Plus, fire beroligende strækninger at prøve
Hver bevægelsesinstruktør understreger vigtigheden af at strække sig, fra dem i vores gymnasietimer i folkeskolen til dem, der leder de barre -sessioner, vi tager som voksne. Vi trækker forsigtigt og presser og bøjer os selv før og efter enhver aktivitet for at undgå skader. Og mindre bevidst - når vi vågner eller har siddet for længe - når, forlænger og vrider vores kroppe instinktivt.
Og alligevel sprang jeg i årevis over de guidede nedkølinger efter træning, selvom jeg ikke var presset til tiden. Det var først, da jeg uventet lærte af en læge, at jeg havde et mildt tilfælde af skoliose, at jeg følte trangen til at prioritere bevægelse. Hvor længe jeg havde haft skoliose, hvorfor det var gået ukontrolleret så længe forblev ukendt; men det, der blandt andet blev opmuntret som behandling, var daglig strækning.
Jeg er ikke et morgenmenneske, så i stedet søgte jeg YouTube efter aftenbevægelsespraksis og stødte på, hvad der siden er blevet et af mine mest besøgte
At strække mig om natten føles komplementært for mig. De hurtige bevægelser efterligner solens langsomme nedgang. Og da dagen nærmer sig slutningen, gør min krop det også. Der er ingen ærinder at køre bagefter, ingen opgaver tilbage at fuldføre, men sove. Det er den perfekte tid.
Uanset timen er eksperter imidlertid enige om, at det er vigtigt.
“Skånsom og langsom strækning skifter nervesystemet fra kamp-eller-flugt-tilstand til hvile-og-fordøjelse tilstand, som får pulsen til at bremse, ”siger registreret yogalærer Clara Roberts-Oss, grundlægger af Øv med Clara. Hun tilføjer, at strækning også kan øge blodgennemstrømningen og cirkulationen til vores muskler og hjerne, hvilket hjælper med at “komme sig og reparere væv ”, samt frigive feel-good-hormoner-dopamin, serotonin og noradrenalin-for en beroligende virkning på sind. "Opfattelsen af smerte mindskes, så kroppen kan komme ind i en tilstand af afslapning," siger Roberts-Oss.
Peger på et 2016 Journal of Cellular Physiology undersøgelse, Tiffany Cruikshank, L.AC, MAOM, grundlægger af Yoga medicin, tilføjer, at passive, holdte stillinger også kan have antiinflammatoriske virkninger, da de er målrettet mod Ruffini-enderne, en type sensorisk nerve; effekten er et fald i sympatisk nervesystemaktivitet - ellers kendt som stressresponsen. I sidste ende siger hun: "Strækning om natten kan være en god måde at nedregulere nervesystemet på."
Og hvordan vi trækker vejret, vi strækker, kan også gøre vores krop godt. Ved at trække vejret dybt siger Roberts-Oss, at vi bremser aktiviteten af vagusnerven, der forbinder vores organer, herunder hjerne, hjerte, lunger og mave. "At strække kroppen går hånd i hånd med åndedrættet," siger hun. "Og når vi bevæger os langsomt, er vi mere tilbøjelige til at være opmærksomme på, hvordan vi trækker vejret og trækker vejret dybere."
Når vi forbinder vores ånde og vores kroppe, bliver vi også mere opmærksomme. Daglige distraktioner kan ofte forhindre os i at tjekke ind med os selv i realtid og handle i overensstemmelse hermed baseret på vores behov. Ifølge Daniela de Silva, grundlægger af Blue House Yoga, strækning kan bringe os tilbage til nuet og kan hjælpe os med at komme os over de almindelige belastninger, vi udholder i løbet af dagen.
Og hvis du, ligesom mig, er tilbøjelig til rutiner om natten, forklarer de Silva, at det indeholder et strækritual før sengetid kan især hjælpe os med at vende tilbage til vores kroppe og frigive ophobning af stress i vores fascia og muskler. Dette vil i sidste ende forbedre vores søvnkvalitet, som de Silva minder om, er stærkt knyttet til vores generelle helbred. "En afslappende nattesøvn er en af de stærkeste søjler for sportspræstationer, velvære og kognition," siger hun.
Tara Stiles, global yoga -ekspert og forfatter af "Rent sind, ren krop"gentager følelsen om søvnens betydning. "Det er virkelig nyttigt at have en enkel praksis, der overgår dig fra at tage information, tænke og gøre ting, til at komme tilbage til dig selv om natten," siger hun.
Ifølge Stiles er det ikke direkte at "slukke", der er forbundet med ikke at få god hvile. “Hvis dit sind kører, er din krop anspændt, og det kan være umuligt at slappe af. En simpel rutine med at komme ned på jorden, bremse, forbinde dit åndedræt og bevæge dig, hvordan det føles godt, kan komme langt. ”
Hvis du er klar til at begynde at strække, er her fire strækninger, du kan prøve i aften.
En enkel sengetid strækningsrutine
Når jeg strækker mig for min rygsundhed, vælger jeg bevægelser, der justerer eller skaber rum mellem mine hvirvler. Jeg rækker fra side til side og vender tilbage til midten, og sørger for stolt at forlænge mig selv. Jeg lægger mig ned og løfter og sænker mine hofter og forestiller mig, at jeg kan mærke hver sammenlåsende knogle krølle væk fra og vende tilbage til min måtte. Jeg vrider forsigtigt min overkrop og kigger over hver af mine skuldre, før jeg langsomt svinger tilbage. Men jeg elsker også at øve positurer, jeg engang lavede hver dag som danser i gymnasiet for at se, hvor tilgængelige de stadig er. (Det er ydmygende.) Gør hvad der føles godt til Og husk på, meget gerne selvmassagerende, trykket bør ikke resultere i smerter.
Glad baby
Lig i sengen fladt på ryggen. Bøj knæene mod brystet i en 90 graders vinkel (fodsålerne skal være mod loftet). Tag fat i indersiden eller ydersiden af dine fødder med dine hænder. Bring dine knæ mod armhulerne på samme tid, som du bringer fodsålerne lidt højere. Bliv i denne position i flere vejrtrækninger, indånder og udånder dybt.
Liggende Twist + Knæknus
Læg dig på ryggen på jorden. Kram knæene forsigtigt ind i brystet og hæng der et par lange, dybe indåndinger. Med arme afslappet og udstrakt ud til siderne, lad dine ben falde over til den ene side. Træk vejret. Lad dine ben falde til for den anden side. Træk vejret. Bring dine ben tilbage til dit centrum og giv dig selv et kram.
Fremad foldning
Begynd i stående stilling, hofter justeret over dine ankler. Med let bøjede knæ, læner du langsomt fremad ved hofterne, forlænger din torso, mens du stiger ned, og lad hovedet krone hænge. Det føles bedre at gøre det, spred benene lidt bredere. Prøv at afrunde rygsøjlen for at målrette mod et større vævsområde langs ryggen. Og forsør dig selv med dine hænder, yogablokke eller andre husholdningsartikler, så du kan blive der og slappe af vævet.
Kat/ko bølger
Placer dig selv på dine hænder og knæ (hoftebredde fra hinanden), med hænderne direkte under dine skuldre og knæene direkte under dine hofter. Hold dit hoved i en neutral position. Indånder, mens du taber din mave mod jorden og løfter din hage og bryst. Ånd ud, mens du runder ryggen og trækker din mave mod rygsøjlen og slipper hovedets krone mod gulvet. Gentage.
Strækker du regelmæssigt? Hvordan har det gavnet din krop og sind? Del i kommentarerne!
