"Tunnetko naisen, joka on tyytyväinen itseensä?"
A viime jakso entisestä ensimmäisenä rouva Michelle Obamasta äskettäin lanseeratusta oman podcast-podcastistaan kysyy tätä vieraaltaan ja pitkäaikaiselta ystävältä, tohtori Sharon Malonelta, OBGYNilta. Malone pysähtyy; "Päältäni?" Obama jatkaa: ”Tarkoitan, joo. Jos ajattelet sitä, tiedätkö ketään naista, joka tulisi sisään ja menisi "minä"? En tiedä yhtä. " Malone ei myöskään.
Joten mietin sitä minäkin. Mietin elämäni naisia - perhettäni, ystäviäni ja työtovereitani, joiden kanssa olen pitänyt yhteyttä kauan töiden päätyttyä. Jotkut oletan, että heillä on korkea itsetunto; kysymys kuuluu, sanoisivatko he samaa itsestään? Lyön vetoa, että jokainen, jos sitä kysytään, tunnustaisi ainakin sen asian, jonka he muuttavat itsessään. Mutta on ero paremmuuden halun ja täydellisyyden tavoittelun välillä.
Kuitenkin yli 20 vuotta Obaman nuorempana tämä löytö herätti minussa ajatuksen siitä, että matka itsetunnon parantamiseen on aaltoilevampi kuin rajallinen. Ehkä meidän ei pitäisi odottaa tuntea ja julistaa: ”Kyllä! Olen hyvä! Nyt ja lopulta! ”-mutta sen sijaan meidän pitäisi pyrkiä itsetuntoomme säännöllisesti ja nykyisten olosuhteidemme mukaisesti. Kuin kasvi!
Seuraava kysymys on,? (Kysyn tätä omassa päässäni vinkuvalla, venytetyllä äänellä.) Itsetuntoni haasteet ilmenevät eniten luottamuksen puutteesta ja jatkuvasta vertailusta. Olen meditoinut, kirjoittanut päiväkirjaa ja toteuttanut kiitollisuuskäytäntöjä, mutta huomaan edelleen usein etsiväni lisää menetelmiä etsiessään, mikä "tarttuu" ja tuntuu onnistuneelta ratkaisulta.
Kannustaminen yksinkertaisesti olemaan "positiivisempi" tai "lakata ajattelemasta negatiivisesti" ilman työkaluja siihen ei aina ole tehokasta. (Jos voisimme, olisimme!) Tässä on siis viisi käytännöllistä tapaa aloittaa itsetunnon vaaliminen juuri nyt.
1. Vaihda positiivisuus objektiivisuuteen
Pieninä hetkinä olen yrittänyt sanoa mukavia asioita itselleni peilistä (tunnetaan muuten "positiivisina vakuutuksina"). Mutta minusta tuntuu usein, että valehtelen - omille kasvoilleni. Ja hymy, jonka pakotan, saa minut tuntemaan kammottavan klovnin. Hymyilen ja kävelen pois nauraen kuinka oudolta se tuntui. Se on outo kokemus.
Onneksi lisensoitu kliininen sosiaalityöntekijä ja Chicagossa sijaitseva terapeutti Rebecca Ogle on ymmärtänyt tämän ristiriidan. Hän on erikoistunut ahdistuneisuuteen, läheisriippuvuuteen ja itsetuntoon ja vakuuttaa, että on todellakin vaihtoehtoinen tapa vahvistaa itseään. "Monet ihmiset tuntevat olonsa epämukavaksi sanoessaan asioita, joita he eivät vielä usko tai joita ei ole sisäistetty, ikään kuin se olisi tekaistua tai" tekopyhää "tehdä niin", Ogle sanoo. "Jos [positiiviset vakuutukset] tuntuvat sinusta oudolta ja valheelliselta, jos vapistat ajatuksesta katsoa peiliin ja sanomalla: 'Olen kaunis, olen fiksu, olen kelvollinen', neutraali itsekeskustelu on hyvä asia vaihtoehto. ”
Neutraali itsepuhe on täynnä todellisuutta. "Se ei ole positiivista tai negatiivista, vaan objektiivista", Ogle sanoo. "Kun yrität ajatella neutraalia itsepuhetta, pidä kiinni tosiasioista." Tässä muutamia esimerkkejä, joita hän antoi:
Teen parhaani parhaani mukaan.
Joskus epäonnistun asioissa ja joskus onnistun.
On asioita, joista en pidä kehossani, ja muita asioita, joista pidän siinä.
En ole parempi tai huonompi kuin kukaan muu.
Minua vetää tämä ajattelun muutos, koska sen avulla voimme tunnustaa huonot päivät (tai huonot tunteet) rehellisesti, huomiotta jättämisen sijaan. Se antaa meille tarpeeksi aikaa kunnioittaa tunteitamme, mutta ei tarpeeksi aikaa tunkeutua niihin.
2.Kirjoita tarinasi uudelleen (kirjaimellisesti)
Aina kun istun päiväkirjaan, luontaista on kirjoittaa vapaasti virtaava kuvaus nykyisistä tunteistani. Mutta usein voi tuntua siltä, että dokumentoin hetken ajan kuin ymmärrän sen. Hengitän, mutta etsin silti selvyyttä. Tulos on vaivaton, mutta tuotto on epäselvä - kuinka voin tehdä kirjoituksestani enemmän paljastavaa?
Stephanie Harrison, jolla on positiivisen psykologian maisterin tutkinto ja jonka perustaja Uusi onnellinen, on ehdotus: tunnista tarina, jossa asut - ja kirjoita se sitten uudelleen (kirjaimellisesti). "Kenen käsitys sinusta ohjaa käyttäytymistäsi ja tapaasi kohdella itseäsi?" hän kysyy. "Monet meistä syyllistyvät siihen, että annoimme vanhempiemme, pomomme tai jopa lukiolaisluokkalaisten käsitysten vaikuttaa meihin. Terve itsetunto tulee, kun se, kuka olet sisällä ja kuka olet ulkopuolella, on linjassa. ”
Auttaakseen kuilua näiden kahden välillä, Harrison tarjoaa harjoituksen. Kuvittele ensin, että muutit vieraaseen maahan, jossa et tunne ketään; miettiä miten käyttäydyt ja viettää aikaa. "Jos on suuria eroja, elät todennäköisesti jonkun toisen tarinan mukaan", hän sanoo. Varaa sitten hetki aikaa uuden tarinan kirjoittamiseen, jossa kerrot yksityiskohtaisesti, miltä elämäsi näyttäisi viiden vuoden päästä, jos eläisit täysin aidona itsenäsi. "Päiväkirjoittaminen tästä voi auttaa sinua tunnistamaan yhteyksiä nykyisen ja haluamasi sijainnin välillä", hän lisää.
Aloita pienin askelin päivittäin auttaaksesi tuomaan uuden tarinan elämään ja kunnioittamaan aitoa itseäsi.
3. Tee (enemmän) sitä, mitä teet hyvin
Mukaan "Itsetietoiset tunteet" kun koemme menestyksen, olemme ylpeitä vastauksestamme. Oppikirja lisää, että ylpeys (häpeän lisäksi) on tunne, joka liittyy voimakkaimmin itsetuntoon. Yksinkertaisesti sanottuna, vahvistaaksemme itsetuntoamme ja antaaksemme sille taistelumahdollisuuden, meidän on aktiivisesti jatkettava harrastuksista, joista nautimme, investoimalla kykyihimme tai - jos olemme tarpeeksi rohkeita - haastaa pelkomme omistaa.
Huolimatta siitä, kuinka paljon mielemme voi yrittää saada meidät uskomaan toisin, kansallinen sertifioitu neuvonantaja Tanya Peterson Terapian valinta sanoo: ”Meillä kaikilla on ainutlaatuisia vahvuuksia. Nämä ovat taitoja, joista olemme hyviä, ja luonteenpiirteitä, joista olemme ylpeitä - ominaisuuksia, joista olisimme ylpeitä, jos olisimme tietoisia niistä ja antaisimme itsemme tunnustaa niitä." Petersen toteaa, että vahvuuksiemme määrittäminen voi olla vaikeaa etenkin niille meistä, jotka hioutuvat havaittuihin virheisiimme, mutta vaatii, että se vaatii kärsivällisyyttä ja sitkeys.
Voimme myös kääntyä luottamushenkilöidemme puoleen, jotka näkevät meissä parasta. "Kysy ystäviltä ja perheeltä, mitä he pitävät vahvuuksistasi", Petersen sanoo. ”Saatat yllättyä positiivisista asioista, joita rakkaasi ajattelevat sinusta, asioista, joita et ehkä olisi koskaan ajatellut itsestäsi, koska oma kritiikkisi on aina ollut niin kovaa.”
Petersen neuvoo tekemään luettelon taidoistasi ja vahvuuksistasi tai pitämään päiväkirjaa, jota päivität päivittäin ja joka sisältää kaikki asiat, jotka olet tehnyt hyvin ja joista olet ylpeä. "Sitten", hän sanoo, "käytä niitä toimimaan. Aloita yhdellä vahvuudestasi ja määrittele joka päivä, kuinka käytät sitä päivilläsi tavoitteiden saavuttamiseen, muiden auttamiseen ja itsesi tuntemiseen. ”
4. Tule valmistautumaan kohteliaisuuksiin
Jostain syystä "kiitos" sanominen vaikealla ja äkillisellä jaksolla kohtelun saamisen jälkeen voi tuntua hieman hankalalta. Pelkäämmepä, että tunnustuksemme tulee epätoivoiseksi hybriksi tai emme yksinkertaisesti kestä antaaksemme hiljaisuuden täyttää jäljellä olevan tilan, meillä on taipumus kieltää, kompensoida tai tarjota ehtoja sen sijaan. Jos onnittelet asustani, kerron yksityiskohtaisesti, mistä sain sen. Jos kehut ihoani, sanon: "Ei, minulla on joskus näppylöitä!"
Kestävän itsetunnon rakentamiseksi lisensioitu psykologi Guy Winch sanoo, että meidän on opittava ottamaan vastaan kohteliaisuudet levottomuuden tunteistamme huolimatta. Ja auttaakseen torjumaan tätä epämukavuutta, hänellä on vinkki. Hän kirjoittaa varten TED Ideat, ”Paras tapa välttää kohteliaisuuksien lyömisen heijastavat reaktiot on valmistaa yksinkertaisia vastauksia ja kouluttaa käyttämään niitä automaattisesti aina, kun saat hyvää palautetta, [kuten]… ”Kuinka ystävällistä sinä sanotkaan.” ”Käytännössä Winch sanoo, että vaistomme hylätä ystävälliset sanat häviää lopulta, ja se on todiste arvostuksestamme. parantumassa.
5. Anna sosiaaliselle mediallesi hyvä lakaisu
Koska tämä on osa itsetuntoa, aion kiittää itseäni-joo, sanoin sen!-tunnistaakseni tämän varhain. Vuosia sitten aloitin julkkisten seuraamisen Instagramissa, jos heidän M.O. esitteli perinteisesti idealisoitua estetiikkaa, ja jos tämä esteettisyys puolestaan sai minut tuntemaan oloni huonommaksi omasta kehostani. Tämä ei ollut heille vähäistä; se oli minulle kilpi. Aloin seurata enemmän ihmisiä, jotka omaksuivat ja esittivät kehon tyyppejä, jotka heijastavat enemmän keskimääräistä ihmistä. (Muutama suosikkini ovat @palomija, @chloevero, @Barbieferreiraja @marquitapring.)
"On luonnollista, että ihmiset vertaavat itseään muihin, ja tämä koskee myös sosiaalista mediaa", Ogle sanoo. "Vaikuttajat", joilla on eniten seuraajia, ovat usein valkoisia, ruskeita, ohuita ja varakkaita. Algoritmit ovat puolueellisia (koska ne ovat puolueellisten ihmisten luomia) ja suosivat siksi tämän tyyppisiä käyttäjiä. Ei ole mitään vikaa tällaisissa vaikuttajissa yksilöinä - ei ollenkaan. Ongelma on se, että kun syötteessämme on vain yksi erityistyyppi, kehitämme hyvin kapean kuvan siitä, miltä menestyksen ja onnen pitäisi näyttää. ”
Nämä vääristyneet näkökulmat voivat edistää toivottomuutta ja yksinäisyyttä. Mutta pitämällä mielessä tilejä tai hashtageja, joiden kanssa haluamme olla vuorovaikutuksessa, Ogle sanoo: ”Voit alkaa laajentaa laajuuttasi siitä, kuka on kelvollinen onnesta. ” Ja tarkkailemalla monenlaisia ihmisiä, jotka rakastavat itseään ja elämäänsä, voimme myöhemmin tuntea itsemme valtuutetuiksi tekemään sen sama. "Siellä on sanonta", hän sanoo. "Et voi olla se, mitä et näe." "
Itsetunto voi tuntua vaikealta ja abstraktilta, mutta on olemassa monia uskomusjärjestelmiä, jotka ovat samankaltaisia ja toimivat lohdutuksen lähteenä. Joten sen sijaan että odottaisimme itsetuntomme tekevän yhden suuren sisäänkäynnin, miksi et avaa sille paljon ovia matkan varrella?
