Γίνε πιο Δυνατός Μια Ανύψωση τη φορά
Ήμουν ένα από τα δύο κορίτσια στο μάθημα της άρσης βαρών στο γυμνάσιο. «Γιατί θα ήθελες να το κάνεις αυτό;» έλεγαν οι άνθρωποι κουνώντας το κεφάλι τους. «Γιατί όχι μάθημα χορού; Η άρση βαρών θα σε κάνει πολύ μυώδη».
Ευτυχώς ο δάσκαλός μου -ο χαρούμενος προπονητής ποδοσφαίρου μας στο γυμνάσιο- δεν ένιωθε το ίδιο και μας αντιμετώπιζε όλους ισότιμα, ανεξαρτήτως φύλου. Καθώς ο φίλος μου και εγώ πιέζαμε, τραβούσαμε και σηκώναμε το δρόμο μας προς σημαντικά επιτεύγματα, σπάζοντας τα προσωπικά μας ρεκόρ για λίρες, ο δάσκαλός μας μάς τάχθηκε ψηλά και γιόρτασε τα επιτεύγματά μας. Αγαπήσαμε το μάθημα και αγαπήσαμε την άρση βαρών.
Τώρα, χρόνια αργότερα, εργάζομαι ως personal trainer και βοηθάω άλλες γυναίκες να σηκώνουν βάρη και να αισθάνονται καλά με τον εαυτό τους. Είμαι στην ευχάριστη θέση να πω ότι περισσότερες γυναίκες και μη δυαδικοί άνθρωποι απολαμβάνουν την άρση βαρών και τα οφέλη του αθλήματος περισσότερο από ποτέ. Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν ορισμένες κοινές παρερμηνείες και ένα ιστορικό διακρίσεων λόγω φύλου σχετικά με την άρση βαρών, κάτι που έχει εμποδίσει τις γυναίκες να αντλούν σίδηρο για πολλά χρόνια.
Ιστορικά, οι γυναίκες δεν επιτρεπόταν να αγωνιστούν σε αγώνες άρσης βαρών σε πολλά μέρη σε όλο τον κόσμο. η άρση βαρών συνδέθηκε με την αρρενωπότητα και θεωρήθηκε «αθηλυκό.Μόλις τις δεκαετίες του 1970 και του 1980 άρχισαν να γίνονται γυναικεία αθλήματα δύναμης κέρδος αναγνώριση στις Ηνωμένες Πολιτείες, και, το 1987, οι γυναίκες αγωνίστηκαν στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Άρσης Βαρών για πρώτη φορά.
Πιο πρόσφατα, αθλήματα όπως το CrossFit βοήθησαν επίσης να αλλάξει η αντίληψη των ανθρώπων για τις γυναίκες και την άρση βαρών, και ο αριθμός των γυναικών που αγωνίζονται στο άθλημα έχει αυξηθεί. Στην πραγματικότητα, από το 2020, περισσότερες γυναίκες παρά άνδρες συμμετείχαν στο Εθνικό Πρωτάθλημα Masters των ΗΠΑ της άρσης βαρών.
Τα Οφέλη της Άρσης Βαρών
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι γυναίκες σηκώνουν βάρη—φυσικές αλλαγές, βελτιωμένη ισορροπία και στάση σώματος, ενισχύονται τα αθλήματα απόδοση — αλλά ενώ οι άνθρωποι συνήθως αρχίζουν να σηκώνουν λόγω στόχων φυσικής κατάστασης, συχνά παραμένουν για την ψυχική υγεία οφέλη. Η προπόνηση δύναμης απελευθερώνει ενδορφίνες στον εγκέφαλο, οι οποίες είναι χημικές ουσίες «καλής αίσθησης» που συμβάλλουν στη θετικότητα και την αισιοδοξία. Οι ενδορφίνες απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια πολλών ασκήσεων, αλλά η ποσότητα που απελευθερώνεται αυξάνεται με προπονήσεις υψηλότερης έντασης—όπως αυτά που προσφέρονται με την προπόνηση δύναμης.
Παίρνω μια μελέτη των γυναικών στη Μοντάνα που κυμαίνονται από 23 έως 87 ετών ως παράδειγμα. Οι γυναίκες που συμμετείχαν σε πρόγραμμα άρσης βαρών για 10 εβδομάδες παρουσίασαν «σημαντικές βελτιώσεις σε διάφορες διαστάσεις της εικόνας του σώματος, στην ποιότητα που σχετίζεται με την υγεία ζωή και συμπεριφορές φυσικής δραστηριότητας, ικανοποίηση και άνεση». Η εκμάθηση της άρσης βαρών κατά την εφηβεία με βοήθησε να νιώσω μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και άνεση σώμα επίσης. Μου έδωσε ένα πολύ αναγκαίο διάλειμμα από το να εστιάσω στην εμφάνισή μου, ώστε να μπορώ να επικεντρωθώ και να γιορτάσω αυτό που μπορούσε να κάνει το σώμα μου.
Ξεκινώντας την Άρση Βαρών
Εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άρσης βαρών, ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε:
Μιλήστε με το γιατρό σας. Η συνομιλία με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης είναι πάντα μια καλή ιδέα. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία ή τους τραυματισμούς που μπορεί να επηρεάσουν τις προπονήσεις σας, ο γιατρός σας θα μπορεί να σας προτείνει τροποποιήσεις ή να σας προειδοποιήσει για κινήσεις που πρέπει να αποφεύγετε.
Μάθετε τα βάρη σας. Οι αλτήρες είναι τα πιο κοινά βάρη και είναι ιδανικοί για αρχάριους (μπορείτε να τους παραλάβετε στα περισσότερα καταστήματα αθλητικών ειδών, ακόμη και στο Target). Έρχονται ως σετ των δύο και είναι ιδανικά για αρχάριους. Ακολουθεί ένα kettlebell, μια ζυγισμένη μπάλα με μια λαβή συνδεδεμένη σε αυτό. Τα kettlebells είναι καλά για σύνθετες κινήσεις, οι οποίες στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Η πιο συνηθισμένη άσκηση με kettlebell είναι η αιώρηση με kettlebell, μια κίνηση με άρθρωση του ισχίου που περιλαμβάνει την αιώρηση του βάρους με ισιωμένα χέρια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Συνιστώ να ρωτήσετε έναν προσωπικό γυμναστή για τη φόρμα όταν κάνετε προπονήσεις με kettlebell για να αποφύγετε την καταπόνηση της πλάτης σας. Τελευταίοι είναι οι μπάρα, μια μορφή ελεύθερων βαρών για μεσαίους και προχωρημένους αρσιβαριστές. Η μπάρα είναι μια μακριά βαριά μπάρα που μπορείτε να προσαρμόσετε προσθέτοντας πλάκες βάρους σε κάθε πλευρά. Και πάλι, μιλήστε με έναν προπονητή ή παρακολουθήστε ένα εισαγωγικό μάθημα ανύψωσης (σημειώνεται παρακάτω), ώστε να γνωρίζετε πώς να προσθέτετε με ασφάλεια πλάκες βάρους.
Ξεκινήστε αργά. Είναι εύκολο να παρασυρθείτε από τον ενθουσιασμό ενός νέου προγράμματος προπόνησης. Αλλά όταν βγαίνουμε έξω, συχνά τρακάρουμε και καίγουμε. Οι μέρες ξεκούρασης είναι απαραίτητες, και το ίδιο ξεκινάει αργά. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και αυξήστε όσο δυναμώνετε. Συνιστάται επίσης να αποφεύγετε να ασκείτε τις ίδιες μυϊκές ομάδες δύο συνεχόμενες ημέρες - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και να εμποδίσει την ανάκτηση και ανάπτυξη των μυών σας.
Μάθετε τη σωστή φόρμα. Είναι απαραίτητο να διατηρείτε τη σωστή φόρμα για την άρση βαρών για να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμών και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη κάθε άσκησης. Μπορείτε να μάθετε τη σωστή φόρμα από πιστοποιημένους προπονητές ή παρακολουθώντας ένα μάθημα άρσης βαρών στο γυμναστήριό σας. Υπάρχουν επίσης επιλογές online εκπαίδευσης, όπου μπορείτε να λαμβάνετε σχόλια από πιστοποιημένο εκπαιδευτή μέσω ζωντανού βίντεο.
Θέστε στόχους απόδοσης. Θέστε στόχους απόδοσης για να παραμείνετε παρακινημένοι και καταγράψτε την πρόοδό σας για να δείτε τα κέρδη σας με την πάροδο του χρόνου. Μόλις κατακτήσετε τη φόρμα σας και μπορείτε να κάνετε άνετα όλες τις άρσεις σας σε μια προπόνηση, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σας σταδιακά. Συνιστώ να προσθέτετε όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό περισσότερο βάρος κάθε φορά. Έτσι, εάν μπορείτε να κάνετε άνετα squats με 60 λίβρες, θα προσθέσετε έξι λίβρες για να αυξήσετε το ποσό της άρσης σας.
Προσαρμόστε όπως χρειάζεται. Η ζωή συμβαίνει, όπως και οι τραυματισμοί ή οι εποχές που πρέπει να κάνουμε διαλείμματα. Αξιολογήστε πού βρίσκεστε κάθε μήνα και προσαρμόστε τους στόχους και την εκπαίδευσή σας όπως χρειάζεται.
Είτε μόλις ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άρσης βαρών είτε το κάνετε εδώ και χρόνια, ελπίζω να απολαύσετε τα οφέλη για τα επόμενα χρόνια. Εδώ είναι οι γυναίκες παντού που συνεχίζουν να σηκώνουν τον εαυτό τους, ένα βάρος τη φορά.
