告白: 私は寝るのが好きではありません。 そして、私は一貫した睡眠スケジュールに従っていたことがありません。 10代の頃、私は寝るのが嫌いでしたが、家族よりも早く起きて一日を始めるのが楽しみでした。 大人として、たとえ疲れ果てていても、自分を引きずってベッドに寝込まなければなりません。そして、本当に休息を取ることができると知っています。 すぐに眠ってしまうが、ピンドロップで目が覚める。 ありがたいことに、少し目を閉じているだけで、目覚まし時計が鳴り始める前に目が覚めることができます。 ほとんどの日は、午後の早い時間まで元気に過ごせるほど休息できていると感じますが、午後はコンピューターに向かって居眠りすることがよくあります。
しかし、夫は午後 9 時半にコンピューターに飛びつきます。 数時間の仕事を終えて、適当な時間に何気なく就寝します。 彼はどんなことがあっても眠ることができます。 彼は（釣りや休暇を除いて）起き上がるのが遅く、一日を通して安定したエネルギーを持っています。 彼は仕事から帰宅した夕方にもランニングをしています。ちょうど私が夕食を作るためにエネルギーを蓄えようとしているときです。
「私たち個人の Zzzs のニーズと毎日の生産性ウィンドウは、私たちのクロノタイプ、つまり根深い睡眠と覚醒のパターンを表しています。」
夫婦の睡眠時間の違いや日中のエネルギーレベルは、単に両親が幼少期に課した睡眠スケジュールや、学生時代の悪い習慣の結果だけではありません。 いいえ。 私たち個人の Zzzs のニーズと毎日の生産性ウィンドウは、私たちのクロノタイプ、つまり根深い睡眠と覚醒のパターンを表しています。 私の夫はクマで、私はイルカであることが判明しました…これらのラベルについては後ほど詳しく説明します。
クロノタイプとは何ですか?
誰かが自分自身を「早起き」または「夜更かし」と呼ぶとき、彼らは自分のクロノタイプを指していますが、単にそれを知らないだけかもしれません。
「誰かが自分のことを『早起き』とか『夜更かし』と呼ぶとき、それは自分のクロノタイプのことを言っているのです。ただ単にそれを知らないだけかもしれません。」
クロノタイプは概日リズムに近いものと考えられますが、寝言に関しては、クロノタイプと概日リズムという用語は互換性がありません。 騒音や光などの環境要因は、概日リズムに影響を与える可能性があります（これが、日中は新生児を明るい窓の近くに置き、夜は寝室を暗くて静かに保つ理由です）。 私たちの概日リズムは、医師、看護師、緊急対応者、および夜勤を必要とするその他のシフト勤務者など、必要な睡眠スケジュールに合わせて調整および訓練することもできます。
一方、私たちのクロノタイプは、 遺伝に起因するもの そして調整することはほぼ不可能です。 それは、私たちが決して変わらないクロノタイプを持って生まれてくるということではありません。 誕生から 10 代になるまで、私たちはクロノタイプの段階を経て、年齢もクロノタイプに影響を与えることを示唆しています。 という話もあった 地理的位置も個人または集団のクロノタイプに影響を与える可能性があります 日照時間の違いと赤道への近さによるものです。 しかし、私たちのクロノタイプは20代前半で安定し、60代半ばから後半にかけて逆戻りするまで30〜40年間その状態を維持するといわれています。
「自分のクロノタイプを知ることは、親密な関係から運動まで、1 日の中で特定の活動を行うのに最適な時間をガイドするのにも役立ちます。」
なぜこれが重要なのでしょうか? 安定期にある自分のクロノタイプを特定し、それに反するのではなくそれに対処する方法を学ぶことで、最も回復的な睡眠をとる方法に関する強力なバイオハッキングの洞察が得られます。 自分のクロノタイプを知ることは、親密な関係から運動まで、1 日の中で特定の活動を行うのに最適な時間をガイドするのにも役立ちます。
「自分のクロノタイプが何であるかを理解すれば、ホルモンのスケジュールがどのようなものであるかがわかります。これは、1 日を通して行うあらゆる活動にとって非常に重要になります」と彼は言います。 マイケル・ブルース博士は、二重認定臨床心理士および臨床睡眠専門家であり、自分のクロノタイプを発見し、それをうまく機能させるための本「The Power of When」の著者です。 あなた。
さまざまなクロノタイプとは何ですか?
私たち一般人は、朝型か夜型かの 2 つのカテゴリーしか存在しないという印象を持っていますが、最大で 2 つのカテゴリーがある可能性があります。 6つの識別可能なクロノタイプ (さまざまなモデルや分類ではさらに多くなります)。 この作品では、ライオン、クマ、オオカミ、イルカの睡眠パターンに基づいてタイプを命名した、ブレウス博士によって提案された 4 つの最も人気のあるクロノタイプに焦点を当てました。
ライオンズ
野生のライオンは寝るのが大好きですが、早朝に狩りをすることで知られています。 クロノタイプとして、ライオンズは早寝早起きの民族であり、「早起き鳥」としても知られています。 ライオンズがその20パーセントを占めています。 人口が多く、仕事に行くときでも、仕事に行くときでも、早朝から活動することを好む、エネルギーに満ちたやり手です。 エクササイズ。 しかし、ライオンが深夜のディナーパーティーに出席することを期待しないでください。 彼らは早い就寝時間を切望しています。 これ 勉強 ライオンズは他のクロノタイプよりも学業で優れた成績を収める傾向があることを示しています。 ブリュース博士によると、ライオンズは健康やフィットネスにも熱心であることが多いそうです。 ライオンのクロノタイプは、何事においても最高でありたいと願う、過剰な達成者である可能性があります。 また、彼らは優れたリーダーになる傾向があります。
ライオンズにとって理想的な時期…
- 睡眠：午後9時～午前5時
- 運動：早朝
- カフェイン摂取量：約300g 起床後90分後
- 最も生産性が高い: 正午前
クマ
クマは最も一般的なクロノタイプであり、早起きや夜型とは考えられていません。 それらはその間のどこかに位置します。 クマは野生下では深く眠り、冬眠中以外は一日中活動することがあります。 クマのクロノタイプは、朝は少し不機嫌になるかもしれません。 それでも、意識がもうろうとしている状態から抜け出すと、日中活動するためのエネルギーは十分にあり、通常は夜間の活動に向けて動き始めます。 ベア クロノタイプには 9 時から 5 時までの勤務スケジュールが作成されました。 クマはエネルギーレベルを維持するために8時間以上しっかりと目を閉じている必要がありますが、それでも十分な睡眠が取れているとは感じない場合があります。 ブリュース博士によると、こうした人々は「仕事をやり遂げる」ので、好感が持て、外向的で、友好的であり、可能な限り衝突を避けます。
クマにとって理想的な時期…
- 睡眠: 午後 10 時または 10 時 30 分～午前 7 時または 8 時
- 運動：昼休みまたは午後の早い時間
- カフェイン摂取：午後2時までにやめてください。
- 最も生産性が高い：早朝
オオカミ
クロノウルフは夜型で、人口の約 15 ～ 20 パーセントを占めます。 オオカミはより夜行性の民族で、正午から午後 4 時まで調子に乗ります。 でもバーストしてください 夕方にエネルギーを補給し、遅く就寝し、許可されていれば翌日の正午まで簡単に眠ることができます。 贅沢。 ブリュース博士によると、オオカミは深夜の創造性が高く、既成概念にとらわれずに考え、他の人が寝ている間に仕事を終わらせる傾向があるそうです。 野生のオオカミと同様に、オオカミは内向的な問題解決者であることが多く、自分のことを内に秘める傾向がありますが、リスクを冒すことを厭いません。
オオカミにとって理想的な時期…
- 睡眠: 標準的な勤務日の場合は真夜中以降、午前 7 時半から午前 9 時までの間 (それ以外の場合は午前 10 時から正午までの間!)
- 運動：午後遅くから夕方まで
- カフェイン摂取量: カフェインの摂取を早い段階で 1 日あたり 1 回に制限する
- 最も生産性が高い: 午後遅くから夕方まで (少なくとも正午までは日常の忙しい仕事に集中する)
イルカ
イルカは最も希少で最も複雑なクロノタイプで、人口の約 10% を占めます。 野生では、イルカは一度に脳の半分を使って寝るため、ほとんどのイルカのクロノタイプは脳を「オフ」にして健康的な睡眠パターンを見つけるのに苦労します。 イルカは内向的で知的で思慮深いが、心配性で神経質だとよく言われます。 彼らは強い労働倫理と細部への細心の注意を持っているかもしれませんが、その反面、眠りに敏感であり、時には不眠症になることさえあります。 イルカは早起きですが、通常はそれほど元気よく起きることはありません。 彼らは、思考を静めるために、就寝前のヨガや投薬治療を受けると良いでしょう。
オオカミにとって理想的な時期…
- 睡眠: 午後 11 時 45 分～午前 6 時 15 分
- 運動: エネルギーを高め、思考を集中させるために朝に行います。
- カフェイン摂取：正午以降のカフェインと夕方のあらゆる種類の刺激物の摂取を避けてください。
- 最も生産性が高い：約 午前10時～午後2時 午後の早い時間にパワーナップをすると効果的です。
私はどのクロノタイプですか?
自分のクロノタイプを見つけるための最初のステップは、1 日を通しての睡眠パターンとエネルギー レベルについて考えることです。 あなたが最も警戒しているのはいつですか? 元気いっぱい？ 疲れた？ 最高の仕事ができるのはいつですか?
「自分のクロノタイプを見つけるための最初のステップは、1日を通しての睡眠パターンとエネルギーレベルについて考えることです。」
説明を読むだけで、自分がどのクロノタイプに当てはまるかが明らかになる人もいます。 しかし、そうでない場合は、自分がどのクロノタイプ カテゴリに該当するかを確認する他の方法があります。 Sleepdoctor.com が提供するのは、 オンラインクイズ それは短くて無料です。 より複雑なアンケートがここにあります。 ミュンヘンクロノタイプアンケート (MCTQ). また、一定期間にわたって体温を監視し、体の微妙な手がかりを知ることができる地元の睡眠研究所を見つけることもできます。
ウェアラブル監視デバイスを所有している場合、またはウェアラブル監視デバイスに投資する意思がある場合は、睡眠パターンに関する貴重な洞察を得ることができます。 90 日間睡眠を追跡した後、 大浦リング 意思 あなたのクロノタイプを推定してください 理想的な睡眠スケジュールを提案します。
クロノタイプの 1 つとみなされるためには、その特徴に 100% 適合する必要はないことに注意することが重要です。 ブリュース博士によると、単一のクロノタイプの属性の 60 ～ 70% を満たしている場合、そのクロノタイプである可能性が高くなります。
オンラインクイズに答えた結果、私はイルカ部門に分類されました。 私はイルカの傾向をすべて持っているわけではないので、最初は反対しました。 寝るのは嫌いですが、それでも睡眠が必要であることを認識し、とても休息して目が覚めます。 私は不眠症になったことはなく、朝のルーティンを終えるとすぐに仕事に取り掛かることができます。 それでも、Dolphin はかなり適しています。
「これらのクロノタイプの概要は役立つガイドにはなりますが、これらは に最適なスケジュールの最終決定ではありません。」
同じクイズを受けても結果に納得できない場合、ブレウス博士は、少なくとも 2 週間は一貫した睡眠スケジュールを立ててから、再度クイズを受けることを推奨しています。 この期間中は、就寝2時間前には食事をとらないこと、午後2時以降はカフェインを摂取しないことも推奨している。 やめてください あなたが自分のクロノタイプのファンではない場合、またはクマだらけの家にいるイルカである場合はストレスを感じてください（私はそれを確信しています） 自分）。 これらのクロノタイプの概要は役立つガイドにはなりますが、最適なスケジュールの最終決定ではありません。
あなたがどのようなクロノタイプであっても役立つ可能性があるいくつかの重要なポイントに焦点を当ててください。
- 週末であっても、一貫した睡眠スケジュールを立てることは、健康的な睡眠習慣を確立するのに役立ちます。
- 暗く、涼しく、騒音のない睡眠空間を作り、就寝時間近くのスクリーンタイム、激しい運動、カフェイン、アルコールの摂取を避けることが必須です。
- 翌日のやるべきことリストのことで不安になりがちな場合は、就寝前に瞑想、リスト作成、日記をつけることを組み込んだ就寝前のルーティンを作り、心を解放しましょう。 すべての人に当てはまるわけではありませんが、正しく摂取すれば、 自然な睡眠補助薬 健康的な睡眠習慣もサポートします。
また、適切な睡眠パターンを見つけるのに苦労している場合は、地元の睡眠クリニックに専門家のアドバイスを求めてください。
ランディ・ドナヒュー
