Confession: je n'aime pas dormir. Et je n’ai jamais suivi un horaire de sommeil cohérent. Adolescente, je détestais aller me coucher, mais j'avais hâte de me lever et de commencer ma journée avant le reste de la maison. En tant qu'adulte, je dois me traîner jusqu'au lit, même lorsque je suis épuisé, et je sais que j'aurais vraiment besoin d'un peu de repos. Je m'endors rapidement, mais je suis réveillé par un bruit d'épingle. Heureusement, le moindre moment de fermeture me permet de me réveiller avant que mon alarme ne commence à crier. La plupart du temps, je me sens suffisamment reposé pour m'épanouir jusqu'au début de l'après-midi, lorsque je m'assoupis souvent devant mon ordinateur.
Mon mari, cependant, saute sur son ordinateur à 21h30. et consacre quelques heures de travail avant de se coucher tranquillement à une heure raisonnable. Il est quasiment capable de dormir malgré tout. Il se lève lentement (sauf pour la pêche ou les vacances) et a une énergie constante tout au long de la journée. Il court même le soir quand il rentre du travail, juste au moment où j'essaie de trouver l'énergie nécessaire pour préparer le dîner.
"Nos besoins individuels en Zzz et nos fenêtres de productivité quotidiennes représentent nos chronotypes – ou nos habitudes de sommeil et d'éveil enracinées."
Nos différences de sommeil conjugal et nos niveaux d’énergie diurnes ne sont pas simplement le résultat des horaires de sommeil imposés par nos parents pendant l’enfance ou même de mauvaises habitudes collégiales. Non. Nos besoins individuels en Zzz et nos fenêtres de productivité quotidiennes représentent nos chronotypes – ou nos habitudes de sommeil et d’éveil enracinées. Il s'avère que mon mari est un ours et je suis un dauphin… nous en reparlerons plus tard.
Qu'est-ce qu'un chronotype ?
Quand quelqu'un se décrit comme un « lève-tôt » ou un « oiseau de nuit », il fait référence à son chronotype – il se peut qu'il ne le sache tout simplement pas.
"Quand quelqu'un se qualifie de" lève-tôt "ou de" oiseau de nuit ", il fait référence à son chronotype - il se peut qu'il ne le sache tout simplement pas."
Bien que les chronotypes puissent être considérés comme un proche parent du rythme circadien, lorsqu'il s'agit de parler du sommeil, les termes chronotype et rythme circadien ne sont pas interchangeables. Les facteurs environnementaux comme le bruit et la lumière peuvent influencer les rythmes circadiens (c'est pourquoi nous plaçons les nouveau-nés près de fenêtres lumineuses pendant la journée et gardons nos chambres sombres et calmes la nuit). Nos rythmes circadiens peuvent également être adaptés et adaptés à un horaire de sommeil nécessaire, comme pour les médecins, les infirmières, les premiers intervenants et les autres travailleurs postés qui peuvent être amenés à effectuer des quarts de nuit.
Nos chronotypes, en revanche, sont attribué à la génétique et sont presque impossibles à régler. Cela ne veut pas dire que nous sommes nés avec un chronotype qui ne changera jamais. De la naissance jusqu'à l'adolescence, nous passons par des phases de chronotype, ce qui suggère que notre âge joue également un rôle dans le chronotype dans lequel nous nous trouvons. On a même dit que la situation géographique peut également influencer le chronotype d’une personne ou d’une population en raison des variations des heures de clarté et de la proximité équatoriale. On dit cependant que notre chronotype devient stable au début de la vingtaine et reste stable pendant 30 à 40 ans jusqu'au milieu et à la fin de la soixantaine, date à laquelle il revient en arrière.
"Connaître votre chronotype peut également aider à déterminer les meilleurs moments pour mener certaines activités tout au long de la journée, de l'intimité à l'exercice."
Pourquoi tout cela est-il important? Identifier votre chronotype lorsqu'il est dans la période stable et apprendre à travailler avec lui plutôt que contre lui offre de puissantes informations de biohacking sur la façon d'obtenir le sommeil le plus réparateur. Connaître votre chronotype peut également aider à déterminer les meilleurs moments pour mener certaines activités tout au long de la journée, de l'intimité à l'exercice.
"Si vous comprenez quel est votre chronotype, alors vous savez quel est votre programme hormonal, ce qui devient d'une importance cruciale pour toutes les activités que vous faites tout au long de la journée", explique Dr Michael Breus, psychologue clinicien doublement certifié et spécialiste clinique du sommeil, et auteur de « The Power of When », un livre sur la découverte de votre chronotype et son fonctionnement pour toi.
Quels sont les différents chronotypes ?
Alors que nous, les profanes, avions l'impression qu'il n'y avait que deux catégories – ceux du matin et ceux du soir – il peut y avoir jusqu'à six chronotypes identifiables (et encore plus avec différents modèles et classifications). Pour cet article, je me suis concentré sur les quatre chronotypes les plus populaires proposés par le Dr Breus, qui a nommé les types en fonction des habitudes de sommeil des lions, des ours, des loups et des dauphins.
les Lions
Dans la nature, les lions adorent dormir mais sont connus pour être des chasseurs matinaux. En tant que chronotype, les Lions sont des personnes qui se couchent et se lèvent tôt, également connues sous le nom de « lève-tôt ». Les Lions représentent 20 pour cent des population et sont des fonceurs énergiques qui aiment être actifs aux petites heures du matin, que ce soit pour se rendre au travail ou pour exercice. Mais ne vous attendez pas à ce qu’un Lion assiste à un dîner de fin de soirée. Ils ont envie de se coucher tôt. Ce étude indique que les Lions ont tendance à obtenir de meilleurs résultats académiques que les autres chronotypes. Selon le Dr Breus, les Lions s'intéressent aussi souvent à la santé et à la forme physique. Les chronotypes Lion peuvent être surperformants et aimer être les meilleurs dans tout. Ils ont aussi tendance à faire de bons leaders.
Le moment idéal pour que les Lions…
- Dormir: 21h00 à 5h00
- Exercice: tôt le matin
- Consommation de caféine: env. 90 minutes après le réveil
- Le plus productif: avant midi
Ours
Les ours sont le chronotype le plus courant et ne sont pas considérés comme des lève-tôt ou des oiseaux de nuit. Ils se situent quelque part entre les deux. Dans la nature, les ours dorment profondément et, outre leur hibernation, ils peuvent être actifs toute la journée. Les chronotypes ours peuvent être un peu grincheux le matin. Pourtant, ils ont beaucoup d’énergie pour les activités de jour une fois qu’ils sortent de leur état de somnolence et sont généralement prêts pour les activités de nuit. Un horaire de travail de 9h à 17h a été établi pour les chronotypes Bear. Les ours ont besoin de huit heures ou plus de sommeil pour maintenir leur niveau d’énergie et n’ont peut-être jamais l’impression de dormir suffisamment. Selon le Dr Breus, ces personnes « font le travail » et sont sympathiques, extraverties et amicales, évitant les conflits lorsqu'elles le peuvent.
Le moment idéal pour que les ours…
- Dormir: 22h ou 22h30 – 7h ou 8h
- Exercice: Pause déjeuner ou début d’après-midi
- Consommation de caféine: Arrêtez-vous à 14 heures.
- Le plus productif: Fin de matinée
loups
Les Chrono Wolves sont des oiseaux de nuit, représentant environ 15 à 20 pour cent de la population. Les loups sont les gens les plus nocturnes, qui se mettent à leur rythme entre midi et 16 heures. mais reçois un éclat de d'énergie pendant les heures du soir, se coucher tard et pouvoir facilement dormir jusqu'à midi le lendemain lorsque cela est autorisé. luxe. Selon le Dr Breus, les loups ont tendance à être des créatifs de fin de soirée qui sortent des sentiers battus et font le travail pendant que les autres dorment. Comme leurs homologues sauvages, les loups sont souvent des résolveurs de problèmes introvertis qui ont tendance à rester seuls mais sont prêts à prendre des risques.
Le moment idéal pour que les loups…
- Sommeil: après minuit, entre 7 h 30 et 9 h pour les jours de travail standard (entre 10 h et midi sinon !)
- Exercice: fin d'après-midi jusqu'en soirée
- Consommation de caféine: Limitez la caféine à 1x/jour le plus tôt possible
- Le plus productif: fin d'après-midi et début de soirée (concentrez-vous sur le travail quotidien et chargé jusqu'à midi au moins)
dauphins
Les dauphins constituent le chronotype le plus rare et le plus complexe, représentant environ 10 % de la population. Dans la nature, les dauphins dorment avec la moitié de leur cerveau à la fois, de sorte que la plupart des chronotypes de dauphins ont du mal à « l'éteindre » et à trouver un rythme de sommeil sain. Les dauphins sont souvent décrits comme introvertis, intelligents et réfléchis, mais aussi anxieux et nerveux. Ils peuvent posséder une solide éthique de travail et une grande attention aux détails, mais, d’un autre côté, ce sont des dormeurs sensibles, voire parfois insomniaques. Les dauphins se lèvent tôt mais ne se réveillent généralement pas avec beaucoup d’énergie. Ils bénéficieraient d’une séance de yoga ou de médicaments avant le coucher pour apaiser leurs pensées.
Le moment idéal pour que les loups…
- Sommeil: 23h45 à 6h15
- Exercice: le matin pour un regain d'énergie et pour concentrer ses pensées
- Consommation de caféine: évitez la caféine l'après-midi et les stimulants de toute nature le soir.
- Le plus productif: env. 10h-14h Bénéficierait d’une sieste en début d’après-midi !
Quel chronotype suis-je?
La première étape pour trouver votre chronotype est de réfléchir à vos habitudes de sommeil et à votre niveau d’énergie tout au long de la journée. Quand êtes-vous le plus alerte? Énergique? Fatigué? Quand faites-vous votre meilleur travail ?
"La première étape pour trouver votre chronotype est de réfléchir à vos habitudes de sommeil et à votre niveau d'énergie tout au long de la journée."
Certaines personnes trouvent évident à quel chronotype elles correspondent simplement en lisant les descriptions. Mais si ce n’est pas votre cas, il existe d’autres moyens de déterminer dans quelle catégorie de chronotype vous appartenez. Sleepdoctor.com propose un quiz en ligne c'est court et gratuit. Il existe ici un questionnaire plus complexe: le Questionnaire chronotype de Munich (MCTQ). Vous pouvez également trouver un laboratoire du sommeil local pour vous aider, où il pourra surveiller votre température sur une période donnée afin d’écouter les indices subtils de votre corps.
Si vous possédez ou êtes prêt à investir dans un appareil de surveillance portable, vous pouvez obtenir des informations précieuses sur vos habitudes de sommeil. Après 90 jours de suivi de votre sommeil, un Bague Oura volonté estimez votre chronotype et suggérez votre horaire de sommeil idéal.
Il est important de noter qu’il n’est pas nécessaire de répondre à 100 % aux caractéristiques du chronotype pour être considéré comme l’un d’entre eux. Selon le Dr Breus, si vous répondez à 60 à 70 % des attributs d’un seul chronotype, il y a de fortes chances que vous soyez ce chronotype.
Après avoir répondu au quiz en ligne, j'ai été placé dans la catégorie Dauphin. Au début, je n’étais pas d’accord parce que je n’ai pas TOUTES les tendances d’un dauphin; même si je déteste dormir, je reconnais que j'en ai encore besoin et je me réveille sacrément reposé. Je n'ai jamais été insomniaque et je peux me mettre au travail dès que j'ai terminé ma routine matinale. Néanmoins, Dolphin convient plutôt bien.
"Bien que ces aperçus de chronotypes puissent être des guides utiles, ils ne constituent pas le dernier mot sur un calendrier idéal pour."
Si vous répondez au même quiz et n’êtes toujours pas d’accord avec les résultats, le Dr Breus vous recommande de suivre un horaire de sommeil constant pendant au moins deux semaines, puis de repasser le quiz. Pendant cette période, il recommande également de ne pas manger deux heures avant de se coucher et d'éviter toute caféine après 14 heures. Ne le faites pas stressez si vous n'êtes pas fan de votre chronotype ou si vous êtes un dauphin dans une maison pleine d'ours (je suis presque sûr que c'est moi). Bien que ces aperçus de chronotypes puissent être des guides utiles, ils ne constituent pas le dernier mot sur le calendrier idéal.
Concentrez-vous sur quelques points clés à retenir qui pourraient être utiles quel que soit votre chronotype:
- Un horaire de sommeil constant, même le week-end, aidera à établir de saines habitudes de sommeil.
- Créer un espace sombre, frais et sans bruit pour dormir et éviter le temps passé devant un écran, les exercices intenses, la caféine et l'alcool à l'approche de l'heure du coucher sont indispensables.
- Créez votre propre routine du coucher qui intègre la méditation, la création de listes et la tenue d'un journal avant de vous coucher pour libérer votre esprit si vous avez tendance à être anxieux à propos de la liste de choses à faire du lendemain. Bien que ce ne soit pas pour tout le monde, lorsqu'il est pris correctement, somnifères naturels peut également soutenir une routine de sommeil saine.
Et si vous avez du mal à trouver de bonnes habitudes de sommeil, veuillez demander conseil à un professionnel d’une clinique du sommeil locale.
Randi Donahue
