Näin harjoittelet yksinkertaisia ​​mindfulness -aktiviteetteja lastesi kanssa

Perhetietoisuuden harjoittelun luominen

Mindfulnessia, tai, on harjoitettu tuhansia vuosia. Juuret hindulaisuudessa ja buddhalaisuudessa liittyvät usein meditaatioon, joogaan ja jopa henkiseen valaistumiseen. Ja edut ovat laaja-alaisia: voi auttaa palauttamaan negatiiviset ajattelumallit, vähentää stressitasojaja lisää keskittymiskykyämme.

Lapsille mindfulnessin oppiminen varhaisessa iässä voi olla lisäetujamukaan lukien vahvistunut aivojen kehitys, parantuneet akateemiset suoritukset ja parempi arvostelukyky. Mukaan Laura Goldstein, DC-pohjainen lapsi- ja teini-ikäinen terapeutti, tämä johtuu siitä, että mindfulness-toiminnot johtavat meidät nykyhetkeen. "Nykyhetki on tyypillisesti emotionaalisen turvallisuuden paikka, kun taas menneisyys voi pitää surua ja tulevaisuus voi pitää huolenaiheita", Goldstein selittää. "Siinä rauhallisessa tilassa, jossa meitä ei aktivoida taistele tai pakene vastauksissamme, voimme olla yhteydessä muihin aivojen alueisiin, kuten prefrontaaliseen kuoreen keskittymisen parantamiseksi." 

Erityisesti näytön raskaiden päivien ja Zoom-koulun aikakaudella johdonmukainen mindfulness-käytäntö voi hyödyttää sekä vanhempia että lapsia. Joten jos olet valmis ottamaan mindfulnessin pienen lapsesi kanssa lepoa ja rentoutumista varten, tässä on yksinkertainen opas, joka auttaa alkuun.

Kuinka selittää mindfulness lapsille

Aloita keskustelu siitä, mitä mindfulness on, tavalla, jolla lapset ymmärtävät. Anna esimerkkejä miltä se näyttää (ja miltä ei). Esimerkiksi tietoisuus tunteidemme ymmärtämisestä, kuten onnellisuudesta tai vihasta, ja niiden antamisen olemassaolosta… mutta se siitä, että tuntuu pahalta saada ne. Toinen esimerkki on, että mindfulness voi auttaa meitä selviämään huonoista ajoista, mutta on tärkeää harjoitella myös hyvien aikojen aikana.

Jos olet jo rakentanut mindfulness -harjoituksen, anna heille tilaisuus todistaa se itse ja liittyä mukaan. Jos et ole, on hyvä aika rakentaa yhteinen rutiini. Et tietenkään välttämättä tarvitse rutiinia tietoisuuden omaksumiseen, mutta on helpompaa tutkia lasten kanssa, kun se on merkitty "käytännöksi", kuten jotkut voivat tehdä urheilu- tai pianotunneilla. Kun heillä on ymmärrys ja halu kokeilla, voit alkaa rakentaa turvallista ja osallistavaa ympäristöä.

Selitä, mitä, miksi ja miten harjoittelet, jotta he ymmärtävät prosessin ja voivat myös kertoa, miten se menee heille. Kun suunnittelet, miltä tämä näyttää perheellesi, päätä yhdessä, teetkö useita toimintoja sammuttamalla päivinä (kuten vatsan hengitys jonain päivänä ja meditaatiosovellukset toisena päivänä), tai jos haluat kokeilla vähän kaikkea. Määritä, onko tavoiteltava päivämäärä tai toistumisaika ja kuinka kauan. Hyvä paikka aloittaa on kerran päivässä 15–30 minuuttia, kun kaikki ovat hereillä ja hereillä, kuten aikaisin aamulla yhdessä tai tunti ennen nukkumaanmenoa.

Kun mindfulness asetetaan laatuaikaksi, jokaisella voi olla omistajuuden tunne. Ehkä lapsesi auttaa järjestämään huonekaluja uudelleen istuakseen tyynyille tai hän on vastuussa muistutuksesta perhe, kun on ”mindfulness -aika”. Lasten vastuun antaminen sitouttaa heidät tukemaan päivittäistä sitoutumista harjoitellaan.

Lapsiystävällinen Mindfulness-toiminta

On olemassa useita kokeiltuja ja todellisia harjoituksia, jotka toimivat hyvin lapsille, mukaan lukien jotka on lajiteltu iän mukaan tai alustan mukaan. Tässä muutamia yksinkertaisimpia aluksi:

Syvä hengitys

Tämä voidaan tehdä vatsan kautta hengittämällä (hengittämällä sisään ja ulos, kun tunnet vatsasi supistuvan ja laajenevan), tietoista hengitystä (visualisoimalla hengityksesi sisään ja ulos kehostasi) tai laskemalla hengitystä (neljä kertaa, pidä neljä kertaa, pidä neljä kertaa laskee). Yhdessä tekeminen auttaa myös lapsia rauhoittumaan ennen muita meditaatiota raskaita toimintoja.

Kehon skannaus

Makaa mukavassa asennossa ja sulje silmäsi. Ohjaa sitten lastesi huomio jokaiseen ruumiinosaan hitaasti ja tarkoituksellisesti alkaen päänahasta, sitten otsasta, sitten kulmakarvoista ja niin edelleen. Kun tulet tiettyihin raajoihin, kuten käsiin ja jaloihin, pyydä heitä puristamaan tai painamaan niitä alas. Tämän harjoittamisesta ennen nukkumaanmenoa on lisäetuja Julie Jones, sertifioitu henkisen suorituskyvyn valmentaja: ”Se hidastaa sydäntä ja hengitystä, vähentää turhautumista joka voi olla yleistä pienillä lapsilla ennen nukkumaanmenoa, auttaa hallitsemaan verensokeria ja lisää verta virtaus. Tämä käytäntö parantaa myös unen laatua ja mahdollisuuksia nukkua yöksi. ”

5-4-3-2-1 Maadoitus

Jos olet koskaan kokenut ahdistusta, saatat tuntea tämän aistinvaraisen maadoituksen menetelmän ja voit tehdä saman helposti lasten kanssa. Pyydä heitä nimeämään viisi asiaa, joita he voivat nähdä, neljä asiaa, joihin he voivat koskea, kolme asiaa, joita he voivat kuulla, kaksi asiaa, jotka he voivat haistaa, ja yhden asian, jonka he voivat maistaa. Sen avulla lapset voivat olla läsnä hetkessä syleillessään aistejaan.

Tietoinen maistelu

Jos haluat parantaa aistikokemusta, pyydä heitä syömään välipala kuin he maistavat sen ensimmäistä kertaa. Miltä karpalo maistuu tai tuntuu omenaviipaleelta? Tämä voi olla kiinnostavampaa (ja ehkä ravitsemuksellisesti tyydyttävää) joillekin. Jos tarjoat makeaa herkkua, kuten suklaata, Goldstein ehdottaa, että ohjaat lapsesi "kiinnittämään erityistä huomiota siihen, kuinka kauan voit vielä maistaa suklaata suussasi nielemisen jälkeen".

Rauhallinen purkki

Useat asiantuntijat, joiden kanssa puhuin, suosittelivat visualisointia, kuten ”rauhallisen” purkin tai lumipallon luomista. Rebecca Stone, kliininen terapeutti Brooklynin somaattiterapia, sanoo luomalla purkin, jossa on vettä ja glitteriä tai väärennettyä lunta, voimme osoittaa, kuinka ”ajatuksemme ja tunteemme voivat samalla tavalla asettua”. Jos jos joku on erityisen ärtynyt, rohkaise heitä keskittymään tiettyyn lumihiutaleeseen tai kimallukseen ja katsomaan sen kelluvaa rauhoittavana menetelmä.

Rakastava ystävällisyysmeditaatio

Kannusta lapsia istumaan mukavaan asentoon, sulkemaan silmänsä ja kuvittele rakkaasi. Kun heillä on tämä henkilö mielessä, pyydä heitä lähettämään ystävällinen toive, kuten "olkoon he onnellisia, olkoon terveitä, olkoon turvassa, olkoon rakastettu" (yhteinen mantra tietoisuudessa). Voit tehdä tämän harjoituksen toistuvasti tai pyytää heitä kuvittelemaan jonkun, joka saattaa tuntua haastavalta tai turhautuneelta. Jälkimmäisessä toiminnassa on tarkoitus päästää irti jännityksestä ja turhautumisesta ja tarjota sen sijaan ystävällisyyttä ja kärsivällisyyttä.

Fyysinen tietoisuus 

Jos sinulla tai lapsellasi on vaikeuksia istua paikallaan, voit myös tavoitella hidas jooga tai a kävely -meditaatio. Nämä ovat saatavilla osoitteessa meditaatio -sovellukset tai Youtubessa, tai voit siirtyä yksinkertaiseen erämaa -aktiviteettiin, ottaa erilaisia ​​nähtävyyksiä ja tuoksuja tai katsella luonnon orgaanista kehittymistä.

Lopeta heijastuksella

Mindfulness -harjoituksen läpikäyminen ja sitten palaaminen videopeleihin, askareisiin tai muihin energisiin toimintoihin voi olla vaikea siirtymä, joten päätä kokemuksesi keskustelulla. Seuraavassa on muutamia esimerkkikysymyksiä, joihin voit vedota (ja sinun pitäisi myös vastata!):

  • Miltä se tuntui sinusta?

  • Missä kamppailit tai sinulla oli haastava aika?

  • Mikä osa rauhoitti eniten?

  • Tunnetko olosi erilaiseksi kuin ennen?

  • Mitä muuta voimme tehdä yhdessä? Miten muuten voimme tehdä tästä rauhoittavan tilan?

Tara Stiles, a maailmanlaajuinen jooga -asiantuntija ja kirjoittaja Puhdas mieli, puhdas kroppa, suosittelee myös tämän keskustelutilan tarjoamista yhteiseksi harjoitukseksi: ”Opimme [nuorena], mikä on hyväksyttävää ja mikä ei… Se voi olla niin helppoa piilottaa tunteesi ja rakentaa huonoja tapoja. [Perheeni kanssa] meillä on pieni istunto, jossa me kaikki puhumme siitä, mitä tapahtui sinä päivänä ja miltä meistä tuntuu siitä. Ei vain tyttäreni puhu, me kaikki puhumme, joten se on paljon enemmän "yhdessä" prosessi, josta hän tuntee olevansa vastuussa sen sijaan, että hänelle sanottaisiin, mitä tehdä. "

Läsnäolo ja tunteiden hyväksyminen ilman arviointia edellyttävät jatkuvaa harjoittelua, ja käytäntö todennäköisesti ”tarttuu” lapseen, jos he näkevät vanhempiensa käyttäytyvän huomaavaisesti. Joten yritä myös näiden toimintojen ulkopuolella olla läsnä ja ilman näyttöä yhdessä, osoittamalla ja rohkaisten anteeksianto vihan aikoina ja pitää yllä rehellistä ja avointa keskustelua. Riippumatta siitä, millaisia ​​haasteita sinulla tai lapsillasi saattaa olla, mindfulness - varsinkin kun niitä käsitellään yhdessä - voi varustaa meidät kaikki paremmin vastaamaan niihin nyt ja tulevaisuudessa.

Mikä on mieluisin harrastustoiminta perheesi kanssa?
Jätä suosituksesi alla oleviin kommentteihin!

Miksi sinun ei tarvitse tuntea syyllisyyttä siitä, että olet kiireinen ystävä

"Varattu" määritellään uudelleenVihaan b-sanaa. Eikä se ole b-sana, jota ajattelet. Puhun "kiireisestä".Ymmärtääkseni kiireinen olo ei välttämättä ole huono asia. Kiire merkitsee tärkeyttä. Ja tärkeys viittaa valtaan. Voisi jopa päätellä, että ”ki...

Lue lisää

Kuinka olen oppinut puhumaan itsestäni

Muistan hyvin elävästi ensimmäisen kerran, kun minua kehotettiin puhumaan omasta puolestani ja kuinka kauhistuttavaa se oli. Minun piti olla noin kahdeksan vuotta vanha. Olin ostoskeskuksen ruokakentällä äitini kanssa, kun huomasimme, että Panda E...

Lue lisää

Anteeksiannon fyysiset hyödyt

Vapauttaa menneisyyden haitat mielemme ja kehommeKuvittele, että sinulla on stressipallo kädessäsi ja puristat sitä yhä tiukemmaksi. Pallon puristaminen tuntuu tuottavalta, aivan kuin luot maailman ensimmäisen polyuretaanitimantin.Mutta kun vapaut...

Lue lisää