Bli sterkere ett løft om gangen
Jeg var en av to jenter i vektløftingsklassen vår på videregående. "Hvorfor vil du gjøre det?" ville folk si og ristet på hodet. «Hvorfor ikke dansekurs? Vektløfting vil gjøre deg for muskuløs."
Heldigvis følte ikke læreren min – vår blide fotballtrener på videregående skole – det samme, og han behandlet oss alle likt, uavhengig av kjønn. Mens vennen min og jeg presset, trakk og løftet oss frem til betydelige prestasjoner, og brøt våre personlige rekorder for pund, høy-fivet læreren vår oss og feiret våre prestasjoner. Vi vokste til å elske klassen, og vi vokste til å elske vektløfting.
Nå, år senere, jobber jeg som personlig trener og hjelper andre kvinner med å løfte vekter og ha det bra med seg selv. Jeg er glad for å si at flere kvinner og ikke-binære mennesker liker å løfte vekter og fordelene med sporten mer enn noen gang før. Men det er fortsatt noen vanlige misoppfatninger og en historie med kjønnsdiskriminering angående vektløfting, som har holdt kvinner fra å pumpe jern i mange år.
Historisk sett fikk ikke kvinner delta i vektløftingskonkurranser mange steder rundt om i verden; vektløfting ble assosiert med maskulinitet og betraktet som "ufeminin.Det var ikke før på 1970- og 1980-tallet at kvinnelig styrkeidrett begynte gevinst Anerkjennelse i USA, og i 1987 deltok kvinner i verdensmesterskapet i vektløfting for aller første gang.
Nylig har idretter som CrossFit også bidratt til å endre folks oppfatning av kvinner og vektløfting, og antallet kvinner som konkurrerer i sporten har økt. Faktisk, fra og med 2020, flere kvinner enn menn deltok i US National Masters Championships av vektløfting.
Fordelene med vektløfting
Det er mange grunner til at kvinner løfter vekter – fysiske endringer, forbedret balanse og holdning, økt sport ytelse - men mens folk vanligvis begynner å løfte på grunn av treningsmål, blir de ofte for mental helse fordeler. Styrketrening frigjør endorfiner i hjernen, som er «feel good»-kjemikalier som bidrar til positivitet og optimisme. Endorfiner frigjøres under mange øvelser, men mengden frigjøres øker med økt intensitet—som de som tilbys med styrketrening.
Ta en studie av kvinner i Montana i alderen 23 til 87 år som et eksempel. Kvinnene som ble med i et vektløftingsprogram i 10 uker opplevde "betydelige forbedringer i flere dimensjoner av kroppsbilde, helserelatert kvalitet på liv og fysisk aktivitetsatferd, tilfredshet og komfort.» Å lære å vektløfte i ungdomsårene hjalp meg til å føle meg mer trygg og komfortabel i min kroppen også. Det ga meg en sårt tiltrengt pause fra å fokusere på hvordan jeg så ut, slik at jeg i stedet kunne fokusere på og feire det kroppen min kunne.
Komme i gang Vektløfting
Hvis du vurderer å starte et vektløftingsprogram, her er noen tips for å komme i gang:
Snakk med legen din. Det er alltid en god idé å chatte med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram. Hvis du har helse- eller skadeproblemer som kan påvirke treningsøktene dine, vil legen din kunne anbefale modifikasjoner eller advare deg om bevegelser du bør unngå.
Lær vektene dine. Hantler er de vanligste vektene og er flotte for nybegynnere (du kan hente dem i de fleste sportsbutikker og til og med Target). De kommer som et sett med to og er perfekte for nybegynnere. Neste er en kettlebell, en vektet ball med et håndtak festet til den. Kettlebells er bra for sammensatte bevegelser, som retter seg mot ulike muskelgrupper. Den vanligste kettlebell-øvelsen er kettlebell swing, en hoftehengslet bevegelse som går ut på å svinge vekten med rettede armer og knærne litt bøyd. Jeg anbefaler å spørre en personlig trener om form når du trener med kettlebell for å unngå å belaste ryggen. Sist opp er vektstang, en form for frivekter for middels og avanserte vektløftere. En vektstang er en lang vektstang som du kan tilpasse ved å legge til vektskiver på hver side. Igjen, snakk med en trener eller ta en innledende løftekurs (notert nedenfor), slik at du vet hvordan du trygt legger til vektskiver.
Start sakte. Det er lett å bli revet med av spenningen til et nytt treningsprogram. Men når vi går helt ut, krasjer og brenner vi ofte. Hviledager er avgjørende, og det begynner sakte også. Start med lette vekter og bygg deg opp etter hvert som du blir sterkere. Det er også tilrådelig å unngå å trene de samme muskelgruppene to dager på rad – dette kan føre til skader og hindre muskelgjenoppretting og vekst.
Lær riktig form. Det er viktig å opprettholde riktig form for vektløfting for å redusere sjansene for skader og maksimere fordelene med hver øvelse. Du kan lære riktig form fra sertifiserte trenere eller ved å ta en vektløftingstime på treningsstudioet ditt. Det finnes også online treningsalternativer, hvor du kan motta tilbakemelding fra en sertifisert trener via live video.
Sett ytelsesmål. Sett ytelsesmål for å holde deg motivert og registrer fremgangen din for å se styrkeøkningene dine over tid. Når du har mestret formen og komfortabelt kan gjøre alle løftene dine i en treningsøkt, kan du øke vekten gradvis. Jeg anbefaler å ikke legge til mer enn 10 prosent mer vekt om gangen. Så hvis du komfortabelt kan gjøre knebøy med 60 pund, legger du til seks pund for å øke løftemengden.
Juster etter behov. Livet skjer, det samme gjør skader eller sesonger hvor vi trenger å ta pauser. Vurder hvor du er en gang i måneden og juster målene og treningen etter behov.
Enten du nettopp har begynt på et vektløftingsprogram eller har gjort det i årevis, håper jeg at du får glede av fordelene i årene som kommer. Her er til kvinner overalt som fortsetter å løfte seg opp, en vekt om gangen.
