हम सभी जानना चाहते हैं कि बड़े पैमाने पर मांसपेशियों के निर्माण के रहस्य क्या हैं। जबकि हम में से कई लोग यह सोचकर गुमराह हो जाते हैं कि रहस्य एक रहस्य के रूप में आता है शरीर सौष्ठव ट्रेनिंग रूटीन, मैजिक प्रोटीन पाउडर या मसल गेनिंग पिल, स्थिति की वास्तविकता यह है कि निर्माण के लिए बड़े पैमाने पर मांसपेशियों के लिए आपको दस सरल शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण रहस्यों का पालन करने की आवश्यकता है जिनका मैं खुलासा करने वाला हूं नीचे:
अपने शरीर सौष्ठव वर्कआउट में बदलाव करें
आपका शरीर किसी भी शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए अभ्यस्त हो जाता है जिसके अधीन आप इसे करते हैं। आप जितने उन्नत होंगे, यह अनुकूलन उतनी ही तेजी से होगा। इस प्रकार, मांसपेशियों के निर्माण के मामले में लगातार परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको अपने वर्कआउट में बदलाव करने की आवश्यकता है। अपने वर्कआउट में बदलाव करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप ट्रेनिंग रूटीन में इस्तेमाल होने वाले एक्सरसाइज को साइकिल करें और सेट के बीच में सेट, रेप्स और रेस्ट पीरियड्स के क्रमबद्ध और तार्किक बदलाव का उपयोग करें। इन चरों को सही तरीके से बदलकर, आप मांसपेशियों और ताकत के मामले में लगातार परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
अपने वर्कआउट को छोटा रखें
जबकि आपको लगता है कि मांसपेशियों को हासिल करने के लिए 3 घंटे का मैराथन सत्र सबसे अच्छा काम करेगा, यह सच्चाई से दूर नहीं हो सकता। 45 मिनट के बाद आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होने लगता है जबकि आपका कोर्टिसोल स्तर बढ़ने लगते हैं। यह बुरा क्यों है? क्योंकि संक्षेप में, टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों का निर्माण करता है और वसा को जलाता है जबकि कोर्टिसोल मांसपेशियों को नष्ट करता है और वसा को जमा करता है। इसलिए, ऐसी स्थिति जहां आपका कोर्टिसोल बढ़ जाता है और आपके टेस्टोस्टेरोन में गिरावट आती है, आप जो हासिल करना चाहते हैं उसका ठीक विपरीत प्रभाव होगा। इसके साथ अधिक सहज होने के लिए, कोर्टिसोल कम करने की रणनीति पर लेख देखें।
उच्च मात्रा और उच्च तीव्रता प्रशिक्षण दोनों का प्रयोग करें
वर्षों से नेट पर बहुत बड़े युद्ध लड़े गए हैं जिसके बारे में प्रशिक्षण शैली सबसे अच्छा काम करती है। वास्तव में, दोनों प्रशिक्षण शैलियों का संयोजन आपको सर्वोत्तम लाभ प्रदान करता है। सर्वोत्तम मांसपेशी लाभ के लिए, आपको उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण की अवधि के साथ उच्च मात्रा की अवधि को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। उच्च मात्रा में प्रशिक्षण आपके शरीर को सीमा तक धकेल देगा और इसे हाइपरट्रॉफी (इंट्रासेल्युलर में वृद्धि के माध्यम से मांसपेशियों की कोशिका के आकार में वृद्धि) के माध्यम से अनुकूलित करने के लिए मजबूर करेगा। पोषक तत्व) जबकि उच्च तीव्रता वाला निचला सेट / निचला प्रतिनिधि प्रशिक्षण शरीर को उच्च मात्रा के प्रशिक्षण से उबरने की अनुमति देगा और इस प्रकार नई मांसपेशियों की ताकत और विकास की अनुमति देगा घटित होना।
सेट के बीच में अपना आराम बदलें
मानो या न मानो, सेट के बीच बाकी को अलग करना एक और तरीका है जिससे आप अपने शरीर को अनुकूलन के लिए प्रेरित कर सकते हैं। यदि आप सेट के बीच में 2-3 मिनट आराम कर रहे हैं और फिर केवल 1 मिनट आराम करने के लिए बदलते हैं, भले ही शुरुआत में आपकी ताकत का स्तर प्रभावित होगा, आप बदलाव से नए सिरे से विकास देखेंगे। फिर से, बाकी अवधियों में एक व्यवस्थित और नियोजित बदलाव जो उचित पुनरावृत्ति और सेट योजना के अनुरूप है, आपको मांसपेशियों और ताकत में सर्वोत्तम लाभ प्रदान करेगा।
बारबेल या डम्बल का उपयोग करें और जो आपके शरीर को अंतरिक्ष में ले जाएं
यदि आपका प्रशिक्षण दिनचर्या मुख्य रूप से मशीन के काम से बना है, तो बहुत अधिक वृद्धि होने की उम्मीद न करें। आपके शरीर को 3-आयामी ब्रह्मांड में संचालित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए यदि आप वहां मशीनों का उपयोग करके प्रशिक्षण लेते हैं कई स्थिर मांसपेशियां हैं जो कभी सक्रिय नहीं होती हैं क्योंकि मशीन वजन को स्थिर कर रही है आप। अंतिम परिणाम यह है कि बहुत कम विकास को प्रेरित किया जाता है! हालाँकि, यदि आपकी दिनचर्या डम्बल और बारबेल मल्टी-जॉइंट से बनी है अभ्यास, वजन को संतुलित और नियंत्रित करने के लिए आपके शरीर को हर संभव मांसपेशी फाइबर को संलग्न करने की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, यदि आप स्क्वाट, फेफड़े, डुबकी और पुल-अप जैसे व्यायाम कर रहे हैं तो आप जितना संभव हो उतने मांसपेशी फाइबर संलग्न करेंगे चूँकि हर बार जब आपको कोई ऐसा आंदोलन करने की ज़रूरत होती है जो आपके धड़ को अंतरिक्ष में घुमाता है, तो आपके शरीर को बहुत अधिक मात्रा में सक्रिय करने की आवश्यकता होती है मांसपेशी। इसलिए भले ही ये अभ्यास सबसे चुनौतीपूर्ण हैं, लेकिन ये सबसे अधिक परिणाम देने वाले भी हैं। स्क्वैट्स के 1 सेट से लेग एक्सटेंशन के 5-7 सेट की तुलना में अधिक वृद्धि होगी।
कार्डियो को कम से कम रखें
जबकि नियमित हृदय व्यायाम के लाभ हैं, आप में से जो लोग मांसपेशियों को प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, उन्हें इसे प्रति सप्ताह 20-30 मिनट के 3-4 सत्रों तक कम से कम करना चाहिए। एक लेटा हुआ बाइक, पैदल चलना, या एक अण्डाकार सवार जैसी गतिविधियों पर ध्यान दें और अपनी हृदय गति 130-150 के बीच रखें। इससे अधिक कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि मांसपेशियों को प्राप्त करने की आपकी क्षमता से समझौता करना शुरू कर देगी क्योंकि आपके शरीर में तब होगा पोषक तत्वों का उपयोग शुरू करने के लिए जो अन्यथा अतिरिक्त कार्डियोवैस्कुलर का समर्थन करने के लिए मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उपयोग किया जाएगा गतिविधि।
परफेक्ट फॉर्म और मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान दें
यह कथन जितना स्पष्ट लगता है, कितने लोग इसका पालन नहीं करते हैं! याद रखें, यह शरीर सौष्ठव है और इस प्रकार आपको व्यायाम के सही निष्पादन पर ध्यान देने की आवश्यकता है ताकि आपकी मांसपेशियां (और आपके टेंडन या जोड़ नहीं) काम कर सकें। कभी बलिदान नहीं प्रपत्र अधिक वजन का उपयोग करने के नाम पर! यह भी याद रखें कि चूंकि मांसपेशियों की उत्तेजना खेल का नाम है, इसलिए जब आप वजन बढ़ाते हैं तो आपको मांसपेशियों को अनुबंधित करने की आवश्यकता होती है। वजन को ए से बी तक ले जाना काफी अच्छा नहीं है। वास्तव में प्रशिक्षित होने वाली मांसपेशियों को निचोड़ने और सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। यद्यपि यदि आप ऐसा करते हैं तो आप उतने वजन का उपयोग नहीं कर पाएंगे, मैं आपसे वादा करता हूं कि परिणाम इसके लायक होंगे। मांसपेशियों को बेहतर ढंग से संलग्न करना सीखने के लिए, ज़ोन टोन तकनीक पर एक नज़र डालें।
आपका शरीर का प्रकार आपके प्रशिक्षण की आवृत्ति निर्धारित करेगा
यह एक ऐसा क्षेत्र है जिस पर शायद ही कभी प्रशिक्षण लेखों में चर्चा की जाती है। सर्वोत्तम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको अपने शरीर के प्रकार के आधार पर अपनी प्रशिक्षण आवृत्ति को अनुकूलित करने की आवश्यकता है। तो उदाहरण के लिए, मेरे जैसा एक आदमी जो स्वाभाविक रूप से एक एंडोमोर्फ (धीमा चयापचय) है, वह सप्ताह में 5-6 दिन प्रशिक्षण ले सकता है। हालांकि, एक उग्र चयापचय के साथ एक स्वाभाविक रूप से पतला आदमी (ए कड़क फायदे) सप्ताह में 3-4 सत्रों के साथ बेहतर परोसा जाता है।
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें जिससे आप चिपके रह सकें
फिर, यह उन "रहस्यों" में से एक है जो वास्तव में स्पष्ट लगता है लेकिन इसे बार-बार अनदेखा किया जाता है। जबकि कुछ कार्यक्रम कागज पर वास्तव में अच्छे लग सकते हैं, यदि आप अन्य समय की प्रतिबद्धताओं जैसे परिवार, काम आदि के कारण उस पर टिके नहीं रह सकते हैं, तो आपको एक अलग दिनचर्या चुनने की आवश्यकता है। यदि आप जानते हैं कि आप सप्ताह में केवल 3-4 सत्र वज़न कर सकते हैं, तो उस प्रशिक्षण आवृत्ति का पालन करें। सप्ताह में 5-6 दिन कार्यक्रम का पालन करने का प्रयास करने का कोई मतलब नहीं है यदि आप हमेशा सप्ताह में 1-2 सत्रों को याद करेंगे। दिन के अंत में, इससे केवल निराशा और कम लाभ होगा। तो एक प्रोग्राम चुनना सुनिश्चित करें जिसे आप जानते हैं कि आप लगातार अनुसरण कर सकते हैं क्योंकि स्थिरता प्रमुख मांसपेशी लाभ की कुंजी है!
अपने सत्र रिकॉर्ड करें और अपनी प्रगति ट्रैक करें
एक प्रशिक्षण पत्रिका रखना एक महान उपकरण है! अपने वर्कआउट को रिकॉर्ड करना न केवल जवाबदेही, योजना और प्रेरणा के लिए बहुत अच्छा है, बल्कि यह आपको यह देखने में भी मदद करता है कि आप कहां हैं और आप कहां हैं। कल्पना कीजिए कि यदि आप किसी कार्यक्रम का पालन करते हैं, अपने जीवन के सर्वोत्तम आकार में आते हैं, और फिर आपको याद नहीं रहता कि आप वहां कैसे पहुंचे। क्या आप सोच सकते हैं कि अगर किसी कारण से आप अपना आकार खो देते हैं और फिर यह नहीं जानते कि इसे वापस कैसे लाया जाए तो आपको कैसा लगेगा? इसके अलावा, एक प्रशिक्षण लॉग आपको आसानी से यह देखने की अनुमति देता है कि आपकी प्रगति कहाँ जा रही है। क्या आप ताकत हासिल कर रहे हैं? क्या आप शरीर की चर्बी कम करना? जब आप प्रशिक्षण लॉग रखते हैं तो इन सभी वस्तुओं को आसानी से देखा जा सकता है। अंत में, यदि आपकी प्रगति आगे नहीं बढ़ रही है, तो एक लॉग आपको प्रोग्राम के समस्या निवारण की अनुमति देता है। यदि आप अपने कसरत और पोषण योजना का विस्तृत लेखा-जोखा रखते हैं, यदि आप ताकत खो रहे हैं और आप अपने में नोटिस करते हैं प्रशिक्षण लॉग कि आप हर दिन लगातार एक या दो भोजन खो रहे हैं, तो आप जानते हैं कि समस्या का समाधान क्या है है।
अब जब आप बड़े पैमाने पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए 10 प्रशिक्षण रहस्यों को जानते हैं, तो इनमें से प्रत्येक को अपने शरीर सौष्ठव कार्यक्रम में लागू करना शुरू करें और देखें कि उन मांसपेशियों का लाभ ढेर हो गया है!
