Se for deg en mørk, vinduløs hule. Hvis du ikke hadde tilgang til lys utenfor, ville kroppen din vite hva klokken er? Svaret er ja og nei. De biologiske klokkene våre, eller døgnrytmene som styrer søvn- og våkensyklusene våre, forteller tiden, men de er ikke alltid helt nøyaktige.
Biologiske klokker er avhengige av eksterne signaler, nemlig dagslys, for bedre å forstå tiden, og diktere kroppsfunksjoner deretter. "Hvis du ikke har lyseksponering i løpet av dagen, vil klokken gå på litt lengre tid enn 24 timer - ca. 24,2 timer på gjennomsnitt, sier Dr. Mariana Figueira, Ph.D., professor og direktør for Light and Health Research Center ved Mount Sinais Icahn School of Medisin.
Biologiske klokker er avhengige av eksterne signaler, nemlig dagslys, for bedre å forstå tiden, og diktere kroppsfunksjoner deretter.
Amerikanere bruker i gjennomsnitt ca 90 prosent av tiden deres innendørs. Det er mesteparten av tiden vi har brukt ute av synkronisering med eksternt dagslys – vi er vanligvis i dårligere lys om dagen og sterkere lys om kveldene.
Den gode nyheten er at det er en rask, enkel og gratis løsning. Å få dagslyseksponering om morgenen er en av de beste måtene å regulere døgnrytmene våre på, ifølge søvneksperter.
Hvordan morgeneksponering for dagslys påvirker kroppen din
Figueira forklarer at døgnrytmer reguleres når dagslyset treffer baksiden av øynene. Selv dagslys fra en overskyet dag hjelper her. Og ikke forveksle dette med kroppens vitamin D-omdannelsesprosess. Selv om du trenger direkte sollys for den vitamin D-boosten, trenger ikke lyset å være direkte for fortsatt å gi døgnrytmen en vekker.
Når dagslyset treffer baksiden av øyet, blir den interne klokken din synkronisert med den eksterne klokken, og hjelper deg unngå den langsomme, men jevne forlengelsen av tiden det tar deg å sovne på en 24,2-timers klokke uten anstendig sol eksponering.
Figueira bemerker at mens morgenlys hjelper den interne klokken din til å legge deg til rett tid hver natt, har kveldslys motsatt effekt. For den lille delen av befolkningen som blir for døsig til å fungere om kveldene, sier hun, kan eksponering for dagslys på sene ettermiddager eller kvelder bidra til å forsinke begynnelsen av søvnen.
Fordelene med morgeneksponering for dagslys
"Å se på sollys om morgenen forårsaker ~50 prosent økning i sirkulerende kortisol, epinefrin og dopamin. Disse utnytter sunne økninger i energi, immunsystemfunksjon og humør. twitret Andrew Huberman, professor i nevrobiologi ved Stanford Medicine, 3. august 2022. Huberman peker på fordelene med morgenlyseksponering i Huberman Lab Podcast.
«Lys har en direkte innvirkning på deg som nesten er som en kopp kaffe. Så det gjør deg mer våken, sier Figueira.
Studier tyder på at det blå lyset i dagslys holder deg mer våken gjennom dagen, og hjelper deg med å bekjempe den ettermiddagsnedgangen. Dette er også grunnen til at bruk av telefonen eller den bærbare datamaskinen om natten kan hindre kroppens melatoninproduksjon og naturlige søvnplan.
"Når du sover bedre, er det så mange andre fordeler," sier Figueira. Bedre søvn har vist seg å redusere risikoen for depresjon, angst og hjerte- og karsykdommer; styrke immunforsvaret ditt og kognitive funksjoner; og forbedre atletisk ytelse– Listen fortsetter og fortsetter.
Mer eksponering for dagslys om morgenen betyr bedre søvn om natten, og bedre nattesøvn kan forbedre hele livskvaliteten din.
Topptips for å regulere søvnen med dagslys
Figueira foreslår å få minst 30 minutter med sterkt dagslys når du våkner hver dag. Jo tidligere på dagen, jo bedre, men dagslyseksponering midt på dagen er fortsatt mye bedre enn ingenting!
"Min anbefaling er å sitte ute på en veranda eller gå ut på tur," sier Figueria, og bemerker at du vil få mye bedre lyseksponering når du er ute. Ta kaffen på verandatrappen eller ta hunden en tur rundt blokken uten solbriller for optimal eksponering.
Hvis ute ikke er et alternativ uansett årsak, vær eller annet, er det også et godt alternativ å sitte ved vinduet og vende utsiden. "Når du vender mot vinduet, får du nok lys," sier Figueria, men mengden lys du får synker veldig raskt når du beveger deg bort fra vinduet. Selv om du sitter ti meter unna vinduet i et solfylt rom, får du kanskje ikke nok lys til at døgnrytmen din kan gjenkjennes.
Lysterapilamper kan også bidra til å gi det løft i dagslys kroppen din kan være nødvendig, spesielt hvis du bor et sted som får ikke mye dagslys på visse tider av året, eller du bor eller jobber i et rom med lite eller ingen naturlig lys.
Figueria sier at en av de viktigste faktorene for en velsmurt døgnrytme er en konsekvent søvnplan. "Vi spøker med at et sunt liv er et kjedelig liv," sier hun. «Å legge seg til samme tid hver dag, våkne til samme tid hver dag, og opprettholde den vanlige timeplanen. Det liker kroppen."
Natalie Gale
