दिमाग के लिए नोटबुक
2019 के अंत में, मुझे एक दोस्त द्वारा एक नीली, हार्डकवर डॉटेड नोटबुक उपहार में दी गई थी, जो बुलेट जर्नलिंग के बारे में बड़बड़ा रहा था। जबकि पारंपरिक जर्नलिंग मेरे लिए स्वाभाविक रूप से नहीं आती है, मेरे iPhone में जमा होने वाले आधे-अधूरे, हॉजपॉज-वाई नोट हमेशा एक मूक तनाव रहे हैं।
उदाहरण के लिए, एक सूची जिसका नाम मैंने "पुस्तकें 2020" रखा है, वास्तव में, उन शीर्षकों को सारणीबद्ध करती है जिन्हें मैंने उस वर्ष पढ़ने की योजना बनाई थी, लेकिन इसमें टैटू के लिए देखभाल के बाद के निर्देश और पार्टी में आमंत्रित करने के लिए संभावित लोगों की सूची भी शामिल है। एक और नोट, जिसका कोई नाम नहीं है, स्किनकेयर आहार के चरणों को सूचीबद्ध करता है और उसके बाद my. के लिए घटनाओं के क्रम को सूचीबद्ध करता है बहन की शादी के बाद वाक्यांश "फूड प्रोसेसर"। क्या संगठनात्मक के लिए कोई अधिक स्पष्ट उम्मीदवार है सुधार की? मुझे नहीं लगता।
अप्रत्याशित समय के दौरान, हम में से कई लोगों ने अपने मानसिक स्वास्थ्य को प्राथमिकता देने की ओर रुख किया है खुद की देखभाल प्रथाओं, और हमारे दिन-प्रतिदिन को बचाए रखने के लिए घोषित करना। से
एक नोटबुक, कैलेंडर और टू-डू सूची का एक मिश्रित मिश्रण, बुलेट जर्नल जैसे प्रतीकों का उपयोग करते हैं हमारी घटनाओं, विचारों, कार्यों और क्षणभंगुर को नेत्रहीन रूप से व्यवस्थित करने के लिए डॉट्स, डैश, तीर और तारांकन विचार। काफी सरल, है ना? खैर, लोकप्रियता निजीकरण को जन्म देती है और अब हजारों रंग-कोडित मिलना असामान्य नहीं है खाके Pinterest पर और इसके सात मिलियन से अधिक उपयोग #बुलेटजर्नल इंस्टाग्राम पर हैशटैग। एक पूरक भी है अनुप्रयोग, सामाजिक नेटवर्क, तथा बेस्ट सेलिंग हाउ-टू गाइड.
स्वाभाविक रूप से, बुलेट जर्नल किसी भी इच्छुक शुरुआतकर्ता को अभिभूत कर सकता है - जो इसके मूल उद्देश्य को विफल कर देगा। संगठन और शेड्यूलिंग के लिए एक उपकरण से अधिक, बुलेट जर्नल का उपयोग हमारी दिमागीपन का समर्थन करने के लिए भी किया जा सकता है। वास्तव में, इस तरह निर्माता राइडर कैरोल इसका वर्णन करता है, उत्पादकता प्रणाली के रूप में माइंडफुलनेस अभ्यास के रूप में। तो भविष्य की योजना बनाने के लिए कम और वर्तमान में रहने के लिए अधिक उपकरण का उपयोग करने के पांच तरीके यहां दिए गए हैं। (या कम से कम दोनों का थोड़ा सा।)
मत करो। होना।
बुलेट जर्नलिंग में, कार्यों को "आपको जो करना है" के रूप में परिभाषित किया जाता है और एक बिंदु के साथ दर्शाया जाता है, जबकि नोट्स को "उन चीजों के रूप में परिभाषित किया जाता है जिन्हें आप भूलना नहीं चाहते" और उन्हें डैश के साथ दर्शाया जाता है। मेरे पृष्ठ दोनों में से कुछ से भरे हुए हैं: खरीदने और भुगतान करने के लिए चीजें (जैसे फ्लॉस और मेरा क्रेडिट कार्ड बिल), लोगों को कॉल करने के लिए (जैसे मेरे चिकित्सक और एक दोस्त), और चलाने के लिए व्यक्तिगत काम और पेशेवर असाइनमेंट दोनों पूर्ण। जबकि टू-डू लिस्ट बुलेट जर्नल, करियर और लीडरशिप कोच का उपयोग करने का एक सामान्य तरीका है हार्ले फ्रैंक यह सुझाव देता है कि हम करने पर कम ध्यान दें और अधिक पर ध्यान दें।
"अपनी दैनिक योजना में साथ देने के लिए 'टू-बी' सूची बनाने का प्रयास करें," फ्रैंक कहते हैं। हमारे दिन के दौरान जिन चीजों की हमें आवश्यकता होती है, उनके विपरीत, इस वैकल्पिक सूची में वे तरीके शामिल होंगे जो हम चाहते हैं। वह शांतिपूर्ण, दयालु, आभारी, हल्के-फुल्के, "या कोई अन्य राज्य जिसे आप मूर्त रूप देना चाहते हैं" जैसे उदाहरण प्रस्तुत करती हैं। फ्रैंक के अनुसार, यह दिमागीपन पैदा करने का एक शक्तिशाली तरीका है।
"पूरी तरह से अपने कार्यों और उपलब्धियों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, 'टू-बी' सूची आपको प्रत्येक दिन के दौरान अपने मन की स्थिति के प्रति जागरूक होने के लिए मजबूर करती है," वह कहती हैं।
सुबह में सूची बनाएं और फिर, रात में, चेक इन करें और नोट करें कि क्या आप अपनी इच्छित स्थिति को प्राप्त करने में सक्षम थे। फ्रैंक कहते हैं कि समय के साथ हम देख सकते हैं कि हम पूरे दिन अपनी भावनाओं और मनोदशाओं के प्रति अधिक जागरूक हो गए हैं। और फिर, वह कहती है, "आप लगातार उन भावनाओं को विकसित करना सीख सकते हैं जिन्हें आप अनुभव करना चाहते हैं।"
अपनी इंद्रियों का प्रयोग करें
चिंता के लिए एक लोकप्रिय मुकाबला तकनीक है 5-4-3-2-1 विधि जिसमें, जब हम चिंता या अभिभूत अनुभव करते हैं, तो हम अपने वर्तमान परिवेश में ट्यून करते हैं और पांच चीजों को नाम देते हैं जिन्हें हम देख सकते हैं, चार हम महसूस कर सकते हैं, तीन हम सुन सकते हैं, दो हम सूंघ सकते हैं, और एक हम स्वाद ले सकते हैं। अभ्यास हमारे ध्यान को एक अस्थिर मानसिक स्थिति से वर्तमान क्षण में स्थानांतरित करने में मदद करता है। इसी कारण से, बुलेट जर्नलिंग करते समय एक समान दृष्टिकोण का उपयोग किया जा सकता है।
"बुलेट जर्नलिंग करते समय वर्तमान-केंद्रित होने के इरादे को बनाए रखने के लिए, अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने का निर्णय लें," कहते हैं स्टेफ़नी थोमा, एक नेतृत्व और जीवन कोच और प्रमाणित सम्मोहन चिकित्सक। "शायद आपके कंधे ढीले महसूस होते हैं या आपकी सांस आपके मुंह में आसानी से प्रवेश करती है और बाहर निकलती है।"
कागज पर कलम डालने से पहले हम अपने पर्यावरण का जायजा ले सकते हैं। हम अपने आस-पास की वस्तुओं को देख सकते हैं और कल्पना कर सकते हैं कि वे कैसा महसूस करते हैं। हम उनकी बनावट और आकृतियों को ध्यान में रखते हुए पुष्टि करने के लिए उन्हें छू सकते हैं। हम अपने श्रवण ध्यान को बेहतर बनाने के लिए अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और निकटतम और सबसे दूर की आवाज़ें सुन सकते हैं, चाहे हम घर के अंदर या बाहर सुन सकें। हम उन सुगंधों की तलाश कर सकते हैं जिन्हें हमने अन्यथा अनदेखा कर दिया होगा। और हम पानी या अपने पसंदीदा पेय का एक घूंट ले सकते हैं और इसके स्वाद और यह कैसा महसूस होता है, दोनों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
यह सब हमें वर्तमान क्षण में वापस लाने में मदद करेगा जो तब दोनों को सूचित कर सकता है कि हम क्या लिखते हैं और हम इसके बारे में कैसा महसूस करते हैं। शायद भेज रहा हूँ ईमेल थोड़ा कम डरावना हो जाता है. हो सकता है कि हमें एहसास हो कि जिस काम को हम हफ्तों से पीछे धकेल रहे हैं, उसमें कुछ ही मिनट लगेंगे।
फ्रीराइट
यदि आप बुलेट जर्नलिंग से पहले से ही परिचित हैं, तो एक मौका यह भी है कि आप जूलिया कैमरून की सबसे अधिक बिकने वाली पुस्तक के बारे में पढ़ने या उसकी प्रशंसा करने वाले किसी व्यक्ति से मिले हैं। "कलाकार का रास्ता" (भले ही begrudgingly). एलिजाबेथ गिल्बर्ट और एलिसिया कीज़ की पसंद द्वारा पसंद किया गया, और अधिक बेचा गया चार मिलियन प्रतियां 2019 तक, अर्ध-आध्यात्मिक स्व-सहायता मार्गदर्शिका उन पाठकों से बात करती है जो उनकी रचनात्मकता को अनवरोधित करना चाहते हैं।
अभ्यास के इसके दो अनुशंसित स्तंभों में से एक, एक नोटबुक में तीन पृष्ठों की लंबी-हाथ मुक्त लेखन की दैनिक सुबह की कवायद है। उद्देश्य बिना रुके लिखना है; कुछ भी स्क्रॉल करें, जिन चीज़ों को आप भूल गए हैं, जिन चीज़ों से आप डरते हैं, वे चीज़ें जिन्हें आप महसूस करते हैं। ओवरथिंक, सेंसर या एडिट न करें। कैमरून के अनुसार, "कुछ भी बहुत छोटा, बहुत मूर्खतापूर्ण, बहुत मूर्ख या इतना अजीब नहीं है कि उसे शामिल किया जा सके।" (और अगर आप लिखने के लिए कुछ भी नहीं सोच सकते हैं, "द आर्टिस्ट्स वे" का दावा है कि हम बस उस सच्चाई को भी लिख सकते हैं।)
हमारे विचारों को प्राप्त करके - उनमें से सभी, उनमें से कोई भी! - हमारे दिमाग से और कागज पर, कैमरून कहते हैं कि समाशोधन अभ्यास अपने अभ्यासियों को अपने पूरे समय में अधिक चेतना रखने की अनुमति देगा दिन।
लिब्बी मिशेलेटीसर्टिफाइड करियर और लाइफस्टाइल कोच, कहते हैं कि बुलेट जर्नलिंग पर भी यही अवधारणा लागू की जा सकती है। "कई लोगों के लिए ध्यान का अभ्यास भारी है," वह कहती हैं। "इसके बजाय, लिखकर अपने दिमाग को केंद्रित करें। एक टाइमर सेट करें और उस समय के लिए जो भी धारा-चेतना के विचार आते हैं, उन्हें लिखें।
और अगर हम करते हैं लिखने का फैसला नियमित आधार पर, मिशेलेटी का कहना है कि हम उस प्रक्रिया को एक जानबूझकर और संवेदी बना सकते हैं। "अपना पसंदीदा पेय लाओ, कहीं शांत जाओ, शायद एक मोमबत्ती भी जलाओ," वह कहती हैं। "अपने साप्ताहिक किसान बाजार के फूलों को पास में स्थापित करें, ऐसे पेन प्राप्त करें जिन्हें आप उपयोग करना पसंद करते हैं, और वास्तव में आनंद लें और अनुभव में खुद को विसर्जित करें।"
अपनी भावनाओं को ट्रैक करें
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, हम दिन-प्रतिदिन के आधार पर कैसा महसूस करते हैं, यह रिकॉर्ड करने के अलावा, फ्रैंक कहते हैं कि हम बुलेट जर्नलिंग का उपयोग ट्रैक करने और बेहतर महसूस करने के लिए भी कर सकते हैं कि हम कैसा महसूस करते हैं।
फ्रैंक कहते हैं, "बहुत से लोग अपनी भावनाओं पर सक्रिय रूप से जांच नहीं करते हैं।" "इसके बजाय, वे तब तक प्रतीक्षा करते हैं जब तक कि भावनाएं इतनी मजबूत न हों कि वे अब उन्हें अनदेखा नहीं कर सकते।" पहले अपनी भावनाओं को ध्यान में रखते हुए, फ्रैंक कहते हैं कि हम भारी होने से पहले उनका पोषण करना शुरू कर सकते हैं।
शुरू करने के लिए, वह चेक-इन करने के लिए जर्नल में ट्रैकिंग और एक नियमित दिनचर्या-हर दिन एक ही समय-दोनों के लिए एक अनुभाग बनाने का सुझाव देती है। फ्रैंक कहते हैं, "अपने आप को जवाबदेह ठहराने का सबसे अच्छा तरीका एक सुसंगत कार्यक्रम बनाना है।" बाकी, वह कहती है, हम पर निर्भर है। हम हर दिन अपने मूड को दर्शाने और उसका प्रतिनिधित्व करने के लिए शब्दों, रंगों और चित्रों का उपयोग कर सकते हैं। (यदि शुरू करने के बारे में अटका हुआ महसूस हो रहा है, तो Instagram को देखें सजावटी डिजाइन निरीक्षण.)
वैकल्पिक रूप से, हम पल में एक भावना को भी लिख सकते हैं, जैसा हम इसे महसूस करते हैं। समय के साथ, हम लगातार विचार पैटर्न या सामान्य उत्तेजक और उनके प्रति हमारी संबंधित प्रतिक्रियाओं के बीच संबंध खोज सकते हैं। और गहरे गोता, शायद हमारे व्यक्तिगत चिकित्सक द्वारा निर्देशित, यह भी प्रकट कर सकते हैं कि हम जिस तरह से महसूस कर रहे हैं।
अपनी आदतों को ट्रैक करें
अपने अव्यवस्थित नोट्स के अलावा, मुझे आदत बनाने में भी कठिनाई होती है। मैं ध्यान करता हूं, लेकिन हर दिन नहीं - व्यायाम, जलयोजन, भोजन-योजना के लिए भी यही होता है... मैं समय बचाने के लिए वहां रुकूंगा। आदतें दिनचर्या बनाती हैं। और दिनचर्या हमें काम, प्रयास, या हाथ में आनंद पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है - अन्यथा वर्तमान क्षण के रूप में जाना जाता है - जो कि अंतिम मिशन है सचेतन.
आदतों को बनाने (और उनसे चिपके रहने) के लिए, उन पर नज़र रखने से मदद मिल सकती है। के अनुसार जेम्स क्लियर, न्यूयॉर्क टाइम्स बेस्ट सेलर के लेखक "परमाणु आदतें", हमारी वांछित प्रवृत्तियों को ट्रैक करना न केवल उन पर कार्रवाई करने के लिए एक दृश्य अनुस्मारक के रूप में कार्य करता है, बल्कि हमें ऐसा करने के लिए प्रेरित करता है जैसा कि हम अक्सर "लकीर" नहीं तोड़ना चाहते हैं। Clear यह भी नोट करता है कि, इस समय, a record को रिकॉर्ड करना संतोषजनक लगता है सफलता।
बुलेट जर्नल में आदतों पर नज़र रखना शुरू करने के लिए, महीने के दिनों को उस अभ्यास के साथ लिखें जिसे आप आगे बढ़ाना चाहते हैं—चाहे वह पढ़ना हो, खाना बनाना हो, कोई भाषा सीखना हो, या उपरोक्त सभी। जैसे-जैसे दिन बीतते हैं, हर बार जब आप कार्य को प्राप्त करते हैं तो उसे चिह्नित करें। (यदि एक टेम्पलेट की आवश्यकता है, तो हम इस भव्य जल रंग से प्यार करते हैं अंदाज टेलीविजन लेखक-निर्माता फ्रांसेस्का रैमसे द्वारा उपयोग किया जाता है, लेकिन आप यह भी पा सकते हैं हजारों Instagram पर डिज़ाइन विचारों की।)
इन सबसे ऊपर, चाहे हम दिमागीपन या जीवन प्रबंधन के लिए बुलेट जर्नल का उपयोग करना चुनते हैं, यह एक सुलभ उपकरण है जिसे हम जिस तरह से फिट देखते हैं उसे अनुकूलित और बदला जा सकता है। और जितना अधिक व्यक्तिवादी दृष्टिकोण हम एक का उपयोग करने के लिए लेते हैं, उतना ही बेहतर यह हमारी सेवा करेगा। (हम व्यक्तिगत रूप से इनसे प्यार करते हैं बिंदीदार नोटबुक अनुकूलन योग्य कवर के साथ, कठोर या नरम।) और यदि आपको आरंभ करने के लिए कुछ मार्गदर्शन की आवश्यकता है, तो यहां दोनों के लिए कुछ जर्नल संकेत दिए गए हैं भावनाएँ तथा रचनात्मकता.
