מתחזק הרמה אחת בכל פעם
הייתי אחת משתי בנות בשיעור הרמת משקולות שלנו בתיכון. "למה שתרצה לעשות את זה?" אנשים היו אומרים, מנענעים בראשם. "למה לא שיעור ריקוד? הרמת משקולות תעשה אותך שרירי מדי".
למזלי המורה שלי - מאמן הכדורגל העליז שלנו בתיכון - לא הרגיש אותו הדבר, והוא התייחס לכולנו באופן שווה, ללא קשר למין. כשחברי ואני דחפנו, משכנו והרמתנו את דרכנו להישגים משמעותיים, תוך שבירת השיאים האישיים שלנו לקילוגרמים, המורה שלנו חיזק אותנו וחגג את ההישגים שלנו. גדלנו לאהוב את השיעור, וגדלנו לאהוב הרמת משקולות.
עכשיו, שנים מאוחר יותר, אני עובדת כמאמנת אישית ועוזרת לנשים אחרות להרים משקולות ולהרגיש טוב עם עצמן. אני שמח לומר שיותר נשים ואנשים לא בינאריים נהנים מהרמת משקולות ומהיתרונות של הספורט יותר מאי פעם. אבל יש עדיין כמה תפיסות שגויות נפוצות והיסטוריה של אפליה מגדרית בנוגע להרמת משקולות, מה שמנע מנשים לשאוב ברזל במשך שנים רבות.
מבחינה היסטורית, נשים לא הורשו להתחרות בתחרויות הרמת משקולות במקומות רבים בעולם; הרמת משקולות הייתה קשורה לגבריות ונחשבה "לא נשית."רק בשנות ה-70 וה-80 החל ספורט כוח נשי לְהַשִׂיג הַכָּרָה בארצות הברית, וב-1987, נשים התחרו באליפות העולם בהרמת משקולות בפעם הראשונה.
לאחרונה, ענפי ספורט כמו קרוספיט סייעו גם הם לשנות את התפיסה של אנשים לגבי נשים והרמת משקולות, ומספר הנשים המתחרות בספורט גדל. למעשה, נכון לשנת 2020, יותר נשים מגברים השתתפו באליפות המאסטר הלאומית של ארה"ב של הרמת משקולות.
היתרונות של הרמת משקולות
ישנן סיבות רבות לנשים מרימות משקולות - שינויים פיזיים, שיווי משקל ויציבה, ספורט חיזוק ביצועים - אבל בעוד שאנשים בדרך כלל מתחילים להרים בגלל מטרות כושר, הם נשארים לרוב בשביל הבריאות הנפשית יתרונות. אימוני כוח משחררים אנדורפינים במוח, שהם כימיקלים "הרגשה טובה" התורמים לחיוביות ואופטימיות. אנדורפינים משתחררים במהלך תרגילים רבים, אך הכמות משתחררת עולה עם אימונים בעצימות גבוהה יותר- כמו אלה המוצעים עם אימוני כוח.
לקחת מחקר אחד של נשים במונטנה החל מגיל 23 עד 87 כדוגמה. הנשים שהצטרפו לתוכנית הרמת משקולות במשך 10 שבועות חוו "שיפורים משמעותיים במספר ממדים של דימוי גוף, איכות הקשורה לבריאות של חיים, התנהגויות פעילות גופנית, סיפוק ונוחות." לימוד הרמת משקולות במהלך גיל ההתבגרות עזר לי להרגיש בטוח יותר ונוח יותר גם הגוף. זה נתן לי הפסקה נחוצה מהתמקדות באיך שאני נראית כדי שאוכל במקום זאת להתמקד ולחגוג את מה שהגוף שלי יכול לעשות.
תחילת העבודה בהרמת משקולות
אם אתה שוקל להתחיל תוכנית הרמת משקולות, הנה כמה טיפים להתחיל:
שוחח עם הרופא שלך. לשוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה הוא תמיד רעיון טוב. אם יש לך חששות בריאותיים או פציעה שעשויים להשפיע על האימונים שלך, הרופא שלך יוכל להמליץ על שינויים או להזהיר אותך לגבי תנועות שכדאי להימנע מהן.
למד את המשקולות שלך. משקולות הן המשקולות הנפוצות ביותר והן מעולות למתחילים (אפשר לאסוף אותן ברוב חנויות הספורט ואפילו בטרגט). הם מגיעים כסט של שניים והם מושלמים למתחילים. הבא הוא קטלבלס, כדור משוקלל עם ידית מחוברת אליו. קטלבלס טובים לתנועות מורכבות, המכוונות לקבוצות שרירים שונות. תרגיל הקטלבלס הנפוץ ביותר הוא תנופת הקטלבלס, תנועת ציר ירכיים הכוללת הנפת המשקל בזרועות ישרות וברכיים כפופות מעט. אני ממליץ לשאול מאמן אישי לגבי הצורה בעת ביצוע אימוני קטלבלס כדי להימנע ממאמץ של הגב. אחרון למעלה הוא משקולות, סוג של משקולות חופשיות למרימי משקולות בינוניים ומתקדמים. משקולת היא מוט משוקלל ארוך שניתן להתאים אישית על ידי הוספת לוחות משקל לכל צד. שוב, דבר עם מאמן או קח שיעור הרמה מבוא (מצוין להלן) כדי שתדע איך להוסיף בבטחה לוחות משקל.
תתחיל לאט. קל להיסחף בהתרגשות של תוכנית אימונים חדשה. אבל כשאנחנו הולכים על הכל, אנחנו לעתים קרובות מתרסקים ונשרפים. ימי מנוחה חיוניים, וכך גם מתחילים לאט. התחל עם משקולות קלות והצטבר ככל שתתחזק. כמו כן, מומלץ להימנע מאימון של אותן קבוצות שרירים יומיים ברציפות - הדבר עלול להוביל לפציעות ולעכב את ההתאוששות והצמיחה של השרירים.
למד צורה נכונה. חיוני לשמור על צורה נכונה להרמת משקולות כדי להפחית את הסיכויים לפציעות ולמקסם את היתרונות של כל תרגיל. אתה יכול ללמוד את הטופס הנכון ממאמנים מוסמכים או על ידי שיעור הרמת משקולות בחדר הכושר שלך. ישנן גם אפשרויות הדרכה מקוונות, בהן ניתן לקבל משוב ממאמן מוסמך באמצעות וידאו חי.
הגדר יעדי ביצועים. הגדר יעדי ביצועים כדי לשמור על מוטיבציה ותעד את ההתקדמות שלך כדי לראות את עליות הכוח שלך לאורך זמן. לאחר שתשלוט בצורה שלך ותוכל לבצע בנוחות את כל ההרמות שלך באימון, אתה יכול להגדיל את המשקל שלך בהדרגה. אני ממליץ להוסיף לא יותר מ-10 אחוז יותר משקל בכל פעם. אז אם אתה יכול לעשות סקוואט בנוחות עם 60 פאונד, תוסיף שישה פאונד כדי להגדיל את כמות ההרמה שלך.
התאם לפי הצורך. החיים קורים, כמו פציעות או עונות שבהן אנחנו צריכים לעשות הפסקות. הערך היכן אתה נמצא פעם בחודש והתאם מחדש את המטרות והאימונים שלך לפי הצורך.
בין אם אתה רק מתחיל תוכנית הרמת משקולות או שאתה עושה אותה כבר שנים, אני מקווה שתהנה מהיתרונות במשך שנים רבות. כאן לנשים בכל מקום שממשיכות להרים את עצמן, משקל אחד בכל פעם.
