"자신에게 만족하는 여자를 아세요?"
에 최근 에피소드 새로 시작한 자체 제목의 팟캐스트에서 전 영부인 Michelle Obama가 그녀의 손님이자 오랜 친구인 산부인과 의사인 Dr. Sharon Malone에게 이 질문을 합니다. 말론은 잠시 멈췄다. "내 머리 꼭대기에서?" 오바마는 계속해서 “그렇습니다. 생각만 하면 '나' 하고 오고 가는 여자를 아시나요? 하나도 모르겠어." 말론도 그렇지 않았다.
그래서 나도 생각해봤다. 나는 직장이 끝난 후에도 오랫동안 연락을 유지해 온 가족, 친구, 동료와 같은 내 인생의 여성들을 생각했습니다. 자존감이 높다고 생각하는 사람들이 있습니다. 문제는 그들이 그들 자신에 대해 같은 말을 할 것인가 하는 것입니다. 나는 각자가 질문을 받으면 적어도 자신에 대해 변할 점은 고백할 것이라고 장담합니다. 그러나 더 나아지기를 바라는 것과 완벽을 위해 노력하는 것 사이에는 차이가 있습니다.
그러나 오바마보다 20세 이상 연하인 사람으로서 이 발견은 자존감을 향상시키는 여정이 유한한 것보다 더 기복이 있다는 생각을 일깨워주었습니다. 아마도 우리는 느끼고 선언하기를 기다리지 말아야 할 것입니다. “예! 나는 좋다! 이제 그리고 마침내!”—그러나 대신 정기적으로 그리고 현재 상황에 따라 우리의 자부심을 가져야 합니다. 식물처럼!
다음 질문은,? (나는 내 자신의 머릿 속으로 징징거리고 꺼낸 어조로 이것을 묻는다.) 자존감에 대한 나의 도전은 자신감의 부족과 끊임없는 비교에서 가장 잘 드러난다. 나는 명상하고, 일기를 쓰고, 감사 관행을 구현했지만, 여전히 무엇이 "고착"하고 성공적인 해결책처럼 느껴지는지 찾기 위해 더 많은 방법을 찾아 헤매고 있는 자신을 발견합니다.
추가 도구 없이 단순히 "더 긍정적이 되십시오" 또는 "부정적으로 생각하지 마십시오"라고 격려하는 것이 항상 효과적인 것은 아닙니다. (만약 우리가 할 수 있다면 그렇게 할 것입니다!) 지금 당장 자존감을 키울 수 있는 5가지 실용적인 방법이 있습니다.
1. 객관성을 위해 긍정성을 바꾸십시오
우울한 순간에는 거울을 보며 나 자신에게 좋은 말을 하려고 노력했습니다("긍정적 긍정"이라고도 함). 그러나 나는 종종 내가 거짓말을 하고 있다는 느낌을 받게 됩니다. 그리고 내가 강요하는 미소는 나를 소름 끼치는 광대처럼 느끼게 만듭니다. 나는 몸을 움츠리고, 기분이 이상하다고 웃으며 걸어갑니다. 이상한 경험입니다.
운 좋게도 면허가 있는 임상 사회 복지사와 시카고에 기반을 둔 치료사 레베카 오글 이 불일치를 이해했습니다. 그녀는 불안, 상호 의존, 자존감을 전문으로 하며, 실제로 자신을 긍정할 수 있는 대안이 있다고 확신합니다. Ogle은 “많은 사람들이 자신이 아직 믿지 않거나 내면화하지 않은 말을 마치 거짓이거나 '위선적인' 것처럼 말하는 것을 불편하게 생각합니다. “[긍정적인 확언]이 이상하고 거짓으로 느껴진다면, 거울보고 '나는 아름답다, 똑똑하다, 나는 가치있다'라고 말하는 중립적 혼잣말이 좋다. 대안."
중립적인 혼잣말은 현실에 흠뻑 젖어 있습니다. Ogle은 “긍정적이거나 부정적인 것이 아니라 객관적입니다. "중립적인 혼잣말을 생각하려고 할 때 사실에 충실하십시오." 다음은 그녀가 제공한 몇 가지 예입니다.
지금 최선을 다하고 있습니다.
어떤 때는 실패하고 어떤 때는 성공합니다.
내 몸에 대해 마음에 들지 않는 부분이 있고 좋아하는 부분이 있습니다.
나는 다른 사람보다 낫거나 못하지 않습니다.
나는 우리가 우리의 나쁜 날(또는 나쁜 감정)을 무시하는 대신 정직하게 인정할 수 있게 해주기 때문에 이러한 사고의 변화에 끌립니다. 그것은 우리에게 우리의 감정을 존중할 충분한 시간을 주지만 그것에 빠져들 시간은 충분하지 않습니다.
2.당신의 이야기를 다시 쓰세요 (말 그대로)
일기를 쓸 때마다 자연스럽게 오는 것은 현재의 감정에 대한 자유로운 설명을 쓰는 것입니다. 그러나 종종, 나는 그것을 이해하기보다 시간의 한 순간을 기록하는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 나는 숨을 내쉬고 있지만 여전히 명확성을 찾고 있습니다. 출력은 어렵지만 수율은 불분명합니다. 어떻게 하면 내 글을 더 공개적으로 만들 수 있습니까?
긍정 심리학 석사 학위를 보유하고 있는 스테파니 해리슨(Stephanie Harrison)은 새로운 해피, 제안이 있습니다: 당신이 살고 있는 이야기를 식별한 다음 (말 그대로) 다시 작성하십시오. "당신에 대한 누구의 인식이 당신의 행동과 당신 자신을 대하는 방식을 주도하고 있습니까?" 그녀는 묻는다. “우리 중 많은 사람들이 부모님, 상사, 심지어 고등학교 동급생들이 우리에 대한 인식을 우리의 자아상으로 몰아가도록 내버려 둔 죄를 범하고 있습니다. 건강한 자존감은 내면과 외면이 일치할 때 온다.”
해리슨은 둘 사이의 간격을 메우기 위해 연습을 제공합니다. 첫째, 당신이 아무도 모르는 외국으로 이사했다고 상상해보십시오. 어떻게 행동하고 시간을 보낼지 생각해 보세요. 그녀는 "큰 차이점이 있다면 다른 사람의 이야기에 따라 살아가고 있을 것"이라고 말했다. 그런 다음, 시간을 할애하여 완전히 진정한 자신으로 살고 있다면 지금부터 5년 후의 삶이 어떤 모습일지 자세히 설명하는 새로운 서사를 작성하십시오. 그녀는 "이에 대한 저널링은 현재 위치와 원하는 위치 간의 연결을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 덧붙입니다.
새로운 이야기에 생명을 불어넣고 진정한 자아를 존중할 수 있도록 매일 작은 단계를 시작하십시오.
3. 당신이 잘하는 일을 (더 많이)하십시오
에 따르면 "자의식적인 감정", 우리는 성공을 경험했을 때 그에 대한 자부심을 느낍니다. 교과서는 자부심(수치심 외에)이 자존감과 가장 강하게 관련된 감정이라고 덧붙입니다. 간단히 말해서, 우리의 자존심을 강화하고 싸울 기회를 주기 위해 우리는 적극적으로 추구해야 합니다. 우리가 즐기는 취미, 우리가 가진 재능에 투자, 또는 우리가 충분히 용감하다면 두려움에 도전합니다. 가지다.
우리의 마음이 우리로 하여금 다른 생각을 하도록 얼마나 많은 노력을 기울일지 모르지만, 치료법 선택 “우리 모두는 독특한 강점을 가지고 있습니다. 이것들은 우리가 잘하는 기술이자 우리가 자랑스러워하는 특성입니다. 음, 우리가 그것을 알고 인정할 수 있다면 자랑스러워 할 특성입니다. 그들을." Petersen은 우리의 강점을 결정하는 것이 어려울 수 있다고 지적합니다. 특히 우리가 인지한 결점을 연마하지만 인내와 인내가 필요하다고 주장하는 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 고집.
우리는 또한 우리의 가장 좋은 점을 아는 친구에게 의지할 수 있습니다. Petersen은 “친구와 가족에게 자신의 강점이 무엇인지 물어보십시오. “사랑하는 사람들이 당신에 대해 생각하는 긍정적인 생각에 놀랄 수도 있고, 당신 자신에 대한 비판이 항상 너무 커서 스스로에 대해 생각해 본 적이 없을 수도 있는 것들에 놀랄 수도 있습니다.”
Petersen은 자신의 기술과 강점 목록을 작성하거나 자신이 잘한 모든 일과 자랑스러운 일을 매일 업데이트하는 일기를 작성하도록 조언합니다. 그녀는 "그러면 그것들을 사용하여 행동하십시오. 당신의 강점 중 하나에서 시작하여 목표를 달성하고 다른 사람을 돕고 자신에 대해 기분 좋게 느끼기 위해 하루 중 어떻게 강점을 사용할지 결정하십시오.”
4. 칭찬 준비하러 오세요
어떤 이유에서든 칭찬을 받은 후 거칠고 갑작스러운 말로 “고맙습니다”라는 말은 다소 어색하게 느껴질 수 있습니다. 우리가 인정하는 것이 기분나쁜 오만함으로 받아들여질까 두려워하거나 참을 수 없는지 침묵이 나머지 공간을 채우도록 하기 위해 우리는 조건문을 부정하거나 과도하게 보상하거나 제안하는 경향이 있습니다. 대신에. 제 의상을 칭찬해주시면 어디서 받았는지 자세히 설명드리겠습니다. 내 피부를 칭찬하면 "아니, 가끔 여드름이 나는데!"라고 말할 것입니다.
지속적인 자부심을 기르기 위해 자격증을 소지한 심리학자 가이 윈치는 우리가 불편함을 느끼더라도 칭찬을 받아들이는 법을 배워야 한다고 말합니다. 그리고 그 어색함과 싸우는 데 도움이 되는 팁이 있습니다. 그는 다음을 위해 씁니다. TED 아이디어, “칭찬을 날려 버리는 반사적 반응을 피하는 가장 좋은 방법은 간단한 세트 응답을 준비하고 잘 될 때마다 자동으로 사용하도록 훈련하는 것입니다. 피드백, [예]...'당신은 어떻게 말해야 할까요?'” 연습을 통해 윈치는 친절한 말을 거부하는 본능이 결국 사라질 것이며 그것이 우리의 존경심을 나타내는 증거가 될 것이라고 말합니다. 개선.
5. 소셜 미디어를 잘 활용하세요.
이것은 자존감에 대한 부분이기 때문에, 나는 이것을 일찍 발견한 것에 대해 스스로에게 박수를 보낼 것입니다. 몇 년 전, 나는 Instagram에서 M.O. 그것은 관습적으로 이상화된 미학을 보여주고 있었고, 그 미학이 차례로 나 자신의 몸에 대해 더 나쁘게 느끼게 만들었습니다. 이것은 그들에게 작은 것이 아니었습니다. 그것은 나를 위한 방패였다. 나는 평균적인 사람을 더 잘 반영하는 신체 유형을 포용하고 전시하는 더 많은 사람들을 따르기 시작했습니다. (내가 좋아하는 몇 가지는 @palomija, @chloevero, @barbieferreira, 그리고 @마르퀴타프링.)
Ogle은 "사람들이 자신을 다른 사람과 비교하는 것은 자연스러운 일이며 여기에는 소셜 미디어도 포함됩니다."라고 말합니다. “가장 많은 팔로워를 보유한 '인플루언서'는 종종 백인, 황갈색, 날씬하고 부유한 사람들입니다. 알고리즘은 편향되어 있으며(편향된 인간이 만들었기 때문에) 이러한 유형의 사용자를 선호합니다. 개인으로서 이러한 유형의 인플루언서에는 전혀 문제가 없습니다. 전혀 그렇지 않습니다. 문제는 우리 피드에 특정 유형의 사람만 있을 때 성공과 행복이 어떤 모습이어야 하는지에 대해 매우 좁은 관점을 갖게 된다는 것입니다.”
이러한 편향된 관점은 우리의 절망감과 외로움에 기여할 수 있습니다. 그러나 Ogle은 우리가 상호작용하기로 선택한 계정이나 해시태그를 염두에 두면 "누가 가치가 있는지 범위를 넓힐 수 있습니다 행복의." 그리고 자신과 자신의 삶을 사랑하는 다양한 사람들을 관찰함으로써, 우리는 나중에 할 수 있는 힘을 느낄 수 있습니다. 같은. "라는 말이 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "'당신은 당신이 볼 수없는 것이 될 수 없습니다.'"
자존감은 이해하기 어렵고 추상적으로 느껴질 수 있지만 비슷한 형태를 취하고 위안의 원천으로 작용하는 많은 신념 체계가 있습니다. 따라서 우리의 자부심이 하나의 거대한 입구를 만들기를 기다리는 대신, 길을 따라 많은 문을 열어 보는 것이 어떻습니까?
