Väikesed sammud maapealse tunde saavutamiseks
Maailm tunneb end praegu ebakindlalt-karantiinide ja COVID-19 pandeemiast sotsiaalse distantseerumise tõttu tunneme end kõik pisut lõhestamata. Kõik vajavad paari sügavat hingetõmmet ja praktikat, mis hoiab meid endas juurdumas. Sisestage: tähelepanelikkus.
Mindfulness on kohalolek, kehastatud teadlikkus ja ühendus meie ümbritseva maailma kogemustega. See ei nõua iga päev tunde mediteerimist; see eeldab aga pidevaid ja teadlikke otsuseid, et igal hetkel kohal olla.
Ka tähelepanelikkuse harjutamine pole ainult privilegeeritud. See ei ole alati ettekirjutav ja teie tähelepanelikkus võib tunduda teistsugune kui kellegi teise oma. Hoidkem üksteise jaoks ruumi, kuna me kõik keskendume sügavamale ühenduse loomisele enda ja ümbritsevatega.
Oleme kokku võtnud 99 hetke, mis pakuvad meile teadlikkust ja võimaldavad meil harjutada väikest tähelepanelikkust olenemata sellest, kus me oleme. Kui teil on praktikaid, mis panevad teid tundma end maandatuna, jagage neid palun allpool toodud kommentaarides! ✨
Mindfulness hommikul
1. Hommikul ärgates, tehke keha skaneerimine. Tuvastage kõik aistingud, mugavad või ebamugavad. Keeruta varbaid. Lakk huuli. Harjuta oma kehas viibimist.
2. Tee oma voodi korda ja udusta seda vee ja eukalüpti eeterliku õliga. (Öösel kasutage selle asemel lavendli eeterlikku õli.)
3. Astuge välja, et hingata värsket õhku ja mõista, mida päev võib tuua.
4. Tehke Prantsuse presskohv. Jahvatage terveid ube mitteelektrilise veskiga, et saada kombatav kogemus. Kui eelistate teed, pange lahtised lehed teekannu.
5. Peske kruus käsitsi, kui olete selle kasutamise lõpetanud.
6. Mediteeri duši all. Keskenduge seebi lõhnale ja sellele, kuidas soe vesi teie nahal tundub.
7. Süütage küünal ja seadke kavatsus hommikul valmis. Kuidas sa ennast täna tunned?
8. Tehke hammaste pesemise ajal üks eesmärk päevaks.
9. Selle asemel, et kiirustada järgmise ülesande juurde, pühkige valamu pärast näo pesemist või meigi pealekandmist.
10. Tehke väikseid teeneid oma tööjärgsele enesele; hommikul tühjendage nõudepesumasin, võtke prügikast välja, lülitage hajuti sisse.
11. Kleepige kinnitused oma peeglile või kirjutage need regulaarselt kasutatavate toodete siltidele, nagu kreem või näpunäide. Lugege neid valjusti ja värskendage neid, kui tundub õige.
12. Kui te võtate igapäevaseid ravimeid või multivitamiine, valage endale veidi vett ja jooge seda vaikselt, kui mõtlete, mida need ravimid või toidulisandid võimaldavad.
13. Twitteri kontrollimise asemel kuulake uudiste taskuhäälingusaadet. Valige paberlehe lugemine. Kui võimalik, taaskasutage või kompostige.
14. Asetage käsi iga päev kasutatavale esemele - kohvimasin, auto, sülearvuti. Avaldage tänulikkust objekti ja selle eesmärgi eest teie elus.
Mindfulness teie rutiinis
15. Pese oma tooteid ja loputage riis aeglaselt ja põhjalikult, kui jõuate toiduvalmistamise ja toitmise rütmi.
16. Söö ilma meedia tähelepanu kõrvale juhtimata.
17. Harjuta teadlik söömine; pöörake tähelepanu sellele, kuidas toit teie keelele maitseb ja tundub. Kogege, kuidas soe kruus peopesades graatsiliselt kaardub.
18. Voldi pesu korralikult ja läbimõeldult kokku enne selle ära panemist; võid proovida Marie Kondo tehnikavõi võtke omaks see, mis on täielikult teie oma.
19. Kasta oma taimi. Pühkige nende üksikud lehed maha.
20. Kodus liikudes küsige endalt: "Kas ma kasutan kõike selles sahtlis?" Seadke end voolule, korraldades oma hooaja järgi toad hooajaliselt ümber. Kui mõni köögitööriist on alati teie teel, viige see alumisse sahtlisse või sahvrisse, nii et näete ainult igapäevast.
21. Külastage raamatukogu ja laenutage raamatut. Jääge natuke ja sirvige riiulit. Pöörake oma käes olevad raamatud ümber, lugege paar lehekülge. Luba endale uudishimu.
22. Televiisori sisselülitamise asemel kuulake muusikat.
23. Maandage end köögilettide või vanni nühkimisega. Paus. Kummarduge tagasi ja võtke tänuga tänuga ja austusega kodu vastu, mis aitab teid ülal hoida.
24. Pese rõivas käsitsi. Tundke oma kätes sooja vett, riputage rõivas õrnalt kuivatusrestile.
25. Lülitage ruumidesse sisenedes tuled sisse, kutsudes valgusega ühte positiivset mõtet. Lahkudes lülitage need välja, tuletades endale meelde negatiivseid mõttemalle.
26. Kui jõuate teise tassi kohvi või klaasi veini poole, täitke tass selle asemel veega. Jooge see meeldetuletusega maha, et enda eest hoolitseda.
27. Asendage oma tavaline sirvimisaeg teisega käsitöö või ekraanivaba hobi.
28. Valige homseks riietus ja veenduge, et see oleks puhas, aurutatud või triigitud vastavalt vajadusele. Pange see üles.
29. Öö lõpus varuge minut või kaks, et rüübata taimeteed ja mõtiskleda päeva üle ilma hinnanguteta.
30. Lugege valjusti luuletust või lõiku. Räägi aeglaselt. Tunneta iga sõna.
31. Öösel hambaid pestes määrake päevast üks edu.
Mindfulness tööl või maailmas
32. Keskenduge oma hingamisele sõidu, kõndimise või pendelrände ajal.
33. Pendelränne vaikuses. Ärge proovige vaikust müraga täita, et vältida ebamugavusi; leidke rahu oma auto vaikuses või mürasummutavates kõrvaklappides.
34. Kaasake end uuel viisil, sõites autoga, kõndides või jalgrattaga tööle minnes.
35. Luba endale päeva planeerides doodle'i teha. Kui teie käsi soovib eksida abstraktses kükis, laske sellel.
36. Hoidke a Bullet Journal, kõikehõlmav ruum ülesannete loendite, märkmete tegemise, kalendrite ja juhuslike mõtete jaoks. Andke endale vabadus vaimse ülerahvastatuse eest. Niipea, kui midagi (midagi) teie meelt mööda tuleb, kirjutage see üles.
37. Kui istute laua taga, kontrollige oma kehahoiakut, et veenduda, et te pole hajameelselt kimbutama hakanud. Võimalusel hoidke randmeid neutraalses asendis. Võib -olla juhtub see alati, kui vajutate meilisõnumil nuppu „Saada” või kui märkate oma arvutis kuuma roosat kleepuvat märkust.
38. Võtke hetk oma nägemise sirutamiseks ja ekraanilt eemale vaatamiseks. Mis on kaugeim asi, mida näete?
39. Minge lõunapausile jalutama ja hingake värsket õhku.
40. Planeerige aeg oma meilide ja Slack -sõnumite vaatamiseks. Häirimise vältimiseks eemaldage töölaualt kõik hüpikaknad või märguanded.
41. Kasutage vannitoa vaheaegu, et nautida mõnda vaikust. Võib -olla tehke tualettruumis kergeid venitusi ja kontrollige, kuidas teie keha tunneb.
42. Sulgege brauseri lisakaardid, mis tuletavad meelde, et peate keskenduma ülesandele.
43. Iga kord, kui vahetate ülesandeid, kirjutage üles ajatempel ja see, mida teete.
44. Kui viibite kohas, kuhu lähete iga päev, vaadake ringi ja märkige üks asi, mida te pole kunagi varem märganud.
45. Töö lõpetamiseks lülitage arvuti päeva lõpus välja. Pühkige klaviatuur alla.
46. Minge ilma sihtkohta jalutama. Jätke telefon koju.
47. Kui kõnnite, hoidke pea püsti. Keskenduge oma sammude kanna-varba liigutusele.
48. Peatuge ja nuusutage lilli. Sirutage kätt ja puudutage lehte või puutüve. Kogege rõõmu oma käte või paljajalu läbi rohu ja maa jooksmisest. Hellitage oma meeli loodusega.
49. Otsige kõndimisel maapinnalt lahtisi muutusi. Või otsige linde. Või rulatajad. Või sinised autod. Keskenduge ühele elemendile, et teie mõtted ei rändaks tulevikku ega jääks minevikku.
50. Määrake eelarve. Kasutage esemete eest tasumiseks sularaha, nii et näete alati, kui palju teil on jäänud.
51. Määrake kogu päeva jooksul kontrollpunktid, et kontrollida oma enesetunnet. Nimetage tunne ja tunnustage seda: kas see on mure? Kas see on stress? Kas see on lootus? Pole vaja lahendusi rakendada; lihtsalt tunnetage oma tundeid.
Mindfulness koos teistega
52. Kallista oma partnerit, sõpra või lemmiklooma 30 sekundit. Rääkige neile magusaid kinnitusi.
53. Peatage, et jätta sõbra Instagrami jagamisele läbimõeldud ja positiivne kommentaar. Otsesõnumid töötavad ka.
54. Kui kannate või kasutate midagi, mis teile eriti meeldib, saatke või märkige kaubamärk nende töö eest. Tehke seda eriti sõltumatute kunstnike ja tegijate jaoks.
55. Ütle oma partnerile, mida sa täna neist kõige rohkem kuulda tahad. Ja siis ütle seda ka endale.
56. Öelge "ei", kui teie ajakava on pingeline või kui tunnete end läbipõlemise lähedal. Austa oma kalendrit ja võta endale aeg -ajalt üks õhtu. Ärge kartke plaane teha nädalaid varem.
57. Öelge oma töökaaslastele või meeskonnale, et olete nende töö eest tänulik. Tänan oma baristat, et valmistas teile veetleva tassi kohvi, ja oma postikandjale paki kohaletoimetamise eest. Lihtsalt tänan kedagi.
58. Kui teil palutakse kellegi üle kohut mõista, eriti vestluses teistega, küsige endalt, kas on veel mõni vaatenurk, mida kaaluda. Mõelge kaks korda, enne kui hakkate kuulujuttudega tegelema.
59. Teavitage ennast solvamisest ja võimeline keel. Leidke nende sõnade ja fraaside jaoks alternatiive. Võtke seda kui võimalust teha paremini, õppida, kasvada.
60. Looge silmside inimestega, kellega räägite.
61. Tehke paus millegi tobeda jaoks - saatke sõbrale gif, saatke partnerile nalja või tantsige seda oma köögis. Võtke omaks kergemeelsus, isegi kui vaid hetkeks.
62. Harjutage omaga tähelepanelikkust lapsed mängu kauduvõi võtke hetk aega ja küsige neilt, milline oli nende päeva õnnelikum hetk.
63. Selle asemel, et küsida sama vana „kuidas läheb?”, Küsige kelleltki: „mis oli teie päeva parim osa?” või üks neid muid küsimusi. Pange automaadile vastu.
64. Harjuta tähelepanelik kuulamine.
65. Kui teil tekib klientide või töökaaslaste tõttu ülekoormus või stress, harjutage armastuse-lahkuse meditatsioon. Tuletage endale meelde, et peaksite tegutsema armastuskohast - olgu see siis, kui reageerite või kuidas eemaldute rasketest inimestest.
66. Suhtuge otse oma vajadustesse. Kutsuge teisi endaga otse suhtlema. Selguses ja suunas on tähelepanelikkus.
Üksinda tähelepanelikkus - koos tehnikaga
67. Määrake telefoni meeldetuletused, et kontrollida oma vedelikku kogu päeva jooksul. Võtke hetk veepudeli täitmiseks, lonksake ja hingake sügavalt.
68. Lülitage oma telefonis välja tõukemärguanded ja märgid. (Välja arvatud hüdratatsiooni registreerimine!)
69. Planeerige oma meediatarbimine ette. Kas te vaatate "Kontorit" uuesti? Pange õhtuks kalendrisse üks või kaks osa, et vältida lõputut Netflixi spiraali.
70. Mängige videomängu see on rahustav ja aitab teil saavutada voolu olekut.
71. Enne sotsiaalmeediasse postitamist küsige endalt, miks on teie arvates oluline seda jagada. Kui see otsib välist valideerimist, võtke aega, et ennast kinnitada.
72. Ärge jälgige kontosid, mis panevad teid end halvasti tundma. The meedia, mida tarbime, toidab meid, heas või halvas. Aeg -ajalt jälgige uusi kontosid, mis tunnevad end tervena ja toetavalt.
73. Kustutage oma telefonist Instagram või muud häirivad rakendused, kui tunnete end ülekoormatuna; saate hiljem uuesti installida.
74. Iga kord, kui teil tekib igavusest kiusatus Facebooki või Twitterit külastada, avage märge ja pange oma ajus sumisevad mõtted kirja. See aitab viivitada vanade keskkooli purustuste kontrollimist ja annab teile võimaluse registreeruda tungi taga oleva põhjusega.
75. Kui teil tekib kiireloomuline küsimus, märkige see üles ja googeldage hiljem, kui see ikka veel surub.
76. Kui olete sisust ülekoormatud, valige üks teos, mida päevas lugeda.
77. Kuulake oma lemmiklaulu ja mõelge sellele põhjalikult. Mis sulle selle juures meeldib? Kas see on laulja hääl? Taustal pulbitsev õrn bass? Tugev lõks?
78. Muutke telefoni ja töölaua taust rahulikuks meeldetuletuseks. Sel ajal korraldage oma dokumendid ja rakendused viisil, mis seda võimaldab kasutage oma tehnoloogiat läbimõeldumalt.
79. Kasutage meditatsiooni või hingamisrakendust.
80. Looge esitusloendeid iga päevaosa jaoks: valmistumine, pendelränd, töö, söögitegemine, õhtul raamatuga lõpetamine. Määrake iga tegevuse jaoks meeleolu ja kavatsus.
81. Minge fotokäigule - kasutage oma telefoni, et pildistada ilusaid lilli, vaatamisväärsusi ja muid asju, mis teie päeva heledamaks muudavad. Te ei pea neid fotosid jagama.
Üksinda tähelepanelikkus - ilma tehnikata
82. Mediteeri. Hoidke oma mõtted ekslemast, keskendudes sellele, kuidas teie sisse- ja väljahingamise õhk sõna otseses mõttes teie nina vastu tundub. (Esimese jaoks on sageli külm, teise jaoks soe.)
83. Kandke kaasas rahakoti luuletust. Printige või kirjutage luuletus, mida soovite kajastada, ja hoidke seda oma rahakotis või telefoniümbrises, et lugeda, kui midagi ootate.
84. Varuge aega (võib-olla pange see oma ülesannete loendisse), et harjutada väikeseid hooldustöid, mitte neid kokku toppida. Küünte lõikamine, raseerimine, nina karvade lõikamine, näomaski pealekandmine.
85. Alustage ajakirja. Olgu see tänupäevik või päevik, pange tähele, kuidas te end tunnete ja kuidas maailma tunnete.
86. Kui näete või tunnete midagi pehmet, võtke see pehmendamiseks meeldetuletuseks. Keerake lõualuu lahti, vabastage teravad mõtted, laske õlad alla. Tuletage endale meelde, et ka teie olete pehme olend.
87. Kandke kätekreem ja masseerige see sõrme- ja peopesadesse. Kui see on lõhnav, hingake sügavalt sisse ja nautige aroomi.
88. Pöörake ennast ümber. Tõstke oma pea alla oma südame, hoides kätt käes, painutades ettepoole või rippudes voodist tahapoole. See on mänguline poos ja meeldetuletus, et te ei pea kogu aeg nii tõsine olema.
89. Tõmmake tarokaarte, vaadake oma horoskoopi, ühendage religioosse teksti lõiguga - otsige sisendeid väljastpoolt. Need toidavad meie sisehäält ja tarkus jääb käepärast, kui seda vajame.
90. Küsige endalt, mida teil praegu vaja on. Kas see on vann? Lahke sõna? Tass vett? Harjuge sageli küsima. Ja kui saate, toimetage.
91. Tehke kindlaks üks asi, mille üle naeratada. Võib-olla on see kallis koer teie akna taga, see, kuidas päikesevalgus põrandale jõuab, või nurgas olev kaua igatsenud tolmujänku.
92. Tehke nimekiri asjadest, milles olete hea, viisidest, kuidas teistele väärtust tuua, saadud komplimentidest, aegadest, mil tunnete end kõige õnnelikumana. Lisage sellele; mõtiskle selle üle; seda tähistada.
93. Kui tunnete millegi pärast pettumust, raamige see uuesti tänu, empaatia või kannatlikkusega. Küsige endalt, kui tunnete, et pinge kasvab - kas on veel üks viis selle olukorra vaatamiseks?
94. Harjutage joogat, mis on suunatud tähelepanelikkusele. Siduge joogatund meditatsiooniseansiga. Jooga Adrienega on tasuta klassid, mida saate kodus harjutada.
95. Kui sügav on teie hingeõhk praegu? Kui see on madal või tunnete end stressis, kasutage ühte neist lihtsatest hingamisharjutustest.
96. 54321 maandustehnika võib kutsuda teid tagasi oma kehasse. Keskenduge 5 asjale, mida näete, 4 asja, mida kuulete, 3 asja, mida tunnete, 2 asja, mida tunnete ja 1 asja, mida saate maitsta.
97. Tehke paus, kui päike paistab näole. Võtke oma soojust omaks. Tehke paus, kui tuul lööb näole. Võta oma jahedus omaks.
98. Otsige oma lemmikvärvi juhtumeid maailmas. Valige iga päev uus värv või jääge sama värvi juurde ja otsige sealt uusi ja üllatavaid hüppeid kõikjal, kus saate.
99. Kirjutage endale märge hiljutise saavutuse või hetke kohta, mis teid ennast üllatas. Külastage seda hiljem ühel päeval ja vajate natuke julgustust.
