क्या आप एक अच्छे व्यायाम की तलाश में हैं जो आपके बाहरी, मध्य और निचले हिस्से पर काम कर सकेआपकी छाती के ऊपरी हिस्से अलगाव के माध्यम से? यह है सही समाधान: डंबेल फ्लाई छाती के बाहरी, मध्य और निचले हिस्से को अलग करने के लिए यह एक अच्छा व्यायाम है। इस आंदोलन में शामिल माध्यमिक मांसपेशियां सामने के हिस्से हैं।
आवश्यक उपकरण
- समायोज्य बेंच
- डम्बल
कैसे लिफ्ट करें
- अपनी जांघों के ऊपर प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ एक सपाट बेंच पर लेट जाएं। आपके हाथ की हथेलियां एक दूसरे के सामने होंगी।
- डंबल्स को ऊपर उठाने में आपकी मदद करने के लिए अपनी जांघों का उपयोग करके, डंबल्स को एक बार में एक हाथ से साफ करें ताकि आप उन्हें अपने सामने कंधे की चौड़ाई पर पकड़ सकें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
- बाइसेप्स टेंडन पर तनाव को रोकने के लिए अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ें, अपनी बाहों को दोनों तरफ एक चौड़े चाप में तब तक नीचे करें जब तक आप अपनी छाती पर खिंचाव महसूस न करें। जैसे ही आप आंदोलन के इस हिस्से को करते हैं, सांस लें। ध्यान रखें कि पूरे आंदोलन के दौरान हाथ स्थिर रहें; आंदोलन केवल कंधे के जोड़ पर होना चाहिए।
- साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। वज़न कम करने के लिए इस्तेमाल किए गए गति के उसी चाप का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
- प्रारंभिक स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें और दोहराव की निर्धारित मात्रा के लिए आंदोलन दोहराएं।
टिप्स
- विभिन्न उद्देश्यों के लिए, आप इस अभ्यास की विविधता को भी आज़माना चाह सकते हैं जिसमें हथेलियाँ एक दूसरे का सामना करने के बजाय आगे की ओर हों।
- इस अभ्यास का एक और रूपांतर इसे एक झुकी हुई बेंच पर या केबल मशीन के साथ करना है।
