Voiko nukkumaanmenorutiini auttaa sinua saamaan paremman unen?

click fraud protection

Kuinka todella valmistautua nukkumaan

Olen etsinyt Internetistä univihjeitä, ja se on aina luettelossa: ei kofeiinia, ei aterioita, ei liikuntaa, ei työtä ja mikä tärkeintä, ei näyttöjä ennen nukkumaanmenoa. Ymmärsin.

Mutta olen myös ihminen, joten syön tietysti makaronia klo 21.00 samalla kun nautin videoista ihmisistä, jotka rakentavat taloja The Simsissä. Itse asiassa osa nykyisestä iltarutiinistani sisältää vloggaajien katsomisen, kun pesen kasvoni ja hammaslangan. Se tekee minut onnelliseksi ja hidastaa kilpa-ajatuksiani, vaikka uni-internet kutsuu sitä luultavasti "huonoksi tapana". Tarkoittaako tämä, että valmistaudun epäonnistumaan?

Näytönäytön neuvot eivät ainoastaan ​​auta meitä välttämään tuomiovalvontaa. On biologinen syy, miksi meidän pitäisi nojata iltojen pimeyteen: vuorokausirytmimme, jotka kiertävät 24 tunnin ajan, ovat syvästi yhteydessä päivänvaloon. ”Ympärivuorokautiset rytmimme ovat biologisia kelloja. He eivät koskaan lakkaa toimimasta puolestamme, mutta usein, usein huomaamatta, olemme näiden luonnollisten rytmien tiellä ”, selittää

Emily Galvin, CMPC, MS. "Kun kunnioitamme heitä seuraamalla toimintojemme ajoitusta päivällä ja yöllä, parannamme mahdollisuuksiamme saada rutiininomaisempaa unta."

Galvin, joka suosittelee nukkumaanmenoa, lisää myös, että se, mitä teemme aikana, voi tukea helpompaa siirtymistä uneen. Luonnonvalolle altistuminen, kehomme liikuttaminen, kofeiinin rajoittaminen - kaikki päiväsaikaan voivat auttaa ylläpitämään terveellistä vuorokausirytmiä. (Joten jos aiot toteuttaa nukkumaanmenorutiinia, harkitse iltapäiväkävelyäsi osaksi sitä!)

Rutiinit yleensä auttavat stressiä ja ahdistustavarsinkin äärimmäisten häiriöiden aikana, kuten pandemia. Ja kun olet vähemmän stressaantunut, kyselyt ovat paljastaneet että olet altis pidemmille, paremmille unille. (Ja kun olet hyvin levännyt? Tunnet vähemmän stressiä! Se on sykli.)

Nukkumaanmenorutiinit, erityisesti on osoitettu auttaa parantamaan lasten unta ja parantamaan äitien mielialaa. Väitän, että kaikki aikuiset ovat vain isompia lapsia (katso rutiini yllä, satunnaiset makaronit ja kaikki), ja huomaan usein, että välitän itselleni ikään kuin olisin lapsi, on hyödyllistä: vaistojeni seuraaminen, leikkipaikan antaminen ja järkeily tuntia.

Riippumatta siitä, mitä YouTuben "täydelliset unirutiinit" -videot kertovat sinulle, ei ole oikeastaan ​​yhtä tapaa rakentaa nukkumaanmenotottumuksia.

Tärkeintä on ensinnäkin rutiini. Ei ole häpeä löytää itsellesi sopivaa, vaikka pieni pasta ennen nukkumaanmenoa tekee täydellisen tuckin. Emme rakenna lehdistöystävällistä rutiinia Forbesin hypoteettiselle "päivän elämässä" -haastattelulle, ja ei tarvitse tavoitella kello 4 herätystä. Sen sijaan tarvitsemme vain suunnitelman, milloin tuo pieni "valmistaudu nukkumaan" -ilmoitus ilmestyy puhelimeemme.

"Hyvää unta ei tapahdu vain", sanoo tohtori Neil Stanley, kirjailija, uniasiantuntija ja Unitutkimuksen johtaja. "Hyvän unen saavuttamiseksi sinun täytyy hiljentää mielesi ja rentouttaa kehosi." 

Stanley suosittelee vähintään 30 minuutin rentoutumista, tekemistä asioita, jotka rauhoittavat kehoasi ja rauhoittavat ajatuksia. Tämä ilmaisee keholle, että on aika levätä, ja voit jättää päivän stressit ja huolet taakse. (Erityisesti: "Älä työskentele, älä riitele kumppanisi kanssa, älä avaa kaasulaskua.")

Miltä niiden 30 minuutin pitäisi näyttää? No, se on todella sinusta kiinni.

30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa: Ole tietoinen näytöistäsi

Nykyään ajattelen nukkumaanmenorutiiniani kuten minä aamurutiini- tilana olla olemassa ilman tuomioita, kun siirryn päivän osasta toiseen. Mikä, kyllä, tarkoittaa, että joskus mukana on näyttöjä. Usein keskitytään niin paljon näyttöön, että unohdamme myös stressin ja ahdistuksen yleisiä unettomuuden syitä. Sen sijaan, että häpeämme kierteellä puhelimissamme, pidän mieluummin stressitekijöiden lievittämisestä.

Täysin analoginen yörutiini olisi ihanaa (eikö totta?), Mutta se ei ole aina käsitettävissä monista syistä. Jos näytön aika näyttää väistämättömältä, yritän vaihtaa osan päivätehtävistäni juuri ennen nukkumaanmenoa, kuten hellävaraisen puhdistuksen. Astianpesukoneen täyttäminen tai tyhjentäminen, kierrätyksen poistaminen tai seuraavan päivän lounaan pakkaaminen tukevat parempaa huomista ja pitävät myös käteni kiireisenä ja puhelimettomana.

Muina aikoina käytän näyttöäni hyväksi: pidän muutaman ohjatun hetken rauhoittavasta hengityksestä (tässä 30 sekuntia!). Ehkä pidät kuuntele tarinoiden podcasteja tai löydä se ASMR tyhjentää mielesi (tässä on YouTube -kanava Rakastan erityisesti rauhoittavia ympäristön ääniraitoja). Voit jopa luoda erityinen soittolista nukkumaanmenoa varten, mikä helpottaa mielen siirtymistä lepotilaan.

Jos tapa rauhoittaa, olet oikealla tiellä. Ehkä vietät päivän viimeisen osan lukemiseen tai ehkä käytät hetken pelataksesi suosikki mutkitteleva ja tietoinen videopeli. (Rakastan tehdä sitä erityisen intensiivisen päivän jälkeen; muista vain asettaa ajastin, jotta et pääty pelaamaan myöhään yöhön!)

Muita perinteisiä ruuduttomia tapoja lopettaa päivittäin ovat päiväkirjat, teen juominen ja meditaatio-mutta jos nämä aktivoivat mielen tai eivät sovi aikatauluusi, älä murehdi.

10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa: Anna huoneen yökuntoon laitto

Nämä viimeiset minuutit ennen nukkumaanmenoa tuntuvat tärkeimmältä olla pois näytöiltä. Joka ilta "työnnän" puhelimeni käytävän latausasemalle tarkistettuaan hälytyksen kolminkertaisesti. Sammutan valot, kun sanon hyvää yötä jokaiselle kotini huoneelle. Haluan sitten tehdä yhden pienen asian tehdäkseni makuuhuoneestani kodikkaan nukkumaan.

Tässä on joitain suosikki yksinkertaisista strategioistani, jotka tuntuvat edelleen ylellisiltä, ​​varsinkin päivän jälkeen, jolloin sinulla ei ehkä ole ollut aikaa hemmotella itseäsi.

  • Valitse yksi pieni pöytä tai kulma siivottavaksi - vaikka se ripustaisi paidan, jonka päätit olla käyttämättä tänä aamuna

  • Täytä kostutin uudelleen tai tyhjennä ilmankuivain

  • Käännä ja nukkaa tyynysi tai vaihda tyynyliina, jos siitä on minuutti

  • Levitä suosikkisi eteerinen öljy ennen nukkumaanmenoa tai sekoita pari tippaa vettä ja suihkuta se vuoteellesi (tuoksu on vahvasti kiinni muistissa, joten valitse yksi tuoksu, joka rentouttaa ja pysy siinä)

  • Nauti viimeiset tipat teetä tai lasillinen vettä

  • Kun laitat itsesi nukkumaan, "laita henkisesti nukkumaan" tehtävälistallasi olevat asiat, huolesi ja katumuksesi (niiden asettaminen paperille voi tuntua terapeuttiselta)

Kun olet sängyssä: puhdista mielesi, rentoudu kehosi

Ehkä olet täydentänyt rutiiniasi tai ehkä viimeiset 30 minuuttia eivät menneet suunnitellusti - mutta olet vihdoin saapunut sänkyyn. Kuinka nukahdat?

Olen tietämättäni luonut sängyssä rituaalin, joka auttaa minua nukahtamaan ja joka alkaa siitä, että makaan oikealla puolellani, sitten vasemmalla ja sitten oikealla puolellani, jossa nukahdan. Jotain näistä liikkeistä auttaa ilmoittamaan aivoilleni ja ruumiilleni, että päivä on tehty. Mieti, mitkä pienet fyysiset liikkeet saavat sinut tuntemaan olosi turvalliseksi. Ehkä se painaa kädet kehosi alle, käpertyy sikiöasentoon tai leviää kuin meritähti. Pidä näitä liikkeitä osana rutiiniasi, koska ne ovat.

Ota käyttöön mahdollisesti tarvittava valkoinen kohina ja vedä se unimaski silmäsi yli (suosittelen lämpimästi) ja hengitä rauhallisesti ja helposti. Päiväsi on tehty, ja mitä huomenna tulee, tulee.

Nukkumaanmenorutiinin pitäisi tuntua myötätuntoiselta, ei voimakkaalta, ja vaikka sinulla olisi vain viisi minuuttia aikaa lasten laittamisen ja vuoteeseen kiipeilyn välillä, voit silti lisätä maadoitushetkiä. "Ajattele ohjausta, älä lakia", muistuttaa tohtori Stanley. "Uni on hyvin yksilöllinen asia, joten unihygienian" säännöt "tulisi nähdä vain ohjeena, joka tarvitsee yksilöllistä sopeutumista - kuuntele omaa kehoasi."

Tavoitteena on rauhoittaa ja rauhoittaa itseäsi parhaalla mahdollisella tavalla. Jos et ole varma, nukutko hyvin tai haluatko nähdä, mitkä tavat toimivat, harkitse unilokin pitämistä tai ehkä jopa a uneloki.

Onko sinulla nukkumaanmenorutiini? Miltä se näyttää? Jaa alla oleviin kommentteihin, koska voimme kaikki käyttää ideoita!

Kuinka sanoa "ei" (joltakin, joka sanoo aina "kyllä")

Joka kerta, kun sanomme "kyllä", kun emme halua, sanomme "ei" itsellemme.Sana "ei" näyttää oudolta suustani, kun harjoittelen peilissä, kova "o" tuntematon ja pakotettu. Sen sijaan huuleni käyristyvät vaistomaisesti hampaiseen hymyyn, ääneni nouse...

Lue lisää

Leikin parantava voima (ja miten se tehdään - jos olet unohtanut)

En muista milloin viimeksi tunsin itseni niin painottomaksi.Vuoristorata kohosi ilmassa, korkealla kaupungin yläpuolella. Teimme pudotuksen ja sitten ylösalaisin silmukan, jossa kärrymme oli täynnä aikuisia, jotka huutavat kuin lapset. Haukottelun...

Lue lisää

Mitä tarkoituksellinen elämä on?

Mitä tarkoittaa elää elämäsi tarkoituksellaAina kun tunnen itseni eksytetyksi kurssilta, terapeutti muistuttaa minua: "Älä usko tunteisiisi, usko arvoihisi." Se muistuttaa, että tunteet ovat tilannekohtaisia, mutta arvot ovat johdonmukaisia.Näihin...

Lue lisää