O levantamento de peso ajuda as mulheres a ficarem mais fortes - tanto física quanto mentalmente - o bom comércio

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Ficando mais forte um elevador de cada vez

Eu era uma das duas meninas em nossa aula de levantamento de peso no ensino médio. "Por que você gostaria de fazer isso?" as pessoas diziam, balançando a cabeça. “Por que não aula de dança? O levantamento de peso vai torná-lo muito musculoso.”

Felizmente, meu professor - nosso alegre treinador de futebol do ensino médio - não se sentia da mesma maneira, e ele nos tratava igualmente, independentemente do sexo. Enquanto meu amigo e eu empurramos, puxamos e abrimos caminho para conquistas significativas, quebrando nossos recordes pessoais de libras, nosso professor nos cumprimentava e comemorava nossas realizações. Nós crescemos para amar a classe, e nós crescemos para amar o levantamento de peso.

Agora, anos depois, trabalho como personal trainer e ajudo outras mulheres a levantar pesos e se sentir bem consigo mesmas. Fico feliz em dizer que mais mulheres e pessoas não-binárias estão gostando de levantar pesos e dos benefícios do esporte mais do que nunca. Mas ainda existem alguns equívocos comuns e um histórico de discriminação de gênero em relação ao levantamento de peso, o que impediu as mulheres de levantar peso por muitos anos.

Historicamente, as mulheres não tinham permissão para competir em competições de levantamento de peso em muitos lugares ao redor do mundo; levantamento de peso foi associado à masculinidade e considerado “não feminino.” Foi somente nas décadas de 1970 e 1980 que os esportes de força femininos começaram a ganho reconhecimento nos Estados Unidos e, em 1987, as mulheres competiram no Campeonato Mundial de Halterofilismo pela primeira vez.

Mais recentemente, esportes como o CrossFit também ajudaram a mudar a percepção das pessoas sobre as mulheres e o levantamento de peso, e o número de mulheres competindo no esporte aumentou. Na verdade, a partir de 2020, mais mulheres do que homens participaram do Campeonato Nacional Masters dos EUA de levantamento de peso.


Os benefícios do levantamento de peso

Há muitas razões pelas quais as mulheres levantam pesos – mudanças físicas, melhor equilíbrio e postura, esportes impulsionados desempenho - mas enquanto as pessoas geralmente começam a levantar peso por causa de metas de condicionamento físico, elas geralmente ficam para a saúde mental benefícios. O treinamento de força libera endorfinas no cérebro, que são substâncias químicas do “sentir-se bem” que contribuem para a positividade e o otimismo. As endorfinas são liberadas durante muitos exercícios, mas a quantidade liberada aumenta com treinos de maior intensidade— como os oferecidos com treinamento de força.

Leva um estudo de mulheres em Montana com idades entre 23 e 87 anos, por exemplo. As mulheres que aderiram a um programa de levantamento de peso por 10 semanas experimentaram “melhorias significativas em várias dimensões da imagem corporal, qualidade relacionada à saúde de vida e comportamentos de atividade física, satisfação e conforto”. Aprender a levantar peso durante a adolescência me ajudou a me sentir mais confiante e confortável no meu corpo também. Isso me deu uma pausa muito necessária de me concentrar em como eu parecia, para que eu pudesse me concentrar e celebrar o que meu corpo podia fazer.


Começando o levantamento de peso

Se você está pensando em iniciar um programa de levantamento de peso, aqui estão algumas dicas para começar:

  • Converse com seu médico. Conversar com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios é sempre uma boa ideia. Se você tiver algum problema de saúde ou lesão que possa afetar seus treinos, seu médico poderá recomendar modificações ou avisá-lo sobre movimentos que você deve evitar.

  • Aprenda seus pesos. Halteres são os pesos mais comuns e são ótimos para iniciantes (você pode comprá-los na maioria das lojas de esportes e até na Target). Eles vêm como um conjunto de dois e são perfeitos para iniciantes. Em seguida está um kettlebell, uma bola de peso com uma alça presa a ela. Kettlebells são bons para movimentos compostos, que visam diferentes grupos musculares. O exercício de kettlebell mais comum é o balanço de kettlebell, um movimento de articulação do quadril que envolve balançar o peso com os braços esticados e os joelhos levemente dobrados. Eu recomendo perguntar a um personal trainer sobre a forma ao fazer exercícios com kettlebell para evitar sobrecarregar as costas. Por último, os halteres, uma forma de pesos livres para levantadores de peso intermediários e avançados. Uma barra é uma barra longa e pesada que você pode personalizar adicionando placas de peso em cada lado. Mais uma vez, converse com um treinador ou faça uma aula introdutória de levantamento de peso (observada abaixo) para saber como adicionar anilhas de peso com segurança.

  • Comece devagar. É fácil se deixar levar pela emoção de um novo programa de exercícios. Mas quando vamos com tudo, muitas vezes batemos e queimamos. Os dias de descanso são essenciais, assim como começar devagar. Comece com pesos leves e aumente à medida que você fica mais forte. Também é aconselhável evitar treinar os mesmos grupos musculares dois dias seguidos – isso pode levar a lesões e dificultar a recuperação e o crescimento muscular.

  • Aprenda a forma adequada. É essencial manter a forma adequada para o levantamento de peso para reduzir suas chances de lesões e maximizar os benefícios de cada exercício. Você pode aprender a forma correta com treinadores certificados ou fazendo uma aula de levantamento de peso em sua academia. Há também opções de treinamento online, onde você pode receber feedback de um instrutor certificado por meio de vídeo ao vivo.

  • Defina metas de desempenho. Defina metas de desempenho para se manter motivado e registre seu progresso para ver seus ganhos de força ao longo do tempo. Depois de dominar sua forma e poder fazer todos os seus levantamentos confortavelmente em um treino, você pode aumentar seu peso gradualmente. Eu recomendo adicionar não mais que 10% a mais de peso de cada vez. Portanto, se você puder fazer agachamentos confortavelmente com 60 libras, adicionará seis libras para aumentar sua quantidade de levantamento.

  • Ajuste conforme necessário. A vida acontece, assim como lesões ou temporadas em que precisamos fazer pausas. Avalie onde você está uma vez por mês e reajuste suas metas e treinamento conforme necessário.

Se você está apenas começando um programa de levantamento de peso ou o faz há anos, espero que aproveite os benefícios nos próximos anos. Um brinde às mulheres em todos os lugares que continuam a se levantar, um peso de cada vez.

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