כולנו רוצים לדעת מהם הסודות לבניית מסת שריר מסיבית. בעוד שרבים מאיתנו מטעים לחשוב שהסוד מגיע בצורה של סוד פיתוח גוף שגרת אימונים, אבקת חלבון קסם או גלולת שרירים, המציאות של המצב היא לבנייה מסת שריר מסיבית שאתה צריך כדי לעקוב אחר עשרת הסודות הפשוטים של אימון פיתוח גוף שאני עומד לחשוף לְהַלָן:
שנה את אימוני פיתוח הגוף שלך
הגוף שלך מתרגל לכל שגרת אימונים לפיתוח גוף שאתה כפוף לו. ככל שאתה מתקדם יותר, ההסתגלות הזו מתרחשת מהר יותר. לפיכך, על מנת להגיע לתוצאות עקביות במונחים של בניית שרירים עליך לגוון באימונים. הדרך הטובה ביותר לגוון את האימונים שלך היא להרכיב את התרגילים המשמשים בשגרת האימונים וגם להשתמש בווריאציה מסודרת והגיונית של סטים, חזרות ומנוחה בין הסטים. על ידי שינוי משתנים אלו בצורה הנכונה, ניתן להגיע לתוצאות עקביות מבחינת מסת שריר וחוזק.
שמור את האימונים שלך קצרים
אמנם הייתם חושבים שכדי לצבור שריר, מפגש מרתון של 3 שעות יעבוד הכי טוב, אבל זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. לאחר 45 דקות רמות הטסטוסטרון שלך מתחילות לרדת בזמן שלך קורטיזול הרמות מתחילות לעלות. למה זה רע? כי בקיצור, טסטוסטרון בונה שרירים ושורף שומן בעוד שקורטיזול הורס שרירים ואוגר שומן. לכן, מצב שבו הקורטיזול שלך עולה והטסטוסטרון שלך יורד ישפיע בדיוק הפוך ממה שאתה מחפש להשיג. כדי להרגיש יותר נוח עם זה, עיין במאמר על אסטרטגיות להפחתת קורטיזול.
השתמש גם באימון בנפח גבוה וגם באימון בעצימות גבוהה
במשך שנים התנהלו מלחמות ענק על הרשת על איזה סגנון אימון עובד הכי טוב. במציאות, שילוב של שני סגנונות האימון מספק לך את הרווחים הטובים ביותר. לשיפור השרירים הטוב ביותר, עליך להחליף תקופות של נפח גבוה עם תקופות של אימון בעצימות גבוהה. האימון בנפח גבוה ידחוף את גופך לקצה גבול היכולת ויאלץ אותו להסתגל באמצעות היפרטרופיה (עלייה בגודל תא השריר באמצעות גידול תוך תאי חומרים מזינים) בעוד אימון חזרות/סט נמוך בעצימות גבוהה יאפשר לגוף להתאושש מאימון הנפח הגבוה ובכך לאפשר כוח וצמיחה חדשים של שרירים מתרחש.
שנה את המנוחה שלך בין הסטים
תאמינו או לא, שינוי השאר בין הסטים הוא דרך נוספת שבה תוכלו לגרום לגוף שלכם להסתגל. אם נחתם 2-3 דקות בין הסטים ואז תשנו למנוחה של דקה אחת בלבד, למרות שבהתחלה רמות הכוח שלכם ייפגעו, תראו צמיחה מחודשת מהשינוי. שוב, וריאציה מסודרת ומתוכננת בתקופות המנוחה העולה בקנה אחד עם תכנית החזרה והסט הנכונה תספק לך את הרווחים הטובים ביותר במסת שריר ובכוח.
השתמש במשקולת או במשקולת שיניעו את גופך בחלל
אם שגרת האימונים שלך מורכבת בעיקר מעבודת מכונות, אל תצפה לצמיחה רבה. הגוף שלך מתוכנן לפעול ביקום תלת מימדי אז אם רק תתאמן באמצעות מכונות שם הם שרירים מייצבים רבים שלעולם אינם מופעלים מכיוון שהמכונה מייצבת את המשקל עבור אתה. התוצאה הסופית היא שהרבה פחות צמיחה מעוררת! עם זאת, אם השגרה שלך מורכבת משקולות ומשקולת רב מפרקים תרגילים, הגוף שלך יצטרך לעסוק בכל סיב שריר אפשרי על מנת לאזן ולשלוט במשקל. יתר על כן, אם אתה עושה תרגילים כמו כפיפות בטן, נפילות, טבילות ומשיכות, אז אתה תעסיק כמה שיותר סיבי שריר מכיוון שבכל פעם שאתה צריך לעשות תנועה שמניעה את הגו שלך בחלל הגוף שלך צריך להפעיל כמות עצומה של שְׁרִיר. אז למרות שהתרגילים האלה הם המאתגרים ביותר, הם גם המניבים ביותר תוצאות. סט אחד של כפיפות בטן יעורר יותר צמיחה מאשר 5-7 סטים של הארכת רגליים.
שמור על קרדיו למינימום
אמנם יש יתרונות לפעילות גופנית קרדיווסקולרית רגילה, אבל אלו מכם שמחפשים להתמקד בהשגת שרירים צריכים למזער זאת ל-3-4 מפגשים של 20-30 דקות בשבוע. התמקד בפעילויות כמו אופניים שכיבה, הליכה או רוכב אליפטי ושמור על קצב הלב שלך בין 130-150. יותר פעילות קרדיווסקולרית מזה תתחיל לסכן את היכולת שלך להעלות מסת שריר, שכן אז יהיה לגוף שלך להתחיל להשתמש בחומרים מזינים שאחרת היו משמשים לצמיחת שרירים על מנת לתמוך בגוף הקרדיווסקולרי הנוסף פעילות.
דגש על צורה מושלמת ועל כיווץ השריר
ברור ככל שהאמירה הזו נשמעת כמה אנשים לא עוקבים אחריה! זכרו, זהו פיתוח גוף ולכן עליכם להתמקד בביצוע מושלם של התרגילים כך שהשרירים שלכם (ולא הגידים או המפרקים שלכם) הם אלו שעושים את העבודה. לעולם אל תקריב טופס בשם השימוש בעוד משקל! זכור גם שבגלל שגירוי שרירים הוא שם המשחק, אתה צריך לכווץ את השריר בזמן שאתה מזיז את המשקולות. העברת המשקל מ-A ל-B אינה מספיק טובה. התמקדו באמת בלחיצה וכיווץ השריר המתאמן. למרות שלא תוכל להשתמש במשקל במידה רבה אם תעשה זאת, אני מבטיח לך שהתוצאות יהיו שוות את זה. כדי ללמוד להפעיל את השרירים בצורה טובה יותר, עיין בטכניקת ה-Zone Tone.
סוג הגוף שלך יקבע את תדירות האימון שלך
זהו תחום שנדונים רק לעתים רחוקות במאמרי הדרכה. על מנת שהרווחים הטובים ביותר יתרחשו, עליך להתאים את תדירות האימון שלך בהתאם למבנה הגוף שלך. אז למשל, בחור כמוני שהוא באופן טבעי אנדומורף (חילוף חומרים איטי יותר) יכול להתאמן 5-6 ימים בשבוע. עם זאת, בחור רזה באופן טבעי עם חילוף חומרים משתולל (א hardgainer) עדיף להגיש עם 3-4 מפגשים בשבוע.
בחר לוח אימונים שאתה יכול לעמוד בו
שוב, זה אחד מאותם "סודות" שנשמעים ממש ברורים אבל מתעלמים ממנו שוב ושוב. בעוד שתוכניות מסוימות עשויות להיראות ממש טוב על הנייר, אם אינך יכול לדבוק בה בשל מחויבויות זמן אחרות כגון משפחה, עבודה וכו', עליך לבחור בשגרה אחרת. אם אתה יודע שכל מה שאתה יכול לעשות הוא 3-4 מפגשים של משקולות בשבוע, בצע את תדירות האימון הזו. אין טעם לנסות לעקוב אחר תוכנית של 5-6 ימים בשבוע אם תמיד תפספסו 1-2 מפגשים בשבוע. בסופו של יום, זה רק יוביל לתסכול ולרווחים מופחתים. אז הקפד לבחור תוכנית שאתה יודע שאתה יכול לעקוב אחריה באופן עקבי, שכן עקביות היא המפתח לעלייה משמעותית בשרירים!
הקלט את ההפעלות שלך ועקוב אחר ההתקדמות שלך
ניהול יומן אימונים הוא כלי נהדר! הקלטת האימונים שלך נהדרת לא רק לאחריות, תכנון ומוטיבציה, אלא היא גם עוזרת לך לראות היכן אתה נמצא ואיפה היית. תארו לעצמכם אם אתם עוקבים אחר תוכנית, נכנסים לכושר הטוב ביותר בחייכם, ואז אינכם זוכרים איך הגעת לשם. האם אתה יכול לדמיין איך תרגיש אם מסיבה כלשהי תאבד את הצורה שלך ואז לא תדע איך לחזור אליה? בנוסף, יומן אימונים מאפשר לך לראות בקלות לאן הולכת ההתקדמות שלך. האם אתה צובר כוח? האם אתה לאבד שומן בגוף? ניתן להסתכל בקלות על כל הפריטים הללו כאשר אתה מנהל יומן אימונים. לבסוף, יומן מאפשר לך לפתור בעיות בתוכנית אם ההתקדמות שלך לא מתקדמת. אם אתה מנהל חשבונות מפורטים של האימונים ותוכנית התזונה שלך, אם אתה מאבד כוח ואתה מבחין ב יומן אימונים שהחמצת בעקביות ארוחה או שתיים בכל יום, אז אתה יודע מה התיקון לבעיה הוא.
עכשיו כשאתה יודע את 10 סודות האימון לבניית שרירים מאסיביים, התחל ליישם כל אחד ואחד מאלה בתוכנית פיתוח הגוף שלך וראה את העליות במסת השריר האלה נערמות!
