რას ვამბობდი?
თვეების განმავლობაში დავდიოდი ოთახებში ჩემი ბინის ირგვლივ, შემდეგ მავიწყდებოდა რატომ შევედი მათში. მე თითებით მოვამზადებ, რომ ვუპასუხო ტექსტს ან ელ.წერილს, შემდეგ დავივიწყო ვისგან. მე ჩვეულებისამებრ ჩემს მობილურს ვიღებდი მოწყენილობისას - თუნდაც ერთი წამით - სამზარეულოს, ტელევიზიის ყურების ან კანის მოვლის რუტინის დროს. ზედმეტია იმის თქმა, რომ ჩემი ყურადღების კონცენტრაცია მცირდება. და მე ვიცი, რომ ამას სხვებიც განიცდიან.
ბოლო 18 თვის განმავლობაში (შესაძლოა უფრო მეტიც), ჩვენი ყურადღების კონცენტრაცია ფუნქციონირებს ნაკლებ სიმძლავრეზე. მიმდინარე გლობალური პანდემია; ჩვენი სამუშაო ადგილებისა და ახლობლების ფართოდ დაკარგვა; კლიმატური კრიზისის შედეგად გამოწვეული მრავალი ბუნებრივი კატასტროფა; ქალების, ფერადი ადამიანების და სხვა მარგინალიზებული თემების წინაშე მდგარი უაღრესად გახმაურებული უსამართლობა - ისინი ყველა გვაგრძნობინებს, რომ ვართ გადატვირთული და უმწეო, სტრესული და შფოთვითი.
ფსიქოლოგიისა და ტვინის მეცნიერებების, სტრესის და შფოთვის პროფესორის ტოდ ბრავერის თქმით შეიძლება გავლენა იქონიოს
თუ თქვენ გრძნობდით, რომ თქვენი ყურადღება არაერთხელ გაქრა, თქვენ მარტო არ ხართ. ჩვენ გვავიწყდება პაროლები; სადაც ჩვენ ვდებთ ჩვენს გასაღებებს; რა დღეა; ის სიტყვა, რომელიც ჩვენი ენის წვერზე იყო. ამ აბზაცის წერისასაც კი, მე გადავიტანე ჩემი მონსტრის ფოთლების ჩაბნელებული რჩევები და დავიწყე შესაძლო მიზეზების გონებრივი დიაგნოზი. ასე რომ, მივუდგეთ მას! გთხოვთ!
აქ არის რამოდენიმე გზა ჩვენი კონცენტრაციის აღსადგენად.
შეაჩერე მრავალმხრივი ამოცანა (ის არ მუშაობს).
მე ხშირად ვფიქრობ, რომ მე ვიღებ ოპტიმიზაციას ჩემი გაღვიძების საათებისათვის მრავალმხრივი ამოცანებით. თუ ვუსმენ NPR– ს „პირველ რიგში“, კბილებს ვიხეხავ დილით, შეიძლება მეც შემეძლოს მედიტაციის გაკეთება, სანამ ზუმის პირველ შეხვედრაზე უნდა შეხვიდე. თუ ჩემს მშობლებს დავურეკავ, რომლებიც ძაღლს ღამის გასეირნებაზე ატარებენ, შეიძლება ძილის წინ შევძლო "ტედ ლასოს" ეპიზოდში ჩახუტება. თუ მე ვაკეთებ სადილს სახის ნიღბით... თქვენ მიხვდებით იდეას.
რასაკვირველია, ამით მე წარმატებით ვაკეთებ გზას ჩემი საქმეების ჩამონათვალის მიხედვით. მაგრამ არის სხვა დანაკარგებიც. თუ ჩვენ არასოდეს ვაქცევთ ჩვენს სრულ ინტერესს ერთ ინტერესზე, ჩვენ არ გავხდებით უფრო ეფექტური; ჩვენ ვხდებით ნაკლებად ორიენტირებულები.
ფორბსი ირწმუნება, რომ მრავალმხრივი ამოცანა მითია და რომ როდესაც ჩვენ, უფრო ზუსტად, „ამოცანას ვცვლით“, ჩვენ არ ვკარგავთ მხოლოდ დროს და პროდუქტიულობას, არამედ ვხდებით უფრო სტრესული და დავიწყებული. დამატებით, მედიის მრავალ ამოცანა (რომელშიც ჩვენ ვმუშაობთ მრავალ ციფრულ ეკრანზე) განსაკუთრებით მოქმედებს ახალგაზრდებზე, რაც იწვევს მათ ყურადღების დაქვეითებას.
ჩვენი გახსენების აღდგენის დასაწყებად, პროდუქტიულობის მენტორი ალეხანდრა მარკესი გვთავაზობს დავიწყოთ აქტიურად და მიზანმიმართულად გამოყოფა დრო ჩვენი პრიორიტეტებისთვის. ”კვირაში დაუთმეთ ერთი საათი კალენდრის დასათვალიერებლად და დაიწყეთ დროის დაბლოკვა თქვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკითხებისთვის”, - ამბობს ის.
მას შემდეგ, რაც შეიქმნა, Marqués გთავაზობთ პოპულარულსპომოდოროს ტექნიკა. შემუშავებული 1980-იან წლებში იმდროინდელი უნივერსიტეტის სტუდენტის ფრანჩესკო ცირილოს მიერ, დროის მართვის ინსტრუმენტი იყო მიზნად ისახავს სამუშაოს ინტერვალებად დაყოფას: 25 წუთი ყურადღების გამახვილების გარეშე, რასაც მოჰყვება ხუთ წუთი წყვეტს. (ოთხი სესიის შემდეგ, თქვენ დაჯილდოვდებით უფრო გრძელი, უფრო აღდგენითი შესვენებით 15-30 წუთის განმავლობაში.)
იმის ნაცვლად, რომ ეს პრაქტიკა გამოვიყენოთ ერთი დიდი ამოცანის თანდათანობით შესამცირებლად, ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ იგი ჩვენი ინტერესების დანაწევრებისთვის და თითოეულ მათგანს პატივი მივაგოთ იმ კონცენტრაციით, რასაც იმსახურებენ. ჩვენ შეგვიძლია გავაძლიეროთ საკუთარი თავი და დავისვენოთ. მარკესი ამბობს: ”მას შემდეგ რაც დაიწყებთ განზრახ შესვენებებს, თქვენ დაიბრუნებთ დიდ ყურადღებას.”
გადაადგილება!
ზრდასრულობის გარკვეულ მომენტში, მე დავიწყე მოძრაობის შერწყმა ვარჯიშთან ერთად, გადავიტანე ეს ქმედება კიდევ ერთ ჩანაწერში ჩემს საქმეებში და არა ფუნდამენტურ საშუალებად კარგი ჯანმრთელობისათვის. და, როგორც უკვე გაგიზიარე, რაიმეს "ამოცანის" დახასიათება ნიშნავს, რომ ის ადვილად გახდება კიდევ ერთი ბოულინგი ჩემს ჟონგლიურ ხელში. არაერთხელ, მე გავაჩუმე ჩემი Nike Training Club პროგრამა ისე, რომ შემეძლოს ჩემი ინსტრუქტორის გაყოლა ვიზუალურად ჩემი არჩევანის აუდიოს ცალკე მოსმენისას: ახალი ალბომი, YouTube კლიპი, არაფერი
იმის აღიარება, რომ მოძრაობა შეიძლება (და უნდა) არსებობდეს სავარჯიშო რუტინის ფარგლებს გარეთ, შეიძლება დაგვეხმაროს კონცენტრირების უნარში. მარკესის თქმით, ჩვენი კეთილდღეობისა და ჯანმრთელობის პრიორიტეტი არ არის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც კონცენტრირება გვიჭირს. ”მე არ ვსაუბრობ დარბაზში სიარულზე ორი დღის განმავლობაში, დღისით და დღისით,” - ამბობს ის. ”მე ვსაუბრობ იმაზე, რომ მივცეთ საშუალება თქვენი სხეული და სისხლის უჯრედები ჟანგბადით.”
როდესაც ჩვენ ბავშვობაში ვიყავით, დასვენების დროს და ჩვენს ტვინზე დავდიოდით მიღებული ნეიროქიმიკატები, ნეიროტრანსმიტერები და ენდორფინები, რომლებიც დაეხმარება ჩვენს მეხსიერებას, ჩვენი განწყობის გარდა. შესწავლა მთარგმნელობითი სპორტული მედიცინა ჟურნალმა ასევე დაადგინა, რომ ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის მოძრაობა ორი წუთიდან ერთ საათამდე დადებითად აისახება მოზარდების მეხსიერების ფუნქციებზე.
დიახ, ჩვენ შეგვიძლია დარეგისტრირდეთ HIIT კლასზე, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია ასე მარტივად (და ნაკლები აღჭურვილობით) გაჭიმვა ან წადი სასეირნოდ. მარკესი გვთავაზობს დავიწყოთ მცირედით, ისე რომ არ მივუდგეთ მოძრაობას ისეთივე მოურიდებელი ენერგიით, რომელიც ხშირად ვარჯიშისთვისაა განკუთვნილი. „შეარჩიე ერთი რამ, რისი გამოცდასაც ისურვებდი მომდევნო შვიდი დღის განმავლობაში“ - დაიმახსოვრე, რომ გამოტოვო დრო! - „და მიეცი ვალდებულება დღეში მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში“.
იყავი ყურადღებიანი (ვიცი, ვიცი)
ერთხელ გსმენიათ; ასჯერ გსმენიათ. გონებამახვილობა არის აწმყოში ცხოვრების ხელოვნება. Მიხედვით ვოქსი, ეს არის ნებისმიერი ქმედება, რომელიც გვაიძულებს გავამახვილოთ ყურადღება იმ შეგრძნებებსა და აზრებზე, რასაც ჩვენ სწორედ იმ მომენტში განვიცდით. ეს, გასაგებია, შეიძლება ჟღერდეს საწინააღმდეგოდ: როგორ შეგვიძლია გავამახვილოთ ყურადღება ნებისმიერ რამეზე, თუ კონცენტრაცია არის ის, რასაც ჩვენ ვებრძვით?
მედიტაცია (თქვენ ალბათ გსმენიათ ამის შესახებ!) ყოველთვის დასაწყისია.
23 კვლევის მიმოხილვის საფუძველზე, ვოქსმა აღმოაჩინა, რომ ადამიანები, რომლებიც მედიტაციას უწევდნენ რამდენიმე თვის განმავლობაში, უკეთესად ასრულებდნენ ამოცანებს, რომლებიც „მათი უნარის დახურეთ ყურადღების გადატანა ", ხოლო უფრო გამოცდილმა მედიტატორებმა აჩვენეს გაუმჯობესება" განსაკუთრებით დიდი ხნის განმავლობაში კონცენტრაციის შენარჩუნების უნარში ".
ზოგიერთ ჩვენგანს შეიძლება მიეცეს ჩვეული პრაქტიკა: ვიჯექით ფეხებგადაჯვარედინებული, დახუჭული თვალებით, ფოკუსირება ამოსუნთქვებსა და ამოსუნთქვაზე, რომელიც გამოდის ჩვენი ნესტოებიდან და ტუჩებიდან. მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი მეთოდი. აქ არის ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო ფეხით მედიტაციისთვის. (თუ თქვენ ყურადღებას აქცევდით, თქვენ დაიჭირეთ ეს თამაში!) და აი გონებამახვილობის პრაქტიკის კიდევ 99 გზა ყოველდღიურად.
გონებამახვილობა შეიძლება იყოს აქტიური: დაფიქსირება იმაზე, თუ როგორ იგრძნობა წყალი ჩვენს თითებს შორის ხელების დაბანისას, როგორ ვხედავთ ფეხებს ქუსლიდან ფეხებამდე მიწაზე, როდესაც ვსეირნობთ. ის ასევე შეიძლება იყოს უფრო პასიური: შეამოწმეთ ჩვენი მოთხოვნილებები ინსტაგრამზე ფოტოს გამოქვეყნებამდე, შეხედეთ ჩვენს კომპიუტერებს და უახლოეს ფანჯარაში, რათა დადგინდეს უშორესი რამ, რაც შეგვიძლია დავინახოთ.
მედიტაცია არის მადლიანი სივრცე, რომლითაც შეგვიძლია დავკარგოთ ჩვენი კონცენტრაცია - რადგან თუ და როდესაც ჩვენ ვაღიარებთ, რომ ჩვენ არ ვართ აქ, თვით გაცნობიერება არის ყოფნის ფორმა. ჩვენ ამას ვაკეთებთ და პრაქტიკა პროგრესს იწვევს.
ჩვენი ცნობიერების კონტროლის აღსადგენად, უნდა გვახსოვდეს, რომ ვიყოთ უფრო ნაზი საკუთარ თავთან. უმეტესობა იწყება ნებისყოფით, მაგრამ ჩვენ ვეწინააღმდეგებით ძალებს, რომლებიც ჩვენი კონტროლიდან არ არის და მიზნად ისახავს დამოკიდებულებას, ჩვენს კეთილ განზრახვას ეწინააღმდეგება ჩვენს არაცნობიერ ჩვევებს. და მაინც, მას შემდეგ რაც ჩვენ გვექნება სურვილი ვიყოთ უფრო მეტად დასწრებულები, ჩვენ დავიწყებთ მისი ძიების პრიორიტეტს.
იპოვნეთ მეთოდები თქვენი ყურადღების გაზრდისთვის? შეგვატყობინეთ კომენტარებში!
