Postupné zvyšování síly
Byla jsem jednou ze dvou dívek v naší třídě vzpírání na střední škole. "Proč bys to chtěl udělat?" řekli by lidé a kroutili hlavami. „Proč ne hodiny tance? Vzpírání vás učiní příliš svalnatými.“
Můj učitel – náš veselý středoškolský fotbalový trenér – to naštěstí necítil stejně a choval se k nám všem stejně, bez ohledu na pohlaví. Když jsme s přítelem tlačili, táhli a zvedali jsme se k významným úspěchům a překonávali naše osobní rekordy v počtu liber, náš učitel nás chválil a oslavoval naše úspěchy. Začali jsme milovat třídu a začali jsme milovat vzpírání.
Nyní, po letech, pracuji jako osobní trenér a pomáhám jiným ženám zvedat činky a cítit se dobře. S radostí mohu říci, že více žen a nebinárních lidí si zvedání činky a výhody tohoto sportu užívá více než kdy předtím. Stále však existují některé běžné mylné představy a historie genderové diskriminace týkající se vzpírání, která ženám po mnoho let bránila v pumpování železa.
Historicky nesměly ženy soutěžit ve vzpěračských soutěžích na mnoha místech po celém světě; vzpírání bylo spojováno s maskulinitou a považováno za „
V poslední době sporty jako CrossFit také pomohly změnit vnímání žen a vzpírání lidmi a počet žen soutěžících v tomto sportu se zvýšil. Ve skutečnosti od roku 2020 více žen než mužů se zúčastnilo amerického národního mistrovství Masters vzpírání.
Výhody vzpírání
Existuje mnoho důvodů, proč ženy zvedají činky – fyzické změny, zlepšená rovnováha a držení těla, posílené sporty výkon – ale zatímco lidé obvykle začínají zvedat kvůli fitness cílům, často zůstávají kvůli duševnímu zdraví výhod. Silový trénink uvolňuje v mozku endorfiny, což jsou chemikálie „dobrý pocit“, které přispívají k pozitivitě a optimismu. Endorfiny se uvolňují při mnoha cvičeních, ale jejich množství zvyšuje s vyšší intenzitou tréninku—jako ty, které se nabízejí u silového tréninku.
Vzít jedna studie žen v Montaně ve věku od 23 do 87 let jako příklad. Ženy, které se zapojily do vzpěračského programu na 10 týdnů, zaznamenaly „významné zlepšení v několika dimenzích tělesného obrazu, kvality související se zdravím. život a fyzické aktivity, spokojenost a pohodlí." Naučit se vzpírat během dospívání mi pomohlo cítit se jistěji a pohodlněji tělo taky. Dalo mi to tolik potřebnou pauzu od soustředění se na to, jak vypadám, abych se mohl místo toho soustředit a oslavovat, co moje tělo dokáže.
Začínáme se vzpíráním
Pokud uvažujete o zahájení programu vzpírání, zde je několik tipů, jak začít:
Promluvte si se svým lékařem. Popovídat si se svým lékařem před zahájením nového cvičebního programu je vždy dobrý nápad. Máte-li jakékoli obavy o zdraví nebo zranění, které mohou ovlivnit vaše cvičení, bude vám lékař schopen doporučit úpravy nebo vás varovat před pohyby, kterým byste se měli vyhnout.
Naučte se své váhy. Činky jsou nejběžnější závaží a jsou skvělé pro začátečníky (můžete je vyzvednout ve většině sportovních obchodů a dokonce i Target). Dodávají se jako sada po dvou a jsou ideální pro začátečníky. Další je kettlebell, vážený míč s rukojetí. Kettlebell jsou dobré pro složené pohyby, které se zaměřují na různé svalové skupiny. Nejběžnějším cvičením s kettlebellem je švih s kettlebellem, pohyb s kyčelním závěsem, který zahrnuje houpání závažím s narovnanými pažemi a mírně pokrčenými koleny. Doporučuji zeptat se osobního trenéra na formu při cvičení s kettlebell, abyste si nezatěžovali záda. Poslední na řadě jsou činky, forma volných vah pro středně pokročilé a pokročilé vzpěrače. Činka je dlouhá tyč se zátěží, kterou si můžete přizpůsobit přidáním zátěžových desek na každou stranu. Opět si promluvte s trenérem nebo si zajděte na úvodní lekci zvedání (uvedeno níže), abyste věděli, jak bezpečně přidávat zátěžové talíře.
Začněte pomalu. Je snadné nechat se strhnout vzrušením z nového cvičebního programu. Ale když vyjedeme naplno, často havarujeme a shoříme. Dny odpočinku jsou zásadní, a tak začíná pomalu. Začněte s lehkými váhami a zvyšujte je, až budete silnější. Je také vhodné vyhýbat se posilování stejných svalových skupin dva dny po sobě – to může vést ke zranění a bránit regeneraci a růstu svalů.
Naučte se správnou formu. Je nezbytné udržovat správnou formu pro vzpírání, abyste snížili své šance na zranění a maximalizovali výhody každého cvičení. Správnou formu se můžete naučit od certifikovaných trenérů nebo absolvováním kurzu vzpírání ve vaší tělocvičně. Existují také možnosti online školení, kde můžete získat zpětnou vazbu od certifikovaného trenéra prostřednictvím živého videa.
Stanovte si výkonnostní cíle. Stanovte si výkonnostní cíle, abyste zůstali motivovaní, a zaznamenejte svůj pokrok, abyste viděli, jak časem nabíráte sílu. Jakmile zvládnete svou formu a budete moci pohodlně provádět všechny své zdvihy v tréninku, můžete svou váhu postupně zvyšovat. Doporučuji přidávat ne více než 10 procent více váhy najednou. Takže pokud můžete pohodlně dělat dřepy s 60 librami, přidáte šest kilo, abyste zvýšili objem zdvihu.
Upravte podle potřeby. Život se stává, stejně jako zranění nebo období, kdy si potřebujeme odpočinout. Zhodnoťte, kde jste najednou za měsíc, a podle potřeby upravte své cíle a trénink.
Ať už se vzpěračským programem teprve začínáte, nebo ho děláte už roky, doufám, že si jeho výhody budete užívat v nadcházejících letech. Zde jsou ženy všude, které se stále zvedají, jednu váhu po druhé.
