زيادة قوة دفعة واحدة في كل مرة
كنت واحدة من فتاتين في فصل رفع الأثقال في المدرسة الثانوية. "لماذا تريد أن تفعل ذلك؟" سيقول الناس ، يهزون رؤوسهم. "لماذا لا يتم فصل الرقص؟ سوف يجعلك رفع الأثقال عضلات أكثر من اللازم ".
لحسن الحظ ، لم يشعر معلمي - مدرب كرة القدم المبتهج في المدرسة الثانوية - بنفس الطريقة ، وقد عاملنا جميعًا على قدم المساواة ، بغض النظر عن الجنس. بينما دفعت أنا وصديقي ، وسحبنا ، وشقنا طريقنا نحو إنجازات مهمة ، وكسرنا أرقامنا القياسية الشخصية مقابل الجنيهات ، قام معلمنا بتثميننا واحتفل بإنجازاتنا. كبرنا لنحب الفصل ، وكبرنا لنحب رفع الأثقال.
الآن ، بعد سنوات ، أعمل كمدربة شخصية وأساعد النساء الأخريات على رفع الأثقال والشعور بالرضا عن أنفسهن. يسعدني أن أقول إن المزيد من النساء والأشخاص غير الثنائيين يستمتعون برفع الأثقال وفوائد الرياضة أكثر من أي وقت مضى. ولكن لا تزال هناك بعض المفاهيم الخاطئة الشائعة وتاريخ من التمييز بين الجنسين فيما يتعلق برفع الأثقال ، مما منع النساء من ضخ الحديد لسنوات عديدة.
تاريخيًا ، لم يُسمح للنساء بالمنافسة في مسابقات رفع الأثقال في العديد من الأماكن حول العالم ؛ ارتبط رفع الأثقال بالذكورة واعتبر "
في الآونة الأخيرة ، ساعدت رياضات مثل CrossFit أيضًا في تغيير نظرة الناس إلى النساء ورفع الأثقال ، وزاد عدد النساء المتنافسات في هذه الرياضة. في الواقع ، اعتبارًا من عام 2020 ، شاركت النساء أكثر من الرجال في بطولات الماسترز الوطنية الأمريكية رفع الأثقال.
فوائد رفع الأثقال
هناك العديد من الأسباب التي تجعل النساء يرفعن الأوزان - التغييرات الجسدية ، وتحسين التوازن والوضعية ، والرياضة المعززة الأداء — ولكن بينما يبدأ الأشخاص عادةً في رفع الأثقال بسبب أهداف اللياقة البدنية ، فإنهم غالبًا ما يظلون من أجل الصحة العقلية فوائد. تدريبات القوة تطلق الإندورفين في الدماغ ، وهي مواد كيميائية "تشعر بالرضا" تساهم في الإيجابية والتفاؤل. يتم إطلاق الإندورفين أثناء العديد من التمارين ، ولكن يتم إطلاق الكمية يزيد مع التدريبات عالية الكثافة—مثل تلك المقدمة مع تمارين القوة.
يأخذ دراسة واحدة من النساء في مونتانا تتراوح أعمارهن بين 23 و 87 عامًا كمثال. شهدت النساء اللواتي انضممن إلى برنامج رفع الأثقال لمدة 10 أسابيع "تحسينات كبيرة في أبعاد عديدة لصورة الجسم ، والجودة المتعلقة بالصحة الحياة ، وسلوكيات النشاط البدني ، والرضا ، والراحة ". ساعدني تعلم رفع الأثقال خلال فترة المراهقة على الشعور بمزيد من الثقة والراحة في نفسي الجسم ايضا. لقد منحني استراحة شديدة الحاجة إليها من التركيز على مظهري حتى أتمكن بدلاً من ذلك من التركيز والاحتفال بما يمكن أن يفعله جسدي.
الشروع في رفع الأثقال
إذا كنت تفكر في بدء برنامج رفع أثقال ، فإليك بعض النصائح للبدء:
تحدث مع طبيبك. دائمًا ما تكون الدردشة مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد فكرة جيدة. إذا كانت لديك أي مخاوف تتعلق بالصحة أو الإصابة قد تؤثر على التدريبات الخاصة بك ، فسيكون طبيبك قادرًا على التوصية بإجراء تعديلات أو تحذيرك بشأن الحركات التي يجب عليك تجنبها.
تعرف على أوزانك. الدمبلز هي الأوزان الأكثر شيوعًا وهي رائعة للمبتدئين (يمكنك التقاطها من معظم المتاجر الرياضية وحتى في Target). يأتون كمجموعة من اثنين وهي مثالية للمبتدئين. التالي هو kettlebell ، كرة ثقيلة بمقبض متصل بها. تعتبر Kettlebells مفيدة للحركات المركبة التي تستهدف مجموعات العضلات المختلفة. أكثر تمرينات الجرس شيوعًا هي تأرجح الجرس ، وهي حركة مفصلية للورك تتضمن تأرجح الوزن بأذرع مستقيمة وثني ركبتيك قليلاً. أوصي بسؤال مدرب شخصي عن الشكل عند القيام بتمارين kettlebell لتجنب إجهاد ظهرك. آخر ما يصل هو الحديد ، وهو شكل من أشكال الأوزان الحرة لرفع الأثقال المتوسط والمتقدم. الحديد هو قضيب طويل مرجح يمكنك تخصيصه عن طريق إضافة لوحات الوزن إلى كل جانب. مرة أخرى ، تحدث مع مدرب أو خذ فصلًا تمهيديًا في الرفع (مذكور أدناه) حتى تعرف كيفية إضافة لوحات الوزن بأمان.
ابدأ ببطء. من السهل الانغماس في إثارة برنامج تمرين جديد. لكن عندما نبذل قصارى جهدنا ، غالبًا ما نتحطم ونحترق. أيام الراحة ضرورية ، وكذلك البدء ببطء. ابدأ بأوزان خفيفة وزدها كلما أصبحت أقوى. يُنصح أيضًا بتجنب تمرين نفس مجموعات العضلات يومين متتاليين - فقد يؤدي ذلك إلى إصابات ويعيق تعافي العضلات ونموها.
تعلم الشكل المناسب. من الضروري الحفاظ على الشكل المناسب لرفع الأثقال لتقليل فرص الإصابة وزيادة فوائد كل تمرين. يمكنك تعلم الشكل الصحيح من المدربين المعتمدين أو من خلال حضور فصل رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. هناك أيضًا خيارات تدريب عبر الإنترنت ، حيث يمكنك تلقي تعليقات من مدرب معتمد عبر الفيديو المباشر.
حدد أهداف الأداء. حدد أهداف الأداء لتبقى متحفزًا وسجل تقدمك لترى مكاسب قوتك بمرور الوقت. بمجرد أن تتقن شكلك وتستطيع أداء جميع المصاعد بشكل مريح في التمرين ، يمكنك زيادة وزنك تدريجيًا. أوصي بإضافة ما لا يزيد عن 10 بالمائة من الوزن في المرة الواحدة. لذا ، إذا كان بإمكانك ممارسة تمرينات القرفصاء بوزن 60 رطلاً بشكل مريح ، فستضيف ستة أرطال لزيادة مقدار الرفع.
اضبط حسب الحاجة. تحدث الحياة ، كما تحدث الإصابات أو المواسم التي نحتاج فيها إلى أخذ فترات راحة. قم بتقييم موقعك مرة واحدة في الشهر وأعد تعديل أهدافك وتدريبك حسب الحاجة.
سواء كنت قد بدأت للتو برنامجًا لرفع الأثقال أو كنت تمارسه منذ سنوات ، آمل أن تستمتع بالمزايا لسنوات قادمة. إليكم النساء اللواتي يواصلن رفع أنفسهن في كل مكان ، وزنًا واحدًا في كل مرة.
