Menjadi Lebih Kuat Satu Angkat Sekaligus
Saya adalah salah satu dari dua gadis di kelas angkat besi kami di sekolah menengah. “Mengapa kamu ingin melakukan itu?” kata orang sambil menggelengkan kepala. “Kenapa tidak kelas dansa? Angkat besi akan membuat Anda terlalu berotot.”
Untungnya guru saya—pelatih sepak bola SMA kami yang ceria—tidak merasakan hal yang sama, dan dia memperlakukan kami semua sama, tanpa memandang jenis kelamin. Ketika saya dan teman saya mendorong, menarik, dan mengangkat jalan kami menuju pencapaian yang signifikan, memecahkan rekor pribadi kami untuk pound, guru kami memberi kami tos dan merayakan pencapaian kami. Kami tumbuh untuk mencintai kelas, dan kami tumbuh untuk mencintai angkat besi.
Sekarang, bertahun-tahun kemudian, saya bekerja sebagai pelatih pribadi dan membantu wanita lain mengangkat beban dan merasa nyaman dengan diri mereka sendiri. Saya senang untuk mengatakan bahwa lebih banyak wanita dan orang non-biner menikmati angkat beban dan manfaat olahraga lebih dari sebelumnya. Tetapi masih ada beberapa kesalahpahaman umum dan sejarah diskriminasi gender mengenai angkat besi, yang telah membuat wanita tidak memompa zat besi selama bertahun-tahun.
Secara historis, wanita tidak diizinkan untuk berkompetisi dalam kompetisi angkat besi di banyak tempat di seluruh dunia; angkat besi dikaitkan dengan maskulinitas dan dianggap "tidak feminin.Baru pada tahun 1970-an dan 1980-an olahraga kekuatan wanita mulai memperoleh pengakuan di Amerika Serikat, dan, pada tahun 1987, wanita berkompetisi di Kejuaraan Angkat Besi Dunia untuk pertama kalinya.
Baru-baru ini, olahraga seperti CrossFit juga membantu mengubah persepsi orang tentang wanita dan angkat besi, dan jumlah wanita yang bersaing dalam olahraga telah meningkat. Bahkan, pada 2020, lebih banyak wanita daripada pria yang berpartisipasi dalam Kejuaraan Master Nasional AS dari angkat besi.
Manfaat Angkat Berat
Ada banyak alasan wanita mengangkat beban—perubahan fisik, peningkatan keseimbangan dan postur, peningkatan olahraga kinerja — tetapi sementara orang biasanya mulai mengangkat karena tujuan kebugaran, mereka sering bertahan untuk kesehatan mental manfaat. Latihan kekuatan melepaskan endorfin di otak, yang merupakan bahan kimia "merasa baik" yang berkontribusi pada kepositifan dan optimisme. Endorfin dilepaskan selama banyak latihan, tetapi jumlah yang dilepaskan meningkat dengan latihan intensitas yang lebih tinggi—Seperti yang ditawarkan dengan latihan kekuatan.
Mengambil satu studi wanita di Montana mulai dari usia 23 sampai 87 tahun sebagai contoh. Para wanita yang mengikuti program angkat besi selama 10 minggu mengalami “peningkatan signifikan dalam beberapa dimensi citra tubuh, kualitas terkait kesehatan, hidup, dan perilaku aktivitas fisik, kepuasan, dan kenyamanan.” Belajar angkat besi selama masa remaja membantu saya merasa lebih percaya diri dan nyaman dalam tubuh juga. Itu memberi saya istirahat yang sangat dibutuhkan dari fokus pada penampilan saya sehingga saya bisa fokus dan merayakan apa yang bisa dilakukan tubuh saya.
Memulai Angkat Berat
Jika Anda mempertimbangkan untuk memulai program angkat besi, berikut adalah beberapa tips untuk memulai:
Bicaralah dengan dokter Anda. Mengobrol dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru selalu merupakan ide yang bagus. Jika Anda memiliki masalah kesehatan atau cedera yang dapat memengaruhi latihan Anda, dokter Anda akan dapat merekomendasikan modifikasi atau memperingatkan Anda tentang gerakan yang harus Anda hindari.
Pelajari berat badan Anda. Halter adalah beban yang paling umum dan bagus untuk pemula (Anda dapat mengambilnya di sebagian besar toko olahraga dan bahkan Target). Mereka datang sebagai satu set dua dan sangat cocok untuk pemula. Berikutnya adalah kettlebell, bola berbobot dengan pegangan yang melekat padanya. Kettlebells baik untuk gerakan majemuk, yang menargetkan kelompok otot yang berbeda. Latihan kettlebell yang paling umum adalah ayunan kettlebell, gerakan engsel pinggul yang melibatkan mengayunkan beban dengan lengan diluruskan dan lutut sedikit ditekuk. Saya sarankan bertanya kepada pelatih pribadi tentang bentuk saat melakukan latihan kettlebell untuk menghindari ketegangan punggung Anda. Terakhir adalah barbel, bentuk angkat beban bebas untuk atlet angkat besi tingkat menengah dan lanjutan. Barbel adalah bar berbobot panjang yang dapat Anda sesuaikan dengan menambahkan pelat pemberat di setiap sisinya. Sekali lagi, bicarakan dengan pelatih atau ikuti kelas pengantar angkat (tercatat di bawah) sehingga Anda tahu cara menambahkan pelat beban dengan aman.
Mulai perlahan. Sangat mudah untuk terhanyut dalam kegembiraan program latihan baru. Tapi ketika kita habis-habisan, kita sering jatuh dan terbakar. Hari istirahat sangat penting, dan begitu juga mulai lambat. Mulailah dengan beban ringan dan bangun saat Anda menjadi lebih kuat. Juga disarankan untuk menghindari melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut—ini dapat menyebabkan cedera dan menghambat pemulihan dan pertumbuhan otot Anda.
Pelajari bentuk yang tepat. Sangat penting untuk mempertahankan bentuk yang tepat untuk angkat besi untuk mengurangi kemungkinan cedera dan memaksimalkan manfaat dari setiap latihan. Anda dapat mempelajari bentuk yang benar dari pelatih bersertifikat atau dengan mengikuti kelas angkat besi di gym Anda. Ada juga opsi pelatihan online, di mana Anda dapat menerima umpan balik dari pelatih bersertifikat melalui video langsung.
Tetapkan tujuan kinerja. Tetapkan sasaran kinerja untuk tetap termotivasi dan catat kemajuan Anda untuk melihat peningkatan kekuatan Anda dari waktu ke waktu. Setelah Anda menguasai bentuk Anda dan dapat dengan nyaman melakukan semua lift Anda dalam latihan, Anda dapat meningkatkan berat badan Anda secara bertahap. Saya sarankan menambahkan tidak lebih dari 10 persen lebih berat pada suatu waktu. Jadi, jika Anda dapat melakukan squat dengan nyaman dengan 60 pon, Anda akan menambahkan enam pon untuk meningkatkan jumlah angkat Anda.
Sesuaikan sesuai kebutuhan. Hidup terjadi, seperti halnya cedera atau musim di mana kita perlu istirahat. Nilai posisi Anda sebulan sekali dan sesuaikan kembali tujuan dan pelatihan Anda sesuai kebutuhan.
Apakah Anda baru memulai program angkat besi atau telah melakukannya selama bertahun-tahun, saya harap Anda menikmati manfaatnya selama bertahun-tahun yang akan datang. Ini untuk wanita di mana pun yang terus mengangkat diri, satu demi satu beban.
