Přiznání: Nerad spím. A nikdy jsem nedodržoval konzistentní plán spánku. Jako teenager jsem nenáviděl chodit spát, ale byl jsem nadšený, že vstanu a začnu svůj den dříve než zbytek domácnosti. Jako dospělý se musím vlézt do postele, i když jsem vyčerpaný, a vědět, že bych si opravdu mohl odpočinout. Rychle usínám, ale vzbudí mě spadnutí špendlíku. Naštěstí mi ten nejmenší kousek zavřeného oka umožňuje probudit se dřív, než můj budík začne křičet. Většinu dní se cítím dostatečně odpočatý, abych prospíval až do časného odpoledne, kdy často podřimuji u počítače.
Můj manžel si však ve 21:30 skočí na počítač. a vykašlal se na pár hodin práce, než se v rozumnou hodinu nenuceně vydal do postele. Dokáže spát prakticky cokoliv. Pomalu vstává (kromě rybaření nebo dovolených) a má stálou energii po celý den. Běhá i večer, když se vrací z práce, zrovna když se snažím nabrat energii na přípravu večeře.
"Naše individuální potřeba Zzzs a okna denní produktivity představují naše chronotypy - nebo zakořeněné vzorce spánku a bdění."
Naše manželské rozdíly ve spánku a denní energetické hladiny nejsou jen důsledkem spánkových plánů našich rodičů, které nám v dětství nařídili, nebo dokonce některých špatných vysokoškolských návyků. Ani náhodou. Naše individuální potřeba Zzzs a okna denní produktivity představují naše chronotypy – nebo zakořeněné vzorce spánku a bdění. Ukázalo se, že můj manžel je medvěd a já jsem delfín… více o těchto štítcích později.
Co je chronotyp?
Když někdo o sobě mluví jako o „raném ptáčku“ nebo „noční sově“, odkazuje na svůj chronotyp – jen to možná neví.
"Když o sobě někdo mluví jako o ‚raném ptáčku‘ nebo ‚noční sově‘, mluví o svém chronotypu – jen to nemusí vědět.
Ačkoli lze chronotypy považovat za blízké příbuzné cirkadiánnímu rytmu, pokud jde o řeč ve spánku, termíny chronotyp a cirkadiánní rytmus nejsou zaměnitelné. Faktory prostředí, jako je hluk a světlo, mohou ovlivnit cirkadiánní rytmy (proto dáváme novorozence přes den do blízkosti světlých oken a v noci udržujeme naše ložnice tmavé a tiché). Naše cirkadiánní rytmy lze také přizpůsobit a vytrénovat podle potřebného spánkového plánu – jako u lékařů, zdravotních sester, záchranářů a dalších pracovníků na směny, kteří mohou být požádáni o noční směny.
Naše chronotypy jsou naopak připisováno genetice a je téměř nemožné je upravit. To neznamená, že se rodíme s chronotypem, který se nikdy nezmění. Od narození až po dospívání procházíme fázemi chronotypu, což naznačuje, že náš věk také hraje roli, v jakém chronotypu jsme. Dokonce se o tom mluvilo geografická poloha může také ovlivnit chronotyp osoby nebo populace kvůli rozdílům v denních hodinách a rovníkové blízkosti. O našem chronotypu se však říká, že se ustálí na počátku 20. let a zůstane na místě 30 až 40 let až do poloviny až pozdních 60. let, kdy se vrátí zpět.
"Znát svůj chronotyp může také pomoci určit nejlepší časy pro provádění určitých činností během dne - od intimity po cvičení."
Proč na tom všem záleží? Identifikace vašeho chronotypu, když je ve stabilním období, a naučení se s ním pracovat namísto proti němu nabízí mocné biohackingové poznatky o tom, jak získat co nejvíce regenerační spánek. Znalost vašeho chronotypu může také pomoci určit nejlepší časy pro provádění určitých činností během dne – od intimity po cvičení.
„Pokud rozumíte svému chronotypu, pak víte, jaký je váš hormonální rozvrh, který se stává kriticky důležitým pro všechny aktivity, které během dne děláte,“ říká Dr. Micheal Breus, dvojitě certifikovaný klinický psycholog a specialista na klinický spánek a autor knihy „The Power of When“, knihy o objevení svého chronotypu a jeho využití. vy.
Jaké jsou různé chronotypy?
Zatímco my laici máme dojem, že existují pouze dvě kategorie – ranní nebo noční – může jich být až až šest identifikovatelných chronotypů (a ještě více s různými modely a klasifikacemi). V tomto díle jsem se zaměřil na čtyři nejoblíbenější chronotypy navržené Dr. Breusem, který typy pojmenoval na základě spánkových vzorců lvů, medvědů, vlků a delfínů.
Lvi
Ve volné přírodě lvi rádi spí, ale je známo, že jsou ranními lovci. Jako chronotyp jsou lvi lidé, kteří brzy jdou do postele a brzy vstávají, jinak známí jako „raní ptáci“. Lvi tvoří 20 procent obyvatel a jsou energičtí nadšenci, kteří jsou rádi aktivní v časných ranních hodinách, ať už do práce nebo do práce. cvičení. Ale neočekávejte, že se lev zúčastní večerní večeře. Touží po brzkém spánku. Tento studie naznačuje, že lvi mají akademicky lepší výsledky než jiné chronotypy. Podle doktora Breuse se lvi také často zajímají o zdraví a kondici. Lví chronotypové mohou být přehnaní, kteří chtějí být ve všem nejlepší. Mají také tendenci být dobrými vůdci.
Ideální čas pro lvy…
- Spánek: 21:00–5:00
- Cvičení: Brzy ráno
- Příjem kofeinu: Přibl. 90 minut po probuzení
- Nejproduktivnější: Před polednem
medvědi
Medvědi jsou nejběžnějším chronotypem a nejsou považováni za ranní vstávající nebo noční sovy. Spadají někam mezi. Medvědi ve volné přírodě hluboce spí a kromě zimního spánku mohou být aktivní celý den. Medvědí chronotypy mohou být po ránu trochu nevrlé. Přesto mají dostatek energie na denní aktivity, jakmile se vynoří z omámení a obecně jsou připraveni na noční aktivity. Pro chronotypy medvědů byl vytvořen pracovní plán od 9 do 5. Medvědi potřebují solidních osm hodin nebo více zavřených očí, aby si udrželi hladinu energie, a přesto nemusí mít pocit, že mají dostatek spánku. Podle Dr. Breuse tito lidé „odvedou svou práci“ a jsou sympatičtí, extrovertní a přátelští – konfliktům se vyhýbají, když mohou.
Ideální čas pro medvědy…
- Spánek: 10 nebo 22:30 – 7 nebo 8 hodin.
- Cvičení: Přestávka na oběd nebo časné odpoledne
- Příjem kofeinu: Zastavte se do 14:00.
- Nejproduktivnější: Pozdě ráno
vlci
Chrono Wolves jsou noční sovy, které tvoří přibližně 15–20 procent populace. Vlci jsou spíše noční lidé, kteří se dostanou do svých drápů mezi polednem a 16:00. ale dostat výbuch energie během večerních hodin, chodit spát pozdě a může snadno spát až do poledne následujícího dne, když to dovolí luxus. Podle Dr. Breuse mají Wolves tendenci být tvůrci pozdě do noci, kteří přemýšlejí mimo krabici a dokončují práci, zatímco ostatní spí. Stejně jako jejich divoké protějšky jsou vlci často introvertní řešitelé problémů, kteří mají tendenci se držet pro sebe, ale jsou otevření riskovat.
Ideální čas pro vlky…
- Spánek: Po půlnoci – mezi 7:30–9:00 ve standardní pracovní dny (jinak mezi 10:00 – polednem!)
- Cvičení: Od pozdního odpoledne do večera
- Příjem kofeinu: Na začátku omezte kofein na 1x denně
- Nejproduktivnější: Pozdě odpoledne – brzy večer (Zaměřte se na všední rušnou práci alespoň do poledne)
Delfíni
Delfíni jsou nejvzácnější a nejkomplikovanější chronotyp, tvoří přibližně 10 procent populace. Ve volné přírodě spí delfíni vždy jednou polovinou mozku, takže většina chronotypů delfínů se snaží „vypnout“ a najít zdravý spánkový režim. Delfíni jsou často popisováni jako introvertní, inteligentní a přemýšliví, ale také úzkostní a nervózní. Mohou mít silnou pracovní morálku a velkou pozornost k detailu, ale na druhou stranu jsou citliví spáči – někdy dokonce i nespavci. Delfíni jsou ranní ptáčata, ale obvykle se neprobouzí s velkou energií. Prospěla by jim jóga před spaním nebo léková sesh, aby uklidnili své myšlenky.
Ideální čas pro vlky…
- Spánek: 23:45–6:15
- Cvičení: Ráno pro doplnění energie a soustředění myšlenek
- Příjem kofeinu: Vyhněte se kofeinu po poledni a stimulantům jakéhokoli druhu večer
- Nejproduktivnější: Přibl. 10:00–14:00 Prospělo by vám brzké odpolední zdřímnutí!
Který chronotyp jsem?
Prvním krokem k nalezení vašeho chronotypu je přemýšlet o spánkových vzorcích a hladinách energie během dne. Kdy jste nejvíce ve střehu? Energický? Unavený? Kdy odvedete svou nejlepší práci?
"Prvním krokem k nalezení svého chronotypu je přemýšlet o spánkových vzorcích a hladinách energie během dne."
Některým lidem je zřejmé, do jakého chronotypu se hodí, jen když si přečtou popisy. Ale pokud to nejste vy, existují další způsoby, jak upevnit, do které kategorie chronotypu spadáte. Sleepdoctor.com nabízí online kvíz která je krátká a zdarma. Zde je podrobnější dotazník: Mnichovský chronotypový dotazník (MCTQ). Můžete také najít místní spánkovou laboratoř, která vám pomůže, kde mohou sledovat vaši teplotu po určitou dobu, aby se naladili na jemné vodítka vašeho těla.
Pokud máte nebo jste ochotni investovat do nositelného monitorovacího zařízení, můžete získat cenný přehled o svých spánkových vzorcích. Po 90 dnech sledování vašeho spánku, an Prsten Oura vůle odhadněte svůj chronotyp a navrhněte svůj ideální plán spánku.
Je důležité si uvědomit, že nemusíte odpovídat 100% charakteristikám chronotypu, abyste byli považováni za jednu z nich. Podle Dr. Breuse, pokud splňujete 60 až 70 procent atributů jediného chronotypu, je vysoká pravděpodobnost, že tímto chronotypem jste vy.
Po absolvování online kvízu jsem byl zařazen do kategorie Delfín. Původně jsem nesouhlasil, protože nemám VŠECHNY sklony delfína; i když nerad spím, uznávám, že to stále potřebuji, a probouzím se zatraceně odpočatý. Nikdy jsem nebyl nespavý a mohu se pustit do práce, jakmile dokončím ranní rutinu. Nicméně, Dolphin se docela dobře hodí.
"I když tyto chronotypové obrysy mohou být užitečnými vodítky, nejsou konečným slovem v rozvrhu, který je nejlepší pro ."
Pokud absolvujete stejný kvíz a stále nesouhlasíte s výsledky, Dr. Breus doporučuje zavést si pravidelný spánkový režim po dobu alespoň dvou týdnů a poté kvíz opakovat. Během této doby také doporučuje nejíst dvě hodiny před spaním a po 14. hodině se vyhýbat jakémukoli kofeinu. ne stres, pokud nejste fanouškem svého chronotypu nebo jste delfín v domě plném medvědů (jsem si docela jistý, že mě). I když tyto chronotypové obrysy mohou být užitečnými vodítky, nejsou konečným slovem v rozvrhu, který je nejvhodnější.
Zaměřte se na několik klíčových informací, které by mohly být užitečné bez ohledu na to, jaký jste chronotyp:
- Konzistentní spánkový režim, a to i o víkendech, pomůže vytvořit zdravé spánkové návyky.
- Vytvoření tmavého, chladného, bezhlučného prostoru pro spánek a vyhýbání se času u obrazovky, namáhavému cvičení, kofeinu a alkoholu těsně před spaním jsou nutností.
- Vytvořte si vlastní rutinu před spaním, která zahrnuje meditaci, sestavování seznamů a psaní deníku, než se vrátíte na noc, abyste se osvobodili, pokud máte tendenci mít strach ze seznamu úkolů na další den. I když ne pro každého, když se to vezme správně, přírodní prostředky na spaní může také podporovat zdravý spánkový režim.
A pokud zjistíte, že se snažíte najít dobrý spánkový režim, vyhledejte odbornou radu v místní spánkové klinice.
Randi Donahue
