Kāju stiepšanās ir svarīga, lai baletdejotāji. Kāju muskuļu, īpaši četrgalvu, paceles un ikru muskuļu stiepšana uzlabos lokanību, kā arī palīdzēs izvairīties no traumām. Tas var arī uzlabot jūsu kā dejotāja sniegumu. Sekojošie baleta izstiepumi jūsu kājām tiek veikti uz grīdas, bet ir viegli pielāgojams stienim.
Četrgalvu stiepšanās
dvulikaia / Getty Images
Četrgalvu muskuļi ir lielie muskuļi augšstilbu priekšpusē. To izstiepšana ne tikai novērsīs to sasprindzinājumu, bet arī palīdzēs uzlabot jūsu stāvokli arabeska. Regulāra kvadraciklu izstiepšana uzlabo vispārējo formu un elastību, vienlaikus palīdzot novērst traumas, ko rada baleta dejas.
- Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju, pieri atbalstot uz rokām sev priekšā.
- Iztaisnojiet kājas uz grīdas aiz muguras.
- Salieciet kreiso kāju un satveriet kreiso kāju ar kreiso roku.
- Uzmanīgi velciet kreiso pēdu pret kreiso sēžamvietu. Centieties noturēt kreiso augšstilbu uz grīdas.
- Pārliecinieties, ka kreisā pēda atrodas vienā līnijā ar kreiso augšstilbu.
- Turiet stiept apmēram 10 sekundes un elpojiet kustību laikā, un pēc tam mainiet kājas.
Paceles cīpslas stiepjas
Luciana Vieira Vera De Souza / EyeEm / Getty Images
Paceles cīpslas ir garie muskuļi, kas stiepjas gar jūsu kāju muguru. Dejot ir grūti ar stingriem paceles cīpsliem, tāpēc izstiepiet tos pēc iespējas vairāk, lai nodrošinātu optimālu elastību. Atkal, labi izstiepti paceles cīpslas cīpslas var arī uzlabot jūsu dejas formu un novērst sāpīgas traumas.
- Vienlaikus nometieties ceļos uz kreisā ceļgala izstiepjot labo kāju priekšā.
- Pavērsiet labo kāju un noliecieties uz priekšu pret labo kāju. Ja esat pietiekami elastīgs, nolieciet ķermeņa augšdaļu uz kājas, nenoapaļojot muguru. (Neuztraucieties, ja tas nedaudz sāp vai stiepšanās šķiet nedaudz asa; elastība laika gaitā uzlabosies.)
- Turiet stiept apmēram 10 sekundes. Elpojiet pagarinājumā un pēc tam mainiet kājas.
- Lai palielinātu stiepšanos, atgriezieties atpakaļ un atkārtojiet to katrā kājā vismaz vienu reizi. Dažreiz jūs varat iegūt dziļāku stiepšanos, paņemot pārtraukumu un vēlāk atkārtojot stiepšanos vēlreiz. Varat arī izmēģināt citus balets stiepjas starp šo posmu un pēc tam atgriezieties pie tā vēlāk.
Teļu stiepšanās
Bananāna / Getty Images
Jūsu ikru muskuļi skrien pa apakšstilbu mugurām. Teļi ir atbildīgi par daudziem baleta soļiem, tostarp relevs, norādot uz pirkstiem un balansēšana uz demi vai full pointe. Teļu izstiepšana ir ļoti svarīga dejotājiem, lai nodrošinātu vispārējo sniegumu un traumu novēršanu.
- Novietojiet kājas ar labo kāju priekšā kreisajai.
- Turot kreiso pēdu taisni, salieciet labo ceļgalu, nedaudz noliecoties uz priekšu ar ķermeņa augšdaļu.
- Centieties noturēt kreiso papēdi uz grīdas, bet samaziniet sasprindzinājumu, ja jūtat spriedzi potītes priekšpusē. Elastība uzlabosies ar laiku un praksi, tāpēc nepiespiediet to pārāk daudz.
- Turiet stiepšanos 10 sekundes, pārliecinoties, ka stiepšanās laikā elpojat. Pēc tam mainiet kājas.
