Ispovijest: Ne volim spavati. I nikada se nisam držao dosljednog rasporeda spavanja. Kao tinejdžerica, mrzila sam ići u krevet, ali sam bila uzbuđena što ću ustati i započeti dan prije ostalih ukućana. Kao odrasla osoba, moram se odvući u krevet, čak i kad sam iscrpljena, i znam da bi mi stvarno dobro došao odmor. Brzo zaspim, ali me probudi jedna igla. Srećom, i najmanji djelić zatvaranja očiju omogućuje mi da se probudim prije nego što moj alarm počne vrištati. Većinu dana osjećam se dovoljno odmorno da napredujem do ranog poslijepodneva, kada često zadrijemam za svojim računalom.
Moj muž, međutim, skoči na svoje računalo u 21:30. i izgubi nekoliko sati posla prije nego što ležerno odšeta do kreveta u razumno vrijeme. Uglavnom može prespavati sve. Sporo raste (osim za pecanje ili odmor) i ima konstantnu energiju tijekom dana. Trči čak i navečer kad se vrati s posla, baš kad ja pokušavam skupiti energiju za pripremu večere.
"Naše individualne potrebe za Zzzs i prozori dnevne produktivnosti predstavljaju naše kronotipe - ili ukorijenjene obrasce spavanja i buđenja."
Naše bračne razlike u spavanju i dnevnim razinama energije nisu samo rezultat rasporeda spavanja koji su naši roditelji nametnuli u djetinjstvu ili čak nekih loših fakultetskih navika. Ne. Naše individualne potrebe za Zzzs i prozori dnevne produktivnosti predstavljaju naše kronotipove — ili ukorijenjene obrasce spavanja i buđenja. Ispostavilo se da je moj muž medvjed, a ja dupin... više o tim oznakama kasnije.
Što je kronotip?
Kad netko za sebe kaže da je "ranoranilica" ili "noćna ptica", misli na svoj kronotip - jednostavno to možda ne zna.
"Kad netko za sebe kaže da je 'ranoranilica' ili 'noćna ptica', misli na svoj kronotip - jednostavno to možda ne zna."
Iako se kronotipovi mogu smatrati bliskim srodnikom cirkadijalnog ritma, kada je riječ o razgovoru u snu, termini kronotip i cirkadijalni ritam nisu međusobno zamjenjivi. Čimbenici okoliša poput buke i svjetla mogu utjecati na cirkadijalni ritam (zbog toga stavljamo novorođenčad blizu svijetlih prozora tijekom dana, a naše spavaće sobe su tamne i tihe noću). Naši cirkadijalni ritmovi također se mogu prilagoditi i uvježbati potrebnom rasporedu spavanja - kao za liječnike, medicinske sestre, hitne službe i druge smjenske radnike od kojih se može tražiti da rade noćne smjene.
Naši kronotipovi, s druge strane, jesu pripisuje genetici i gotovo ih je nemoguće prilagoditi. To ne znači da smo rođeni s kronotipom koji se nikada neće promijeniti. Od rođenja do tinejdžerske dobi, prolazimo kroz faze kronotipa, što sugerira da naša dob također igra ulogu u tome koji smo kronotip. Čak se i pričalo o tome geografski položaj također može utjecati na kronotip osobe ili populacije zbog varijacija dnevnog svjetla i ekvatorijalne blizine. Međutim, kaže se da naš kronotip postaje stabilan u našim ranim 20-ima i ostaje 30 do 40 godina do sredine do kasnih 60-ih kada se vraća unatrag.
"Poznavanje vašeg kronotipa također može pomoći u određivanju najboljeg vremena za obavljanje određenih aktivnosti tijekom dana - od intimnosti do vježbanja."
Zašto je sve ovo važno? Identificiranje vašeg kronotipa kada je u stabilnom razdoblju i učenje kako raditi s njim umjesto protiv njega nudi moćne biohakerske uvide o tome kako dobiti najjača san. Poznavanje vašeg kronotipa također može pomoći u određivanju najboljeg vremena za obavljanje određenih aktivnosti tijekom dana - od intimnosti do vježbanja.
“Ako razumijete koji je vaš kronotip, onda znate kakav je vaš raspored hormona, što postaje kritično važno za sve aktivnosti koje obavljate tijekom dana,” kaže Dr. Micheal Breus, dvostruki certificirani klinički psiholog i klinički stručnjak za spavanje, i autor knjige "The Power of When", knjige o otkrivanju vašeg kronotipa i njegovom korištenju vas.
Koji su različiti kronotipovi?
Iako smo mi laici bili pod dojmom da postoje samo dvije kategorije - jutarnja osoba ili noćna osoba - može postojati do šest prepoznatljivih kronotipova (i još više s raznim modelima i klasifikacijama). Za ovaj rad usredotočio sam se na četiri najpopularnija kronotipa koja je predložio dr. Breus, koji je tipove nazvao na temelju obrazaca spavanja lavova, medvjeda, vukova i dupina.
Lavovi
U divljini lavovi vole spavati, ali poznato je da su ranojutarnji lovci. Kao kronotip, Lavovi su ljudi koji rano odlaze u krevet, rano ustaju, inače poznati kao "ranoranioci". Lavovi čine 20 posto stanovništva i energični su ljudi koji vole biti aktivni u sitnim jutarnjim satima, bilo da idu na posao ili vježbanje. Ali nemojte očekivati da će Lav prisustvovati kasnoj večeri. Žude za ranim odlaskom na spavanje. Ovaj studija ukazuje da Lavovi imaju tendenciju da budu bolji u akademskom pogledu od drugih kronotipova. Prema dr. Breusu, Lavovi su također često u zdravlju i kondiciji. Lavlji kronotipovi mogu biti pretjerani uspješnici koji vole biti najbolji u svemu. Također su skloni biti dobri vođe.
Idealno vrijeme za lavove da...
- Spavanje: 21:00 – 05:00
- Vježba: rano ujutro
- Unos kofeina: Pribl. 90 minuta nakon buđenja
- Najproduktivniji: Prije podneva
medvjedi
Medvjedi su najčešći kronotip i ne smatraju se ranoraniocima ili noćnim pticama. Padaju negdje između. Medvjedi u divljini duboko spavaju, a osim tijekom zimskog sna, mogu biti aktivni cijeli dan. Kronotipovi medvjeda ujutro mogu biti malo mrzovoljni. Ipak, imaju dovoljno energije za dnevne aktivnosti nakon što izađu iz omamljenosti i općenito su spremni za noćne aktivnosti. Za kronotipove medvjeda napravljen je raspored rada od 9 do 5. Medvjedima je potrebno solidnih osam sati ili više zatvorenih očiju kako bi održali razinu energije i još uvijek se možda nikada neće osjećati kao da dovoljno spavaju. Prema dr. Breusu, ti ljudi "obavljaju posao" i simpatični su, ekstrovertirani i prijateljski nastrojeni - izbjegavaju sukobe kada mogu.
Idealno vrijeme da medvjedi…
- Spavanje: 22 ili 22:30 – 7 ili 8 ujutro
- Vježbanje: Pauza za ručak ili rano poslijepodne
- Unos kofeina: Prestanite do 14 sati.
- Najproduktivniji: kasno ujutro
Vukovi
Chrono vukovi su noćne ptice koje čine otprilike 15-20 posto populacije. Vukovi su više noćni ljudi, koji se upuštaju u svoj rit između podneva i 16 sati. ali dobiti prasak od energije tijekom večernjih sati, idu kasno spavati, i mogu lako spavati do podneva sljedećeg dana kada je to dozvoljeno luksuzno. Prema dr. Breusu, Vukovi su obično kreativci koji rade kasno u noć i razmišljaju izvan okvira i obavljaju posao dok drugi spavaju. Kao i njihovi divlji dvojnici, vukovi su često introvertirani ljudi koji rješavaju probleme koji se drže povučeno, ali su otvoreni za preuzimanje rizika.
Idealno vrijeme da vukovi…
- Spavanje: poslije ponoći–između 7:30–9 ujutro za standardne radne dane (između 10 ujutro–podne inače!)
- Vježbanje: kasno poslijepodne do večeri
- Unos kofeina: Ograničite kofein na 1x/dan na ranijoj strani
- Najproduktivniji: kasno poslijepodne – rana večer (usredotočite se na svakodnevni užurbani posao barem do podneva)
Dupini
Dupini su najrjeđi i najsloženiji kronotip, čineći otprilike 10 posto populacije. U divljini, dupini spavaju s jednom polovicom svog mozga, tako da se većina kronotipova dupina bori da ga "isključi" i pronađe zdrav obrazac spavanja. Dupini se često opisuju kao introvertirani, inteligentni i promišljeni, ali također i tjeskobni i nervozni. Možda posjeduju snažnu radnu etiku i veliku pažnju posvećuju detaljima, ali su, s druge strane, osjetljivi spavači - čak ponekad i nesanici. Dupini su ranoranioci, ali se obično ne bude s puno energije. Dobro bi im došla joga prije spavanja ili uzimanje lijekova za smirivanje misli.
Idealno vrijeme da vukovi…
- Spavanje: 23:45 – 6:15
- Vježba: Ujutro za povećanje energije i fokusiranje misli
- Unos kofeina: Izbjegavajte kofein nakon podneva i stimulanse bilo koje vrste navečer
- Najproduktivniji: Pribl. 10 do 14 sati Dobro bi mi došao ranopopodnevni snažan drijemež!
Koji sam ja kronotip?
Prvi korak u pronalaženju vašeg kronotipa je razmišljanje o obrascima spavanja i razinama energije tijekom dana. Kada ste najbudniji? Energičan? Umoran? Kada radite najbolje?
“Prvi korak u pronalaženju vašeg kronotipa je razmišljanje o obrascima spavanja i razinama energije tijekom dana.”
Neki ljudi smatraju da je jasno kojem kronotipu odgovaraju samo čitajući opise. Ali ako to niste vi, postoje drugi načini da utvrdite u koju kategoriju kronotipa spadate. Sleepdoctor.com nudi online kviz koji je kratak i besplatan. Ovdje postoji složeniji upitnik: Münchenski kronotipski upitnik (MCTQ). Za pomoć možete pronaći i lokalni laboratorij za spavanje gdje mogu pratiti vašu temperaturu tijekom određenog vremenskog razdoblja kako bi se prilagodili suptilnim tragovima vašeg tijela.
Ako imate ili ste spremni uložiti u nosivi uređaj za praćenje, možete dobiti vrijedan uvid u svoje obrasce spavanja. Nakon 90 dana praćenja vašeg sna, an Oura prsten htjeti procijenite svoj kronotip i predložite svoj idealan raspored spavanja.
Važno je napomenuti da ne morate odgovarati 100% karakteristikama kronotipa da biste se smatrali jednim od njih. Prema dr. Breusu, ako ispunjavate 60 do 70 posto atributa jednog kronotipa, velika je vjerojatnost da ste vi taj kronotip.
Nakon rješavanja online kviza plasiran sam u kategoriju Delfin. U početku se nisam slagao jer nemam SVE sklonosti delfina; dok mrzim spavati, prepoznajem da mi još treba i budim se prokleto odmoran. Nikada nisam patila od nesanice i mogu se baciti na posao čim završim svoju jutarnju rutinu. Ipak, Dolphin se prilično dobro uklapa.
"Iako ti obrisi kronotipa mogu biti korisni vodiči, oni nisu posljednja riječ u rasporedu koji je najbolji za."
Ako odgovorite na isti kviz i još uvijek se ne slažete s rezultatima, dr. Breus preporučuje da se stavite na dosljedan raspored spavanja najmanje dva tjedna, a zatim ponovno odgovorite na kviz. Tijekom tog vremena također preporučuje da ne jedete dva sata prije spavanja i izbjegavate bilo kakav kofein nakon 14 sati. nemojte stres ako niste ljubitelj svog kronotipa ili ste dupin u kući punoj medvjeda (prilično sam siguran da je to mi). Iako ti obrisi kronotipa mogu biti korisni vodiči, oni nisu posljednja riječ u rasporedu za koji je najbolje.
Usredotočite se na nekoliko ključnih zaključaka koji bi mogli biti od pomoći bez obzira na vaš kronotip:
- Dosljedan raspored spavanja, čak i vikendom, pomoći će uspostaviti zdrave navike spavanja.
- Stvaranje mračnog, hladnog prostora bez buke za spavanje i izbjegavanje vremena ispred ekrana, naporne vježbe, kofeina i alkohola prije spavanja su obavezni.
- Stvorite vlastitu rutinu odlaska na spavanje koja uključuje meditaciju, sastavljanje popisa i vođenje dnevnika prije no što se vratite na noć kako biste oslobodili svoj um ako ste skloni zabrinutosti oko popisa obaveza za sljedeći dan. Iako nije za svakoga, kada se pravilno uzima, prirodna pomagala za spavanje također može podržati zdravu rutinu spavanja.
A ako se mučite pronaći dobar obrazac spavanja, potražite profesionalni savjet u lokalnoj klinici za spavanje.
Randi Donahue
