Ülestunnistus: Mulle ei meeldi magada. Ja ma pole kunagi järginud ühtset unegraafikut. Teismelisena vihkasin magamaminekut, kuid olin põnevil, et tõusin üles ja alustasin oma päeva enne ülejäänud majapidamist. Täiskasvanuna pean ma end voodisse lohistama isegi siis, kui olen kurnatud, ja tean, et võiksin tõesti puhata. Ma jään kiiresti magama, kuid mind äratab nõela kukkumine. Õnneks võimaldab väikseimgi kinnisilm ärgata enne, kui äratuskell karjuma hakkab. Enamasti tunnen end piisavalt puhanuna, et areneda kuni varajase pärastlõunani, mil uinun sageli arvuti taga.
Minu mees aga hüppab kell 21.30 arvuti taha. ja lõpetab mõnetunnise töö, enne kui rahulikult mõistlikul kellaajal magama läheb. Ta suudab peaaegu kõigest läbi magada. Ta tõuseb aeglaselt (välja arvatud kalapüügil või puhkusel) ja tal on kogu päeva jooksul ühtlane energia. Ta jookseb isegi õhtuti, kui töölt koju jõuab, just siis, kui ma üritan õhtusöögi valmistamiseks energiat koguda.
"Meie individuaalne vajadus Zzzide ja igapäevaste tootlikkuse akende järele esindavad meie kronotüüpe - või juurdunud une- ja ärkvelolekumustreid."
Meie une erinevused abielus ja päevane energiatase ei ole lihtsalt meie vanemate pealesurutud lapsepõlve unegraafiku või isegi mõne kehva kollegiaalse harjumuse tagajärg. Ei. Meie individuaalne vajadus Zzzide ja igapäevaste tootlikkuse akende järele esindavad meie kronotüüpe ehk juurdunud une- ja ärkvelolekumustreid. Selgub, et mu abikaasa on karu ja mina delfiin… nende siltide kohta räägime hiljem.
Mis on kronotüüp?
Kui keegi nimetab end "varajaseks linnuks" või "öökulliks", viitab ta oma kronotüübile - nad lihtsalt ei pruugi seda teada.
"Kui keegi nimetab end "varajaseks linnuks" või "öökulliks", viitab ta oma kronotüübile – ta lihtsalt ei pruugi seda teada.
Kuigi kronotüüpe võiks pidada ööpäevarütmi lähisugulasteks, ei ole unekõne puhul mõisted kronotüüp ja ööpäevarütm omavahel asendatavad. Keskkonnategurid, nagu müra ja valgus, võivad mõjutada ööpäevarütme (sellepärast paneme vastsündinuid päevasel ajal valgusküllaste akende lähedusse ning hoiame magamistuppa öösel pimedana ja vaikselt). Meie ööpäevaseid rütme saab kohandada ja treenida vastavalt vajalikule unegraafikule – näiteks arstide, õdede, esmareageerijate ja teiste vahetustega töötajate puhul, kes võivad olla kohustatud tegema öövahetusi.
Meie kronotüübid seevastu on omistatud geneetikale ja neid on peaaegu võimatu kohandada. See ei tähenda, et oleme sündinud kronotüübiga, mis kunagi ei muutu. Sünnist kuni teismeeani liigume läbi kronotüübifaaside, mis viitab sellele, et ka meie vanus mängib rolli selles, millises kronotüübis me oleme. Sellest on isegi juttu olnud geograafiline asukoht võib samuti mõjutada inimese või elanikkonna kronotüüpi päevavalgustundide erinevuste ja ekvatoriaalse läheduse tõttu. Väidetavalt muutub meie kronotüüp siiski stabiilseks 20. eluaastate alguses ja püsib paigal 30–40 aastat kuni 60. eluaastate keskpaigani või lõpuni, kui see tagasi pöördub.
"Oma kronotüübi tundmine võib samuti aidata leida parimaid aegu teatud tegevuste läbiviimiseks kogu päeva jooksul - intiimsusest treeninguni."
Miks see kõik oluline on? Oma kronotüübi kindlakstegemine, kui see on stabiilsel perioodil, ja õppides sellega töötama, mitte sellega võitlema, pakub võimsaid biohäkkimise teadmisi selle kohta, kuidas saada kõige taastavat und. Oma kronotüübi tundmine võib samuti aidata määrata parimaid aegu teatud tegevuste läbiviimiseks kogu päeva jooksul – alates intiimsusest kuni treeninguni.
"Kui saate aru, mis on teie kronotüüp, siis teate, milline on teie hormoonide ajakava, mis muutub kriitilise tähtsusega kõigi tegevuste jaoks, mida kogu päeva jooksul teete," ütleb ta. Dr Micheal Breus, kahekordse sertifikaadiga kliiniline psühholoog ja kliinilise unespetsialist ning raamatu "The Power of When" autor, mis käsitleb teie kronotüübi avastamist ja selle toimimist. sina.
Millised on erinevad kronotüübid?
Kuigi meile ilmikutele on jäänud mulje, et kategooriaid on ainult kaks – hommikuinimene või ööinimene –, võib olla kuni kuus tuvastatavat kronotüüpi (ja veelgi enam erinevate mudelite ja klassifikatsioonidega). Selle teose puhul keskendusin neljale kõige populaarsemale kronotüübile, mille pakkus välja dr Breus, kes nimetas tüübid lõvide, karude, huntide ja delfiinide unemustrite põhjal.
Lõvid
Looduses armastavad lõvid magada, kuid on teada, et nad on varahommikused jahimehed. Kronotüübina on lõvid varakult magamaminevad ja varakult tõusvad inimesed, muidu tuntud kui "varajased linnud". Lõvid moodustavad 20 protsenti rahvastikust ja on energilised huvilised, kellele meeldib olla aktiivne hommikutundidel, olenemata sellest, kas tööle jõuda või harjutus. Kuid ärge oodake, et Lõvi osaleb hilisõhtusel õhtusöögipeol. Nad ihkavad varajast magamaminekut. See Uuring näitab, et lõvidel läheb akadeemiliselt paremini kui teistel kronotüüpidel. Dr Breusi sõnul tegelevad Lõvid sageli ka tervise ja vormisolekuga. Lõvi kronotüübid võivad olla üliedukad, kellele meeldib olla kõiges parim. Samuti kipuvad nad olema head juhid.
Ideaalne aeg lõvide jaoks…
- Uni: 21.00–5.00
- Harjutus: varahommikul
- Kofeiini tarbimine: ca. 90 minutit pärast ärkamist
- Kõige produktiivsem: enne keskpäeva
Karud
Karud on kõige levinum kronotüüp ja neid ei peeta varajasteks ärkajateks ega öökullideks. Need jäävad kuhugi vahepeale. Karud on looduses sügavalt magavad ja lisaks talveuneajal võivad nad olla aktiivsed kogu päeva. Karu kronotüübid võivad hommikuti veidi pahurad olla. Sellegipoolest on neil päevasteks tegevusteks piisavalt energiat, kui nad vaevusest väljuvad, ja nad on üldiselt valmis öisteks tegevusteks. Karu kronotüüpide jaoks tehti töögraafik 9-5. Karud vajavad energiataseme säilitamiseks kaheksa tundi või kauemgi silma kinni hoidmist ja siiski ei pruugi nad kunagi tunda, et saavad piisavalt magada. Dr Breusi sõnul saavad need inimesed "töö tehtud" ja on sümpaatsed, ekstravertsed ja sõbralikud – väldivad võimaluse korral konflikte.
Ideaalne aeg karudele…
- Uni: 10 või 22:30–7 või 8:00.
- Harjutus: lõunapaus või varane pärastlõuna
- Kofeiini tarbimine: lõpetage kell 14.00.
- Kõige produktiivsem: hiline hommik
Hundid
Chrono Wolves on öökullid, kes moodustavad ligikaudu 15–20 protsenti elanikkonnast. Hundid on öisemad inimesed, kes satuvad oma rüppe keskpäeva ja kella 16 vahel. aga saada paugu energiat õhtutundidel, mine hilja magama ja võib kergesti magada järgmise päeva lõunani, kui see on lubatud luksus. Dr Breusi sõnul on Hundid tavaliselt hilisõhtused loomeinimesed, kes mõtlevad väljaspool kasti ja saavad töö tehtud sel ajal, kui teised magavad. Nagu nende metsikud kolleegid, on ka Hundid sageli introvertsed probleemide lahendajad, kes kipuvad omaette hoidma, kuid on avatud riskidele.
Ideaalne aeg huntidele…
- Uni: pärast südaööd – tavalistel tööpäevadel 7.30–9.00 (muidu vahemikus 10.00–12.00!)
- Harjutus: hilisest pärastlõunast õhtuni
- Kofeiini tarbimine: piirake kofeiini 1 korda päevas varasemal küljel
- Kõige produktiivsem: hiline pärastlõuna – varaõhtu (keskenduge igapäevasele kiirele tööle vähemalt keskpäevani)
Delfiinid
Delfiinid on kõige haruldasem ja keerulisem kronotüüp, moodustades ligikaudu 10 protsenti elanikkonnast. Looduses magavad delfiinid korraga poole oma ajust, nii et enamikul delfiinide kronotüüpidest on raske seda "välja lülitada" ja tervislikku unemustrit leida. Delfiine kirjeldatakse sageli kui introvertseid, intelligentseid ja mõtlikke, kuid ka murelikke ja pingelisi. Neil võib olla tugev tööeetika ja suur tähelepanu detailidele, kuid teiselt poolt on nad tundlikud magajad - mõnikord isegi unetuse all kannatavad inimesed. Delfiinid ärkavad varakult, kuid tavaliselt ei ärka nad energiaga. Neile tuleks kasu enne magamaminekut joogast või ravimitest, et oma mõtteid vaigistada.
Ideaalne aeg huntidele…
- Uni: 23.45–6.15
- Treening: hommikul energia lisamiseks ja mõtete koondamiseks
- Kofeiini tarbimine: vältige kofeiini pärast keskpäeva ja igasuguseid stimulante õhtul
- Kõige produktiivsem: u. 10.00–14.00. Kasuks tuleks varane pärastlõunane uinak!
Milline kronotüüp ma olen?
Esimene samm oma kronotüübi leidmiseks on mõelda oma uneharjumustele ja energiatasemele kogu päeva jooksul. Millal olete kõige erksam? Energiline? Väsinud? Millal saad oma parima töö tehtud?
"Esimene samm oma kronotüübi leidmiseks on mõelda oma unerežiimidele ja energiatasemele kogu päeva jooksul."
Mõned inimesed peavad kirjeldusi lugedes selgeks, millise kronotüübiga nad sobivad. Kuid kui see pole teie, on muid viise, kuidas kinnitada, millisesse kronotüübi kategooriasse te kuulute. Sleepdoctor.com pakub veebiviktoriin mis on lühike ja tasuta. Siin on rohkem kaasatud küsimustik: Müncheni kronotüübi küsimustik (MCTQ). Võite leida ka kohaliku unelabori, kus nad saavad teie kehatemperatuuri teatud aja jooksul jälgida, et häälestada teie keha peentele vihjetele.
Kui teil on või olete valmis investeerima kantavasse jälgimisseadmesse, saate oma uneharjumustest väärtusliku ülevaate. Pärast 90-päevast une jälgimist on Oura sõrmus tahe hinnata oma kronotüüpi ja soovitage oma ideaalset unegraafikut.
Oluline on märkida, et te ei pea 100% sobima kronotüübi omadustega, et neid üheks neist pidada. Dr Breusi sõnul, kui vastate 60–70 protsendile ühe kronotüübi atribuutidest, on suur tõenäosus, et olete see kronotüüp.
Pärast veebiviktoriini läbimist paigutati mind delfiinide kategooriasse. Ma ei nõustunud alguses, sest mul ei ole KÕIKI delfiinide kalduvusi; Kuigi ma vihkan magada, mõistan, et vajan seda ikka veel, ja ärkan päris puhanuna. Ma pole kunagi olnud unetus ja saan kohe tööle asuda, kui olen hommikuse rutiini lõpetanud. Sellegipoolest sobib Dolphin päris hästi.
"Kuigi need kronotüübi kontuurid võivad olla kasulikud juhised, ei ole need ajakava viimane sõna, mis sobib kõige paremini."
Kui täidate sama viktoriini ja ikka ei nõustu tulemustega, soovitab dr Breus seada endale vähemalt kaheks nädalaks järjepideva unegraafiku ja seejärel viktoriini uuesti täita. Samuti soovitab ta sel ajal kaks tundi enne magamaminekut mitte süüa ja pärast kella 14 kofeiini vältida. Ära tee stressa, kui sa ei ole oma kronotüübi fänn või oled delfiin majas, mis on täis karusid (ma olen üsna kindel, et mina). Kuigi need kronotüübi kontuurid võivad olla kasulikud juhised, ei ole need ajakava viimane sõna, mille jaoks see kõige paremini sobib.
Keskenduge mõnele olulisele väljavõttele, mis võivad olla kasulikud olenemata kronotüübist:
- Ühtlane unegraafik isegi nädalavahetustel aitab kujundada tervislikke uneharjumusi.
- Uneaja lähedal tuleb luua pime, jahe ja müravaba ruum ning vältida ekraaniaega, rasket treeningut, kofeiini ja alkoholi.
- Looge oma magamamineku rutiin, mis hõlmab meditatsiooni, nimekirjade koostamist ja päeviku pidamist, enne kui lähete ööseks, et vabastada oma mõtted, kui kipute järgmise päeva ülesannete nimekirja pärast muretsema. Kuigi mitte kõigile, siis õigesti võttes, looduslikud uneabivahendid võib toetada ka tervislikku unerutiini.
Ja kui teil on raskusi hea unerežiimi leidmisega, küsige professionaalset nõu kohalikust unekliinikust.
Randi Donahue
