Dizanje utega pomaže ženama da ojačaju—i fizički i mentalno—dobar zanat

click fraud protection

Postanite jači jedno po jedno dizanje

Bila sam jedna od dvije djevojke u našem razredu dizanja utega u srednjoj školi. "Zašto biste to htjeli učiniti?" rekli bi ljudi odmahujući glavom. “Zašto ne tečaj plesa? Dizanje utega će vas učiniti previše mišićavim.”

Srećom, moj učitelj - naš veseli srednjoškolski nogometni trener - nije osjećao isto, i prema svima se ponašao jednako, bez obzira na spol. Dok smo se moj prijatelj i ja gurali, vukli i dizali na putu do značajnih postignuća, obarajući svoje osobne rekorde u kilogramima, naš nam je učitelj dao pet i slavio naša postignuća. Zavoljeli smo razred i zavoljeli smo dizanje utega.

Sada, godinama kasnije, radim kao osobni trener i pomažem drugim ženama da dižu utege i osjećaju se dobro u sebi. Sretna sam što mogu reći da sve više žena i nebinarnih osoba uživa u dizanju utega i blagodatima sporta više nego ikada prije. Ali još uvijek postoje neke uobičajene zablude i povijest rodne diskriminacije u vezi s dizanjem utega, što je godinama sprječavalo žene da pumpaju željezo.

Povijesno gledano, ženama nije bilo dopušteno natjecati se u natjecanjima u dizanju utega na mnogim mjestima diljem svijeta; dizanje utega povezivalo se s muškošću i smatralo se "neženstveno.” Tek 1970-ih i 1980-ih ženski sportovi snage počeli su se dobiti priznanje u Sjedinjenim Državama, a 1987. žene su se prvi put natjecale na Svjetskom prvenstvu u dizanju utega.

Nedavno su sportovi poput CrossFita također pomogli promijeniti percepciju ljudi o ženama i dizanju utega, a broj žena koje se natječu u tom sportu se povećao. Zapravo, od 2020. više žena nego muškaraca sudjelovalo je u US National Masters Championships dizanja utega.


Prednosti dizanja utega

Mnogo je razloga zašto žene dižu utege - fizičke promjene, poboljšana ravnoteža i držanje, poboljšani sportovi izvedba—ali dok ljudi obično počinju dizati zbog fitness ciljeva, često ostaju zbog mentalnog zdravlja koristi. Trening snage oslobađa endorfine u mozgu, kemikalije za "dobar osjećaj" koje doprinose pozitivnosti i optimizmu. Endorfini se oslobađaju tijekom mnogih vježbi, ali količina koja se oslobađa povećava s većim intenzitetom treninga— poput onih koje se nude uz trening snage.

Uzeti jedna studija žena u Montani u rasponu od 23 do 87 godina kao primjer. Žene koje su se pridružile programu dizanja utega tijekom 10 tjedana doživjele su „značajna poboljšanja u nekoliko dimenzija slike o tijelu, zdravstvenoj kvaliteti života i tjelesnih aktivnosti, zadovoljstva i udobnosti." Učenje dizanja utega tijekom adolescencije pomoglo mi je da se osjećam sigurnije i ugodnije u svom tijelo također. To mi je dalo prijeko potrebnu pauzu od fokusiranja na to kako izgledam kako bih se umjesto toga mogla usredotočiti na ono što moje tijelo može učiniti i slaviti to.


Početak dizanja utega

Ako razmišljate o početku programa dizanja utega, evo nekoliko savjeta za početak:

  • Razgovarajte sa svojim liječnikom. Razgovor sa svojim liječnikom prije početka novog programa vježbanja uvijek je dobra ideja. Ako ste zabrinuti zbog zdravlja ili ozljede koji bi mogli utjecati na vaše vježbanje, liječnik će vam moći preporučiti izmjene ili vas upozoriti na pokrete koje biste trebali izbjegavati.

  • Naučite svoje težine. Bučice su najčešći utezi i izvrsne su za početnike (možete ih kupiti u većini sportskih trgovina, pa čak iu Targetu). Dolaze u kompletu od dva komada i savršeni su za početnike. Sljedeći je kettlebell, lopta s utezima na koju je pričvršćena ručka. Kettlebells su dobri za složene pokrete koji ciljaju različite skupine mišića. Najčešća vježba s kettlebellom je kettlebell swing, pokret na kuku koji uključuje njihanje utega s ispravljenim rukama i blago savijenim koljenima. Preporučujem da pitate osobnog trenera o formi kada radite vježbe s girjama kako biste izbjegli naprezanje leđa. Posljednji je uteg, oblik slobodnih utega za srednje i napredne dizače utega. Uteg je dugačka šipka s utezima koju možete prilagoditi dodavanjem ploča s utezima na svaku stranu. Opet, razgovarajte s trenerom ili pohađajte uvodni tečaj dizanja (navedeno u nastavku) kako biste znali kako sigurno dodati ploče s utezima.

  • Počni polako. Lako vas obuzme uzbuđenje zbog novog programa vježbanja. Ali kada damo sve od sebe, često se srušimo i izgorimo. Dani odmora su bitni, a tako je i s polaganim počinjanjem. Počnite s laganim utezima i povećavajte kako postajete jači. Također je preporučljivo izbjegavati vježbanje istih mišićnih skupina dva dana za redom - to može dovesti do ozljeda i spriječiti vaš oporavak i rast mišića.

  • Naučite pravilan oblik. Neophodno je održavati pravilnu formu za dizanje utega kako biste smanjili svoje šanse za ozljede i povećali dobrobiti svake vježbe. Ispravnu formu možete naučiti od certificiranih trenera ili pohađanjem tečaja dizanja utega u vašoj teretani. Postoje i opcije online obuke, gdje možete dobiti povratne informacije od certificiranog trenera putem videa uživo.

  • Postavite ciljeve učinka. Postavite ciljeve izvedbe kako biste ostali motivirani i bilježite svoj napredak kako biste vidjeli kako vam se snaga povećava tijekom vremena. Nakon što svladate svoju formu i možete udobno izvoditi sva svoja dizanja tijekom vježbanja, možete postupno povećavati težinu. Preporučam da ne dodajete više od 10 posto težine odjednom. Dakle, ako možete udobno raditi čučnjeve sa 60 funti, dodati ćete šest funti da povećate količinu dizanja.

  • Prilagodite po potrebi. Život se događa, kao i ozljede ili sezone u kojima trebamo napraviti pauzu. Procijenite gdje se nalazite jednom mjesečno i prema potrebi prilagodite svoje ciljeve i trening.

Bez obzira na to jeste li tek počeli s programom dizanja utega ili se njime bavite godinama, nadam se da ćete godinama uživati ​​u njegovim prednostima. Ovo su žene posvuda koje se nastavljaju podizati, jedan po jedan uteg.

100+ smiješnih i kreativnih načina da kažete "da"

Cheeky Kid je kibernaut koji provodi puno vremena pregledavajući web, hvatajući beskonačne informacije i uživajući u zabavi i zabavi.Smiješni i kreativni načini da se kaže "da"geralt, CC0, putem PixabayaImam dobre vijesti za tebe. Ne morate više o...

Čitaj više

200+ pitanja koja treba postaviti djevojci na Tinderu da dobijete odgovor

Karima je koristila Tinder, Bumble i druge aplikacije za upoznavanje punih pet godina prije nego što je konačno pronašla svog savršenog partnera.Pitanja koja treba postaviti djevojci da započne razgovorMika BaumeisterKako započeti razgovor na Tind...

Čitaj više

9 savjeta za izlazak s introvertom: što trebate znati o svom tihom partneru

Jorgeov savjet za odnose temelji se na iskustvu i promatranju. Neka njegove pokušaje i pogreške budu vaš uspjeh (nadamo se).Da li vaš partner više voli biti sam? Izlazak s introvertom može biti zbunjujući ako ste oduvijek bili ekstrovert.Što učini...

Čitaj više