Muistikirja aivoille
Loppuvuodesta 2019 ystäväni lahjoitti sinisen, kovakantisen pisteviivoitetun muistikirjan, joka oli raivostunut bullet -päiväkirjoista. Vaikka perinteinen päiväkirjaaminen ei ole minulle luonnollista, iPhoneen kertyneet puoliksi kirjoitetut hodgepodge-y-muistiinpanot ovat aina olleet hiljainen stressitekijä.
Esimerkiksi luettelossa, jonka nimein "KIRJAT 2020", todellakin on listattu otsikot, jotka aikoin lukea sinä vuonna, mutta se sisältää myös tatuoinnin jälkihoito -ohjeet ja luettelon mahdollisista henkilöistä, jotka voidaan kutsua juhliin. Toinen huomautus, jossa ei ole nimeä, luettelee ihonhoito -ohjelman vaiheet ja tapahtumien järjestyksen sisaren häät, jota seuraa lause "monitoimikone". Onko organisaatiolle selkeämpi ehdokas? parannus? Mielestäni ei.
Arvaamattoman ajan kuluessa monet meistä ovat kääntyneet mielenterveytemme priorisoimiseen ja etsimään itsehoito käytäntöjämme ja päivittäisten päiviemme heikentämistä pysyäksemme pinnalla. Alkaen CBD kohteeseen harrastukset ilman näyttöä
Muistikirjan, kalenterin ja tehtävälistan hybridisekoitus, bullet-lehdet käyttävät symboleja, kuten pisteitä, viivoja, nuolia ja tähtiä tapahtumien, ideoiden, tehtävien ja ohikiitävien tapahtumien visuaaliseen järjestämiseen ajatuksia. Tarpeeksi yksinkertaista, eikö? Suosio synnyttää personointia, ja nyt ei ole harvinaista löytää tuhansia värikoodattuja malleja Pinterestissä ja yli seitsemän miljoonaa käyttökertaa #bulletjournal hashtag Instagramissa. On myös täydentävä sovellus, sosiaalinen verkostoja myydyin opas.
Luettelolehti voisi luonnollisesti hukuttaa kaikki kiinnostuneet aloittelijat - mikä kumoaisi sen alkuperäisen tarkoituksen. Luettelopäiväkirjaa voidaan käyttää enemmän kuin järjestely- ja aikataulutusvälineenä, ja sitä voidaan käyttää myös tietoisuutemme tukemiseen. Itse asiassa luoja Ryder Carroll kuvaa sitä, mindfulness -käytännönä tuottavuusjärjestelmänä. Joten tässä on viisi tapaa käyttää työkalua vähemmän tulevaisuuden suunnitteluun ja enemmän läsnäoloon. (Tai ainakin vähän molempia.)
Älä tee. Olla.
Luettelomerkinnöissä tehtävät määritellään "asioiksi, jotka sinun on tehtävä" ja merkitään pisteellä, kun taas muistiinpanot määritellään "asioiksi, joita et halua unohtaa", ja ne on merkitty viivalla. Sivuni ovat yleensä täynnä molempia: ostettavia ja maksettavia asioita (kuten hammaslanka ja luottokorttilaskuni), ihmisiä, joille soittaa (kuten terapeutilleni ja ystävälleni), sekä henkilökohtaisia tehtäviä suoritettavaksi että ammatillisia tehtäviä saattaa loppuun. Vaikka tehtävälistat ovat yleinen tapa käyttää bullet-lehteä, ura- ja johtamisvalmentajaa Harley Frank ehdottaa, että keskitymme vähemmän tekemiseen ja enemmän.
"Yritä luoda" to-be "-lista päivittäisen suunnittelun mukana", Frank sanoo. Päinvastoin kuin meidän päivämme, tämä vaihtoehtoinen luettelo sisältäisi haluamamme tavat. Hän tarjoaa esimerkkejä, kuten rauhallinen, myötätuntoinen, kiitollinen, kevytmielinen tai "mikä tahansa muu tila, jonka haluat ilmentää". Frankin mukaan se on tehokas tapa luoda tietoisuus.
"Sen sijaan, että keskittyisit pelkästään tehtäviin ja saavutuksiin," to-be "-luettelo pakottaa sinut tietoiseksi mielentilastasi käydessäsi läpi jokaisen päivän", hän sanoo.
Luo luettelo aamulla ja sitten illalla, kirjaudu sisään ja huomaa, onnistuitko saavuttamaan halutun tilan. Frank sanoo, että ajan mittaan saatamme huomata, että olemme tietoisempia tunteistamme ja mielialamme koko päivän. Ja sitten hän sanoo: "Voit oppia kehittämään johdonmukaisesti juuri niitä tunteita, jotka haluat kokea."
Käytä aistejasi
Yksi suosittu ahdistusta käsittelevä tekniikka on 5-4-3-2-1 menetelmä jossa, kun koemme huolta tai hämmennystä, viritämme nykyiseen ympäristöön ja nimeämme viisi asiaa, jotka voimme nähdä, neljä voimme tuntea, kolme voimme kuulla, kaksi voimme haistaa ja yhden voimme maistaa. Harjoitus auttaa siirtämään keskittymisemme epävakaasta henkisestä tilasta nykyhetkeen. Samasta syystä samanlaista lähestymistapaa voidaan käyttää luodin päiväkirjauksessa.
"Jos haluat säilyttää aikomuksesi keskittyä läsnäoloon luodinkirjauksen aikana, päätä keskittyä aisteihisi", sanoo Stephanie Thoma, johtamis- ja elämänvalmentaja ja sertifioitu hypnoterapeutti. "Ehkä hartiat tuntuvat löysiltä tai hengitys tulee ja poistuu suustasi vaivattomasti."
Ennen kynän asettamista paperille voimme kartoittaa ympäristömme. Voimme katsoa ympärillämme olevia esineitä ja kuvitella miltä ne tuntuvat. Voimme koskettaa niitä vahvistaaksemme niiden tekstuurit ja muodot. Voimme sulkea silmämme parantaaksemme kuuloamme ja kuunnellaksemme lähimpiä ja kauimpia ääniä, joita voimme kuulla, olipa ne sisällä tai ulkona. Voimme etsiä tuoksuja, jotka olisimme muuten unohtaneet. Ja voimme ottaa kulauksen vettä tai suosikkijuomamme ja keskittyä sekä sen makuun että tunteeseen.
Kaikki tämä auttaa palauttamaan meidät nykyiseen hetkeen, joka voi sitten kertoa siitä, mitä kirjoitamme ja miltä meistä tuntuu. Ehkä lähettää sen sähköpostista tulee hieman vähemmän pelottava. Ehkä ymmärrämme, että tehtävä, jota olemme työntäneet taaksepäin viikkoja, kestää vain muutaman minuutin.
Freewrite
Jos olet jo tutustunut bullet-päiväkirjaan, olet myös törmännyt johonkin, joka lukee tai raivoaa Julia Cameronin myydyimmästä kirjasta “Taiteilijan tapa” (vaikka vastahakoisesti). Elizabeth Gilbertin ja Alicia Keysin kaltaisten rakastama ja myyty neljä miljoonaa kappaletta vuodesta 2019 alkaen osittain hengellinen itseopasopas puhuu lukijoille, jotka haluavat vapauttaa luovuutensa.
Sen kahdesta suositellusta käytännön pilarista yksi on päivittäinen aamuharjoitus kolmikirjaisen sivun pitkäkäyttöisellä muistikirjalla. Tavoitteena on kirjoittaa pysähtymättä; piirtää mitä tahansa, asioita, jotka olet unohtanut, mitä pelkäät, mitä tunnet. Älä ajattele, sensuroi tai muokkaa liikaa. Cameronin mukaan "Mikään ei ole liian pikkumaista, liian typerää, liian typerää tai liian outoa sisällytettäväksi siihen." (Ja jos et voi ajatella mitään kirjoitettavaa, "The Artist's Way" väittää, että voimme yksinkertaisesti kirjoittaa myös tämän totuuden.)
Saamalla ajatuksemme - kaikki ne, kaikki niistä - pois mielemme ja paperille, Cameron sanoo, että selvitysharjoituksen avulla sen harjoittajat voivat saada paljon enemmän tietoisuutta koko ajan päivä.
Libby Micheletti, sertifioitu ura- ja elämäntapavalmentaja, sanoo, että samaa käsitettä voidaan soveltaa myös bullet -päiväkirjaan. "Monille ihmisille meditaation harjoittaminen on ylivoimaista", hän sanoo. "Sen sijaan keskitä mielesi kirjoittamalla. Aseta ajastin ja kirjoita mitä tahansa tietoisuusvirran ajatuksia tuon ajan ajan. "
Ja jos teemme päättää kirjoittaa Micheletti sanoo, että voimme tehdä prosessista tahallisen ja aistillisen. "Tuo suosikkijuomasi, mene jonnekin hiljaiseen paikkaan, ehkä jopa sytytä kynttilä", hän sanoo. "Aseta viikoittaiset viljelijät markkinoimaan kukkia lähellä, hanki kynät, joita rakastat käyttää, ja nauti aidosti kokemuksesta."
Seuraa tunteitasi
Sen lisäksi, että tallennamme, miltä meistä tuntuu päivittäin, kuten edellä mainittiin, Frank sanoo, että voimme käyttää myös bullet-päiväkirjaa tunnelmiemme seuraamiseen ja ymmärtämiseen.
"Monet ihmiset eivät tarkista tunteitaan ennakoivasti", Frank sanoo. "Sen sijaan he odottavat, kunnes tunteet ovat niin voimakkaita, että he eivät voi enää sivuuttaa niitä." Virittymällä tunteisiimme aikaisemmin Frank sanoo, että voimme alkaa vaalia niitä ennen kuin niistä tulee ylivoimaisia.
Aluksi hän ehdottaa, että luodaan päiväkirjaan osio seurantaa varten ja säännöllinen rutiini-joka päivä samaan aikaan-sisäänkirjautumisen suorittamiseksi. ”Johdonmukaisen aikataulun luominen on paras tapa pitää itseäsi vastuullisena”, Frank sanoo. Loput, hän sanoo, on meidän tehtävämme. Voimme käyttää sanoja, värejä ja kuvia ilmaisemaan ja edustamaan mielialamme joka päivä. (Jos tuntuu jumissa mistä aloittaa, etsi Instagramista koristeellinen suunnittelu inspo.)
Vaihtoehtoisesti voimme myös kirjoittaa muistiin tunteen hetkessä sellaisena kuin sen tunnemme. Ajan mittaan saatamme löytää pysyviä ajatusmalleja tai korrelaation tavallisten piristeiden ja niiden vastaisten reaktioiden välillä. Ja syvemmät sukellukset, joita ehkä ohjaavat henkilökohtaiset terapeuttimme, saattavat jopa paljastaa, että tunnemme niin kuin tunnemme.
Seuraa tapoja
Järjestämättömien muistiinpanojeni lisäksi kamppailen myös tapojen luomisen kanssa. Mietiskelen, mutta en joka päivä-sama koskee liikuntaa, nesteytystä, aterioiden suunnittelua… Pysähdyn tähän säästämään aikaa. Tottumukset rakentavat rutiineja. Ja rutiinit mahdollistavat sen, että voimme keskittyä käsillä olevaan tehtävään, ponnisteluun tai nautintoon - toisin sanoen nykyhetkeen 😉 - mikä on tarkkaavaisuus.
Tottumusten luomiseksi (ja pitämiseksi kiinni) niiden seuranta voi auttaa. Mukaan James Clear, New York Timesin bestseller -kirjoittaja “Atomitottumukset”, haluamiemme taipumusten seuraaminen ei ainoastaan muistuta visuaalisesti toimimaan niiden mukaan, vaan pitää meidät motivoituneina siihen koska emme usein halua katkaista "putkea". Clear huomauttaa myös, että tällä hetkellä tuntuu tyydyttävältä tallentaa menestys.
Aloita tottumusten seuraaminen luettelopäiväkirjassa kirjoittamalla kuukauden päivät haluamasi harjoittelun ohella - olipa kyseessä lukeminen, ruoanlaitto, kielen oppiminen tai kaikki edellä mainitut. Kun päivät kuluvat, merkitse jokainen kerta, kun saavut. (Jos tarvitset mallia, rakastamme tätä upeasti vesiväriä tyyli jota käyttää tv-kirjailija-tuottaja Franchesca Ramsey, mutta voit myös löytää tuhansia suunnitteluideoita Instagramissa.)
Ennen kaikkea, riippumatta siitä, päätämmekö käyttää bullet journalia mindfulness- tai elämänhallintaan, se on edelleen helppokäyttöinen työkalu, jota voidaan mukauttaa ja muuttaa haluamallamme tavalla. Ja mitä yksilöllisempää lähestymistapaa käytämme sellaisen käyttämiseen, sitä paremmin se palvelee meitä. (Me henkilökohtaisesti rakastamme näitä pisteviivaisia muistikirjoja mukautettavilla kansilla, kovia tai pehmeitä.) Ja jos tarvitset ohjeita alkuun pääsemiseksi, tässä on joitain päiväkirjakehotuksia molemmille tunteet ja luovuus.
