Mali koraci za osjećaj uzemljenja
Svijet se trenutno osjeća nesigurno-uz karantene i socijalno distanciranje od pandemije COVID-19, svi se osjećamo pomalo neobuzdano. Svima je potrebno nekoliko dubokih udaha i praksa koja nas drži ukorijenjenim u sebi. Unesite: svjesnost.
Mindfulness je prisutnost, utjelovljena svijest i povezanost s našim iskustvima svijeta oko nas. Ne zahtijeva sate meditacije svaki dan; međutim, zahtijeva stalne i svjesne odluke da ostanu prisutne u svakom trenutku.
Vježbanje pažnje nije samo za privilegirane. To nije uvijek propisano, a vaša svjesnost može izgledati drugačije od nečije druge. Držimo prostor jedni za druge jer se svi usredotočujemo na dublje povezivanje sa samim sobom i onima oko nas.
Okupili smo 99 trenutaka koji nam nude svijest i omogućuju nam da malo vježbamo bez obzira gdje se nalazimo. Ako imate prakse zbog kojih se osjećate utemeljeno, podijelite ih u komentarima ispod! ✨
Svijest ujutro
1. Kad se ujutro probudite, napravi skeniranje tijela. Prepoznajte sve osjećaje, ugodne ili neugodne. Prstima mrdnite. Oblizaj usne. Vježbajte prisutnost u svom tijelu.
2. Pospremite krevet i zamaglite ga vodom i eteričnim uljem eukaliptusa. (Noću umjesto toga koristite eterično ulje lavande.)
3. Izađite van da udahnete svježi zrak i osjetite što vam dan može donijeti.
4. Skuhajte francusku kavu. Cijeli grah usitnite neelektričnom brusilicom za taktilno iskustvo. Ako više volite čaj, strmi rastresiti list u čajniku.
5. Kad završite s korištenjem, operite šalicu ručno.
6. Meditirajte pod tušem. Usredotočite se na miris sapuna i na osjećaj tople vode na koži.
7. Zapalite svijeću i postavite namjeru dok se ujutro spremate. Kako se osjećaš danas?
8. Dok perete zube, odredite jedan cilj za taj dan.
9. Umjesto da žurite sa sljedećim zadatkom, obrišite umivaonik nakon što ste oprali lice ili nanijeli šminku.
10. Učinite male usluge sebi nakon posla; ujutro, ispraznite perilicu posuđa, izvadite smeće, uključite difuzor.
11. Zalijepite afirmacije na ogledalo ili ih napišite na naljepnice proizvoda koje redovito koristite, poput losiona ili štapića. Recite ih naglas i ažurirajte ih kad vam se čini ispravnim.
12. Ako svakodnevno uzimate lijekove ili multivitamine, sipajte si malo dodatne vode i tiho je popijte dok razmišljate o tome što vam ti lijekovi ili dodaci dopuštaju.
13. Slušajte vijesti podcast umjesto provjere Twitter. Odlučite se čitati papirnate novine. Reciklirajte ga ili kompostirajte ako možete.
14. Stavite ruku na predmet koji svakodnevno koristite - aparat za kavu, automobil, prijenosno računalo. Produžite trenutak zahvalnosti za objekt i čemu on služi u vašem životu.
Pažnja u vašoj rutini
15. Operite svoje proizvode i isperite rižu polako i temeljito dok se namještate u ritmu kuhanja i prehrane.
16. Jedite bez ometanja medija.
17. Praksa pomno jesti; obratite pažnju na to kako hrana ima okus i osjećaj na vašem jeziku. Doživite kako se topla šalica graciozno savija u vašim dlanovima.
18. Uredno i zamišljeno presavijte rublje prije nego što ga odložite; možete isprobati Tehnika Marie Kondoili prihvatite onu koja je potpuno vaša.
19. Zalijevajte svoje biljke. Obrišite im pojedinačne listove.
20. Dok se krećete po svom domu, zapitajte se: "Koristim li sve u ovoj ladici?" Pripremite se za protok sezonskim preuređivanjem soba u skladu s vašim životnim stilom. Ako vam kuhinjski alat uvijek stoji na putu, premjestite ga u donju ladicu ili ostavu, tako da vidite samo dnevne potrepštine.
21. Posjetite knjižnicu i posudite knjigu. Ostanite malo i pregledajte police. Okrenite knjige u rukama, pročitajte nekoliko stranica. Dopustite sebi prostor za znatiželju.
22. Slušajte glazbu umjesto da palite televizor.
23. Uzemljite se ribanjem kuhinjskih pultova ili kade. Pauza. Naslonite se i sa zahvalnošću i poštovanjem gledajte na dom koji vam pomaže u održavanju.
24. Odjeću perite ručno. Osjetite toplu vodu na rukama, nježno objesite odjeću na stalak za sušenje.
25. Uključite svjetla pri ulasku u sobe pozivajući jednu pozitivnu misao svjetlom. Isključite ih kad odlazite, podsjećajući se da se oslobodite negativnih obrazaca mišljenja.
26. Kad posegnete za još jednom šalicom kave ili čašom vina, umjesto toga napunite svoju šalicu vodom. Popijte ga uz podsjetnik da se brinete za sebe.
27. Zamijenite uobičajeno vrijeme ekrana drugim obrt ili hobi bez ekrana.
28. Odaberite odjeću za sutra i po potrebi provjerite je li čista, na pari ili glačana. Spusti slušalicu.
29. Na kraju noći odvojite minutu ili dvije za pijuckanje biljnog čaja i razmišljajte o danu bez osude.
30. Pročitajte pjesmu ili odlomak naglas. Govori polako. Osjetite svaku riječ.
31. Dok perete zube noću, identificirajte jedan uspjeh iz dana.
Svijest na poslu ili vani u svijetu
32. Usredotočite se na disanje dok vozite, hodate ili putujete na posao.
33. Putujte u tišini. Ne pokušavajte ispuniti tišinu bukom kako biste izbjegli nelagodu; pronađite mir u tišini svog automobila ili u slušalicama za uklanjanje buke.
34. Uključite se na nov način vozeći, hodajući ili vozeći bicikl drugom rutom do posla.
35. Dopustite sebi crtanje dok planirate dan. Ako vaša ruka želi odlutati u apstraktno škripanje, dopustite to.
36. Zadržite a Bullet Journal, sveobuhvatni prostor za popis zadataka, bilježenje, kalendare i slučajne misli. Dajte sebi slobodu od mentalne pretrpanosti. Čim vam nešto (bilo što) padne na pamet, zapišite to.
37. Ako sjedite za stolom, provjerite svoje držanje kako biste bili sigurni da niste odsutno počeli grbiti. Držite zapešća u neutralnom položaju kad god je to moguće. Možda je to kad god pritisnete "pošalji" na e -pošti ili kad god primijetite vruću ružičastu ljepljivu poruku na svom računalu.
38. Odvojite trenutak da rastegnete vid i odvratite pogled od ekrana. Što je najdalje što možete vidjeti?
39. Na pauzi za ručak prošetajte i udahnite svježi zrak.
40. Odredite vrijeme za pregled vaših e -poruka i Slack poruka. Uklonite sve skočne prozore ili obavijesti na radnoj površini kako biste spriječili smetnje.
41. Iskoristite stanke za kupaonicu kako biste uživali u nekoliko trenutaka tišine. Možda se malo rastegnite u toaletu i provjerite kako se vaše tijelo osjeća.
42. Zatvorite dodatne kartice preglednika kako bi vas podsjetili da se usredotočite na zadatak.
43. Svaki put kada mijenjate zadatke, zapišite vremensku oznaku i ono što radite.
44. Ako ste na mjestu na koje idete svaki dan, pogledajte oko sebe i primijetite jednu stvar koju nikada prije niste primijetili.
45. Isključite računalo na kraju dana kako biste označili kraj posla. Obrišite tipkovnicu.
46. Idite u šetnju bez odredišta. Ostavite telefon kod kuće.
47. Dok hodate, držite glavu podignutu. Usredotočite se na kretanje koraka od pete do pete.
48. Zastanite i pomirišite cvijeće. Ispružite ruku i dodirnite list ili deblo stabla. Doživite radost trčanja rukama ili bosih nogu kroz travu i zemlju. Prepustite svoja osjetila prirodi.
49. Potražite labavu promjenu na tlu dok hodate. Ili potražite ptice. Ili skateboarders. Ili plavi automobili. Usredotočite se na jedan element kako ne bi vaš um lutao u budućnost ili se zadržavao u prošlosti.
50. Odredite proračun. Platite artikle gotovinom kako biste uvijek vidjeli koliko vam je ostalo.
51. Postavite kontrolne točke tijekom dana kako biste provjerili kako se osjećate. Imenujte osjećaj i priznajte ga: je li zabrinut? Je li to stres? Je li to nada? Nema potrebe za implementacijom rješenja; jednostavno prepoznajte svoje osjećaje.
Svjesnost prema drugima
52. Zagrlite partnera, prijatelja ili kućnog ljubimca 30 sekundi. Govorite im slatke afirmacije.
53. Zastanite da ostavite promišljen, pozitivan komentar na Instagram profilu prijatelja. Izravne poruke također rade.
54. Ako nosite ili koristite nešto što vam se posebno sviđa, pošaljite e -poruku ili označite robnu marku kako biste im se zahvalili za njihov rad. Učinite to posebno za nezavisne umjetnike i stvaratelje.
55. Recite svom partneru ono što danas najviše želite čuti od njega. A onda to recite i sebi.
56. Recite "ne" kada vam je raspored užurban ili kada se osjećate blizu izgaranja. Poštujte svoj kalendar i povremeno odvojite sebi večer. Ne bojte se praviti planove tjednima unaprijed.
57. Recite svojim suradnicima ili timu da ste zahvalni za njihov rad. Zahvalite svom baristu što vam je pripremio divnu šalicu kave i svom poštanskom nosaču za isporuku vašeg paketa. Samo zahvali nekome.
58. Kad se od vas zatraži da donesete sud o nekome, osobito u razgovoru s drugima, zapitajte se postoji li još jedna perspektiva za razmatranje. Dobro razmislite prije nego se upustite u tračeve.
59. Informirajte se o klevetama i sposobni jezik. Pronađite alternative za te riječi i izraze. Prihvatite to kao priliku da učinite bolje, učite i rastete.
60. Uspostavite kontakt očima s ljudima s kojima razgovarate.
61. Zastanite za nešto glupo - pošaljite prijatelju gif, ispričajte partneru vic ili ga otplešite u svojoj kuhinji. Prihvatite bezbrižnost, čak i na trenutak.
62. Vježbajte svjesnost sa svojim djeca kroz igru, ili odvojite trenutak i pitajte ih koji je bio najsretniji trenutak u njihovom danu.
63. Umjesto da pitaš istog starog "kako si?", Upitaj nekoga, "koji je bio najbolji dio tvog dana?" ili jedan od ova druga pitanja. Oduprite se automatskom.
64. Praksa pomno slušanje.
65. Ako doživite preopterećenost ili stres zbog kupaca ili suradnika, vježbajte meditacija ljubavi i dobrote. Podsjetite se da djelujete s mjesta ljubavi - bilo kad reagirate ili kako se uklanjate od teških ljudi.
66. Budite izravni o svojim potrebama. Pozovite druge da budu izravni s vama. Postoji svjesnost u jasnoći i smjeru.
Svijest sama - s tehnikom
67. Postavite podsjetnike na telefonu da provjeravaju hidrataciju tijekom dana. Odvojite trenutak da napunite bocu vode, otpijete gutljaj i duboko udahnete.
68. Isključite push obavijesti i značke na telefonu. (Osim vaših prijava za hidrataciju!)
69. Zakažite svoju potrošnju medija unaprijed. Jeste li usred ponovnog gledanja "Ureda"? Stavite jednu ili dvije epizode u kalendar za večer kako biste izbjegli beskrajnu spiralu Netflixa.
70. Igrajte video igru to umiruje i pomaže vam postići stanje protoka.
71. Prije nego što objavite nešto na društvenim mrežama, zapitajte se zašto smatrate da je važno podijeliti. Ako traži vanjsku provjeru valjanosti, umjesto toga odvojite trenutak da se potvrdite.
72. Prestanite pratiti račune zbog kojih se osjećate loše zbog sebe. The mediji koje konzumiramo hrane nas, u dobru i u zlu. Povremeno slijedite nove račune koji su zdravi i pružaju podršku.
73. Izbrišite Instagram ili druge aplikacije koje vas ometaju kada se osjećate preopterećeno; kasnije možete ponovo instalirati.
74. Svaki put u iskušenju da iz dosade posjetite Facebook ili Twitter, otvorite bilješku i zabilježite misli koje vam bruje u mozgu. To pomaže u odgađanju provjere starih simpatija u srednjoj školi i daje vam priliku da se prijavite sa “zašto” iza želje.
75. Ako naiđete na pitanje koje nije hitno, zabilježite ga i kasnije ga guglajte ako je još uvijek u tijeku.
76. Ako ste pretrpani sadržajem, odaberite jedan komad za čitanje dnevno.
77. Slušajte svoju omiljenu pjesmu i duboko razmislite o njoj. Što ti se sviđa kod toga? Je li to zvuk pjevačevog glasa? Nježni bas koji bruji u pozadini? Oštra zamka?
78. Promijenite pozadinu telefona i radne površine u mirni podsjetnik. Dok ste na tome, organizirajte svoje dokumente i aplikacije na način koji vam to dopušta pomnije koristite svoju tehnologiju.
79. Koristite aplikaciju za meditaciju ili disanje.
80. Stvorite popise za reprodukciju za svaki dio dana: spremajte se, putujte na posao, radite, kuhajte, navečer završavajte s knjigom. Postavite raspoloženje i namjeru za svaku radnju.
81. Idite u šetnju fotografijama - telefonom fotografirajte prekrasno cvijeće, znamenitosti i druge stvari koje vam uljepšaju dan. Ne morate dijeliti ove fotografije.
Svijest sama - bez tehnike
82. Meditirati. Neka vam um ne luta fokusirajući se na to kako se zrak vaših udisaja i izdaha doslovno osjeća uz vaš nos. (Za prve je često hladno, a za druge toplo.)
83. Nosite „pjesmicu za novčanik“. Ispišite ili napišite pjesmu o kojoj biste htjeli razmisliti i ostavite je u novčaniku ili torbici za čitanje kad nešto čekate.
84. Odvojite vrijeme (možda ga stavite na popis obaveza) za vježbanje malog održavanja, umjesto da ga natrpavate. Šišanje noktiju, brijanje, podrezivanje dlačica na nosu, nanošenje maske za lice.
85. Pokrenite dnevnik. Bilo da se radi o dnevniku zahvalnosti ili dnevnom dnevniku, zabilježite kako se osjećate i kako doživljavate svijet.
86. Kad god vidite ili osjetite nešto mekano, uzmite to kao podsjetnik da omekša. Raširite čeljust, oslobodite oštre misli, spustite ramena. Podsjetite se da ste i vi mekano stvorenje.
87. Nanesite losion za ruke i umasirajte ga u vrhove prstiju i dlanove. Ako je mirisan, duboko udahnite i uživajte u mirisu.
88. Obrni se. Spustite glavu ispod srca u osloncu za ruke, savijte se prema naprijed ili visite unatrag s kreveta. To je razigrano držanje i podsjetnik da ne morate stalno biti tako ozbiljni.
89. Povucite tarot karte, konzultirajte se s horoskopom, povežite se s odlomkom u vjerskom tekstu - potražite ulaz iz vanjskih izvora. Oni njeguju naš unutarnji glas, a mudrost će ostati pri ruci kad nam zatreba.
90. Zapitajte se što vam sada treba. Je li to kupka? Lijepa riječ? Šalicu vode? Steknite naviku često pitati. I kad možeš, isporuči.
91. Odredite jednu stvar kojoj se smiješite sada. Možda je to dragocjen pas izvan vašeg prozora, način na koji sunčeva svjetlost pada na pod ili davno promašeni zečić u kutu.
92. Napravite popis stvari u kojima ste dobri, načina na koje donosite vrijednost drugima, komplimenata koje ste dobili, vremena u kojima se osjećate najsretnije. Tome dodati; razmislite o tome; slaviti ga.
93. Kad se zbog nečega osjećate frustrirano, preoblikujte to sa zahvalnošću, empatijom ili strpljenjem. Zapitajte se kada osjetite da napetost raste - postoji li drugi način da sagledate ovu situaciju?
94. Vježbajte jogu usmjerenu na svjesnost. Uparite sat joge sa sesijom meditacije. Joga s Adriene ima besplatne satove koje možete vježbati kod kuće.
95. Koliko duboko sada dišete? Ako je plitko ili se osjećate pod stresom, upotrijebite jednu od ovih jednostavnih vježbi disanja.
96. 54321 tehnika uzemljenja može vas pozvati natrag u vaše tijelo. Usredotočite se na 5 stvari koje možete vidjeti, 4 stvari koje možete čuti, 3 stvari koje možete osjetiti, 2 stvari koje možete osjetiti miris i 1 stvar koju možete okusiti.
97. Zastanite kad vam sunce padne na lice. Prihvatite njegovu toplinu. Zastanite kad vam vjetar udari u lice. Prihvatite njegovu hladnoću.
98. Potražite primjerke svoje omiljene boje na svijetu. Svaki dan birajte novu boju ili se držite iste boje i tražite nove i iznenađujuće iskake gdje god možete.
99. Napišite sebi bilješku o nedavnom postignuću ili trenutku koji ste sami iznenadili. Posjetite ga kasnije danu kad vam treba malo poticaja.
