Spowiedź: Nie lubię spać. I nigdy nie trzymałam się stałego harmonogramu snu. Jako nastolatka nie lubiłam kłaść się do łóżka, ale z radością wstałam i rozpoczęłam dzień przed resztą domowników. Jako dorosły muszę się ciągnąć do łóżka, nawet gdy jestem wyczerpany, i wiem, że naprawdę przydałby mi się odpoczynek. Szybko zasypiam, ale wybudza mnie kropla szpilki. Na szczęście najmniejsza chwila przymknięcia oczu pozwala mi obudzić się, zanim zacznie krzyczeć budzik. Przez większość dni czuję się na tyle wypoczęty, że mogę prosperować aż do wczesnego popołudnia, kiedy często zasypiam przy komputerze.
Jednak mój mąż wskakuje na komputer o 21:30. i spędza kilka godzin w pracy, po czym swobodnie idzie do łóżka o rozsądnej porze. Jest w stanie przespać praktycznie wszystko. Powoli rośnie (z wyjątkiem wędkowania lub wakacji) i ma stałą energię przez cały dzień. Biega nawet wieczorami, kiedy wraca z pracy do domu, właśnie wtedy, gdy próbuję zebrać siły na zrobienie obiadu.
„Nasze indywidualne zapotrzebowanie na Zzz i dzienne okna produktywności reprezentują nasze chronotypy – czyli zakorzenione wzorce snu i czuwania”.
Różnice w jakości snu w małżeństwie i poziom energii w ciągu dnia nie wynikają po prostu z narzuconych przez rodziców harmonogramów snu w dzieciństwie ani nawet złych nawyków w szkole. Nie. Nasze indywidualne zapotrzebowanie na Zzz i dzienne okna produktywności reprezentują nasze chronotypy – czyli zakorzenione wzorce snu i czuwania. Okazuje się, że mój mąż jest niedźwiedziem, a ja delfinem… więcej o tych etykietach później.
Co to jest chronotyp?
Kiedy ktoś nazywa siebie „rannym ptaszkiem” lub „nocną sową”, ma na myśli swój chronotyp – po prostu może o tym nie wiedzieć.
„Kiedy ktoś nazywa siebie „rannym ptaszkiem” lub „nocną sową”, ma na myśli swój chronotyp – może po prostu o tym nie wiedzieć”.
Chociaż chronotypy można uznać za blisko spokrewnione z rytmem dobowym, jeśli chodzi o rozmowę podczas snu, terminy chronotyp i rytm dobowy nie są zamienne. Czynniki środowiskowe, takie jak hałas i światło, mogą wpływać na rytm dobowy (dlatego w ciągu dnia umieszczamy noworodki w pobliżu jasnych okien, a w nocy zapewniamy ciemną i cichą sypialnię). Nasze rytmy dobowe można również dostosować i wytrenować zgodnie z niezbędnym harmonogramem snu – na przykład w przypadku lekarzy, pielęgniarek, ratowników i innych pracowników zmianowych, którzy mogą być zobowiązani do pracy na nocnych zmianach.
Z drugiej strony nasze chronotypy są przypisuje się genetyce i są prawie niemożliwe do dostosowania. Nie oznacza to, że rodzimy się z chronotypem, który nigdy się nie zmieni. Od urodzenia do okresu dojrzewania przechodzimy przez fazy chronotypu, co sugeruje, że nasz wiek również odgrywa rolę w tym, w jakim jesteśmy chronotypie. Nawet o tym była mowa położenie geograficzne może również wpływać na chronotyp osoby lub populacji ze względu na różnice w godzinach dziennych i bliskość równikową. Mówi się jednak, że nasz chronotyp stabilizuje się w wieku około 20 lat i pozostaje na tym samym poziomie przez 30 do 40 lat, aż do połowy i późnych lat 60., kiedy to powraca do tyłu.
„Znajomość swojego chronotypu może również pomóc w ustaleniu najlepszego czasu na wykonywanie określonych czynności w ciągu dnia – od intymności po ćwiczenia”.
Dlaczego to wszystko ma znaczenie? Zidentyfikowanie swojego chronotypu, gdy znajduje się on w stabilnym okresie, i nauczenie się pracy z nim, a nie przeciwko niemu, zapewnia potężne spojrzenie na biohakowanie, jak uzyskać najbardziej regenerujący sen. Znajomość swojego chronotypu może również pomóc w ustaleniu najlepszego czasu na wykonywanie określonych czynności w ciągu dnia – od intymności po ćwiczenia.
„Jeśli zrozumiesz, jaki jest Twój chronotyp, będziesz wiedzieć, jaki jest Twój harmonogram hormonów, który staje się niezwykle ważny przy każdej czynności, którą wykonujesz w ciągu dnia” – mówi Doktor Micheal Breus, psycholog kliniczny z podwójnym certyfikatem i specjalista ds. snu klinicznego oraz autor „Potęgi kiedy”, książki o odkrywaniu swojego chronotypu i sprawianiu, że będzie on działał Ty.
Jakie są różne chronotypy?
Chociaż my, laicy, mamy wrażenie, że istnieją tylko dwie kategorie – osoba poranna i osoba nocna – może być ich aż do sześć możliwych do zidentyfikowania chronotypów (a nawet więcej przy różnych modelach i klasyfikacjach). W tym artykule skupiłem się na czterech najpopularniejszych chronotypach zaproponowanych przez doktora Breusa, który nazwał je na podstawie wzorców snu lwów, niedźwiedzi, wilków i delfinów.
Krzyże
Na wolności lwy uwielbiają spać, ale wiadomo, że polują wcześnie rano. Jako chronotyp Lwy to ludzie wcześnie kładący się do łóżka i wcześnie wstający, znani również jako „ranne ptaki”. Lwy stanowią 20 proc populacji i są energicznymi, przebojowymi osobami, które lubią aktywnie spędzać czas we wczesnych godzinach porannych, czy to w drodze do pracy, czy na ćwiczenia. Ale nie spodziewaj się, że Lew weźmie udział w wieczornej kolacji. Pragną wczesnego kładzenia się spać. Ten badanie wskazuje, że lwy radzą sobie lepiej w nauce niż inne chronotypy. Według dr Breusa lwy często interesują się także zdrowiem i kondycją. Chronotypy lwów mogą być osobami osiągającymi ponadprzeciętne osiągnięcia, które lubią być najlepsze we wszystkim. Zwykle są też dobrymi przywódcami.
Idealny czas dla lwów na…
- Sen: 21:00–5:00
- Ćwiczenie: Wczesny poranek
- Spożycie kofeiny: ok. 90 minut po przebudzeniu
- Najbardziej produktywny: Przed południem
Niedźwiedzie
Niedźwiedzie są najczęstszym chronotypem i nie są uważane za ranne ptaszki ani nocne marki. Znajdują się gdzieś pomiędzy. Na wolności niedźwiedzie śpią głęboko i poza hibernacją mogą być aktywne przez cały dzień. Chronotypy niedźwiedzi mogą być rano trochę zrzędliwe. Mimo to, kiedy wyjdą z senności, mają mnóstwo energii na zajęcia w ciągu dnia i na ogół są chętni do zajęć nocnych. Dla chronotypów niedźwiedzi ustalono harmonogram pracy od 9 do 17. Niedźwiedzie rzeczywiście potrzebują solidnych ośmiu godzin lub więcej przymkniętych oczu, aby utrzymać poziom energii, a mimo to mogą nigdy nie mieć poczucia, że śpią wystarczająco dużo. Według dr Breusa ci ludzie „wykonują swoją pracę”, są sympatyczni, ekstrawertyczni i przyjacielscy – unikają konfliktów, kiedy tylko mogą.
Idealny czas dla niedźwiedzi na…
- Sen: 22 lub 22:30 – 7 lub 8 rano
- Ćwiczenie: przerwa na lunch lub wczesne popołudnie
- Spożycie kofeiny: Zatrzymaj się o 14:00
- Najbardziej produktywny: Późny poranek
Wilki
Chrono Wolves to nocne sowy, stanowiące około 15–20 procent populacji. Wilki to bardziej nocny lud, który wpada w swój rytm między południem a 16:00. ale weź się w garść energii w godzinach wieczornych, kładź się spać późno i możesz spokojnie spać do południa następnego dnia, jeśli ci na to pozwoli luksus. Według doktora Breusa Wilki to zazwyczaj twórcy pracujący do późna w nocy, którzy myślą nieszablonowo i wykonują pracę, gdy inni śpią. Podobnie jak ich dzikie odpowiedniki, Wilki są często introwertycznymi osobami rozwiązującymi problemy, które mają tendencję do trzymania się na uboczu, ale są otwarte na podejmowanie ryzyka.
Idealny czas dla wilków na…
- Sen: po północy – od 7:30 do 9:00 w przypadku standardowych dni pracy (w pozostałych przypadkach od 10:00 do południa!)
- Ćwiczenie: Późne popołudnie do wieczora
- Spożycie kofeiny: Ogranicz kofeinę do 1x dziennie po wcześniejszej stronie
- Najbardziej produktywny: późne popołudnie – wczesny wieczór (skoncentruj się na przyziemnych, pracowitych zajęciach przynajmniej do południa)
Delfiny
Delfiny to najrzadszy i najbardziej skomplikowany chronotyp, stanowiący około 10 procent populacji. Na wolności delfiny śpią jednocześnie połową mózgu, dlatego większość chronotypów delfinów ma trudności z „wyłączeniem tej funkcji” i znalezieniem zdrowego wzorca snu. Delfiny są często opisywane jako introwertyczne, inteligentne i rozważne, ale także niespokojne i zdenerwowane. Mogą cechować się silną etyką pracy i dużą dbałością o szczegóły, ale z drugiej strony są wrażliwymi śpiochami - czasami nawet cierpią na bezsenność. Delfiny wcześnie wstają, ale zwykle nie budzą się z dużą ilością energii. Przydałaby im się joga przed snem lub sesja lekowa, aby uspokoić myśli.
Idealny czas dla wilków na…
- Sen: 23:45–6:15
- Ćwiczenie: Rano dla zastrzyku energii i skupienia myśli
- Spożycie kofeiny: Unikaj kofeiny po południu i wszelkiego rodzaju używek wieczorem
- Najbardziej produktywny: ok. 10:00–14:00 Przydałaby mi się popołudniowa drzemka!
Którym chronotypem jestem?
Pierwszym krokiem do ustalenia swojego chronotypu jest przemyślenie wzorców snu i poziomu energii w ciągu dnia. Kiedy jesteś najbardziej czujny? Energetyczny? Zmęczony? Kiedy wykonujesz najlepszą pracę?
„Pierwszym krokiem do ustalenia swojego chronotypu jest przemyślenie wzorców snu i poziomu energii w ciągu dnia”.
Dla niektórych osób już po przeczytaniu opisów staje się oczywiste, do jakiego chronotypu pasują. Jeśli jednak to nie Ty, istnieją inne sposoby na ustalenie, do której kategorii chronotypu należysz. Sleepdoctor.com oferuje quiz internetowy to jest krótkie i bezpłatne. Tutaj znajduje się bardziej zaangażowany kwestionariusz: Kwestionariusz chronotypu monachijskiego (MCTQ). Możesz także znaleźć lokalne laboratorium snu, w którym będą mogli monitorować Twoją temperaturę przez pewien czas, aby dostroić się do subtelnych wskazówek Twojego ciała.
Jeśli masz lub chcesz zainwestować w przenośne urządzenie monitorujące, możesz uzyskać cenny wgląd w swoje wzorce snu. Po 90 dniach monitorowania snu, an Pierścień Oury będzie oszacuj swój chronotyp i zaproponuj swój idealny harmonogram snu.
Ważne jest, aby pamiętać, że nie musisz spełniać 100% cech chronotypu, aby zostać uznanym za jednego z nich. Według doktora Breusa, jeśli spełniasz 60 do 70 procent cech jednego chronotypu, istnieje duże prawdopodobieństwo, że jesteś tym chronotypem.
Po rozwiązaniu quizu internetowego zostałem umieszczony w kategorii Delfin. Początkowo się z tym nie zgodziłem, ponieważ nie mam WSZYSTKICH skłonności delfina; chociaż nienawidzę spać, zdaję sobie sprawę, że nadal go potrzebuję i budzę się cholernie wypoczęty. Nigdy nie cierpiałam na bezsenność i zaraz po zakończeniu porannych czynności mogę zabrać się do pracy. Niemniej jednak Dolphin jest całkiem nieźle dopasowany.
„Chociaż te zarysy chronotypów mogą być pomocnymi wskazówkami, nie są ostatnim słowem w najlepszym harmonogramie”.
Jeśli weźmiesz udział w tym samym quizie i nadal nie zgadzasz się z wynikami, dr Breus zaleca wprowadzenie stałego harmonogramu snu przez co najmniej dwa tygodnie, a następnie ponowne rozwiązanie quizu. W tym czasie zaleca również, aby nie jeść na dwie godziny przed snem i unikać kofeiny po godzinie 14:00. Nie zestresuj się, jeśli nie jesteś fanem swojego chronotypu lub jesteś delfinem w domu pełnym niedźwiedzi (jestem prawie pewien, że to Ja). Chociaż te zarysy chronotypów mogą być pomocnymi wskazówkami, nie są one ostatnim słowem w najlepszym harmonogramie.
Skoncentruj się na kilku kluczowych wnioskach, które mogą być pomocne niezależnie od chronotypu:
- Stały harmonogram snu, nawet w weekendy, pomoże w wyrobieniu zdrowych nawyków związanych ze snem.
- Konieczne jest stworzenie ciemnej, chłodnej, wolnej od hałasu przestrzeni do spania i unikanie czasu przed ekranem, forsownych ćwiczeń, kofeiny i alkoholu przed snem.
- Stwórz własną rutynę na dobranoc, która obejmuje medytację, tworzenie list i prowadzenie dziennika, zanim pójdziesz spać wieczorem, aby uwolnić umysł, jeśli masz tendencję do niepokoju z powodu listy rzeczy do zrobienia na następny dzień. Chociaż nie dla każdego, przy właściwym stosowaniu, naturalne środki ułatwiające zasypianie może również wspierać zdrowy tryb snu.
A jeśli masz trudności ze znalezieniem dobrego wzorca snu, zwróć się o profesjonalną poradę do lokalnej kliniki snu.
Randi Donahue
