Devenir plus fort un ascenseur à la fois
J'étais l'une des deux filles de notre classe d'haltérophilie au lycée. « Pourquoi voudriez-vous faire cela? » disaient les gens en secouant la tête. « Pourquoi pas un cours de danse? L'haltérophilie vous rendra trop musclé.
Heureusement, mon professeur - notre joyeux entraîneur de football du lycée - ne ressentait pas la même chose et il nous traitait tous de la même manière, quel que soit notre sexe. Alors que mon ami et moi poussions, tirions et élevions notre chemin vers des réalisations importantes, battant nos records personnels de livres, notre professeur nous a félicités et a célébré nos réalisations. Nous avons appris à aimer la classe et nous avons appris à aimer l'haltérophilie.
Maintenant, des années plus tard, je travaille comme entraîneur personnel et j'aide d'autres femmes à soulever des poids et à se sentir bien dans leur peau. Je suis heureuse de dire que plus de femmes et de personnes non binaires profitent plus que jamais de la musculation et des avantages de ce sport. Mais il existe encore des idées fausses courantes et une histoire de discrimination sexuelle concernant l'haltérophilie, qui a empêché les femmes de pomper du fer pendant de nombreuses années.
Historiquement, les femmes n'étaient pas autorisées à participer à des compétitions d'haltérophilie dans de nombreux endroits du monde. l'haltérophilie était associée à la masculinité et considérée comme "non féminin.” Ce n'est que dans les années 1970 et 1980 que les sports de force féminins ont commencé à Gain reconnaissance aux États-Unis et, en 1987, les femmes ont participé pour la toute première fois aux Championnats du monde d'haltérophilie.
Plus récemment, des sports comme le CrossFit ont également contribué à changer la perception qu'ont les gens des femmes et de l'haltérophilie, et le nombre de femmes participant à ce sport a augmenté. En effet, depuis 2020, plus de femmes que d'hommes ont participé aux US National Masters Championships de l'haltérophilie.
Les avantages de l'haltérophilie
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les femmes soulèvent des poids: changements physiques, amélioration de l'équilibre et de la posture, sports stimulés performance - mais alors que les gens commencent généralement à soulever des poids en raison d'objectifs de fitness, ils restent souvent pour la santé mentale avantages. L'entraînement en force libère des endorphines dans le cerveau, qui sont des produits chimiques «de bien-être» qui contribuent à la positivité et à l'optimisme. Les endorphines sont libérées au cours de nombreux exercices, mais la quantité libérée augmente avec des entraînements d'intensité plus élevée– comme celles offertes avec l'entraînement en force.
Prendre une étude des femmes du Montana âgées de 23 à 87 ans, par exemple. Les femmes qui ont rejoint un programme d'haltérophilie pendant 10 semaines ont connu « des améliorations significatives dans plusieurs dimensions de l'image corporelle, de la qualité de vie liée à la santé. la vie et les comportements liés à l'activité physique, la satisfaction et le confort. Apprendre à faire de l'haltérophilie pendant l'adolescence m'a aidé à me sentir plus confiant et à l'aise dans mon corps aussi. Cela m'a donné une pause bien méritée pour me concentrer sur mon apparence afin que je puisse plutôt me concentrer sur et célébrer ce que mon corps pouvait faire.
Débuter l'haltérophilie
Si vous envisagez de commencer un programme d'haltérophilie, voici quelques conseils pour commencer :
Discutez avec votre médecin. Discuter avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices est toujours une bonne idée. Si vous avez des problèmes de santé ou de blessure qui pourraient affecter vos entraînements, votre médecin pourra vous recommander des modifications ou vous avertir des mouvements que vous devriez éviter.
Apprenez vos poids. Les haltères sont les poids les plus courants et sont parfaits pour les débutants (vous pouvez les acheter dans la plupart des magasins de sport et même chez Target). Ils viennent en lot de deux et sont parfaits pour les débutants. Vient ensuite un kettlebell, une balle lestée avec une poignée qui lui est attachée. Les kettlebells sont bons pour les mouvements composés, qui ciblent différents groupes musculaires. L'exercice de kettlebell le plus courant est le kettlebell swing, un mouvement d'articulation de la hanche qui consiste à balancer le poids avec les bras tendus et les genoux légèrement pliés. Je recommande de demander à un entraîneur personnel la forme lors des séances d'entraînement avec kettlebell pour éviter de vous fatiguer le dos. Enfin, les haltères, une forme de poids libres pour les haltérophiles intermédiaires et avancés. Une barre est une longue barre lestée que vous pouvez personnaliser en ajoutant des plaques de poids de chaque côté. Encore une fois, parlez avec un entraîneur ou suivez un cours d'introduction au levage (noté ci-dessous) afin de savoir comment ajouter des plaques de poids en toute sécurité.
Commencez lentement. Il est facile de se laisser emporter par l'excitation d'un nouveau programme d'entraînement. Mais quand nous faisons tout notre possible, nous nous écrasons et brûlons souvent. Les jours de repos sont essentiels, tout comme le démarrage lent. Commencez avec des poids légers et augmentez au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Il est également conseillé d'éviter de travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite, car cela peut entraîner des blessures et entraver votre récupération et votre croissance musculaire.
Apprenez la bonne forme. Il est essentiel de maintenir une forme appropriée pour l'haltérophilie afin de réduire vos risques de blessures et de maximiser les avantages de chaque exercice. Vous pouvez apprendre la forme correcte auprès d'entraîneurs certifiés ou en suivant un cours d'haltérophilie dans votre salle de sport. Il existe également des options de formation en ligne, où vous pouvez recevoir les commentaires d'un formateur certifié via une vidéo en direct.
Fixer des objectifs de performances. Fixez-vous des objectifs de performance pour rester motivé et enregistrez vos progrès pour voir vos gains de force au fil du temps. Une fois que vous avez maîtrisé votre forme et que vous pouvez confortablement faire tous vos mouvements lors d'un entraînement, vous pouvez augmenter votre poids progressivement. Je recommande de ne pas ajouter plus de 10% de poids en plus à la fois. Donc, si vous pouvez confortablement faire des squats avec 60 livres, vous ajouterez six livres pour augmenter votre quantité de levage.
Ajuster au besoin. La vie arrive, tout comme les blessures ou les saisons où nous devons faire des pauses. Évaluez où vous en êtes une fois par mois et réajustez vos objectifs et votre entraînement au besoin.
Que vous commenciez tout juste un programme d'haltérophilie ou que vous le fassiez depuis des années, j'espère que vous en profiterez pendant des années. Aux femmes du monde entier qui continuent de se soulever, un poids à la fois.
