Bekentenis: ik hou niet van slapen. En ik heb nooit een consistent slaapschema gevolgd. Als tiener had ik er een hekel aan om naar bed te gaan, maar ik vond het geweldig om op te staan en mijn dag te beginnen vóór de rest van het huishouden. Als volwassene moet ik mezelf naar bed slepen, zelfs als ik uitgeput ben, en ik weet dat ik echt wel wat rust kan gebruiken. Ik val snel in slaap, maar word gewekt door een speld. Gelukkig kan ik met het kleinste oogje dicht wakker worden voordat mijn wekker begint te schreeuwen. De meeste dagen voel ik me voldoende uitgerust om te gedijen tot vroeg in de middag, wanneer ik vaak in slaap val achter mijn computer.
Mijn man springt echter om 21.30 uur op zijn computer. en stopt een paar uur met werken voordat hij op een redelijk uur nonchalant naar bed slentert. Hij kan vrijwel overal doorheen slapen. Hij komt langzaam op (behalve als hij gaat vissen of op vakantie gaat) en heeft de hele dag consistente energie. Hij gaat zelfs 's avonds hardlopen als hij thuiskomt van zijn werk, precies als ik mijn best doe om de energie op te trommelen om het avondeten klaar te maken.
“Onze individuele behoefte aan Zzzs en dagelijkse productiviteitsvensters vertegenwoordigen onze chronotypes – of diepgewortelde slaap- en waakpatronen.”
Onze huwelijksslaapverschillen en energieniveaus overdag zijn niet eenvoudigweg een gevolg van de opgelegde slaapschema's van onze ouders in de kindertijd of zelfs van enkele slechte universiteitsgewoonten. Nee. Onze individuele behoefte aan Zzzs en dagelijkse productiviteitsvensters vertegenwoordigen onze chronotypes – of diepgewortelde slaap- en waakpatronen. Blijkt dat mijn man een beer is, en ik een dolfijn... later meer over die labels.
Wat is een chronotype?
Wanneer iemand zichzelf een ‘vroege vogel’ of ‘nachtbraker’ noemt, verwijst hij naar zijn chronotype – misschien weten ze dat niet.
“Als iemand zichzelf een ‘vroege vogel’ of ‘nachtbraker’ noemt, verwijst hij naar zijn chronotype – misschien weten ze dat niet.”
Hoewel chronotypes kunnen worden beschouwd als nauw verwant aan een circadiaans ritme, zijn de termen chronotype en circadiaans ritme, als het om slaappraat gaat, niet uitwisselbaar. Omgevingsfactoren zoals geluid en licht kunnen het circadiaanse ritme beïnvloeden (daarom plaatsen we pasgeborenen overdag bij heldere ramen en houden we onze slaapkamers 's nachts donker en stil). Onze circadiane ritmes kunnen ook worden aangepast en getraind voor een noodzakelijk slaapschema – zoals voor artsen, verpleegsters, eerstehulpverleners en andere ploegenarbeiders die mogelijk nachtdiensten moeten draaien.
Onze chronotypes daarentegen wel toegeschreven aan genetica en zijn bijna niet aan te passen. Dat wil niet zeggen dat we geboren zijn met een chronotype dat nooit zal veranderen. Vanaf onze geboorte tot en met onze tienerjaren doorlopen we chronotype-fasen, wat erop wijst dat onze leeftijd ook een rol speelt in het chronotype dat we zijn. Daar is zelfs over gesproken geografische locatie kan ook het chronotype van een persoon of populatie beïnvloeden als gevolg van variaties in daglichturen en equatoriale nabijheid. Er wordt echter gezegd dat ons chronotype stabiel wordt als we begin twintig zijn en dertig tot veertig jaar blijft staan tot halverwege de zestig, waarna het achteruitgaat.
“Het kennen van je chronotype kan ook helpen bij het bepalen van de beste tijden om bepaalde activiteiten gedurende de dag uit te voeren – van intimiteit tot lichaamsbeweging.”
Waarom doet dit er allemaal toe? Door uw chronotype te identificeren wanneer deze zich in de stabiele periode bevindt en ermee te leren werken in plaats van ertegen, biedt u krachtige biohacking-inzichten over hoe u de meest herstellende slaap kunt krijgen. Het kennen van uw chronotype kan ook helpen bij het bepalen van de beste tijden om bepaalde activiteiten gedurende de dag uit te voeren – van intimiteit tot lichaamsbeweging.
“Als je begrijpt wat jouw chronotype is, dan weet je ook wat jouw hormoonschema is, wat van cruciaal belang wordt voor alle activiteiten die je gedurende de dag doet”, zegt Dr. Micheal Breus, dubbel gecertificeerd klinisch psycholoog en klinisch slaapspecialist, en auteur van ‘The Power of When’, een boek over het ontdekken van uw chronotype en het laten werken ervan Jij.
Wat zijn de verschillende chronotypen?
Terwijl wij als leken de indruk hadden dat er maar twee categorieën waren – ochtendmens en nachtmens – zou er wel eens iets aan de hand kunnen zijn zes identificeerbare chronotypes (en nog meer met verschillende modellen en classificaties). Voor dit stuk concentreerde ik me op de vier populairste chronotypes voorgesteld door Dr. Breus, die de typen noemde op basis van de slaappatronen van leeuwen, beren, wolven en dolfijnen.
Leeuwen
In het wild slapen leeuwen graag, maar ze staan bekend als jagers in de vroege ochtend. Als chronotype zijn leeuwen de mensen die vroeg naar bed gaan en vroeg opstaan, ook wel bekend als ‘vroege vogels’. Leeuwen vormen 20 procent van de bevolking bevolking en zijn energieke doorzetters die graag actief zijn in de vroege ochtenduren, of ze nu naar hun werk gaan of naar oefening. Maar verwacht niet dat een Leeuw een etentje laat op de avond bijwoont. Ze snakken naar een vroege bedtijd. Dit studie geeft aan dat leeuwen het academisch beter doen dan andere chronotypes. Volgens Dr. Breus houden leeuwen zich ook vaak bezig met gezondheid en fitheid. Lion-chronotypes kunnen overpresteerders zijn die graag in alles de beste zijn. Ze zijn ook vaak goede leiders.
De ideale tijd voor leeuwen om...
- Slaap: 21.00 uur – 05.00 uur
- Oefening: Vroeg in de ochtend
- Cafeïne-inname: Ca. 90 minuten na het ontwaken
- Meest productief: vóór de middag
Beren
Beren zijn het meest voorkomende chronotype en worden niet beschouwd als vroege vogels of nachtbrakers. Ze vallen ergens tussenin. Beren zijn in het wild diepe slapers en kunnen behalve tijdens de winterslaap de hele dag actief zijn. Berenchronotypes kunnen 's ochtends een beetje chagrijnig zijn. Toch hebben ze voldoende energie voor activiteiten overdag als ze eenmaal uit de duizeligheid komen en zijn ze over het algemeen in voor nachtelijke activiteiten. Voor Bear-chronotypes is een 9-tot-5-werkschema gemaakt. Beren hebben acht uur of langer hun ogen nodig om hun energieniveau op peil te houden en hebben misschien toch nooit het gevoel dat ze voldoende slaap krijgen. Volgens Dr. Breus krijgen deze mensen ‘het werk gedaan’ en zijn ze sympathiek, extravert en vriendelijk – en vermijden ze conflicten wanneer ze kunnen.
De ideale tijd voor beren om...
- Slaap: 22.00 of 22.30 uur – 7 of 8.00 uur
- Oefening: Lunchpauze of vroege middag
- Cafeïne-inname: stop om 14.00 uur.
- Meest productief: laat in de ochtend
Wolven
Chrono Wolves zijn nachtbrakers en vormen ongeveer 15 tot 20 procent van de bevolking. Wolven zijn de meer nachtelijke mensen, die tussen 12.00 en 16.00 uur in hun ritme komen. maar krijg een uitbarsting van energie in de avonduren, gaat laat naar bed en kan gemakkelijk tot de volgende dag twaalf uur slapen als dat is toegestaan luxe. Volgens Dr. Breus zijn Wolven vaak creatievelingen die 's avonds laat buiten de gebaande paden denken en het werk gedaan krijgen terwijl anderen slapen. Net als hun wilde tegenhangers zijn wolven vaak introverte probleemoplossers die de neiging hebben om voor zichzelf te blijven, maar open staan voor het nemen van risico's.
De ideale tijd voor wolven om...
- Slaap: na middernacht – tussen 7.30 en 9.00 uur voor standaard werkdagen (anders tussen 10.00 uur en 12.00 uur!)
- Oefening: laat in de middag tot in de avond
- Cafeïne-inname: Beperk cafeïne tot 1x/dag aan de vroege kant
- Meest productief: laat in de middag – begin van de avond (focus op alledaags, druk werk tot minstens 12.00 uur)
Dolfijnen
Dolfijnen zijn het zeldzaamste en meest gecompliceerde chronotype en vormen ongeveer 10 procent van de bevolking. In het wild slapen dolfijnen met de ene helft van hun hersenen tegelijk, dus de meeste dolfijn-chronotypes hebben moeite om deze ‘uit te zetten’ en een gezond slaappatroon te vinden. Dolfijnen worden vaak omschreven als introvert, intelligent en bedachtzaam, maar ook angstig en gespannen. Ze hebben misschien een sterke werkethiek en veel aandacht voor detail, maar aan de andere kant zijn ze gevoelige slapers - soms zelfs slapelozen. Dolfijnen staan vroeg op, maar worden meestal niet met veel energie wakker. Ze zouden baat hebben bij een yoga- of medicatiesessie vóór het slapen gaan om hun gedachten tot rust te brengen.
De ideale tijd voor wolven om...
- Slapen: 23.45 uur – 06.15 uur
- Oefening: In de ochtend voor een boost van energie en om gedachten te focussen
- Cafeïne-inname: Vermijd cafeïne na de middag en stimulerende middelen van welke aard dan ook in de avond
- Meest productief: ca. 10.00 – 14.00 uur Zou baat hebben bij een powernap in de vroege middag!
Welk chronotype ben ik?
De eerste stap om uw chronotype te vinden, is nadenken over uw slaappatroon en energieniveau gedurende de dag. Wanneer ben je het meest alert? Energiek? Moe? Wanneer krijg je je beste werk gedaan?
"De eerste stap om uw chronotype te vinden is door gedurende de dag na te denken over uw slaappatroon en energieniveau."
Sommige mensen vinden het al duidelijk bij welk chronotype ze passen, alleen al door de beschrijvingen te lezen. Maar als jij dat niet bent, zijn er andere manieren om vast te stellen in welke chronotypecategorie je valt. Sleepdoctor.com biedt een online-quiz dat is kort en gratis. Er is hier een meer betrokken vragenlijst: de München Chronotype-vragenlijst (MCTQ). U kunt ook een plaatselijk slaaplaboratorium zoeken waar ze uw temperatuur gedurende een bepaalde periode kunnen controleren om af te stemmen op de subtiele aanwijzingen van uw lichaam.
Als u een draagbaar monitoringapparaat heeft of bereid bent te investeren, kunt u waardevol inzicht krijgen in uw slaappatroon. Na 90 dagen uw slaap te hebben gevolgd, wordt een Oura-ring zullen schat uw chronotype en stel uw ideale slaapschema voor.
Het is belangrijk op te merken dat u niet aan 100% van de kenmerken van het chronotype hoeft te voldoen om als een van deze kenmerken te worden beschouwd. Volgens Dr. Breus is de kans groot dat jij dat chronotype bent als je aan 60 tot 70 procent van de kenmerken van een enkel chronotype voldoet.
Nadat ik de online quiz had gedaan, werd ik in de categorie Dolfijn geplaatst. Ik was het daar aanvankelijk niet mee eens omdat ik niet ALLE neigingen van een dolfijn heb; Hoewel ik een hekel heb aan slapen, besef ik dat ik het nog steeds nodig heb, en ik word behoorlijk uitgerust wakker. Ik ben nooit slapeloos geweest en kan aan de slag zodra ik mijn ochtendroutine heb afgerond. Niettemin past Dolphin redelijk goed.
“Hoewel deze chronotypeoverzichten nuttige richtlijnen kunnen zijn, zijn ze niet het laatste woord over een schema dat het beste is voor .”
Als u dezelfde quiz doet en het nog steeds niet eens bent met de resultaten, raadt Dr. Breus aan om uzelf gedurende ten minste twee weken aan een consistent slaapschema te houden en de quiz vervolgens opnieuw te doen. Gedurende deze tijd raadt hij ook aan om twee uur voor het slapengaan niet te eten en na 14.00 uur geen cafeïne meer te gebruiken. Niet doen stress als je geen fan bent van je chronotype of een dolfijn bent in een huis vol beren (ik ben er vrij zeker van dat dat zo is mij). Hoewel deze chronotypeoverzichten nuttige richtlijnen kunnen zijn, vormen ze niet het laatste woord over een schema waar het beste voor is.
Concentreer u op een paar belangrijke punten die nuttig kunnen zijn, ongeacht welk chronotype u bent:
- Een consistent slaapschema, zelfs in het weekend, helpt bij het ontwikkelen van gezonde slaapgewoonten.
- Het creëren van een donkere, koele, ruisvrije ruimte om te slapen en het vermijden van schermtijd, zware lichamelijke inspanning, cafeïne en alcohol vlak voor het slapengaan zijn musts.
- Creëer uw eigen bedtijdroutine met meditatie, het maken van lijstjes en het bijhouden van een dagboek voordat u naar bed gaat, zodat u uw hoofd kunt bevrijden als u zich zorgen maakt over de takenlijst van de volgende dag. Hoewel niet voor iedereen, als het op de juiste manier wordt ingenomen, natuurlijke slaapmiddelen kan ook een gezonde slaaproutine ondersteunen.
En als u moeite heeft om een goed slaappatroon te vinden, vraag dan professioneel advies aan een plaatselijke slaapkliniek.
Randi Donahue
