Hvordan sover du om natten?
Alene i USA hævder omkring hver tredje mennesker at sove mindre end syv timer om natten. Det gamle ordsprog lyder: Men sandheden er, at vores mangel på søvn skader vores fysiske helbred sammen med vores mentale og følelsesmæssige velvære.
Ifølge Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse, mennesker, der sover mindre end syv timer om natten, har større risiko for helbredsproblemer, herunder slagtilfælde, psykisk lidelse og hjertesygdomme. At springe over zzz’er er ikke kun skadeligt for vores krop, men forringer også vores kognitive funktion. Og at afstå fra søvn for at få mere arbejde udført er faktisk kontraproduktivt. Du fungerer bedst, når du er helt udhvilet.
Så vi mangler bare at få nok søvn? Det lyder som en simpel løsning, ikke? Gå i seng til tiden; slukke vores telefoner; hvile i otte til ni timer. Færdig. Desværre er det ikke så let.
Selv når vi følger en tidsplan og rutine, er vores kroppe uforudsigelige skabninger. Kost, stress, motion, sygdom, fysiske skader - alt dette påvirker kvaliteten af vores søvn. Smid eksterne lyde ind (fester naboer, gadetrafik uden for dit vindue), og selvom du går i seng i den sunde mængde timer, vågner du stadig op uden ro. Dette rejser spørgsmålet: kan vi nogensinde forvente regelmæssig søvn af høj kvalitet?
Svaret er heldigvis ja. Og det starter med at føre en søvnlog.
Hvorfor Sleep Logs?
Der har været meget brummer om søvnlogs og trackere i de sidste par år, og målgruppen er mennesker, der ikke kun vil have mere søvn, men bedre søvn. Mange af vores læsere har også været nysgerrige efter søvndagbøger og spurgt os, om de forbedrer søvnkvaliteten eller ej, og om de bakkes op af videnskab. Dette skyldes, at på trods af at vi kravler ind under dækslerne på samme tid hver aften, er der mange af os (inklusive mig selv), der bliver offer til almindelige søvnproblemer: vending og vending, rastløs bensyndrom, snorkepartnere, grædende babyer, generel let søvn - bare for at nævne en få.
Det er dog muligt at opnå en fremragende nattesøvn, og det er her, en søvnlog kan være gavnlig. Selvom logning af vores hvile muligvis ikke løser vores soveproblemer, gør det os mere bevidste og hjælper os med at finde og løse problemerne. Gennem bevidst observation, registrering og analyse kan vi foretage ændringer og justeringer for at forbedre kvaliteten af vores søvn og til gengæld vores generelle trivsel.
Oprettelse af en skræddersyet sovende log
Din søvnlog kan være så enkel eller så dybdegående, som du gerne vil. Det vigtigste er, at den fungerer godt for dig. Jeg bruger en lille journal, og jeg skriver seks kolonner på hver side: dato; gang jeg gik i seng; tid tog det mig at falde i søvn; gang jeg vågnede; søvnkvalitet (1-10 skala); noter. Notekolonnen er, hvor jeg gør mine observationer, noter som: "Jeg drak søvnig te tredive minutter før sengetid, og jeg lagde mærke til, at jeg faldt hurtigere i søvn" eller "jeg havde et glas vin med middag og vågnede to gange i løbet af natten. ” (Min observation her ville være at undgå at drikke alkohol for tæt på sengetid og indarbejde te i min aften rutine.
Hvis du er en, der sjældent får en god nats søvn, kan du endda inkludere skræddersyede kolonner for at hjælpe med at finde bestemte vaner, der påvirker din søvn. Ting som aftenkost, stuetemperatur, sidste aktivitet før sengetid og endda den pyjamas, du havde på. Jo mere detaljeret din journal er, desto flere oplysninger skal du arbejde med, når du foretager fremtidige justeringer.
Fordele ved at føre en søvnlog
Empowerment gennem selvbevidsthed og problemløsning
At føre en sovende log er bemyndigende. Det kræver, at vi observerer vores kroppe (ved hjælp af søvnmønstre) og identificerer potentielle hvileafskrækkende midler. Det er os, der strategiserer og derefter foretager målrettede ændringer. Gennem forsøg og fejl hjælper vores søvnlogs os med at skabe et rum og en rutine, der er specifik for vores krops behov.
Du tænker måske: virker elektroniske apps og smarte trackere ikke alt dette ben for os? Ja! De gør. Og der er mange utrolige tekniske enheder til søvnlogning på markedet; Jeg vil nævne et par nedenfor. Men der er noget unikt ved håndskrifts søvnmønstre i en journal. I stedet for at se data indsamlet af bots og sensorer hver morgen, får vi i stedet være vores egne dataindsamlere. Dette er en bemyndigende ting - at observere vores kroppe og foretage justeringer baseret på vores egne fund. Det er endnu mere bemyndigende, når vi gennemfører en ændring og mærker en forskel.
Intentionalitet og engagement
En anden fordel ved at føre en søvnlog er, at det kræver intentionalitet og engagement. Jeg opbevarer min søvnlog ved siden af min taknemmelighedsjournal på natbordet. Begge dele er blevet lige så meget en del af min morgenrutine som at vaske mit ansigt eller lave kaffe. Hvor før jeg ville have nået min telefon, øjnene stadig gruggy og bevidstheden ikke helt der, rører min hånd nu papir og pen. Denne ændring alene - forbindelse til målrettede og grundstødende objekter frem for min telefon - har forbedret min vågne oplevelse.
Desuden er opbevaring af en sovende log en invitation til at lytte til vores kroppe, til at være opmærksom og opmærksom på vores sovemønstre. En håndskrevet log er især nyttig til denne form for engagement. Om morgenen lærer vi at tjekke ind med os selv og observere, hvordan vi har det, og om vi er udhvilet eller ej. Dette er en bemyndigende og legemliggørende oplevelse.
Smarte søvnlogs og -sporere
Hvis det ikke er din ting at føre en håndskrevet journal, er der mange smarte apps til at overvåge din søvn i disse dage. Her er nogle få, der har fanget vores opmærksomhed:
1. Kontaktløs søvnsensor
ResMed’s S+ Seep Sensor er verdens første kontaktløse skærm. Det måler dine bevægelser og vejrtrækning gennem en naturinspireret sengenhed. Det fungerer på samme måde som ekkolokationssystemet - hvordan flagermus jagter insekter om natten - det leverer skræddersyet feedback fra eksperter for at forbedre dit sovemiljø og den generelle hvilekvalitet.
2. Smart madras
Vi har ikke kunnet finde en smart madras, der også er økologisk og/eller miljøvenlig, men The Jupiter+ by Eight Sleep synes at være favoritten blandt smarte hjemmefans. Det sporer din søvn, har temperaturkontrol og endda en smart alarm.
3. Smart telefon -app
Hvis du ikke er klar til at investere i en søvnmåler eller madras, men foretrækker elektronisk logning frem for et papir og en pen, Søvncyklus er en smartphone -app, der bruger lydanalyse til at overvåge dine søvntilstande og bevægelser. Det fungerer med både iPhone og Android.
Selvom du ikke bruger appen, er webstedet værd at bruge et par minutter på. Med videnskabsbaserede artikler om emner som døgnrytme, snorken og lur, samt opmuntrende råd til mennesker, der lider af almindelige søvnforstyrrelser, det er en viden og inspiration. Vi elsker især den levende statistik, der viser, at befolkningerne får den bedste og værste søvn over hele verden.
