Εξομολόγηση: Δεν μου αρέσει να κοιμάμαι. Και δεν ακολούθησα ποτέ ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Ως έφηβος, μισούσα να πηγαίνω για ύπνο, αλλά ενθουσιάστηκα να σηκωθώ και να ξεκινήσω τη μέρα μου πριν από το υπόλοιπο σπίτι. Ως ενήλικας, πρέπει να σύρομαι στο κρεβάτι, ακόμα και όταν είμαι στραγγισμένος, και ξέρω ότι θα μπορούσα πραγματικά να ξεκουραστώ. Αποκοιμιέμαι γρήγορα, αλλά με ξεσηκώνει μια καρφίτσα. Ευτυχώς, το παραμικρό κλείσιμο των ματιών μου επιτρέπει να ξυπνήσω πριν αρχίσει να φωνάζει το ξυπνητήρι μου. Τις περισσότερες μέρες, νιώθω αρκετά ξεκούραστος ώστε να ευδοκιμήσω μέχρι νωρίς το απόγευμα, όταν συχνά κοιμάμαι στον υπολογιστή μου.
Ο άντρας μου, όμως, πηδάει στον υπολογιστή του στις 9:30 μ.μ. και τελειώνει μερικές ώρες δουλειάς προτού περπατήσει για ύπνο σε μια λογική ώρα. Είναι σχεδόν σε θέση να κοιμηθεί με οτιδήποτε. Αργεί να σηκωθεί (εκτός από το ψάρεμα ή τις διακοπές) και έχει σταθερή ενέργεια όλη την ημέρα. Τρέχει ακόμη και τα βράδια όταν γυρίζει από τη δουλειά, ακριβώς όταν προσπαθώ σκληρά να μαζέψω την ενέργεια για να ετοιμάσω το δείπνο.
«Η ατομική μας ανάγκη για Zzz και τα παράθυρα καθημερινής παραγωγικότητας αντιπροσωπεύουν τους χρονότυπους μας — ή τα ριζωμένα μοτίβα ύπνου και αφύπνισης».
Οι διαφορές του συζυγικού μας ύπνου και τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι απλώς αποτέλεσμα των επιβεβλημένων προγραμμάτων ύπνου της παιδικής μας ηλικίας από τους γονείς μας ή ακόμα και κάποιων κακών συλλογικών συνηθειών. Οχι. Η ατομική μας ανάγκη για Zzz και τα παράθυρα καθημερινής παραγωγικότητας αντιπροσωπεύουν τους χρονοτύπους μας — ή τα ριζωμένα μοτίβα ύπνου και αφύπνισης. Αποδεικνύεται ότι ο σύζυγός μου είναι Αρκούδα και εγώ είμαι Δελφίνι… περισσότερα για αυτές τις ετικέτες αργότερα.
Τι είναι ο Χρονότυπος;
Όταν κάποιος αναφέρεται στον εαυτό του ως «πρώιμο πουλί» ή «νυχτοκουκουβάγια», αναφέρεται στον χρονότυπο του – μπορεί απλώς να μην το γνωρίζει.
«Όταν κάποιος αναφέρεται στον εαυτό του ως «πρώιμο πουλί» ή «νυχτοκουκουβάγια», αναφέρεται στον χρονότυπο του – μπορεί απλώς να μην το γνωρίζει».
Αν και οι χρονότυποι θα μπορούσαν να θεωρηθούν ως στενός συγγενής με τον κιρκάδιο ρυθμό, όταν πρόκειται για ομιλία ύπνου, οι όροι χρονότυπος και κιρκάδιος ρυθμός δεν είναι εναλλάξιμοι. Περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως ο θόρυβος και το φως μπορούν να επηρεάσουν τους κιρκάδιους ρυθμούς (γι' αυτό τοποθετούμε τα νεογέννητα κοντά σε φωτεινά παράθυρα κατά τη διάρκεια της ημέρας και κρατάμε τα υπνοδωμάτιά μας σκοτεινά και ήσυχα τη νύχτα). Οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας μπορούν επίσης να προσαρμοστούν και να εκπαιδευτούν σε ένα απαραίτητο πρόγραμμα ύπνου - όπως για γιατρούς, νοσηλευτές, άτομα που ανταποκρίνονται πρώτοι και άλλους εργαζόμενους σε βάρδιες που μπορεί να χρειαστεί να κάνουν βάρδιες ολονύκτια.
Οι χρονότυποι μας, από την άλλη, είναι αποδίδεται στη γενετική και είναι σχεδόν αδύνατο να προσαρμοστούν. Αυτό δεν σημαίνει ότι γεννιόμαστε με έναν χρονότυπο που δεν θα αλλάξει ποτέ. Από τη γέννηση μέχρι την εφηβεία μας, περνάμε μέσα από φάσεις χρονοτύπων, υποδηλώνοντας ότι η ηλικία μας παίζει επίσης ρόλο σε ποιον χρονοτύπο βρισκόμαστε. Έχει γίνει ακόμη και λόγος Η γεωγραφική θέση μπορεί επίσης να επηρεάσει τον χρονότυπο ενός ατόμου ή πληθυσμού λόγω των διακυμάνσεων στις ώρες του φωτός της ημέρας και της εγγύτητας του ισημερινού. Ωστόσο, ο χρονότυπος μας λέγεται ότι γίνεται σταθερός στις αρχές της δεκαετίας του '20 και παραμένει σταθερός για 30 έως 40 χρόνια μέχρι τα μέσα έως τα τέλη της δεκαετίας του '60, όταν επανέρχεται προς τα πίσω.
«Η γνώση του χρονοτύπου σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε τις καλύτερες ώρες για τη διεξαγωγή συγκεκριμένων δραστηριοτήτων κατά τη διάρκεια της ημέρας — από την οικειότητα μέχρι την άσκηση».
Γιατί έχει σημασία όλο αυτό; Ο εντοπισμός του χρονοτύπου σας όταν βρίσκεται στη σταθερή περίοδο και η εκμάθηση να εργάζεστε μαζί του αντί να τον αντιμετωπίζετε, προσφέρει ισχυρές πληροφορίες για το biohacking για το πώς να έχετε τον πιο αποκαταστατικό ύπνο. Η γνώση του χρονοτύπου σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε τις καλύτερες ώρες για τη διεξαγωγή συγκεκριμένων δραστηριοτήτων κατά τη διάρκεια της ημέρας — από την οικειότητα μέχρι την άσκηση.
«Αν καταλαβαίνετε ποιος είναι ο χρονότυπος σας, τότε ξέρετε ποιο είναι το ορμονικό σας πρόγραμμα, το οποίο γίνεται εξαιρετικά σημαντικό για όλες τις δραστηριότητες που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει. Ο Δρ. Micheal Breus, διπλός πιστοποιημένος κλινικός ψυχολόγος και κλινικός ειδικός ύπνου, και συγγραφέας του «The Power of When», ενός βιβλίου για την ανακάλυψη του χρονοτύπου σας και την εφαρμογή του εσείς.
Ποιοι είναι οι Διαφορετικοί Χρονότυποι;
Ενώ εμείς οι απλοί άνθρωποι είχαμε την εντύπωση ότι υπήρχαν μόνο δύο κατηγορίες — πρωινή ή νυχτερινή — μπορεί να υπάρχουν μέχρι έξι αναγνωρίσιμους χρονοτύπους (και ακόμα περισσότερο με διάφορα μοντέλα και ταξινομήσεις). Για αυτό το κομμάτι, επικεντρώθηκα στους τέσσερις πιο δημοφιλείς χρονοτύπους που πρότεινε ο Δρ. Breus, ο οποίος ονόμασε τους τύπους με βάση τα πρότυπα ύπνου των λιονταριών, των αρκούδων, των λύκων και των δελφινιών.
Λιοντάρια
Στην άγρια φύση, τα λιοντάρια αγαπούν να κοιμούνται, αλλά είναι γνωστό ότι είναι κυνηγοί νωρίς το πρωί. Ως χρονότυπο, τα λιοντάρια είναι οι άνθρωποι που κοιμούνται νωρίς και ξυπνούν νωρίς, αλλιώς γνωστοί ως «πρώιμα πουλιά». Τα λιοντάρια αποτελούν το 20 τοις εκατό του πληθυσμό και είναι λάτρεις της υψηλής ενέργειας που τους αρέσει να είναι δραστήριοι τις πρώτες πρωινές ώρες, είτε για να πάνε στη δουλειά είτε άσκηση. Αλλά μην περιμένετε ένα λιοντάρι να παρευρεθεί σε ένα δείπνο αργά το βράδυ. Λαχταρούν να κοιμηθούν νωρίς. Αυτό μελέτη δείχνει ότι τα λιοντάρια τείνουν να τα πηγαίνουν καλύτερα ακαδημαϊκά από άλλους χρονοτύπους. Σύμφωνα με τον Δρ Breus, τα λιοντάρια ασχολούνται επίσης συχνά με την υγεία και τη φυσική κατάσταση. Οι χρονότυποι των λιονταριών μπορεί να είναι υπερβολικοί που τους αρέσει να είναι οι καλύτεροι σε όλα. Τείνουν επίσης να γίνουν καλοί ηγέτες.
Η ιδανική ώρα για τα λιοντάρια να…
- Ύπνος: 9 μ.μ.–5 π.μ.
- Άσκηση: Νωρίς το πρωί
- Πρόσληψη καφεΐνης: Περίπου. 90 λεπτά μετά το ξύπνημα
- Πιο παραγωγικό: Πριν το μεσημέρι
Αρκούδες
Οι αρκούδες είναι ο πιο συνηθισμένος χρονοτυπικός τύπος και δεν θεωρούνται νωρίς ή νυχτοπούλια. Πέφτουν κάπου ανάμεσα. Οι αρκούδες κοιμούνται βαθιά στη φύση και, εκτός από τη χειμερία νάρκη, μπορούν να είναι δραστήριες όλη την ημέρα. Οι χρονότυποι της αρκούδας μπορεί να είναι λίγο γκρινιάρηδες το πρωί. Παρόλα αυτά, έχουν αρκετή ενέργεια για τις ημερήσιες δραστηριότητες μόλις βγουν από το άγχος και γενικά είναι έτοιμοι για νυχτερινές δραστηριότητες. Έγινε ένα πρόγραμμα εργασίας 9 έως 5 για τους χρονότυπους Bear. Οι αρκούδες χρειάζονται οκτώ ή περισσότερες ώρες κλειστών ματιών για να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειας και μπορεί να μην αισθάνονται ποτέ ότι κοιμούνται αρκετά. Σύμφωνα με τον Δρ Breus, αυτοί οι άνθρωποι «κάνουν τη δουλειά» και είναι συμπαθείς, εξωστρεφείς και φιλικοί – αποφεύγοντας τις συγκρούσεις όταν μπορούν.
Η ιδανική στιγμή για αρκούδες να…
- Ύπνος: 10 ή 22:30 – 7 ή 8 π.μ.
- Άσκηση: Μεσημεριανό διάλειμμα ή νωρίς το απόγευμα
- Πρόσληψη καφεΐνης: Σταματήστε στις 2 μ.μ.
- Πιο παραγωγικό: Αργά το πρωί
Λύκοι
Οι Chrono Wolves είναι ξενύχτηδες, που αποτελούν περίπου το 15-20 τοις εκατό του πληθυσμού. Οι λύκοι είναι οι πιο νυχτερινοί λαοί, που μπαίνουν στο αυλάκι τους από το μεσημέρι έως τις 4 μ.μ. αλλά πάρτε μια έκρηξη ενέργεια κατά τις απογευματινές ώρες, πηγαίνετε για ύπνο αργά και μπορείτε εύκολα να κοιμηθείτε μέχρι το μεσημέρι της επόμενης ημέρας, όταν αυτό επιτρέπεται πολυτέλεια. Σύμφωνα με τον Δρ. Breus, οι Wolves τείνουν να είναι δημιουργικοί αργά το βράδυ που σκέφτονται έξω από το κουτί και κάνουν τη δουλειά ενώ οι άλλοι κοιμούνται. Όπως και οι άγριοι ομόλογοί τους, οι Λύκοι είναι συχνά εσωστρεφείς λύτες προβλημάτων που τείνουν να κρατιούνται μόνοι τους, αλλά είναι ανοιχτοί στο να ρισκάρουν.
Η ιδανική στιγμή για τους λύκους να…
- Ύπνος: Μετά τα μεσάνυχτα - μεταξύ 7:30 και 9 π.μ. για τις τυπικές εργάσιμες ημέρες (από τις 10 π.μ. έως το μεσημέρι διαφορετικά!)
- Άσκηση: Αργά το απόγευμα έως το βράδυ
- Πρόσληψη καφεΐνης: Περιορίστε την καφεΐνη σε 1x/ημέρα από την προηγούμενη πλευρά
- Πιο παραγωγικό: Αργά το απόγευμα – νωρίς το βράδυ (Εστιάστε στην κοσμική πολυάσχολη δουλειά μέχρι τουλάχιστον το μεσημέρι)
Δελφίνια
Τα δελφίνια είναι ο πιο σπάνιος και πιο περίπλοκος χρονοτύπος, που αποτελούν περίπου το 10 τοις εκατό του πληθυσμού. Στην άγρια φύση, τα δελφίνια κοιμούνται με το μισό του εγκεφάλου τους κάθε φορά, έτσι οι περισσότεροι χρονοτύποι Dolphin αγωνίζονται να το «σβήσουν» και να βρουν ένα υγιές μοτίβο ύπνου. Τα δελφίνια συχνά περιγράφονται ως εσωστρεφή, έξυπνα και σκεπτόμενα αλλά και ανήσυχα και έντονο. Μπορεί να διαθέτουν ισχυρό ήθος εργασίας και μεγάλη προσοχή στη λεπτομέρεια, αλλά, από την άλλη πλευρά, είναι ευαίσθητοι κοιμισμένοι - ακόμη και αϋπνίες μερικές φορές. Τα δελφίνια ξυπνούν νωρίς, αλλά συνήθως δεν ξυπνούν με πολλή ενέργεια. Θα επωφεληθούν από μια γιόγκα πριν από τον ύπνο ή μια φαρμακευτική αγωγή για να ηρεμήσουν τις σκέψεις τους.
Η ιδανική στιγμή για τους λύκους να…
- Ύπνος: 23:45-6:15 π.μ
- Άσκηση: Το πρωί για τόνωση ενέργειας και εστίαση των σκέψεων
- Πρόσληψη καφεΐνης: Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι και τα διεγερτικά κάθε είδους το βράδυ
- Πιο παραγωγικό: Περίπου. 10 π.μ.–2 μ.μ. Θα ωφεληθεί από έναν υπνάκο νωρίς το απόγευμα!
Ποιος Χρονότυπος είμαι;
Το πρώτο βήμα για να βρείτε τον χρονότυπό σας είναι να σκεφτείτε τα μοτίβα ύπνου και τα επίπεδα ενέργειας σας όλη την ημέρα. Πότε είσαι περισσότερο σε εγρήγορση; Ενεργητικός? Κουρασμένος? Πότε κάνετε την καλύτερη δουλειά σας;
"Το πρώτο βήμα για να βρείτε τον χρονοτύπο σας είναι να σκεφτείτε τα πρότυπα ύπνου και τα επίπεδα ενέργειας σας όλη την ημέρα."
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν προφανές σε ποιον χρονότυπο ταιριάζουν μόνο διαβάζοντας τις περιγραφές. Αλλά αν δεν είστε εσείς, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να στερεώσετε σε ποια κατηγορία χρονοτύπων ανήκετε. Το Sleepdoctor.com προσφέρει ένα διαδικτυακό κουίζ που είναι σύντομο και δωρεάν. Υπάρχει ένα πιο εμπλεκόμενο ερωτηματολόγιο εδώ: το Ερωτηματολόγιο Χρονότυπου Μονάχου (MCTQ). Θα μπορούσατε επίσης να βρείτε ένα τοπικό εργαστήριο ύπνου για να σας βοηθήσει όπου θα μπορούν να παρακολουθούν τη θερμοκρασία σας για μια χρονική περίοδο για να συντονιστούν στις λεπτές ενδείξεις του σώματός σας.
Εάν διαθέτετε ή θέλετε να επενδύσετε σε μια φορητή συσκευή παρακολούθησης, μπορείτε να αποκτήσετε πολύτιμες πληροφορίες για τα μοτίβα ύπνου σας. Μετά από 90 ημέρες παρακολούθησης του ύπνου σας, ένα Δαχτυλίδι Oura θα υπολογίστε τον χρονότυπο σας και προτείνετε το ιδανικό σας πρόγραμμα ύπνου.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν χρειάζεται να ταιριάζετε στο 100% των χαρακτηριστικών του χρονοτύπου για να θεωρηθείτε ένα από αυτά. Σύμφωνα με τον Δρ Breus, εάν πληροίτε το 60 με 70 τοις εκατό των χαρακτηριστικών ενός μεμονωμένου χρονοτύπου, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να είστε αυτός ο χρονοτύπος.
Αφού έκανα το διαδικτυακό κουίζ, τοποθετήθηκα στην κατηγορία Dolphin. Διαφώνησα αρχικά γιατί δεν έχω ΟΛΕΣ τις τάσεις ενός δελφινιού. ενώ μισώ να κοιμάμαι, αναγνωρίζω ότι το χρειάζομαι ακόμα και ξυπνάω αρκετά ξεκούραστος. Δεν υπήρξα ποτέ αϋπνία και μπορώ να πάω στη δουλειά μόλις τελειώσω την πρωινή μου ρουτίνα. Ωστόσο, το Dolphin ταιριάζει αρκετά.
"Αν και αυτά τα περιγράμματα χρονοτύπων μπορούν να είναι χρήσιμοι οδηγοί, δεν είναι η τελευταία λέξη σε ένα πρόγραμμα που είναι καλύτερο για το ."
Εάν κάνετε το ίδιο κουίζ και εξακολουθείτε να μην συμφωνείτε με τα αποτελέσματα, ο Δρ Breus συνιστά να βάλετε τον εαυτό σας σε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου για τουλάχιστον δύο εβδομάδες και στη συνέχεια να επαναλάβετε το κουίζ. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, συνιστά επίσης να μην τρώτε δύο ώρες πριν τον ύπνο και να αποφεύγετε οποιαδήποτε καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ. Μην το κάνετε άγχος αν δεν είσαι λάτρης του χρονοτύπου σου ή είσαι δελφίνι σε ένα σπίτι γεμάτο αρκούδες (είμαι πολύ σίγουρος ότι αυτό είναι μου). Ενώ αυτά τα περιγράμματα χρονοτύπων μπορεί να είναι χρήσιμοι οδηγοί, δεν είναι η τελευταία λέξη σε ένα πρόγραμμα που είναι καλύτερο για το οποίο.
Εστιάστε σε μερικά βασικά συμπεράσματα που θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα ανεξάρτητα από τον χρονοτύπο που είστε:
- Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, θα βοηθήσει στη δημιουργία υγιεινών συνηθειών ύπνου.
- Η δημιουργία ενός σκοτεινού, δροσερού, χωρίς θόρυβο χώρου για ύπνο και η αποφυγή του χρόνου οθόνης, της έντονης άσκησης, της καφεΐνης και του αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου είναι απαραίτητα.
- Δημιουργήστε τη δική σας ρουτίνα πριν τον ύπνο που περιλαμβάνει διαλογισμό, δημιουργία λιστών και ημερολόγιο πριν από τη νύχτα, για να απελευθερώσετε το μυαλό σας, αν έχετε την τάση να αγχώνεστε για τη λίστα υποχρεώσεων της επόμενης ημέρας. Αν και όχι για όλους, όταν λαμβάνεται σωστά, φυσικά βοηθήματα ύπνου μπορεί επίσης να υποστηρίξει μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου.
Και αν δυσκολεύεστε να βρείτε ένα καλό πρότυπο ύπνου, ζητήστε επαγγελματική συμβουλή από μια τοπική κλινική ύπνου.
Ράντι Ντονάχου
