Išpažintis: Aš nemėgstu miegoti. Ir aš niekada nesilaikiau nuoseklaus miego grafiko. Paauglystėje nekenčiau eiti miegoti, bet labai norėjau atsikelti ir pradėti dieną prieš kitus namų ruošos narius. Suaugęs turiu vilktis į lovą, net kai esu išsekęs, ir žinoti, kad tikrai galėčiau pailsėti. Greitai užmiegu, bet mane pažadina smeigtukas. Laimei, užmerkus akis, galiu pabusti prieš pradedant šaukti žadintuvą. Daugeliu dienų jaučiuosi pakankamai pailsėjęs, kad klestėčiau iki ankstyvos popietės, kai dažnai užsnūstu prie kompiuterio.
Tačiau mano vyras sėdi prie kompiuterio 21.30 val. ir atima kelias darbo valandas, o paskui atsitiktinai pasivaikščioja miegoti protingą valandą. Jis beveik gali užmigti viską. Jis lėtai kyla (išskyrus žvejybą ar atostogas) ir turi nuolatinę energiją visą dieną. Jis net bėgioja vakarais, kai grįžta namo iš darbo, kai aš labai stengiuosi sukaupti energijos vakarienei.
„Mūsų individualus Zzz poreikis ir kasdienio našumo langai atspindi mūsų chronotipus arba įsišaknijusius miego ir pabudimo modelius.
Mūsų santuokinio miego skirtumai ir dienos energijos lygis nėra vien tik mūsų tėvų primesto vaikystės miego grafiko ar net kai kurių prastų kolegiškų įpročių pasekmė. Ne. Mūsų individualus Zzz poreikis ir kasdienio produktyvumo langai atspindi mūsų chronotipus arba įsišaknijusius miego ir pabudimo modelius. Pasirodo, mano vyras yra lokys, o aš – delfinas... daugiau apie šias etiketes vėliau.
Kas yra Chronotipas?
Kai kas nors save vadina „ankstyvuoju paukščiu“ arba „naktine pelėda“, jie turi omenyje savo chronotipą – jie tiesiog gali to nežinoti.
„Kai kas nors save vadina „ankstyvuoju paukščiu“ arba „naktine pelėda“, jie turi omenyje savo chronotipą – jie tiesiog gali to nežinoti.
Nors chronotipai gali būti laikomi artimais cirkadinio ritmo giminaičiais, kalbant apie miego pokalbį, terminai chronotipas ir cirkadinis ritmas nėra keičiami. Aplinkos veiksniai, tokie kaip triukšmas ir šviesa, gali turėti įtakos cirkadiniam ritmui (todėl naujagimius dienos metu laikome prie šviesių langų, o miegamuosiuose naktimis laikome tamsų ir tylų). Mūsų cirkadiniai ritmai taip pat gali būti pritaikyti ir išmokyti pagal būtiną miego grafiką, pavyzdžiui, gydytojams, slaugytojams, pirmosios pagalbos teikėjams ir kitiems pamaininiams darbuotojams, kuriems gali tekti dirbti nakties pamainas.
Kita vertus, mūsų chronotipai yra priskiriamas genetikai ir jų beveik neįmanoma sureguliuoti. Tai nereiškia, kad mes gimstame su chronotipu, kuris niekada nepasikeis. Nuo gimimo iki paauglystės mes pereiname per chronotipo fazes, o tai rodo, kad mūsų amžius taip pat vaidina svarbų vaidmenį, kuriame mes esame chronotipas. Apie tai net buvo kalbama geografinė padėtis taip pat gali turėti įtakos asmens ar populiacijos chronotipui dėl dienos šviesos valandų ir pusiaujo artumo skirtumų. Tačiau teigiama, kad mūsų chronotipas tampa stabilus sulaukus 20-ies ir išlieka 30–40 metų iki 60-ies vidurio ar pabaigos, kai jis grįžta atgal.
„Savo chronotipo žinojimas taip pat gali padėti nustatyti tinkamiausią laiką tam tikrai veiklai per dieną – nuo intymumo iki mankštos.
Kodėl visa tai svarbu? Nustačius savo chronotipą, kai jis yra stabilus, ir išmokus dirbti su juo, o ne prieš jį, galima gauti galingų biologinio įsilaužimo įžvalgų, kaip užmigti geriausiai. Savo chronotipo žinojimas taip pat gali padėti nustatyti tinkamiausią laiką tam tikrai veiklai per dieną – nuo intymumo iki mankštos.
„Jei suprantate, koks yra jūsų chronotipas, žinosite, koks yra jūsų hormonų tvarkaraštis, kuris tampa labai svarbus bet kokiai veiklai, kurią atliekate per dieną“, - sako Dr. Michealas Breusas, dvigubai sertifikuotas klinikinis psichologas ir klinikinio miego specialistas bei knygos „Kai galia“ autorius apie jūsų chronotipo atradimą ir jo pritaikymą. tu.
Kokie yra skirtingi chronotipai?
Nors mes pasauliečiams susidarė įspūdis, kad yra tik dvi kategorijos – ryto žmogus arba naktinis žmogus – gali būti iki šeši atpažįstami chronotipai (ir dar daugiau su įvairiais modeliais ir klasifikacijomis). Šiam kūriniui daugiausia dėmesio skyriau keturiems populiariausiems chronotipams, kuriuos pasiūlė daktaras Breusas, kuris pavadino tipus pagal liūtų, lokių, vilkų ir delfinų miego įpročius.
Liūtai
Laukinėje gamtoje liūtai mėgsta miegoti, bet yra žinomi kaip ankstyvo ryto medžiotojai. Kaip chronotipas, liūtai yra anksti besileidžiantys, anksti besikeliantys žmonės, kitaip vadinami „ankstyvaisiais paukščiais“. Liūtai sudaro 20 proc gyventojų ir yra daug energijos turintys mėgėjai, kurie mėgsta būti aktyvūs paryčiais, nesvarbu, ar atvykti į darbą, ar į pratimas. Tačiau nesitikėkite, kad liūtas dalyvaus vėlyvoje vakarienėje. Jie trokšta anksti miegoti. Tai studijuoti rodo, kad liūtams akademiškai sekasi geriau nei kitiems chronotipams. Pasak daktaro Breuso, Liūtai taip pat dažnai rūpinasi sveikata ir kūno rengyba. Liūtų chronotipai gali būti per daug pasiekę žmonės, kurie mėgsta būti geriausi visame kame. Jie taip pat linkę tapti gerais lyderiais.
Idealus laikas liūtams…
- Miegas: 21.00–5.00 val.
- Pratimas: anksti ryte
- Kofeino suvartojimas: apytiksliai. 90 minučių po pabudimo
- Produktyviausias: prieš pietus
Meškos
Meškos yra labiausiai paplitęs chronotipas ir nėra laikomi anksti besikeliančiais ar naktinėmis pelėdomis. Jie patenka kažkur tarp jų. Laukinėje gamtoje lokiai yra giliai miegantys ir, be to, žiemos miego metu, gali būti aktyvūs visą dieną. Meškų chronotipai ryte gali būti šiek tiek rūstūs. Vis dėlto jie turi daug energijos dienos veiklai, kai išnyra iš nuobodulio ir paprastai yra pasiruošę nakčiai. Meškų chronotipams buvo sudarytas darbo grafikas nuo 9 iki 5. Meškiukai turi užmerkti akis aštuonias ar daugiau valandų, kad išlaikytų energijos lygį, ir vis tiek gali niekada nesijausti pakankamai išsimiegoję. Pasak daktaro Breuso, šie žmonės „atlieka darbą“ ir yra simpatiški, ekstravertiški ir draugiški – kai tik gali, vengia konfliktų.
Idealus laikas lokiams…
- Miegas: 10 arba 22:30 – 7 arba 8 val.
- Pratimas: pietų pertrauka arba ankstyva popietė
- Kofeino vartojimas: sustokite iki 14 val.
- Produktyviausias: vėlyvas rytas
Vilkai
Chrono vilkai yra naktinės pelėdos, kurios sudaro apie 15–20 procentų populiacijos. Vilkai yra labiau naktiniai žmonės, kurie patenka į savo vagą nuo vidurdienio iki 16 val. bet gausite pliūpsnį energijos vakaro valandomis, eina miegoti vėlai ir gali lengvai miegoti iki kitos dienos vidurdienio, kai tai leidžia prabanga. Pasak daktaro Breuso, vilkai dažniausiai būna vėlyvų vakarų kūrėjai, kurie mąsto ne kas kita, o darbus atlieka, o kiti miega. Kaip ir jų laukiniai kolegos, vilkai dažnai yra intravertiški problemų sprendėjai, linkę atsiriboti, tačiau yra pasirengę rizikuoti.
Idealus laikas vilkams…
- Miegas: po vidurnakčio – nuo 7.30 iki 9 val. įprastomis darbo dienomis (kitaip nuo 10 iki vidurdienio!)
- Pratimas: nuo vėlyvos popietės iki vakaro
- Kofeino vartojimas: apribokite kofeino kiekį iki 1 karto per dieną ankstesnėje pusėje
- Produktyviausias: vėlyva popietė – ankstyvas vakaras (susitelkite į kasdienį įtemptą darbą bent iki vidurdienio)
Delfinai
Delfinai yra rečiausias ir sudėtingiausias chronotipas, sudarantis maždaug 10 procentų populiacijos. Laukinėje gamtoje delfinai miega su puse smegenų vienu metu, todėl dauguma delfinų chronotipų stengiasi jį „išjungti“ ir rasti sveiką miego modelį. Delfinai dažnai apibūdinami kaip intravertai, protingi ir mąstantys, bet taip pat nerimastingi ir susikaupę. Jie gali turėti stiprią darbo etiką ir daug dėmesio skirti detalėms, tačiau, kita vertus, jie yra jautrūs miegantys – kartais net kenčia nuo nemigos. Delfinai anksti keliasi, bet paprastai nepabunda su daug energijos. Jiems praverstų joga prieš miegą ar vaistams nuraminti mintis.
Idealus laikas vilkams…
- Miegas: 23:45–6:15
- Pratimas: ryte, kad padidėtų energija ir sutelktumėte mintis
- Kofeino vartojimas: Venkite kofeino po pietų ir bet kokių stimuliatorių vakare
- Produktyviausias: apytiksl. 10–14 val. Praverstų ankstyvas popietės miegas!
Kuris chronotipas aš esu?
Pirmas žingsnis ieškant savo chronotipo yra galvoti apie savo miego įpročius ir energijos lygį visą dieną. Kada esi budriausias? Energingas? Pavargęs? Kada atlieki savo geriausią darbą?
„Pirmasis žingsnis ieškant savo chronotipo yra galvoti apie savo miego įpročius ir energijos lygį visą dieną.
Kai kurie žmonės supranta, kuriam chronotipui jie tinka, tiesiog perskaitę aprašymus. Bet jei tai ne jūs, yra kitų būdų, kaip nustatyti, kuriai chronotipo kategorijai priklausote. Sleepdoctor.com siūlo an internetinė viktorina tai trumpa ir nemokama. Čia yra labiau įtrauktas klausimynas: Miuncheno chronotipo klausimynas (MCTQ). Taip pat galite rasti vietinę miego laboratoriją, kuri padėtų tam tikrą laiką stebėti jūsų temperatūrą, kad būtų galima prisitaikyti prie jūsų kūno subtilių užuominų.
Jei turite arba norite investuoti į nešiojamą stebėjimo įrenginį, galite gauti vertingos informacijos apie savo miego įpročius. Po 90 dienų stebėjimo savo miegą, an Oura žiedas valios įvertinti savo chronotipą ir pasiūlykite savo idealų miego grafiką.
Svarbu pažymėti, kad jums nereikia atitikti 100% chronotipo savybių, kad galėtumėte būti laikomi viena iš jų. Pasak daktaro Breuso, jei atitinkate 60–70 procentų vieno chronotipo požymių, yra didelė tikimybė, kad esate tas chronotipas.
Atlikęs internetinę viktoriną, buvau įtrauktas į Delfinų kategoriją. Iš pradžių nesutikau, nes neturiu VISŲ delfinų polinkių; nors nekenčiu miego, suprantu, kad man vis tiek to reikia, ir pabundu gana pailsėjęs. Niekada nebuvau nemiga ir galiu kibti į darbą, kai tik baigiu rytinę rutiną. Nepaisant to, delfinas puikiai tinka.
„Nors šie chronotipų kontūrai gali būti naudingi vadovai, jie nėra galutinis žodis apie tvarkaraštį, tinkamiausią .
Jei dalyvaujate toje pačioje viktorinoje ir vis tiek nesutinkate su rezultatais, daktaras Breusas rekomenduoja laikytis nuoseklaus miego grafiko bent dviem savaitėms, o tada atlikti testą iš naujo. Per šį laiką jis taip pat rekomenduoja nevalgyti dvi valandas prieš miegą ir vengti kofeino po 14 val. Nedarykite patirkite stresą, jei nesate savo chronotipo gerbėjas arba esate delfinas name, kuriame pilna lokių (esu tikras, kad taip yra aš). Nors šie chronotipo kontūrai gali būti naudingi vadovai, jie nėra paskutinis žodis tvarkaraštyje.
Sutelkite dėmesį į keletą pagrindinių dalykų, kurie gali būti naudingi, nesvarbu, koks chronotipas esate:
- Nuoseklus miego grafikas net ir savaitgaliais padės susiformuoti sveikus miego įpročius.
- Prieš miegą būtina sukurti tamsią, vėsią, be triukšmo erdvę, kurioje būtų galima miegoti, vengti laiko, fizinio krūvio, kofeino ir alkoholio.
- Prieš nakvynę susikurkite savo rutiną prieš miegą, apimančią meditaciją, sąrašų sudarymą ir žurnalų rašymą, kad išlaisvintumėte mintis, jei esate linkęs nerimauti dėl kitos dienos darbų sąrašo. Nors ne visiems, kai vartojama teisingai, natūralios miego priemonės taip pat gali palaikyti sveiko miego rutiną.
Ir jei jums sunku rasti tinkamą miego modelį, kreipkitės į vietinę miego kliniką profesionalaus patarimo.
Randi Donahue
