Contribuito da Mercedes Khani, IFBB Figura Pro, CFT.
Come perdere grasso, senza uccidersi in una dieta dura... Ci sono così tante storie, così tante storie. Come lo fanno? E chi conosce davvero il modo migliore per farlo, senza che sia troppo duro per te? Abbiamo tutti il nostro lavoro, uno stile di vita frenetico e una famiglia di cui occuparci.
Non c'è tempo per una dieta complicata aggiunta al tuo programma fitto di appuntamenti. Capisco che sia difficile fare il primo passo e iniziare se non sai cosa fare. Quando vedi qualcuno che l'ha fatto, allora sai che questa persona deve conoscere la risposta.
Essendo un modello di fitness, un concorrente di figura e un personal trainer, so come farlo e ora sto dicendo a tutti voi di imparare! Segui semplicemente gli orari e i titoli gratuiti di seguito come guida per il tuo nuovo stile di vita, per il nuovo te stesso. Sei pronto a vedere il grasso sciogliersi, facile e senza stress? Andiamo!
Allenamento fino a 3 volte a settimana
Puoi allenarti con i pesi anche tre volte a settimana, solo 45–60 minuti per sessione. Dopo
In alternativa, puoi fare il tuo cardio nei giorni liberi dai pesi. Il momento migliore per farlo, in questo caso, è appena ti svegli a stomaco vuoto poiché la ricerca indica che viene bruciato più grasso corporeo quando eseguito a digiuno poiché i livelli di glicogeno (carboidrati immagazzinati) sono basso. Una passeggiata all'aperto o su un tapis roulant porterà a termine il lavoro, ma in realtà puoi scegliere qualsiasi macchina che ti piace. Tuttavia, non sottovalutare il potere di camminare sul marciapiede.
Non c'è bisogno di passare la vita in palestra. Questo è quello che ti dicono gli spot in TV, per venderti il loro 'nuovo prodotto innovativo'. Ma in realtà non è così difficile; in realtà, ti divertirai a fare gli esercizi. Il tempo vola mentre sei occupato e prima che te ne accorga, hai finito. Devi solo alzarti e andare. Ti prometto che ti sentirai benissimo quando avrai finito!
Esempio di programma di allenamento
Per trascorrere solo tre giorni alla settimana in palestra e ottenere risultati significativi, ecco un ottimo programma di esempio per farlo. Se lo desideri, segui esattamente questo programma o sentiti libero di adattarlo alle tue preferenze se desideri allenare altre parti del corpo in giorni diversi.
- Lunedì: gambe e spalle, polpacci
- Martedì: Allenamento interrotto
- Mercoledì: schiena e bicipiti, addominali
- Giovedì: Allenamento interrotto
- Venerdì: petto e tricipiti, addominali
- Sabato: Allenamento interrotto
- Domenica: Allenamento interrotto
Numero di esercizi, serie, ripetizioni
Prova a fare 3 o 4 esercizi per gruppo muscolare principale (gambe, schiena, petto, spalle) e 2 o 3 esercizi per gruppo muscolare minore (bicipiti, tricipiti). Puoi fare 1 o 2 esercizi per addominali e polpacci. Fai 3-4 serie da circa 15-20 ripetizioni per serie poiché ho trovato che questo intervallo di ripetizioni è ottimale per tonificare e Grasso perso.
Nei giorni di allenamento, cerca di allenarti non più tardi di prima del 4° pasto, in modo da avere abbastanza energia per allenarti bene durante la giornata.
Consigli dietetici per bodybuilding per perdere grasso e tonificare
Invece di parlare di quello che puoi non mangia, parliamo di cosa puoi mangiare. In realtà ci sono molti prodotti alimentari che puoi includere nel tuo programma di dieta bodybuilding.
Voglio che tu faccia sei "pasti" al giorno poiché mangiare più frequentemente aumenterà il tuo metabolismo che in turn ti aiuta a perdere grasso e alimenterà anche il muscolo in modo che ottenga quell'aspetto sodo e tonico che sei dopo. Non preoccuparti, non dovrai passare il tuo tempo in cucina a cucinare tutto il giorno; alcuni dei "pasti" saranno un frullato veloce o un piccolo spuntino. Mangerai ogni 3 ore in modo che il tuo corpo diventi più efficiente nel bruciare tutte le calorie più velocemente. Questo è ciò che vogliamo che accada per perdere quel grasso corporeo.
Ho preparato per te un ottimo programma dietetico che ti aiuterà a ottenere i risultati che stai cercando. Ogni pasto è composto da carboidrati, proteine e fonti di grassi, come puoi vedere nel programma dietetico qui sotto. Sentiti libero di cambiare gli alimenti dalla dieta di esempio qui sotto con una qualsiasi delle altre fonti di cibo della stessa categoria. Scegli semplicemente quello che ti senti di avere dal tavolo o segui il mio programma di dieta di esempio e sarai sulla buona strada per grandi risultati. È così facile!
Preparazione del cibo
Preferibilmente voglio che le tue verdure siano al vapore e voglio che usi lo spray da cucina senza grassi Pam invece dell'olio d'oliva o soprattutto del burro per cucinare il tuo cibo. Puoi trovare condimenti per insalata senza calorie in tutti i gusti per un'insalata dal gusto eccezionale e deliziose marinate senza calorie per pollo, manzo o pesce. Puoi anche usare maionese senza grassi, ketchup, dolcificanti, erbe e spezie per esaltare il gusto del tuo cibo. Te l'avevo detto che questa dieta sarebbe stata buona!
La quantità per alimento si basa su una donna di 120-140 libbre che desidera perdere grasso corporeo e aggiungere muscoli allo stesso tempo per diventare più tonica e dall'aspetto sodo. Aggiungi un po' più di quantità per alimento se il tuo peso è più alto e/o se sei molto attivo durante il giorno.
Orario dei pasti
Mi piace allenarmi dopo il 3° pasto e prima del mio 4° pasto, quindi ho aggiunto dei grassi buoni nel pasto prima dell'allenamento. Se vuoi allenarti prima, prova a spostare i tuoi grassi buoni (in questo esempio le mandorle) al pasto prima dell'allenamento. Ti daranno energia in più per allenarti e ti faranno sentire sazio, soprattutto con un bicchiere pieno d'acqua per distendere le fibre della pancia, che le mandorle contengono.
Non vuoi i grassi buoni nel pasto dopo l'allenamento. Il grasso rallenta l'assorbimento e la digestione dei nutrienti nel tuo corpo e dopo l'allenamento il corpo ha bisogno di carboidrati e proteine il più velocemente possibile per iniziare il processo di recupero. Con un pasto post-allenamento che non include grassi, i carboidrati e i nutrienti proteici necessari verranno assorbiti dall'organismo più velocemente dopo l'allenamento.
Esempio di programma dietetico per la perdita di grasso e la tonificazione
Distribuisci l'apporto calorico durante la giornata. I miei sei pasti consigliati sono: il pasto 1 è la colazione, il pasto 2 è a metà mattina, il pasto 3 è il pranzo, il pasto 4 è a metà pomeriggio, il pasto 5, la cena e il pasto 6 è prima di coricarsi. Costruisci i tuoi pasti con uno ciascuno dei seguenti elementi in combinazione:
Carboidrati
- ½ tazza (cotto) di riso integrale
- 3 gallette di riso
- ½ tazza di farina d'avena
- 2 fette di pane tostato integrale
- 1 tazza di patate dolci
Proteina
- 4 once. salmone (contiene anche grassi buoni)
- 6 albumi, 1 tuorlo (il tuorlo contiene grasso)
- 4 once. qualsiasi pesce
- 3 once. petto di pollo
- 3 once. petto di tacchino
- 4 once. manzo magro (tondo superiore)
- ½ tazza di ricotta senza grassi
buon grasso
- Qualsiasi pesce grasso
- avocado
- ½ cucchiaio. olio d'oliva
- 1 mano intera di mandorle o noci
- ½ mano intera di noccioline o anacardi
Integratori per la perdita di grasso e tonificazione
Questi sono i migliori integratori, secondo me, pensati per darti tutta l'energia e tutto il supporto nutrizionale di cui hai bisogno per perdere grasso corporeo e guadagnare muscoli per un corpo meravigliosamente tonico. Come puoi vedere, non ci sono pozioni o formule magiche, ma semplicemente alcuni integratori di base provati che saranno di grande beneficio per i tuoi sforzi di allenamento e dieta, nonché per la tua salute.
- Una vitamina C da 1000 mg al mattino e una dopo l'allenamento
- Una buona formula multivitaminica e minerale
- Una vitamina E da 400 mg dopo l'allenamento
- 5 grammi L-glutammina dopo l'allenamento e 5 grammi prima di coricarsi (per un ottimo recupero)
- 5 grammi di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) prima dell'allenamento e 5 grammi dopo l'allenamento (per energia e grande recupero)
- 2 porzioni di olio di pesce al giorno (per aiutarti a perdere grasso)
- Da 2 a 3 porzioni di HMB al giorno, a seconda della marca (per aiutarti a perdere grasso e aumentare la massa muscolare)
- 2 porzioni di CLA al giorno (per aiutarti a perdere grasso)
SOS. voglie
Cosa dovresti fare quando le voglie diventano forti a volte? Beh, in realtà ci sono tutti i tipi di prelibatezze per soddisfare le tue voglie senza mangiare qualcosa che non dovresti.
Quando vuoi continuare a mangiare "pulito" durante la settimana (in modo da poter avere i fine settimana liberi di mangiare ciò che ti senti in due pasti) e hai una grande voglia da qualche parte durante la settimana, non preoccuparti. C'è un modo per saltare questo ostacolo.
Prova uno dei suggerimenti per il controllo delle voglie di seguito per ridurre le tue voglie:
- Avere un gambo di sedano immerso in una salsa senza calorie.
- Avere una mano piena di mandorle/noci o ½ mano di arachidi/anacardi con 1 bicchiere d'acqua.
- Mangia un cetriolo o una piccola insalata mista.
- Prendi una mela verde.
- Bevi acqua, tè verde, caffè espresso o caffè (con panna senza grassi e/o dolcificante).
- Guarda la TV o un film.
- Vai online per leggere alcuni articoli di fitness per ulteriore motivazione.
- Esci e fai una passeggiata.
- Andare a fare shopping. Guarda come le taglie più piccole si adattano e ti stanno benissimo!
- Incontrati per attività sociali con gli amici, parla loro del tuo nuovo stile di vita. Ti sosterranno!
Inoltre, prova questo piccolo trucco; Se hai voglia di qualcosa come il cioccolato, guarda l'etichetta del pacchetto e vedi quante calorie per porzione (se hai intenzione di avere quella porzione suggerita), stai per assumere. 300 calorie equivalgono a 45 minuti di cardio. Vuoi davvero renderti le cose più difficili e rallentare i tuoi progressi? Immagina di indossare dei bei jeans scollati con un bel top, che mostri gli addominali. Inoltre, mancano solo pochi giorni all'arrivo del fine settimana, quindi mettiamo da parte quella barretta di cioccolato e aspettiamo fino al fine settimana.
Goditi il cibo, goditi la vita
Hai mai visto pubblicità in TV o sulle riviste di persone in forma che vivono uno stile di vita felice, fanno colazione nel tranquillo giardino, vanno in bicicletta o fanno una rilassante passeggiata sulla spiaggia? Vengono ritratti come persone felici che apprezzano la vita.
È vero per la maggior parte delle persone in forma e potrebbe essere vero per tutti. Apprezzi il cibo, i tuoi corpi e la vita molto di più ora che ti concentri maggiormente sull'apprezzamento di te stesso invece di vivere solo per mangiare. Questo è karma; dai e prendi. L'energia che metti nell'apprezzarti e nel prenderti cura di te stesso torna a te, in senso positivo.
Apprezzare cibi integrali per il tuo corpo invece di cibi stressanti (cibo malsano), godersi la vita e divertirsi sono attributi per mantenere uno stile di vita sano e in forma. Attribuisce persino a uno stile di vita felice.
Essere pazientare
Ad ogni azione corrisponde una reazione. Ormai hai fatto un paio di cambiamenti nella tua vita per avere un corpo in perfetta forma e tonico, quindi ora stai bruciando grasso, anche se a volte ci vuole un po' prima che te ne accorga.
Uno, potresti non vederlo all'inizio finché i risultati non saranno migliori, anche se i tuoi amici e la tua famiglia ti faranno i complimenti e ti dicono che vedono che hai perso peso, e due, a volte il grasso deve diventare più sciolto prima dentro finché non inizia a venire spento.
Questo potrebbe non accadere per le prime settimane, ma poco prima che tu te ne accorga, vedrai il grasso volare via a una velocità elevata. Sarai così felice dei risultati che non vorrai averlo in nessun altro modo. Sceglierai di mantenere questo modo di mangiare come uno stile di vita, uno stile di vita sano che ti garantisce di avere un corpo in forma e sano per il resto della tua vita. E lo farai anche tu con piacere!
Non vedo l'ora che tu abbia un attacco e uno stile di vita sano anche! Assicurati di fare delle foto prima e dopo che tutti noi possiamo vedere quando inizi questa guida per perdere grasso corporeo e avere un corpo tonico. Sentiti libero di inviarmeli via email. Non vedo l'ora di vedere questi fantastici risultati su di te!
Divertiti! Tuo in salute,
Mercedes Khani
Circa l'autore
Mercedes Khani è un atleta IFBB Pro Figure, modello di fitness internazionale, personal trainer certificato e scrittore. Sta lavorando al suo primo libro di fitness.
