Vahvemmaksi yksi hissi kerrallaan
Olin yksi kahdesta tytöstä painonnostoluokassamme lukiossa. "Miksi haluaisit tehdä niin?" ihmiset sanoisivat pudistaen päätään. "Miksi ei tanssituntia? Painonnosto tekee sinusta liian lihaksikkaan."
Onneksi opettajani – iloinen lukion jalkapallovalmentajamme – ei tuntenut samalla tavalla, ja hän kohteli meitä kaikkia tasapuolisesti sukupuolesta riippumatta. Kun ystäväni ja minä työnsimme, vedimme ja nostimme tiemme merkittäviin saavutuksiin, rikkoen henkilökohtaiset kiloennätyksiämme, opettajamme arvosti meitä ja juhli saavutuksiamme. Rakastimme luokkaa ja painonnostoa.
Nyt, vuosia myöhemmin, työskentelen personal trainerina ja autan muita naisia nostamaan painoja ja tuntemaan olonsa hyväksi. Olen iloinen voidessani todeta, että yhä useammat naiset ja ei-binaariset ihmiset nauttivat painonnostosta ja urheilun eduista enemmän kuin koskaan ennen. Mutta painonnostossa on edelleen joitain yleisiä väärinkäsityksiä ja sukupuoleen perustuvaa syrjintää, mikä on estänyt naisia pumppaamasta rautaa useiden vuosien ajan.
Historiallisesti naiset eivät saaneet kilpailla painonnostokilpailuissa monissa paikoissa ympäri maailmaa; painonnosto yhdistettiin maskuliinisuuteen ja sitä pidettiin "epäfeminiininen.”Vasta 1970- ja 1980-luvuilla naisten voimaurheilu alkoi saada tunnustaminen Yhdysvalloissa, ja vuonna 1987 naiset kilpailivat painonnostossa ensimmäistä kertaa maailmanmestaruuskilpailuissa.
Viime aikoina CrossFitin kaltaiset urheilulajit ovat myös auttaneet muuttamaan ihmisten käsitystä naisista ja painonnostosta, ja lajissa kilpailevien naisten määrä on lisääntynyt. Itse asiassa vuodesta 2020 alkaen enemmän naisia kuin miehiä osallistui US National Masters Championships -kilpailuihin painonnostosta.
Painonnoston edut
On monia syitä, miksi naiset nostavat painoja – fyysiset muutokset, parantunut tasapaino ja ryhti, tehostettu urheilu suorituskyky – mutta vaikka ihmiset yleensä alkavat nostaa kuntotavoitteiden takia, he usein keskittyvät mielenterveyteen etuja. Voimaharjoittelu vapauttaa aivoissa endorfiineja, jotka ovat "hyvän olon" kemikaaleja, jotka lisäävät positiivisuutta ja optimismia. Endorfiineja vapautuu monien harjoitusten aikana, mutta vapautuu määrä lisääntyy korkeamman intensiteetin harjoituksissa-kuten ne, joita tarjotaan voimaharjoittelussa.
Ota yksi tutkimus Esimerkiksi Montanassa 23–87-vuotiaat naiset. Naiset, jotka liittyivät painonnostoohjelmaan 10 viikon ajan, kokivat "merkittäviä parannuksia kehon kuvan useissa ulottuvuuksissa, terveyteen liittyvässä laadussa. elämä ja fyysinen aktiivisuus, tyytyväisyys ja mukavuus." Painonnoston oppiminen teini-iässä auttoi minua tuntemaan oloni itsevarmemmaksi ja mukavammaksi keho myös. Se antoi minulle kaivatun tauon keskittymisestä siihen, miltä näytin, jotta voisin sen sijaan keskittyä ja juhlia sitä, mitä kehoni voi tehdä.
Painonnostossa aloittaminen
Jos harkitset painonnosto-ohjelman aloittamista, tässä on muutamia vinkkejä aloittamiseen:
Keskustele lääkärisi kanssa. Keskusteleminen lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista on aina hyvä idea. Jos sinulla on terveydellisiä tai loukkaantumisia koskevia huolenaiheita, jotka voivat vaikuttaa harjoitteluun, lääkärisi voi suositella muutoksia tai varoittaa sinua liikkeistä, joita sinun tulee välttää.
Opi painosi. Käsipainot ovat yleisimpiä painoja ja sopivat erinomaisesti aloittelijoille (voit noutaa ne useimmista urheiluliikkeistä ja jopa Targetista). Ne tulevat kahden kappaleen sarjana ja sopivat täydellisesti aloittelijoille. Seuraavana on kahvakuula, painotettu pallo, johon on kiinnitetty kahva. Kahvakuulat ovat hyviä yhdistelmiin, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin. Yleisin kahvakuulaharjoitus on kahvakuulakeinu, lantion saranointiliike, jossa painoa heilutetaan suoristettuina käsivarsilla ja polvet hieman koukussa. Suosittelen kysymään personal trainerilta muotoa kahvakuulatreenejä tehdessäsi, jotta selkä ei rasittuisi. Viimeisenä on tangot, vapaat painot keskitason ja edistyneille painonnostoille. Tanko on pitkä painotettu tanko, jota voit muokata lisäämällä painolevyt kummallekin puolelle. Keskustele jälleen valmentajan kanssa tai käy johdantonostotunnilla (merkitty alla), jotta tiedät kuinka lisätä painolevyt turvallisesti.
Aloita hitaasti. Uuden harjoitusohjelman innostukseen on helppo innostua. Mutta kun menemme ulos, törmäämme usein ja palamme. Lepopäivät ovat välttämättömiä, ja niin alkaa hitaasti. Aloita kevyillä painoilla ja lisää sitä, kun vahvistut. On myös suositeltavaa välttää samoja lihasryhmiä harjoittelemasta kahtena päivänä peräkkäin – tämä voi johtaa vammoihin ja haitata lihasten palautumista ja kasvua.
Opi oikea muoto. Painonnostossa on tärkeää säilyttää oikea muoto, jotta vähennät loukkaantumismahdollisuuksiasi ja maksimoit jokaisen harjoituksen hyödyt. Voit oppia oikean muodon sertifioiduilta valmentajilta tai käymällä painonnostotunnilla kuntosalillasi. Tarjolla on myös verkkokoulutusvaihtoehtoja, joissa voit saada palautetta sertifioidulta valmentajalta live-videon välityksellä.
Aseta suorituskykytavoitteet. Aseta suoritustavoitteita pysyäksesi motivoituneena ja kirjaa edistymisesi nähdäksesi voimasi lisääntyvän ajan myötä. Kun olet hallinnut muotosi ja voit tehdä kaikki nostot mukavasti harjoituksen aikana, voit lisätä painoasi asteittain. Suosittelen lisäämään painoa enintään 10 prosenttia kerrallaan. Joten jos voit tehdä kyykkyjä mukavasti 60 kilolla, lisäät kuusi kiloa nostomäärän lisäämiseksi.
Säädä tarpeen mukaan. Elämää tapahtuu, samoin kuin vammat tai vuodenajat, jolloin meidän on pidettävä taukoja. Arvioi sijaintisi kerran kuukaudessa ja muokkaa tavoitteitasi ja harjoitteluasi tarpeen mukaan.
Oletpa vasta aloittamassa painonnosto-ohjelmaa tai tehnyt sitä vuosia, toivon, että nautit eduista tulevina vuosina. Tässä naiset kaikkialla, jotka jatkavat itsensä nostamista, paino kerrallaan.
