וידוי: אני לא אוהב לישון. ומעולם לא עקבתי אחר לוח זמנים קבוע של שינה. בתור נער, שנאתי ללכת לישון אבל התרגשתי לקום ולהתחיל את היום שלי לפני שאר בני הבית. כמבוגר, אני חייב לגרור את עצמי למיטה, גם כשאני סחוט, ולדעת שאני באמת יכול לנצל קצת מנוחה. אני נרדם מהר, אבל אני מתעורר מנפילת סיכה. למרבה המזל, מעט עצימת עיניים מאפשרת לי להתעורר לפני שהשעון המעורר שלי מתחיל לצרוח. ברוב הימים, אני מרגיש נח מספיק כדי לשגשג עד שעות אחר הצהריים המוקדמות, כאשר לעתים קרובות אני מנמנם ליד המחשב שלי.
בעלי, לעומת זאת, קופץ על המחשב שלו ב-21:30. ומפרק כמה שעות עבודה לפני שהוא שוטט כלאחר יד למיטה בשעה סבירה. הוא די מסוגל לישון בכל דבר. הוא איטי לעלות (למעט דיג או חופשות) ויש לו אנרגיה עקבית לאורך כל היום. הוא אפילו רץ בערבים כשהוא חוזר מהעבודה, בדיוק כשאני מנסה בכוח לתפוף את האנרגיה להכין ארוחת ערב.
"הצורך האישי שלנו ב-Zzzs וחלונות פרודוקטיביות יומיומיים מייצגים את הכרונוטיפים שלנו - או דפוסי שינה ויקיצה מושרשים."
הבדלי השינה הזוגיים שלנו ורמות האנרגיה בשעות היום אינן רק תוצאה של לוחות הזמנים שנכפו על ידי הורינו השינה בילדות או אפילו כמה הרגלים לקויים לקויים. לא. הצורך האישי שלנו ב-Zzzs וחלונות פרודוקטיביות יומית מייצגים את הכרונוטיפים שלנו - או דפוסי שינה ויקיצה מושרשים. מסתבר שבעלי הוא דוב, ואני דולפין... עוד על התוויות האלה בהמשך.
מהו כרונוטיפ?
כשמישהו מתייחס לעצמו כאל "ציפור מוקדמת" או "ינשוף לילה", הם מתייחסים לכרונוטיפ שלו - אולי הם פשוט לא יודעים זאת.
"כשמישהו מתייחס לעצמו כאל 'ציפור מוקדמת' או 'ינשוף לילה', הם מתייחסים לכרונוטיפ שלו - יכול להיות שהוא פשוט לא יודע את זה."
למרות שכרונוטיפים יכולים להיחשב קרוב משפחה למקצב צירקדי, כשמדובר בדיבור שינה, המונחים כרונוטיפ ומקצב צירקדי אינם ניתנים להחלפה. גורמים סביבתיים כמו רעש ואור יכולים להשפיע על המקצבים הצירקדיים (זו הסיבה שאנו מניחים ילודים ליד חלונות בהירים במהלך היום ושומרים על חדרי השינה שלנו חשוכים ושקטים בלילה). ניתן גם להתאים ולאמן את המקצבים הצירקדיים שלנו ללוח זמנים הכרחי לשינה - כמו עבור רופאים, אחיות, מגיבים ראשונים ועובדי משמרות אחרים שעשויים להידרש למשמרות לילה.
הכרונוטיפים שלנו, לעומת זאת, כן מיוחס לגנטיקה וכמעט בלתי אפשרי להתאים. זה לא אומר שאנחנו נולדים עם כרונוטיפ שלעולם לא ישתנה. מהלידה ועד לגיל העשרה, אנו עוברים דרך שלבי כרונוטיפ, מה שמרמז שגם הגיל שלנו משחק תפקיד באיזה כרונוטיפ אנחנו. אפילו דיברו על זה מיקום גיאוגרפי עשוי גם להשפיע על הכרונוטיפ של אדם או אוכלוסייה עקב שונות בשעות האור והקרבה המשוונית. עם זאת, אומרים שהכרונוטיפ שלנו יציב בשנות ה-20 המוקדמות שלנו ונשאר במקום למשך 30 עד 40 שנה עד לאמצע עד סוף שנות ה-60 שלנו, כאשר הוא חוזר אחורה.
"הכרת הכרונוטיפ שלך יכולה גם לעזור להנחות את הזמנים הטובים ביותר לביצוע פעילויות מסוימות במהלך היום - מאינטימיות ועד לפעילות גופנית."
למה כל זה משנה? זיהוי הכרונוטיפ שלך כשהוא בתקופה יציבה וללמוד לעבוד איתו במקום נגדו מציע תובנות ביו-האקינג עוצמתיות כיצד להשיג את השינה המשקמת ביותר. הכרת הכרונוטיפ שלך יכולה גם לעזור להנחות את הזמנים הטובים ביותר לביצוע פעילויות מסוימות במהלך היום - מאינטימיות ועד לפעילות גופנית.
"אם אתה מבין מה הכרונוטיפ שלך, אז אתה יודע מה לוח הזמנים של ההורמונים שלך, שהופך להיות חשוב ביותר לכל פעילויות שאתה עושה במהלך היום", אומר ד"ר מיכל ברוס, פסיכולוגית קלינית מוסמכת מוסמכת ומומחית לשינה קלינית, ומחברת "הכוח של מתי", ספר על גילוי הכרונוטיפ שלך והפיכתו לעבודה עבור אתה.
מהם הכרונוטיפים השונים?
בעוד אנו הדיוטות התרשמנו שהיו רק שתי קטגוריות - אדם בוקר או איש לילה - ייתכן שיש עד שישה כרונוטיפים ניתנים לזיהוי (ועוד יותר עם דגמים וסיווגים שונים). עבור היצירה הזו, התמקדתי בארבעת הכרונוטיפים הפופולריים ביותר שהוצעו על ידי ד"ר בראוס, שקרא לסוגים על סמך דפוסי השינה של אריות, דובים, זאבים ודולפינים.
אריות
בטבע, אריות אוהבים לישון אך ידועים כציידים בשעות הבוקר המוקדמות. ככרונוטיפ, אריות הם האנשים שעולים מוקדם למיטה, המוכרים גם בשם "הציפורים המוקדמות". אריות מהווים 20 אחוזים אוכלוסיה והם בעלי אנרגיה גבוהה שאוהבים להיות פעילים בשעות הקטנות של הבוקר, בין אם להגיע לעבודה או תרגיל. אבל אל תצפה מאריה להשתתף במסיבת ארוחת ערב מאוחרת. הם משתוקקים לשעת שינה מוקדמת. זֶה לימוד מצביע על כך שאריות נוטים להצליח יותר מבחינה אקדמית מאשר כרונוטיפים אחרים. לדברי ד"ר ברוי, אריות עוסקים לעתים קרובות בבריאות וכושר. כרונוטיפים של אריות יכולים להיות הישגי יתר שאוהבים להיות הטובים ביותר בכל דבר. הם גם נוטים להיות מנהיגים טובים.
הזמן האידיאלי עבור אריות…
- שינה: 9:00-05:00.
- תרגיל: מוקדם בבוקר
- צריכת קפאין: כ. 90 דקות לאחר ההתעוררות
- הכי פרודוקטיבי: לפני הצהריים
דובים
דובים הם הכרונוטיפ הנפוץ ביותר ואינם נחשבים לעולים מוקדמים או ינשופי לילה. הם נופלים איפשהו ביניהם. דובים ישנים עמוקים בטבע, וחוץ מזה בתרדמת חורף, הם יכולים להיות פעילים כל היום. כרונוטיפים של דובים עשויים להיות מעט נרגנים בבוקר. ובכל זאת, יש להם הרבה אנרגיה לפעילויות היום ברגע שהם יוצאים מהעצבנות ובדרך כלל ערים לפעילויות לילה. בוצע לוח זמנים עבודה של 9 עד 5 עבור כרונוטיפים של דוב. דובים אכן זקוקים לשמונה שעות או יותר של עצימת עיניים כדי לשמור על רמות האנרגיה ועדיין עשויים לעולם לא להרגיש שהם ישנים מספיק. לדברי ד"ר ברוי, אנשים אלה "מבצעים את העבודה" והם חביבים, מוחצנים וידידותיים - נמנעים מעימותים כשהם יכולים.
הזמן האידיאלי עבור דובים…
- שינה: 10 או 22:30 עד 7 או 8 בבוקר.
- פעילות גופנית: הפסקת צהריים או אחר הצהריים המוקדמים
- צריכת קפאין: עצרו עד 14:00.
- הכי פרודוקטיבי: מאוחר בבוקר
זאבים
זאבי כרונו הם ינשופי לילה, המהווים כ-15-20 אחוז מהאוכלוסייה. זאבים הם האנשים הליליים יותר, שנכנסים לתלם שלהם בין הצהריים ל-16:00. אבל לקבל פרץ של אנרגיה במהלך שעות הערב, ללכת לישון מאוחר, ויכול בקלות לישון עד הצהריים למחרת כאשר מותר זאת מוּתָרוּת. לדברי ד"ר ברוס, זאבים נוטים להיות יצירתיים בשעות הלילה המאוחרות שחושבים מחוץ לקופסה ועושים את העבודה בזמן שאחרים ישנים. כמו עמיתיהם הפרועים, זאבים הם לרוב פותרי בעיות מופנמים שנוטים לשמור על עצמם אך פתוחים לקחת סיכונים.
הזמן האידיאלי לזאבים...
- שינה: לאחר חצות - בין 7:30 ל-9 בבוקר עבור ימי עבודה רגילים (בין 10:00 לצהריים אחרת!)
- פעילות גופנית: בשעות אחר הצהריים המאוחרות עד הערב
- צריכת קפאין: הגבל קפאין ל-1x ליום בצד המוקדם יותר
- הכי פרודוקטיבי: שעות אחר הצהריים המאוחרות עד שעות הערב המוקדמות (התמקדות בעבודה עמוסה עד צהריים לפחות)
דולפינים
דולפינים הם הכרונוטיפ הנדיר והמסובך ביותר, המהווים כ-10% מהאוכלוסייה. בטבע, דולפינים ישנים עם חצי אחד מהמוח שלהם בכל פעם, כך שרוב הכרונוטיפים של הדולפינים נאבקים "לכבות אותו" ולמצוא דפוס שינה בריא. דולפינים מתוארים לעתים קרובות כמופנמים, אינטליגנטים ומתחשבים אך גם חרדים ובעלי מאמץ גבוה. אולי יש להם מוסר עבודה חזק ותשומת לב רבה לפרטים, אבל בצד השני, הם ישנים רגישים - אפילו נדודי שינה לפעמים. דולפינים הם משכימי קום, אבל בדרך כלל לא מתעוררים עם הרבה אנרגיה. הם יפיקו תועלת מיוגה לפני השינה או טיפול תרופתי כדי להשקיט את מחשבותיהם.
הזמן האידיאלי לזאבים...
- שינה: 23:45-6:15 בבוקר
- פעילות גופנית: בבוקר להגברת האנרגיה ולמיקוד המחשבות
- צריכת קפאין: הימנעו מקפאין אחרי הצהריים וממריצים מכל סוג בערב
- הכי פרודוקטיבי: כ. 10:00-14:00 יהנה מנמנמת כוח מוקדמת אחר הצהריים!
איזה כרונוטיפ אני?
הצעד הראשון למציאת הכרונוטיפ שלך הוא לחשוב על דפוסי השינה ורמות האנרגיה שלך במהלך היום. מתי אתה הכי ערני? נִמרָץ? עייף? מתי אתה עושה את העבודה הטובה ביותר שלך?
"השלב הראשון למציאת הכרונוטיפ שלך הוא לחשוב על דפוסי השינה ורמות האנרגיה שלך לאורך היום."
יש אנשים שמוצאים את זה ברור לאיזה כרונוטיפ הם מתאימים רק על ידי קריאת התיאורים. אבל אם זה לא אתה, יש דרכים אחרות לגבש לאיזו קטגוריית כרונוטיפ אתה נופל. Sleepdoctor.com מציעה חידון מקוון זה קצר ובחינם. יש כאן שאלון מעורב יותר: ה שאלון כרונוטייפ של מינכן (MCTQ). אתה יכול גם למצוא מעבדת שינה מקומית שתעזור בה הם יכולים לנטר את הטמפרטורה שלך לאורך תקופה כדי להתאים את הרמזים העדינים של הגוף שלך.
אם יש לך או אתה מוכן להשקיע במכשיר ניטור לביש, אתה יכול לקבל תובנות חשובות לגבי דפוסי השינה שלך. לאחר 90 יום של מעקב אחר השינה שלך, א אורה טבעת רָצוֹן להעריך את הכרונוטיפ שלך ולהציע את לוח השינה האידיאלי שלך.
חשוב לציין שאתה לא צריך להתאים 100% מהמאפיינים של הכרונוטיפ כדי להיחשב כאחד מהם. לדברי ד"ר ברוי, אם אתה פוגש 60 עד 70 אחוז מהתכונות של כרונוטיפ בודד, יש סבירות גבוהה שאתה הכרונוטיפ הזה.
לאחר שלקחתי את החידון המקוון, שובצתי בקטגוריית הדולפין. לא הסכמתי בהתחלה כי אין לי את כל הנטיות של דולפין; בזמן שאני שונא לישון, אני מזהה שאני עדיין צריך את זה, ואני מתעורר די רגוע. מעולם לא הייתי נדודי שינה ויכול להגיע לעבודה ברגע שאסיים את שגרת הבוקר שלי. עם זאת, דולפין מתאים למדי.
"אמנם קווי מתאר הכרונוטייפ האלה יכולים להיות מדריכים מועילים, אבל הם לא המילה האחרונה בלוח הזמנים הטוב ביותר עבור ."
אם אתה לוקח את אותו חידון ועדיין לא מסכים עם התוצאות, ד"ר ברוס ממליץ לשים את עצמך על לוח זמנים קבוע של שינה למשך שבועיים לפחות ולאחר מכן לחזור על החידון. בזמן הזה הוא גם ממליץ לא לאכול שעתיים לפני השינה ולהימנע מכל קפאין אחרי השעה 14:00. אל תעשה הדגיש אם אתה לא מעריץ של הכרונוטיפ שלך או שאתה דולפין בבית מלא דובים (אני די בטוח שזה לִי). אמנם קווי מתאר כרונוטייפ אלה יכולים להיות מדריכים מועילים, אבל הם לא המילה האחרונה בלוח הזמנים שהכי מתאים להם.
התמקד בכמה נקודות חשובות שיכולות להיות מועילות לא משנה באיזה כרונוטיפ אתה:
- לוח זמנים קבוע של שינה, אפילו בסופי שבוע, יעזור לבסס הרגלי שינה בריאים.
- יצירת מרחב חשוך, קריר ונטול רעש לשינה והימנעות מזמן מסך, פעילות גופנית מאומצת, קפאין ואלכוהול סמוך לשעת השינה הם חובה.
- צור שגרת זמן שינה משלך המשלבת מדיטציה, הכנת רשימות ויומן לפני הגשת הלילה כדי לשחרר את דעתך אם אתה נוטה לדאוג לרשימת המטלות של היום הבא. למרות שלא לכולם, כשלוקחים אותו נכון, עזרי שינה טבעיים יכול גם לתמוך בשגרת שינה בריאה.
ואם אתה מוצא את עצמך מתקשה למצוא דפוס שינה טוב, אנא פנה לייעוץ מקצועי ממרפאת שינה מקומית.
רנדי דונהיו
