Kuinka * itse asiassa * kasvattaa huomiomme

click fraud protection

Mitä olin sanomassa?

Olen kulkenut kuukausia huoneistoni ympärillä oleviin huoneisiin ja unohtanut sitten miksi tulin niihin. Aion sormeni vastata tekstiviestiin tai sähköpostiin ja sitten unohtaa keneltä. Olen tavallisesti tavoittanut matkapuhelimeni aina, kun minulla on tylsää - vaikka vain hetkeksi - ruoanlaiton, television katselun tai ihonhoitorutiinin aikana. Sanomattakin on selvää, että huomioni heikkenee. Ja tiedän, että muutkin kokevat sen.

Viimeisten 18 kuukauden aikana (ehkä enemmänkin) huomiomme ovat toimineet alle täyden kapasiteetin. Jatkuva maailmanlaajuinen pandemia; työpaikkojemme ja rakkaidemme laaja katoaminen; useita luonnonkatastrofeja, jotka ovat aiheuttaneet jatkuva ilmakriisi; naiset, värilliset ihmiset ja muut syrjäytyneet yhteisöt ympäri maailmaa kohtaavat suuren julkisuuden saaneita epäoikeudenmukaisuuksia - ne kaikki saavat meidät tuntemaan olonsa ylikuormitetuksi ja avuttomaksi, stressaantuneeksi ja ahdistuneeksi.

Psykologian ja aivotieteen professorin Todd Braverin mukaan stressi ja ahdistus

voi vaikuttaa keskittymiseen, muistiin ja kognitioon. Ja viestintäteoreetikko Nick Morgan Ph. D. väittää että vaikka huomiomme muuttuisi, kykymme sitoutua uusiin ideoihin erityisesti stressin ja tiedon ylikuormituksen vuoksi.

Jos sinusta on tuntunut, että keskittyminen on toistuvasti ohikiitävää, et ole yksin. Unohdamme salasanamme; mihin laitamme avaimet; mikä päivä on; se sana, joka oli kielemme kärjessä. Jopa tätä kappaletta kirjoittaessani hämmennyin monsterani lehtien tummenevista kärjistä ja aloin henkisesti diagnosoida mahdollisia syitä. Joten tartutaan asiaan! Ole kiltti!

Tässä on muutamia tapoja palauttaa keskittymisemme.

Lopeta moniajo (se ei toimi).

Usein ajattelen, että optimoin valveillaoloaikani monitoimilla. Jos kuuntelen NPR: n ”Ylös ensin” -harjaan hampaani aamulla, voin ehkä myös meditoida ennen kuin kirjaudun ensimmäiseen Zoom -kokoukseen. Jos soitan vanhemmilleni, jotka vievät koirani iltakävelylle, saatan pystyä puristamaan "Ted Lasso" -jakson ennen nukkumaanmenoa. Jos kokkaan illallisen kasvonaamion avulla... saat idean.

Toki, näin tehdessäni pääsen onnistuneesti läpi tehtäväluetteloni. Mutta on muitakin tappioita. Jos emme koskaan kiinnitä täysimääräistä huomiota yhteen asiaan, emme ole tehokkaampia; keskitymme vähemmän.

Forbes väittää, että moniajo on myytti ja että kun tarkemmin sanottuna "vaihdamme tehtävää", emme vain menetä aikaa ja tuottavuutta, vaan myös stressaamme ja unohdamme. Lisäksi, median moniajo (jossa käytämme useita digitaalisia näyttöjä) vaikuttaa erityisesti nuoriin aikuisiin, mikä heikentää heidän huomionsa.

Aloittaaksemme muistamme palauttamisen, tuottavuuden mentori Alejandra Marqués ehdottaa, että aloitamme aktiivisen ja tarkoituksellisen ajan käyttämisen prioriteeteillemme. "Aseta tunti viikossa katsomaan kalenteriasi ja aloita ajan esto sinulle tärkeimmille asioille", hän sanoo.

Suunniteltuaan Marqués tarjoaa suosittuaPomodoro -tekniikka. Ajanhallintatyökalu oli 1980-luvulla silloisen yliopisto-opiskelijan Francesco Cirillon kehittämä Tarkoituksena on jakaa työ aikaväleihin: 25 minuutin keskittymätön tarkennus, jota seuraa viisi minuuttia taukoja. (Neljän istunnon jälkeen sinut palkitaan pidemmällä, palauttavammalla 15-30 minuutin tauolla.) 

Sen sijaan, että käytämme tätä käytäntöä vähitellen hakemaan yhtä suurta tehtävää, voimme kuitenkin käyttää sitä erotellaksemme etujamme ja kunnioittaaksemme jokaista niistä ansaitsemalla keskittymisellä. Voimme vauhdittaa itseämme ja ansaita lepoa. Marqués sanoo: "Kun aiot pitää tahallisia taukoja, saat paljon keskittymistä takaisin."

Liikkua!

Jossain vaiheessa aikuisikääni aloin yhdistää liikkeen liikuntaan ja siirrän sen toiseen tehtäväluetteloni kohtaan kuin perustavanlaatuiseen terveyteen. Ja kuten olen jo jakanut, kaiken luonnehtiminen "tehtäväksi" tarkoittaa, että siitä voi helposti tulla toinen keilailulaukku jongleerauskädessäni. Useamman kerran olen mykistänyt Nike Training Club -sovellukseni, jotta voin seurata opettajaani visuaalisesti samalla kun kuuntelen erikseen valitsemani äänen: upouusi albumi, YouTube -leike, mitä tahansa.

Sen tunnustaminen, että liike voi (ja sen pitäisi olla) harjoitusrutiinin ulkopuolella, voi auttaa keskittymiskykyämme. Marquésin mukaan hyvinvointimme ja terveytemme asettaminen etusijalle on yksi tärkeimmistä syistä keskittyä. "En puhu siitä, että menen kuntosalille kahden tunnin ajaksi päivästä toiseen", hän sanoo. "Puhun siitä, että annat kehosi ja verisolusi hapettaa." 

Esimerkiksi kun olimme lapsia, juoksimme ympäri taukoja ja aivomme otettu vastaan neurokemikaaleja, välittäjäaineita ja endorfiineja, jotka auttoivat muistiamme mielialamme lisäksi. Tutkimus Translatiivinen urheilulääketiede lehdessä havaittiin myös, että kaksi minuuttia- yksi tunti kohtalaista tai korkean intensiteetin liikettä vaikutti myönteisesti nuorten aikuisten muistitoimintoihin.

Kyllä, voimme ilmoittautua HIIT-luokkaan, mutta voimme yhtä helposti (ja vähemmän laitteita) venyttää tai mennä kävelylle. Jotta emme lähestyisi liikettä samalla haluttomalla energialla, joka on usein varattu liikunnalle, Marqués ehdottaa, että aloitamme pienestä. "Valitse yksi asia, jota haluat kokeilla seuraavan seitsemän päivän aikana" - muista sulkea aika! - "ja sitoudu siihen vain 10 minuuttia päivässä."

Ole tietoinen (tiedän, tiedän)

Olet kuullut sen kerran; olet kuullut sen sata kertaa. Mindfulness on taidetta elää nykyhetkessä. Mukaan Vox, se on mikä tahansa teko, joka kannustaa meitä keskittymään tunteisiin ja ajatuksiin, joita koemme juuri sillä hetkellä. Tämä voi ymmärrettävästi kuulostaa epäintuitiiviselta: Kuinka voimme keskittyä mihinkään, jos keskittyminen on juuri sitä, minkä kanssa kamppailemme?

Meditaatio (olet todennäköisesti kuullut siitä!) On aina alku.

Viitaten 23 tutkimuksen katsaukseen Vox havaitsi, että ihmiset, jotka olivat meditoineet muutaman kuukauden, suoriutuivat paremmin tehtävissä, jotka testasivat ”kykyä sulje häiriötekijät ”, kun taas kokeneemmat meditaattorit osoittivat parannusta” kyvyssä säilyttää keskittyminen erityisen pitkään aikaan ”.

Jotkut meistä saattavat olla kiinnostuneita tavallisesta tavasta istua jalat ristissä, silmät kiinni ja keskittyä hengitykseen ja uloshengitykseen, jotka pakenevat sieraimiamme ja jakautuneita huuliamme. Mutta se ei ole ainoa menetelmä. Tässä on askel askeleelta opas kävelymeditaatioon. (Jos kiinnitit huomiota, sait sen sanan!) Ja tässä ovat 99 muuta tapaa harjoitella mindfulnessia päivittäin.

Mindfulness voi olla aktiivinen: kiinnittää huomiota siihen, miltä vesi tuntuu sormiemme välissä, kun pesemme käsiämme, kuinka jalkamme heiluvat kantapäästä varpaisiin maassa kävellessämme. Se voi olla myös passiivisempaa: tarkistaa tarpeemme ennen valokuvan julkaisemista Instagramiin, katsoa pois tietokoneistamme ja ulos lähimmästä ikkunasta, jotta voimme tunnistaa kauimpana näkymän.

Meditaatio on armollinen tila keskittymisemme menettämiseen - koska jos ja kun tunnemme, että emme ole läsnä, oivallus itsessään on läsnäolon muoto. Me teemme sen. Ja harjoitus edistyy.

Kun pyrimme saamaan tietoisuutemme hallintaan, muistakaa olla lempeämpi itsellemme. Suuri osa siitä alkaa tahdonvoimalla, mutta vastustamme voimia, jotka ovat hallitsemattomia ja jotka ovat riippuvuutta aiheuttavia, hyvät aikomuksemme ristiriidassa tajuttomien tapojemme kanssa. Silti, kun haluamme olla enemmän läsnä, alamme priorisoida sen etsimistä.

Oletko löytänyt keinoja lisätä huomiosi? Kerro meille kommenteissa!

Aloittelijan opas sosiaaliseen pelaamiseen

Pelaan videopelejä verkossa vieraiden kanssa.Mutta se ei alkanut näin. Pelasin vain vanhan college -huonetoverini kanssa tapana pitää yhteyttä. Pysyisimme myöhään pelaamassa Fall Guysia-karkkien väristä esteradapeliä. Kuulokkeiden ja aikavyöhykkei...

Lue lisää

Kuinka lukea lisää kirjoja (jos haluat)

Asiantuntijoilta itseltäänSöpö mutta hieman keksitty sisareni oli aina lukija ja minä kirjoittaja. Vuosien ajan perheenjäsenten lahjat lisäsivät näitä kertomuksia: kirjat hänelle, tyhjät lehdet minulle. Hän löysi kulmia jopa väkijoukosta kääntämää...

Lue lisää

5 rauhoittavaa käytäntöä, jotka auttavat sinua selviytymään kosketusrikosta

Puuttuuko fyysinen kosketus? Kokeile näitä tekniikoitaIhmisinä haluamme yhteyttä ja vuorovaikutusta. Ja viimeisen 18 kuukauden fyysisen ja sosiaalisen etäisyyden jälkeen monet meistä kokevat todennäköisesti kosketuspuutteen, joka tunnetaan myös n...

Lue lisää