एक बार में मजबूत एक लिफ्ट प्राप्त करना
मैं हाई स्कूल में हमारे भारोत्तोलन वर्ग की दो लड़कियों में से एक थी। "आप ऐसा क्यों करना चाहते हो?" लोग सिर हिलाते हुए कहेंगे। "डांस क्लास क्यों नहीं? भारोत्तोलन आपको बहुत अधिक मांसपेशियों वाला बना देगा। ”
सौभाग्य से मेरे शिक्षक-हमारे हंसमुख हाई स्कूल फुटबॉल कोच- को वैसा ही महसूस नहीं हुआ, और उन्होंने लिंग की परवाह किए बिना हम सभी के साथ समान व्यवहार किया। जैसा कि मेरे दोस्त और मैंने महत्वपूर्ण उपलब्धियों के लिए धक्का दिया, खींचा और उठाया, पाउंड के लिए हमारे व्यक्तिगत रिकॉर्ड को तोड़ते हुए, हमारे शिक्षक ने हमें हाई-फाइव किया और हमारी उपलब्धियों का जश्न मनाया। हम वर्ग से प्यार करने लगे, और हम भारोत्तोलन से प्यार करने लगे।
अब, वर्षों बाद, मैं एक निजी प्रशिक्षक के रूप में काम करता हूं और अन्य महिलाओं को वजन उठाने और अपने बारे में अच्छा महसूस करने में मदद करता हूं। मुझे यह कहते हुए खुशी हो रही है कि पहले से कहीं अधिक महिलाएं और गैर-बाइनरी लोग वजन उठाने और खेल के लाभों का आनंद ले रहे हैं। लेकिन भारोत्तोलन के संबंध में अभी भी कुछ सामान्य गलतफहमियां और लिंग भेदभाव का इतिहास है, जिसने कई वर्षों तक महिलाओं को आयरन पंप करने से रोक रखा है।
ऐतिहासिक रूप से, महिलाओं को दुनिया भर में कई जगहों पर भारोत्तोलन प्रतियोगिताओं में भाग लेने की अनुमति नहीं थी; भारोत्तोलन मर्दानगी से जुड़ा था और माना जाता था "स्त्रीलिंग."यह 1970 और 1980 के दशक तक नहीं था जब महिला शक्ति के खेल शुरू हुए थे बढ़त मान्यता संयुक्त राज्य अमेरिका में, और, 1987 में, महिलाओं ने पहली बार विश्व भारोत्तोलन चैंपियनशिप में भाग लिया।
हाल ही में, क्रॉसफ़िट जैसे खेलों ने भी महिलाओं और भारोत्तोलन के बारे में लोगों की धारणा को बदलने में मदद की है, और खेल में प्रतिस्पर्धा करने वाली महिलाओं की संख्या में वृद्धि हुई है। दरअसल, 2020 तक यूएस नेशनल मास्टर्स चैंपियनशिप में पुरुषों की तुलना में अधिक महिलाओं ने भाग लिया भारोत्तोलन का।
भारोत्तोलन के लाभ
महिलाओं द्वारा वज़न उठाने के कई कारण हैं—शारीरिक परिवर्तन, बेहतर संतुलन और मुद्रा, उन्नत खेल प्रदर्शन - लेकिन जब लोग आमतौर पर फिटनेस लक्ष्यों के कारण उठाना शुरू करते हैं, तो वे अक्सर मानसिक स्वास्थ्य के लिए बने रहते हैं फ़ायदे। शक्ति प्रशिक्षण मस्तिष्क में एंडोर्फिन जारी करता है, जो "अच्छा लग रहा है" रसायन हैं जो सकारात्मकता और आशावाद में योगदान करते हैं। एंडोर्फिन कई अभ्यासों के दौरान जारी किया जाता है, लेकिन जारी की गई राशि उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के साथ बढ़ता है—जैसे शक्ति प्रशिक्षण के साथ पेश किए गए।
लेना एक अध्ययन उदाहरण के तौर पर मोंटाना में 23 से 87 साल की उम्र की महिलाओं की संख्या। 10 सप्ताह के लिए भारोत्तोलन कार्यक्रम में शामिल होने वाली महिलाओं ने "शरीर की छवि के कई आयामों में महत्वपूर्ण सुधार, स्वास्थ्य से संबंधित गुणवत्ता में महत्वपूर्ण सुधार" का अनुभव किया। जीवन, और शारीरिक गतिविधि व्यवहार, संतुष्टि और आराम।" किशोरावस्था के दौरान भारोत्तोलन सीखने से मुझे अपने में अधिक आत्मविश्वास और सहज महसूस करने में मदद मिली शरीर भी। इसने मुझे इस बात पर ध्यान केंद्रित करने से एक बहुत ही आवश्यक ब्रेक दिया कि मैं कैसा दिखता हूं, इसलिए मैं इस पर ध्यान केंद्रित कर सकता हूं और जश्न मना सकता हूं कि मेरा शरीर क्या कर सकता है।
भारोत्तोलन शुरू करना
यदि आप भारोत्तोलन कार्यक्रम शुरू करने पर विचार कर रहे हैं, तो आरंभ करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
अपने डॉक्टर से बात करें। एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करना हमेशा एक अच्छा विचार है। यदि आपको कोई स्वास्थ्य या चोट की चिंता है जो आपके कसरत को प्रभावित कर सकती है, तो आपका डॉक्टर संशोधनों की सिफारिश करने में सक्षम होगा या आपको उन आंदोलनों के बारे में चेतावनी देगा जिनसे आपको बचना चाहिए।
अपना वजन जानें. डम्बल सबसे आम वजन हैं और शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं (आप उन्हें अधिकांश स्पोर्ट्स स्टोर और यहां तक कि लक्ष्य पर भी उठा सकते हैं)। वे दो के सेट के रूप में आते हैं और शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही हैं। अगला एक केटलबेल है, एक भारित गेंद जिसके साथ एक हैंडल जुड़ा हुआ है। केटलबेल्स यौगिक गतिविधियों के लिए अच्छी होती हैं, जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करती हैं। सबसे आम केटलबेल व्यायाम केटलबेल स्विंग है, एक हिप-हिंगिंग आंदोलन जिसमें सीधे हाथों से वजन स्विंग करना और आपके घुटनों को थोड़ा मोड़ना शामिल है। मैं सलाह देता हूं कि केटलबेल वर्कआउट करते समय एक निजी ट्रेनर से फॉर्म के बारे में पूछें ताकि आपकी पीठ पर जोर न पड़े। अंतिम बार बारबेल है, जो मध्यवर्ती और उन्नत भारोत्तोलकों के लिए मुफ्त भार का एक रूप है। एक बारबेल एक लंबा भारित बार होता है जिसे आप प्रत्येक तरफ वेट प्लेट जोड़कर अनुकूलित कर सकते हैं। फिर से, एक प्रशिक्षक से बात करें या एक प्रारंभिक भारोत्तोलन कक्षा लें (नीचे नोट किया गया है) ताकि आप जान सकें कि वजन प्लेटों को सुरक्षित रूप से कैसे जोड़ा जाए।
धीरे शुरू करें. एक नए कसरत कार्यक्रम के उत्साह में बह जाना आसान है। लेकिन जब हम बाहर जाते हैं, तो हम अक्सर दुर्घटनाग्रस्त हो जाते हैं और जल जाते हैं। आराम के दिन आवश्यक हैं, और इसलिए धीमी गति से शुरू हो रहा है। हल्के वजन से शुरू करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, वैसे-वैसे बढ़ते जाएं। यह भी सलाह दी जाती है कि एक ही मांसपेशी समूहों को लगातार दो दिन काम करने से बचें- इससे चोट लग सकती है और आपकी मांसपेशियों की वसूली और विकास में बाधा उत्पन्न हो सकती है।
उचित रूप जानें। चोटों की संभावना को कम करने और प्रत्येक व्यायाम के लाभों को अधिकतम करने के लिए भारोत्तोलन के लिए उचित रूप बनाए रखना आवश्यक है। आप प्रमाणित प्रशिक्षकों से या अपने जिम में भारोत्तोलन वर्ग लेकर सही फॉर्म सीख सकते हैं। ऑनलाइन प्रशिक्षण विकल्प भी हैं, जहां आप लाइव वीडियो के माध्यम से प्रमाणित प्रशिक्षक से प्रतिक्रिया प्राप्त कर सकते हैं।
प्रदर्शन लक्ष्य निर्धारित करें. प्रेरित रहने के लिए प्रदर्शन लक्ष्य निर्धारित करें और समय के साथ अपनी ताकत बढ़ाने के लिए अपनी प्रगति रिकॉर्ड करें। एक बार जब आप अपने फॉर्म में महारत हासिल कर लेते हैं और कसरत में आराम से अपने सभी लिफ्टों को कर सकते हैं, तो आप अपने वजन में वृद्धि कर सकते हैं। मैं एक बार में 10 प्रतिशत से अधिक वजन नहीं जोड़ने की सलाह देता हूं। इसलिए यदि आप आराम से 60 पाउंड के साथ स्क्वाट कर सकते हैं, तो आप अपनी लिफ्ट राशि बढ़ाने के लिए छह पाउंड जोड़ेंगे।
आवश्यकतानुसार समायोजित करें. जीवन होता है, जैसा कि चोटों या मौसमों में होता है जहाँ हमें ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है। आकलन करें कि आप महीने में एक बार कहां हैं और अपने लक्ष्यों और प्रशिक्षण को आवश्यकतानुसार समायोजित करें।
चाहे आप भारोत्तोलन कार्यक्रम शुरू कर रहे हों या वर्षों से कर रहे हों, मुझे आशा है कि आप आने वाले वर्षों के लिए लाभों का आनंद लेंगे। यहां हर जगह उन महिलाओं के लिए है जो खुद को ऊपर उठाना जारी रखती हैं, एक समय में एक वजन।
