Erősödés egy emeléssel egyszerre
Egyike voltam annak a két lánynak, aki a súlyemelő osztályunkban járt a középiskolában. – Miért akarnád ezt megtenni? mondanák az emberek fejcsóválva. „Miért nem táncóra? A súlyemeléstől túl izmos leszel.”
Szerencsére tanárom – a mi vidám középiskolai futballedzőnk – nem érzett ugyanígy, és nemtől függetlenül egyformán bánt velünk. Miközben a barátommal toltuk, húztuk és felemeltük az utunkat jelentős eredmények felé, megdöntve személyes kilói rekordjainkat, tanárunk megdicsért minket, és megünnepelte az elért eredményeinket. Megszerettük az órát, és egyre jobban megszerettük a súlyemelést.
Most, évekkel később személyi edzőként dolgozom, és segítek más nőknek súlyt emelni, és jól érezni magukat. Örömmel mondhatom, hogy több nő és nem bináris ember élvezi jobban a súlyemelést és a sport előnyeit, mint valaha. De még mindig vannak elterjedt tévhitek és a nemi megkülönböztetés története a súlyemeléssel kapcsolatban, ami sok éven át visszatartotta a nőket a vaspumpálástól.
Történelmileg a nők a világon sok helyen nem indulhattak súlyemelő versenyeken; a súlyemelést a férfiassággal társították, és úgy vélték,nőietlen.” A női erősportok csak az 1970-es és 1980-as években kezdődtek nyereség elismerés az Egyesült Államokban, és 1987-ben a nők először indultak a súlyemelő világbajnokságon.
A közelmúltban az olyan sportágak, mint a CrossFit, szintén hozzájárultak ahhoz, hogy megváltoztassák az emberek nőkről és súlyemelésről alkotott képét, és nőtt a sportágban versenyző nők száma. Valójában 2020-tól több nő vett részt az amerikai nemzeti mesterbajnokságon, mint férfi a súlyemelésről.
A súlyemelés előnyei
Számos oka van annak, hogy a nők súlyt emelnek – fizikai változások, jobb egyensúly és testtartás, felpörgetett sportolás teljesítmény – de míg az emberek általában a fitneszcélok miatt kezdenek el emelni, gyakran maradnak a mentális egészségükért előnyöket. Az erősítő edzés endorfinokat szabadít fel az agyban, amelyek „jó érzés” vegyi anyagok, amelyek hozzájárulnak a pozitivitáshoz és az optimizmushoz. Az endorfinok sok gyakorlat során szabadulnak fel, de a felszabaduló mennyiség növekszik a nagyobb intenzitású edzésekkel-mint az erősítő edzéssel kínált.
Vesz egy tanulmány Például Montanában a 23 és 87 év közötti nők körében. Azok a nők, akik 10 hétig csatlakoztak egy súlyemelő programhoz, „jelentős javulást tapasztaltak a testkép több dimenziójában, az egészséggel kapcsolatos minőségben az élet és a fizikai aktivitás viselkedése, az elégedettség és a kényelem.” A serdülőkorban megtanultam súlyemelést magabiztosabban és kényelmesebben érezni magamban test is. Ez egy nagyon szükséges szünetet adott abban, hogy a kinézetemre koncentráljak, hogy ehelyett arra összpontosíthassak, és ünnepelhessem, amire a testem képes.
Kezdő lépések Súlyemelés
Ha fontolóra veszi egy súlyemelő program elindítását, íme néhány tipp a kezdéshez:
Beszéljen orvosával. Egy új edzésprogram megkezdése előtt mindig jó ötlet beszélgetni orvosával. Ha bármilyen egészségügyi vagy sérülési aggálya van, amely hatással lehet az edzésére, orvosa módosításokat javasolhat, vagy figyelmeztetheti Önt azokra a mozgásokra, amelyeket kerülnie kell.
Tanuld meg a súlyokat. A súlyzók a leggyakoribb súlyzók, és nagyszerűek a kezdőknek (a legtöbb sportboltban, sőt a Targetben is átveheti őket). Kettős készletben kaphatók, és kezdőknek tökéletesek. Következő egy kettlebell, egy súlyozott labda, amelyhez egy fogantyú kapcsolódik. A kettlebellek alkalmasak összetett mozgásokra, amelyek különböző izomcsoportokat céloznak meg. A legelterjedtebb kettlebell gyakorlat a kettlebell hinta, egy csípőcsuklós mozgás, amely során a súlyt kiegyenesített karokkal és enyhén behajlított térddel lendítjük. Azt javaslom, hogy a kettlebell edzések során kérdezzen meg egy személyi edzőt a formáról, hogy elkerülje a hát megerőltetését. Utolsóként a súlyemelők szabad súlyainak egyik formája a középhaladó és haladó súlyemelők. A súlyzó egy hosszú, súlyozott rúd, amelyet testreszabhat úgy, hogy mindkét oldalára súlylemezeket helyez. Ismét beszéljen egy edzővel, vagy vegyen részt egy bevezető emelőórán (lásd alább), hogy tudja, hogyan helyezhet biztonságosan súlytányérokat.
Kezdje lassan. Könnyen elragad az új edzésprogram izgalma. De amikor teljesen kiégünk, gyakran összeomlik és megégünk. A pihenőnapok elengedhetetlenek, és a lassú kezdés is. Kezdje könnyű súlyokkal, és növelje, ahogy erősebbé válik. Azt is tanácsos elkerülni, hogy két egymást követő napon ugyanazokat az izomcsoportokat edzzük – ez sérülésekhez vezethet, és hátráltathatja az izmok regenerálódását és növekedését.
Tanuld meg a megfelelő formát. Alapvető fontosságú a súlyemelés megfelelő formája, hogy csökkentse a sérülések esélyét és maximalizálja az egyes gyakorlatok előnyeit. Megtanulhatja a megfelelő formát okleveles edzőktől, vagy ha részt vesz egy súlyemelő órán az edzőtermében. Vannak online képzési lehetőségek is, ahol élő videón keresztül visszajelzést kaphatsz egy minősített edzőtől.
Állítson be teljesítménycélokat. Állítson fel teljesítménycélokat, hogy motivált maradjon, és rögzítse előrehaladását, hogy lássa, hogy az idő múlásával erősödik. Miután elsajátította a formáját, és kényelmesen meg tudja csinálni az összes emelést az edzés során, fokozatosan növelheti a súlyát. Azt javaslom, hogy egyszerre legfeljebb 10 százalékkal több súlyt adjon hozzá. Tehát ha kényelmesen meg tud guggolni 60 fonttal, akkor adjon hozzá hat fontot, hogy növelje az emelési mennyiséget.
Szükség szerint állítsa be. Az élet megtörténik, akárcsak a sérülések vagy szezonok, amikor szünetet kell tartanunk. Havonta egyszer mérje fel, hol tart, és szükség szerint módosítsa céljait és edzéseit.
Akár most kezdi a súlyemelő programot, akár évek óta csinálja, remélem, még évekig élvezni fogja az előnyeit. Íme, a nők mindenhol, akik továbbra is emelik magukat, egy-egy súlyt.
