हमारे दिमाग और हमारे शरीर से पिछले दुखों को मुक्त करना
कल्पना कीजिए कि आप एक स्ट्रेस बॉल को पकड़ रहे हैं, और इसे और अधिक कसकर निचोड़ रहे हैं। गेंद को संपीड़ित करना उत्पादक लगता है, जैसे आप दुनिया का पहला पॉलीयूरेथेन हीरा बना रहे हैं।
लेकिन जब आप रिलीज करते हैं, तो गेंद अपने मूल आकार में वापस आ जाती है और आपके डेस्क पर उछलती है। आपके पास केवल एक दर्द भरा हाथ है और क्षितिज पर नए तनाव की सुस्त अनुभूति है। क्या करना बाकी है लेकिन गेंद को फिर से पकड़ो?
जब हम क्षमा के अभ्यास में नहीं होते हैं, या "क्षमा न करने" की स्थिति में होते हैं, तो यह पकड़ना और निचोड़ना निरंतर होता है। क्षमा न करने के लक्षण आपके दिमाग में और आपके शरीर में - किसी भी स्तर पर, यातायात में कट जाने से लेकर यह जानने तक कि आपके प्रतिबद्ध साथी ने आपको धोखा दिया है, में दिखाई दे सकते हैं। ये गलतियाँ हमें सीधे और तुरंत प्रभावित करती हैं, लेकिन जब हम उन पर पकड़ बनाए रखते हैं तो हम वास्तव में उनके प्रभाव को लंबे समय तक बना सकते हैं।
क्षमाशील मन (और शरीर)
2013 में, ए लिवरपूल विश्वविद्यालय में मनोवैज्ञानिकों द्वारा अध्ययन एक "बायोसाइकोसोशल मॉडल" (एक ढांचा जो जीव विज्ञान, मनोविज्ञान और सामाजिक-पर्यावरणीय कारकों के अतिव्यापी योगदान पर विचार करता है) का उपयोग करके चिंता और अवसाद के कारणों का पता लगाया। १८-८५ आयु वर्ग के ३२,००० से अधिक प्रतिभागियों के सर्वेक्षण में पाया गया कि दर्दनाक जीवन की घटनाएं चिंता में महत्वपूर्ण योगदान देती हैं और अवसाद, एक व्यक्ति की उन घटनाओं के लिए और चाहे वे इस घटना पर विचार करें या नहीं, उनके मानसिक पर अधिक स्थायी प्रभाव पड़ता है स्वास्थ्य।
रोमिनेशन, जो गहरी और विचारशील सोच है, समस्या-समाधान के लिए एक सहायक उपकरण हो सकता है, लेकिन जब हम असंतोष को बरकरार रखते हैं तो यह अधिक विनाशकारी उद्देश्य प्रदान करता है। एक और अध्ययन पाया गया कि क्षमा न करना, विशेष रूप से आत्म-क्षमा करना, इस अफवाह को भड़काता है, जो अवसादग्रस्तता के लक्षणों को बढ़ा सकता है।
"समस्या यह है कि, आपके दिमाग में अनुभव पर वापस जाना शायद ही कभी इसे ठीक करता है," बेवर्ली डी। फ्लैक्सिंगटन इन मनोविज्ञान आज, "बल्कि, यह अनुभव को मजबूत करता है और आपको बार-बार याद दिलाता है कि आप किस दौर से गुजरे हैं।" यदि आपने कभी कोई शिकायत की है (मैं इसे स्वीकार करूंगा, मेरे पास है - मैं इंसान हूं!), आप जानते हैं कि आपका दिमाग किस तरह से काल्पनिक टकराव करता है या आप किसी ऐसे व्यक्ति से बदला कैसे लेंगे जिसने आपके साथ व्यवहार किया खराब। आप यह भी पहचान सकते हैं कि आपने अपने आप को इसके लिए क्षमा नहीं किया है एक पिछली गलती, इसे बार-बार फिर से देखना।
ये दोहराए जाने वाले विचार, या क्षमा न किए गए कार्यों के अचानक स्मरण, हमें तनाव दे सकते हैं - हमारी लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकते हैं। यह शारीरिक प्रतिक्रिया हमारे शरीर को एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल से भर देती है, जिससे दिल की धड़कन तेज हो जाती है, मांसपेशियों में तनाव हो जाता है और खतरे की भावना बढ़ जाती है। यह एक उपयोगी प्रतिक्रिया है, जब कहते हैं, एक भालू से भागना, लेकिन यह उतना मददगार नहीं है जब हम केवल एक अफसोस या गलती को याद कर रहे हों। यदि हम इसे अक्सर पर्याप्त रूप से करते हैं, तो यह हमारे शरीर को की स्थिति में रख सकता है चिर तनाव, जिसका स्थायी स्वास्थ्य प्रभाव है।
इस अवस्था में, हम भी हैं क्रोध के प्रति अधिक प्रवृत्त, जिसके अतिरिक्त सामाजिक और संबंधपरक परिणाम हैं। मानसिक अनुभव के लिए ये सभी बहुत ही शारीरिक प्रतिक्रियाएं हमारे शरीर पर कठिन हो सकती हैं, जिससे चिंता, अवसाद, पाचन समस्याओं, नींद में खलल और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
लेकिन स्ट्रेस बॉल को निचोड़ना उसे छोड़ने की तुलना में अधिक उत्पादक लगता है, और आक्रोश से चिपके रहना अक्सर हमारे लिए एकमात्र विकल्प लगता है। क्षमा, जाने देना, वास्तव में हमारे लिए क्या करता है?
क्षमा के स्वास्थ्य लाभ
जब हम में जाते हैं माफी, हम नकारात्मक विचारों, भावनाओं और व्यवहारों को बदलने के लिए काम करते हैं जो हम दूसरों (या यहां तक कि स्वयं) के प्रति महसूस करते हैं सहयोगी, सहायक, और अधिक सहानुभूतिपूर्ण दृष्टिकोण। ये अभियोगात्मक व्यवहार न केवल हमारे आस-पास के लोगों के लिए बेहतर हैं, वे हमारे लिए भी बेहतर हैं।
जब हम अपनी प्रतिक्रिया प्रक्रियाओं को अनुकूलित करते हैं और चक्रों से दूर जाते हैं चिंतन और आत्म-दोष, हम अवसाद और चिंता में गहराई से गिरने के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं। एक नीची अवस्था चिर तनाव हमें अधिक स्पष्ट रूप से सोचने में मदद कर सकता है, हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकता है, और हमारे रक्तचाप को कम कर सकता है- और उन सभी चीजों का थोड़ा अधिक उपयोग कौन नहीं कर सकता है?
इसके अलावा, जब हम अपराधों को छोड़ देते हैं, तो हम सक्रिय रूप से अपने जुझारू दिमाग को शांत करते हैं और क्रोध और अफसोस को शांत करते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि क्षमा के अभ्यास के माध्यम से इन भावनाओं को कम करने से बेहतर नींद और बदले में बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त हो सकता है।
जहाँ तक हमारे भावनात्मक और संबंधपरक स्वास्थ्य की बात है, क्षमा हमें दूसरों से हमारी अपेक्षाओं में अधिक अंतर प्रदान करती है। जब कोई हमारी उम्मीदों पर खरा नहीं उतरता है, तो हमारे पास हैरान या निराश होने की गुंजाइश होती है, बिना हमारी पूरी दुनिया को चकनाचूर किए। यह एक प्रशिक्षण है लचीलापन, जो सकारात्मक सोच और बेहतर तनाव प्रबंधन का भी समर्थन कर सकता है।
लेकिन हम वास्तव में क्षमा कैसे करते हैं?
अब आप इनमें से कुछ आवर्ती अफवाहों को छोड़ना शुरू करने के लिए तैयार हैं। हम उन भावनाओं को अपने शरीर से कैसे मुक्त कर सकते हैं? एवरेट वर्थिंगटन, वर्जीनिया कॉमनवेल्थ यूनिवर्सिटी में प्रोफेसर एमेरिटस और क्षमा पर अग्रणी शोधकर्ताओं में से एक, सिफारिश करते हैं पहुंच विधि:
हर्ट को याद करें - गलत को पहचानें, और तय करें कि आप क्षमा करना चाहते हैं
सहानुभूति - उस व्यक्ति के अनुभव और मानवता पर विचार करें जिसने आपके साथ अन्याय किया है। क्या कोई ऐसी जगह है जहाँ आप करुणा पा सकते हैं?
परोपकारी उपहार - बिना तार जुड़े क्षमा करें; क्षमा एक उपहार है जो आप दूसरों को देते हैं (और स्वयं को)
कमिट - क्षमा करने के अपने निर्णय को लिखें, और क्षमा की प्रक्रिया के लिए प्रतिबद्ध हों
क्षमा के लिए रुको - अपने निर्णय पर बार-बार लौटें, और याद रखें कि आपने क्षमा करना क्यों चुना
ध्यान तथा साँस लेने के व्यायाम जब आपके शरीर में तनाव और क्षमाशीलता बनी रहती है तो सहायक होते हैं। विचार करना प्यार दया ध्यान अपने दिमाग को सहानुभूति की ओर विशेष रूप से उन्मुख करने के तरीके के रूप में, अपने और दूसरों के लिए।
कभी-कभी हम यह भी नहीं जानते कि हम कड़वाहट को पाल रहे हैं या हमें क्षमा करने की भी आवश्यकता है। अपने सामाजिक जीवन को छोटे "धक्कों" या परेशानियों के लिए स्कैन करें। क्या आप अभी भी एलेक्स के अपने बच्चों को होम-स्कूल करने के फैसले से चकित (या व्यक्तिगत रूप से न्याय महसूस कर रहे हैं) हैं? क्या आप अपनी शादी में सफेद कपड़े पहनने के लिए गुप्त रूप से अभी भी बेक्का में पागल हैं? (चलो, बेक्का)।
ये चीजें कभी-कभी सामने आती हैं, और हम भविष्य में बड़े अविवेक के लिए अपनी क्षमा "मांसपेशी" बनाने के लिए उन्हें जाने देने का अभ्यास कर सकते हैं। "ध्यान रखें कि क्षमा एक प्रक्रिया है," मेयो क्लिनिक लिखते हैं, "और यहां तक कि छोटी-छोटी चोटों को भी बार-बार देखने और क्षमा करने की आवश्यकता हो सकती है।"
जहाँ कहीं भी आप अफवाह या निर्णय की ओर एक खिंचाव महसूस करते हैं, देखें कि क्या आप क्षमा का विस्तार कर सकते हैं, भले ही कोई प्रत्यक्ष गलत काम न हुआ हो।
लेकिन क्षमा, अपने सभी फील गुड फीचर्स के लिए, हमेशा सुलह का मतलब नहीं है। क्षमा न्याय नहीं है, और यह अनुमति भी नहीं है। अगर किसी ने आपको अतीत में चोट पहुंचाई है, या आपने कुछ दर्दनाक अनुभव किया है, जो कि उन गलत कामों को याद रखने से आपको अपनी रक्षा करने में मदद मिल सकती है (यानी, आपको "क्षमा करना और भूलना" है)। आप अपने समय में भी क्षमा कर सकते हैं। एक अपराध को छोड़ देने का सीधा सा मतलब है कि आप उस अचल संपत्ति में से कुछ को पुनः प्राप्त कर सकते हैं जिसे आपने अपने दिमाग में समर्पित किया था।
तो, ऐसा क्या है जो आपका ध्यान खींच रहा है? आपके पेट में गड्ढा क्या है या आपके दिल में चिंता का स्पंदन क्या है? देखो, वहाँ, और देखें कि क्या कुछ ऐसा है जिसे आप जारी कर सकते हैं, या यदि कोई है जिसे आप क्षमा कर सकते हैं। (शायद जिस व्यक्ति को आपको सबसे अधिक क्षमा करने की आवश्यकता है, वह आप स्वयं हैं.)
वह हाथ बनने की कोशिश करने के बजाय, शायद हमें माफ करने वाली गेंद की तरह बनने का लक्ष्य रखना चाहिए, चाहे वह कितना भी दबाव का अनुभव हो। यह बार-बार उछलता है, बार-बार। मुझे लगता है कि हम भी कर सकते हैं।
