Confessione: non mi piace dormire. E non ho mai seguito un programma di sonno coerente. Da adolescente odiavo andare a letto ma ero entusiasta di alzarmi e iniziare la giornata prima del resto della famiglia. Da adulto, devo trascinarmi a letto, anche quando sono esausto, e sapere che avrei davvero bisogno di riposarmi. Mi addormento velocemente, ma vengo svegliato da una caduta di spillo. Per fortuna, il minimo momento di chiusura degli occhi mi permette di svegliarmi prima che la sveglia inizi a suonare. La maggior parte dei giorni mi sento abbastanza riposato per prosperare fino al primo pomeriggio, quando spesso mi addormento davanti al computer.
Mio marito, invece, si mette al computer alle 21:30. e fa qualche ora di lavoro prima di andare a letto con disinvoltura a un'ora ragionevole. È praticamente in grado di dormire nonostante qualsiasi cosa. È lento ad alzarsi (tranne che per la pesca o le vacanze) e ha energia costante per tutto il giorno. Corre anche la sera quando torna a casa dal lavoro, proprio quando sto cercando di raccogliere le energie per preparare la cena.
"Il nostro bisogno individuale di Zzz e le finestre di produttività quotidiana rappresentano i nostri cronotipi, ovvero schemi di sonno e veglia radicati."
Le differenze nel sonno coniugale e i livelli di energia diurna non sono semplicemente il risultato degli orari di sonno infantili imposti dai nostri genitori o anche di alcune cattive abitudini collegiali. No. Il nostro bisogno individuale di Zzz e le finestre di produttività quotidiana rappresentano i nostri cronotipi, ovvero schemi di sonno e veglia radicati. Si scopre che mio marito è un orso e io sono un delfino... ne parleremo più avanti su queste etichette.
Cos'è un cronotipo?
Quando qualcuno si definisce “mattiniero” o “nottambulo”, si riferisce al proprio cronotipo: semplicemente potrebbe non saperlo.
"Quando qualcuno si riferisce a se stesso come 'mattiniero' o 'nottambulo', si riferisce al suo cronotipo: semplicemente potrebbe non saperlo."
Sebbene i cronotipi possano essere considerati parenti stretti del ritmo circadiano, quando si tratta di parlare del sonno i termini cronotipo e ritmo circadiano non sono intercambiabili. Fattori ambientali come il rumore e la luce possono influenzare i ritmi circadiani (questo è il motivo per cui mettiamo i neonati vicino a finestre luminose durante il giorno e manteniamo le nostre camere da letto buie e silenziose di notte). I nostri ritmi circadiani possono anche essere adattati e addestrati a un programma di sonno necessario, come per medici, infermieri, soccorritori e altri lavoratori a turni a cui potrebbe essere richiesto di svolgere turni notturni.
I nostri cronotipi, invece, lo sono attribuito alla genetica e sono quasi impossibili da regolare. Questo non vuol dire che siamo nati con un cronotipo che non cambierà mai. Dalla nascita fino all’adolescenza, ci muoviamo attraverso fasi cronotipiche, suggerendo che anche la nostra età gioca un ruolo in quale cronotipo siamo. Si è parlato anche di questo la posizione geografica può anche influenzare il cronotipo di una persona o di una popolazione a causa delle variazioni delle ore diurne e della vicinanza equatoriale. Si dice, tuttavia, che il nostro cronotipo diventi stabile intorno ai vent'anni e rimanga stabile per 30-40 anni fino alla metà-fine degli anni '60, quando ritorna indietro.
"Conoscere il proprio cronotipo può anche aiutare a orientarsi sui momenti migliori per svolgere determinate attività durante la giornata, dall'intimità all'esercizio fisico."
Perché tutto questo è importante? Identificare il tuo cronotipo quando è nel periodo stabile e imparare a lavorare con esso invece che contro di esso offre potenti intuizioni di biohacking su come ottenere il sonno più ristoratore. Conoscere il proprio cronotipo può anche aiutare a orientarsi sugli orari migliori per svolgere determinate attività durante la giornata, dall’intimità all’esercizio fisico.
"Se capisci qual è il tuo cronotipo, allora sai qual è il tuo programma ormonale, che diventa di fondamentale importanza per tutte le attività che svolgi durante il giorno", afferma Dr. Micheal Breus, psicologo clinico certificato con doppia certificazione e specialista clinico del sonno, e autore di "The Power of When", un libro su come scoprire il tuo cronotipo e farlo funzionare per Voi.
Quali sono i diversi cronotipi?
Anche se noi laici abbiamo avuto l'impressione che esistessero solo due categorie: persona mattiniera e persona notturna, potrebbero esserci fino a sei cronotipi identificabili (e ancor più con vari modelli e classificazioni). Per questo pezzo mi sono concentrato sui quattro cronotipi più popolari proposti dal Dr. Breus, che ha nominato i tipi in base ai modelli di sonno di leoni, orsi, lupi e delfini.
Leoni
In natura, i leoni amano dormire, ma sono noti per essere cacciatori mattinieri. Come cronotipo, i Leoni sono le persone che vanno a letto presto e si alzano presto, altrimenti noti come “mattinieri”. I Lions costituiscono il 20% della popolazione popolazione e sono persone intraprendenti che amano essere attive nelle prime ore del mattino, sia per andare al lavoro che per esercizio. Ma non aspettarti che un Leone partecipi a una cena a tarda notte. Desiderano andare a dormire presto. Questo studio indica che i Lions tendono a ottenere risultati accademici migliori rispetto ad altri cronotipi. Secondo il Dr. Breus, anche i Lions sono spesso interessati alla salute e al fitness. I cronotipi del Leone possono essere persone ambiziose a cui piace essere il migliore in tutto. Tendono anche a essere buoni leader.
Il momento ideale per i Lions di...
- Dormire: dalle 21:00 alle 5:00
- Esercizio: mattina presto
- Apporto di caffeina: ca. 90 minuti dopo il risveglio
- Più produttivo: prima di mezzogiorno
Orsi
Gli orsi sono il cronotipo più comune e non sono considerati mattinieri o nottambuli. Cadono da qualche parte nel mezzo. Gli orsi in natura dormono profondamente e, a parte il letargo, possono essere attivi tutto il giorno. I cronotipi dell'orso possono essere un po' scontrosi al mattino. Tuttavia, hanno molta energia per le attività diurne una volta che emergono dal torpore e sono generalmente pronti per le attività notturne. Per i cronotipi Bear è stato elaborato un orario di lavoro dalle 9 alle 17. Gli orsi hanno bisogno di otto ore o più di sonno per mantenere i livelli di energia e potrebbero non avere mai la sensazione di dormire abbastanza. Secondo il dottor Breus, queste persone “portano a termine il lavoro” e sono simpatiche, estroverse e amichevoli, evitando i conflitti quando possono.
Il momento ideale per gli orsi di...
- Dormire: 22:00 o 22:30 – 7:00 o 8:00
- Esercizio: Pausa pranzo o primo pomeriggio
- Assunzione di caffeina: fermati entro le 14:00.
- Più produttivo: tarda mattinata
Lupi
I Chrono Wolves sono nottambuli e costituiscono circa il 15-20% della popolazione. I lupi sono un popolo più notturno, che si scatena tra mezzogiorno e le 16:00. ma fatti una raffica energia durante le ore serali, va a letto tardi e può dormire facilmente fino a mezzogiorno del giorno successivo quando gli è consentito lusso. Secondo il dottor Breus, i lupi tendono ad essere creativi notturni che pensano fuori dagli schemi e portano a termine il lavoro mentre gli altri dormono. Come le loro controparti selvagge, i lupi sono spesso risolutori di problemi introversi che tendono a restare per sé ma sono aperti a correre rischi.
Il momento ideale per i lupi di...
- Sonno: dopo mezzanotte, tra le 7:30 e le 9:00 per i giorni lavorativi standard (tra le 10:00 e mezzogiorno altrimenti!)
- Esercizio: dal tardo pomeriggio alla sera
- Assunzione di caffeina: limitare la caffeina a 1 volta al giorno prima
- Più produttivo: tardo pomeriggio-prima serata (concentrarsi sul lavoro quotidiano e impegnativo almeno fino a mezzogiorno)
Delfini
I delfini sono il cronotipo più raro e complicato e costituiscono circa il 10% della popolazione. In natura, i delfini dormono con metà del cervello alla volta, quindi la maggior parte dei cronotipi di delfini fatica a “spegnerlo” e a trovare un modello di sonno sano. I delfini sono spesso descritti come introversi, intelligenti e riflessivi ma anche ansiosi e nervosi. Possono possedere una forte etica del lavoro e una grande attenzione ai dettagli ma, d’altro canto, sono dormienti sensibili – a volte anche insonni. I delfini si alzano presto ma di solito non si svegliano con molta energia. Trarrebbero beneficio da una seduta di yoga o di farmaci prima di andare a letto per calmare i loro pensieri.
Il momento ideale per i lupi di...
- Dormire: 23:45-6:15
- Esercizio: al mattino per una sferzata di energia e per focalizzare i pensieri
- Assunzione di caffeina: evitare la caffeina dopo mezzogiorno e stimolanti di qualsiasi tipo la sera
- Più produttivo: ca. 10:00-14:00 Trarrebbe beneficio da un pisolino nel primo pomeriggio!
Quale cronotipo sono?
Il primo passo per trovare il tuo cronotipo è pensare ai tuoi ritmi di sonno e ai livelli di energia durante il giorno. Quando sei più attento? Energico? Stanco? Quando riesci a portare a termine il tuo lavoro migliore?
"Il primo passo per trovare il tuo cronotipo è pensare ai tuoi schemi di sonno e ai livelli di energia durante il giorno."
Alcune persone trovano ovvio a quale cronotipo si adattano semplicemente leggendo le descrizioni. Ma se non sei tu, ci sono altri modi per consolidare la categoria di cronotipo in cui rientri. Sleepdoctor.com offre un quiz in linea è breve e gratuito. C'è un questionario più coinvolto qui: il Questionario sul cronotipo di Monaco (MCTQ). Potresti anche trovare un laboratorio del sonno locale che possa aiutarti a monitorare la tua temperatura per un periodo di tempo per sintonizzarsi con gli indizi sottili del tuo corpo.
Se possiedi o sei disposto a investire in un dispositivo di monitoraggio indossabile, puoi ottenere informazioni preziose sui tuoi schemi di sonno. Dopo 90 giorni di monitoraggio del sonno, an Anello Oura Volere stima il tuo cronotipo e suggerire il tuo programma di sonno ideale.
È importante notare che non è necessario che soddisfi al 100% le caratteristiche del cronotipo per essere considerato uno di essi. Secondo il Dr. Breus, se possiedi il 60-70% delle caratteristiche di un singolo cronotipo, c'è un'alta probabilità che tu sia quel cronotipo.
Dopo aver risposto al quiz online, sono stato inserito nella categoria Delfini. Inizialmente non ero d’accordo perché non ho TUTTE le tendenze di un delfino; anche se odio dormire, riconosco di averne ancora bisogno e mi sveglio dannatamente riposato. Non sono mai stato un insonne e posso andare al lavoro non appena finisco la mia routine mattutina. Tuttavia, Dolphin è abbastanza adatto.
"Sebbene questi schemi di cronotipo possano essere guide utili, non sono l'ultima parola su un programma migliore per."
Se rispondi allo stesso quiz e continui a non essere d'accordo con i risultati, il dottor Breus consiglia di seguire un programma di sonno coerente per almeno due settimane e poi ripetere il quiz. Durante questo periodo, consiglia inoltre di non mangiare due ore prima di andare a letto e di evitare la caffeina dopo le 14:00. Non stressati se non sei un fan del tuo cronotipo o sei un delfino in una casa piena di orsi (sono abbastanza sicuro che sia Me). Sebbene questi schemi di cronotipo possano essere guide utili, non sono l'ultima parola su un programma migliore per.
Concentrati su alcuni aspetti chiave che potrebbero esserti utili indipendentemente dal tuo cronotipo:
- Un programma di sonno coerente, anche nei fine settimana, aiuterà a stabilire abitudini di sonno sane.
- Creare uno spazio buio, fresco e privo di rumore per dormire ed evitare lo schermo, l'esercizio fisico intenso, la caffeina e l'alcol prima di andare a dormire sono indispensabili.
- Crea la tua routine della buonanotte che incorpori la meditazione, la creazione di elenchi e l'inserimento nel diario prima di andare a dormire per liberare la mente se tendi ad essere ansioso per la lista delle cose da fare del giorno successivo. Anche se non per tutti, se preso correttamente, aiuti naturali per il sonno può anche supportare una sana routine del sonno.
E se hai difficoltà a trovare un buon ritmo del sonno, chiedi consiglio a un professionista presso una clinica del sonno locale.
Randi Donahue
