स्केटबोर्डर्स के लिए तल और मशीन अभ्यास

पिंडली व्यायाम

आपके बछड़े आपके निचले पैरों के पीछे, आपके घुटनों के नीचे की मांसपेशियां हैं।

लकड़ी का एक ब्लॉक, या एक कदम खोजें, और किनारे पर अपने पैर की उंगलियों के साथ खड़े हो जाओ और अपनी एड़ी को किनारे पर लटकाओ (चित्र देखें कि मेरा क्या मतलब है)। अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर जितना हो सके ऊपर उठाएं, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी एड़ी उतनी नीचे तक लटक न जाए जितना आप उन्हें जाने दे सकते हैं। ऐसा 10 से 20 बार करें, एक-एक मिनट आराम करें, फिर दोबारा करें। फिर एक बार और, कुल 3 सेटों के लिए।

यदि आपने इसे पहले कभी नहीं किया है, तो शायद आपको तब दर्द नहीं होगा, लेकिन अगले दिन आप वास्तव में कठोर हो सकते हैं! अगर ऐसा है, तो कुछ और करें!

जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप अपने बछड़े को उठाते समय वज़न पकड़ सकते हैं। जिम में अक्सर एक मशीन होती है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं।

पैरों से दबाव डालना

लेग प्रेस आपके पैरों को सामान्य रूप से काम करते हैं और आपको स्केटिंग के लिए अधिक ताकत और सहनशक्ति देनी चाहिए।

लेग प्रेस के लिए, आपको लेग प्रेस मशीन का उपयोग करना होगा। इसमें बैठो, जैसे चित्र में बगल में। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ फुटप्लेट पर रखें। प्लेट को इस तरह से एडजस्ट करें कि आपके घुटने लगभग 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। वजन को हल्के स्तर पर सेट करें, जैसे 10 या 20 पाउंड। फिर अपने पैरों को धक्का दें और सीधा करें, लेकिन अपने घुटनों को बंद न करें। इसे कुछ बार करें, और देखें कि यह कितना कठिन है। वजन समायोजित करें, और अधिक करें। आप इस बिंदु पर पहुंचना चाहते हैं कि लगातार 15 करना थका देने वाला होता है, लेकिन इससे कोई नुकसान नहीं होता है। फिर 15 के दो और सेट करें।

लेग एक्सटेंशन

यह एक और व्यायाम है जिसके लिए आपको जिम की आवश्यकता होती है। यह आपके क्वाड्स का काम करेगा- ये आपके पैरों के सामने, आपके घुटनों के ऊपर (आपकी जांघों के सामने) की बड़ी मांसपेशियां हैं।

आपको फोटो में दी गई मशीन जैसी मशीन की आवश्यकता होगी। इसमें बैठ जाएं और अपनी एड़ियों को पैड्स के पीछे बंद कर लें। लेग एक्सटेंशन के लिए, आप अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक कि आपके पैर सीधे न हो जाएँ। वजन को उसी तरह समायोजित करें जैसे आपने लेग प्रेस के लिए किया था। एक छोटी राशि से शुरू करें, और तब तक काम करें जब तक आपको इस बात का अच्छा अंदाजा न हो जाए कि कितना करना है। फिर से, आपका लक्ष्य 15 दोहराव के 3 सेट हैं।

इन सभी भार प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ, आप अधिक वजन और कम दोहराव कर सकते हैं, यदि आप केवल ताकत बनाना चाहते हैं। 15 प्रतिनिधि करने से धीरज बनाने में मदद मिलती है, जो आमतौर पर आप स्केटिंग के लिए चाहते हैं।

क्रंचेस

बहुत सारे भारोत्तोलक अपने एब्स को नजरअंदाज कर देते हैं, लेकिन अगर आप स्केटबोर्डिंग के लिए वास्तविक ताकत और सहनशक्ति चाहते हैं, तो आपको एक मजबूत कोर की जरूरत है!

क्रंचेस के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें (जैसे आप सिटअप्स करने वाले थे, लेकिन बिना किसी के पैर नीचे किए)। फिर अपने सिर और पैरों को ऊपर खींचें, अपनी कोहनियों को अपने घुटनों से स्पर्श करें, कसकर फ्लेक्स करें, और फिर वापस आराम करें। 15 या 20 करें, आराम करें, फिर उसी के दो और सेट करें।

अक्सर ऐसी कई मशीनें होती हैं जिनका उपयोग आप जिम में कर सकते हैं। यदि आप पहले से ही अन्य कसरत के लिए जिम में हैं, तो जांचें और देखें कि आपके उपयोग के लिए पेट के लिए कोई मशीन है या नहीं।

स्ट्रेचिंग

वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करना बहुत जरूरी है। यह आपको भारोत्तोलन, और स्केटिंग से तनाव से बचने में मदद करेगा।

लगभग 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़कर, आपके द्वारा व्यायाम किए गए शरीर के प्रत्येक भाग को स्ट्रेच करें। अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए झुकना, अपने पैरों को एक-एक करके अपने बट की ओर खींचना, और अपने पैरों को जितना हो सके उतना चौड़ा करना, ये सभी अच्छे स्ट्रेच हैं। FLEXIBILITY शक्ति और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है।

व्यायाम के लिए, बाइक की सवारी (बाहर, या जिम में एक स्थिर बाइक), जॉगिंग या तैराकी जैसी चीजें सभी बेहतरीन हैं। इनमें से कोई भी करने से आपको स्केटबोर्डिंग के लिए अधिक ताकत और सहनशक्ति मिलेगी। और इसके विपरीत!