In un allenamento di muscoli antagonisti diviso, allenamenti di bodybuilding sono progettati per allenare ogni giorno parti del corpo per gruppi muscolari opposti. Questo è uno dei miei modi preferiti per allenarmi in bassa stagione ed era uno dei modi in cui leggende del bodybuilding come Dave Draper e ora il governatore Arnold Schwarzegger si allenavano per la maggior parte del tempo.
Ci sono diversi vantaggi in questa suddivisione dell'allenamento:
- Può risparmiare tempo se decidi di sovrascrivere gruppi muscolari opposti come il petto e la schiena.
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Può aiutarti a guadagnare forza se decidi di alternare tra serie di un gruppo muscolare (come il petto) e serie del gruppo muscolare opposto (come la schiena) mentre ti riposi in mezzo.
Ad esempio, se esegui una panca inclinata seguita da 90 secondi di riposo, quindi esegui un pull-up con presa ampia, seguito da 90 secondi di riposo, riposerai per un totale di tre minuti più il tempo impiegato per eseguire i pull-up prima di tornare alla panca inclinata ancora. Noterai anche che la tua forza per ogni esercizio a volte aumenta poiché il sistema nervoso sembra avere un tempo di recupero più facile tra le serie quando viene utilizzata questa tecnica.
Ci sono un paio di modi in cui ho impostato un allenamento di bodybuilding di gruppo muscolare antagonista. È possibile utilizzare una suddivisione in tre giorni, una suddivisione in giorni o una suddivisione in quattro giorni:Spalato di tre giorni
In questa divisione, l'intero corpo viene lavorato in un periodo di tre giorni: Giorno 1 - Petto/Schiena/AddominaliGiorno 2 - Cosce/Hamstring/VitelliGiorno 3 - Spalle/Bicipiti/Tricipiti
Note sull'allenamento
- Come buona regola generale, puoi eseguire 10-12 serie per le parti grandi del corpo (petto, schiena, cosce, muscoli posteriori della coscia, spalle) e 8-10 serie per i più piccoli (addominali, polpacci, bicipiti, tricipiti). I bodybuilder geneticamente più dotati potrebbero essere in grado di cavarsela di più, ma questa quantità funziona per la maggior parte.
- Per quanto riguarda la frequenza, tre giorni e un giorno libero sono buoni per guadagni di massa.
- Se stai cercando la perdita di grasso, fare sei giorni di fila e poi riposare il settimo funziona meglio se il tempo lo consente. Puoi anche alternare i giorni facendo 5 giorni e due giorni liberi (che lasciano i fine settimana liberi), o tre giorni, un giorno libero, 2 giorni e un giorno libero (che consente giovedì e domenica di riposo).
- Gli hardgainer traggono il massimo vantaggio dal fare due giorni, un giorno libero, un giorno e un giorno libero. In alternativa, possono anche fare solo allenamento lunedì, mercoledì e venerdì, facendo ogni allenamento solo una volta a settimana.
Divisa in quattro giorni
In questa divisione, l'intero corpo viene lavorato in un periodo di quattro giorni: Giorno 1 - Petto/SchienaGiorno 2 - Cosce/HamstringGiorno 3 - Spalle/PoltelliGiorno 4 - Bicipiti/tricipiti/addominaliNote sull'allenamento
- Poiché questo allenamento divide il corpo in quattro giorni, puoi eseguire più serie per ogni gruppo muscolare. Questa divisione è più adatta per un bodyuilder più avanzato. Come buona regola generale, puoi eseguire 12-15 serie per le parti grandi del corpo (petto, schiena, cosce, muscoli posteriori della coscia, spalle) e 12 serie per i più piccoli (addominali, polpacci, bicipiti, tricipiti). I bodybuilder geneticamente più dotati potrebbero essere in grado di cavarsela di più, ma questa quantità funziona per la maggior parte.
- Per quanto riguarda la frequenza, quattro giorni e un giorno libero sono buoni per guadagni di massa.
- Se stai cercando la perdita di grasso, anche quattro giorni e un giorno libero funzionano bene.
- Gli hardgainer traggono il massimo vantaggio dal fare due giorni, un giorno libero, due giorni e due giorni liberi.
Per gli allenamenti di esempio che utilizzano la suddivisione dell'allenamento dei muscoli antagonisti, dai un'occhiata alle routine di bodybuilding di esempio in alto a destra o in basso.
