Deveniți mai puternici o ridicare pe rând
Eram una dintre cele două fete din clasa noastră de haltere din liceu. „De ce ai vrea să faci asta?” spuneau oamenii, clătinând din cap. „De ce nu curs de dans? Halterofilia te va face prea musculos.”
Din fericire, profesorul meu – antrenorul nostru vesel de fotbal din liceu – nu s-a simțit la fel și ne-a tratat pe toți în mod egal, indiferent de sex. Pe măsură ce eu și prietenul meu am împins, am tras și ne-am ridicat drumul către realizări semnificative, doborând recordurile personale pentru lire sterline, profesorul nostru ne-a ridicat cinci și ne-a sărbătorit realizările. Am început să iubim clasa și am ajuns să iubim haltere.
Acum, ani mai târziu, lucrez ca antrenor personal și ajut alte femei să ridice greutăți și să se simtă bine cu sine. Sunt fericit să spun că mai multe femei și oameni non-binari se bucură de ridicarea greutăților și de beneficiile sportului mai mult decât oricând. Dar există încă unele concepții greșite comune și o istorie de discriminare de gen în ceea ce privește halterele, care a împiedicat femeile să pompeze fier de mulți ani.
Din punct de vedere istoric, femeilor nu li s-a permis să concureze în competiții de haltere în multe locuri din lume; ridicarea greutăților a fost asociată cu masculinitatea și considerată „nefeminin.„Abia în anii 1970 și 1980, sporturile de forță feminine au început să apară. câştig recunoaştere în Statele Unite și, în 1987, femeile au concurat pentru prima dată la Campionatele Mondiale de haltere.
Mai recent, sporturi precum CrossFit au contribuit, de asemenea, la schimbarea percepției oamenilor despre femei și haltere, iar numărul femeilor care concurează în acest sport a crescut. De fapt, din 2020, mai multe femei decât bărbați au participat la Campionatele Naționale de Masters din SUA de haltere.
Beneficiile ridicării de greutăți
Există multe motive pentru care femeile ridică greutăți — schimbări fizice, echilibru și postură îmbunătățite, sporturi stimulate performanță – dar în timp ce oamenii încep de obicei să ridice din cauza obiectivelor de fitness, ei rămân adesea pentru sănătatea mintală beneficii. Antrenamentul de forță eliberează endorfine în creier, care sunt substanțe chimice care „se simte bine” care contribuie la pozitivitate și optimism. Endorfinele sunt eliberate în timpul multor exerciții, dar cantitatea eliberată crește odată cu antrenamentele de intensitate mai mare—ca cele oferite cu antrenamentul de forță.
Lua un studiu de femei din Montana cu vârste cuprinse între 23 și 87 de ani, ca exemplu. Femeile care s-au alăturat unui program de haltere timp de 10 săptămâni au experimentat „îmbunătățiri semnificative în mai multe dimensiuni ale imaginii corporale, calitatea sănătății viață și comportamente de activitate fizică, satisfacție și confort.” Învățarea să ridic greutăți în timpul adolescenței m-a ajutat să mă simt mai încrezător și mai confortabil în mine si trupul. Mi-a oferit o pauză atât de necesară de a mă concentra asupra modului în care arătam, astfel încât să mă pot concentra și să sărbătoresc ceea ce ar putea face corpul meu.
Începeți cu haltere
Dacă vă gândiți să începeți un program de haltere, iată câteva sfaturi pentru a începe:
Discutați cu medicul dumneavoastră. Discuția cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții este întotdeauna o idee bună. Dacă aveți probleme de sănătate sau vătămări care vă pot afecta antrenamentele, medicul dumneavoastră vă va putea recomanda modificări sau vă va avertiza cu privire la mișcările pe care ar trebui să le evitați.
Învață-ți greutățile. Ganterele sunt cele mai comune greutăți și sunt grozave pentru începători (le poți ridica de la majoritatea magazinelor de sport și chiar de la Target). Vin ca un set de două și sunt perfecte pentru începători. Urmează un kettlebell, o minge cântărită cu un mâner atașat de ea. Kettlebell-urile sunt bune pentru mișcări compuse, care vizează diferite grupuri musculare. Cel mai obișnuit exercițiu cu kettlebell este leagănul cu kettlebell, o mișcare de balansare a șoldului care implică balansarea greutății cu brațele îndreptate și genunchii ușor îndoiți. Recomand să întrebați un antrenor personal despre formă atunci când faceți antrenamente cu kettlebell pentru a evita încordarea spatelui. Ultimul în sus este barbele, o formă de greutăți libere pentru halterofili intermediari și avansați. O mreană este o bară lungă cu greutate pe care o puteți personaliza adăugând plăci de greutăți pe fiecare parte. Din nou, discutați cu un antrenor sau luați un curs introductiv de ridicare (notat mai jos), pentru a ști cum să adăugați în siguranță plăci de greutăți.
Începe încet. Este ușor să fii cuprins de entuziasmul unui nou program de antrenament. Dar când ieșim din greu, adesea ne prăbușim și ardem. Zilele de odihnă sunt esențiale și, la fel, începe lent. Începeți cu greutăți ușoare și creșteți pe măsură ce vă întăriți. De asemenea, este recomandabil să evitați exercitarea acelorași grupe musculare două zile la rând - acest lucru poate duce la răni și vă poate împiedica recuperarea și creșterea musculară.
Învață forma potrivită. Este esențial să vă mențineți o formă adecvată pentru ridicarea greutăților pentru a vă reduce șansele de răni și pentru a maximiza beneficiile fiecărui exercițiu. Puteți învăța forma corectă de la antrenori certificați sau luând un curs de haltere la sala dvs. de sport. Există, de asemenea, opțiuni de antrenament online, unde puteți primi feedback de la un trainer certificat prin video live.
Stabiliți obiective de performanță. Stabilește-ți obiective de performanță pentru a rămâne motivat și înregistrează-ți progresul pentru a-ți vedea puterea câștigată în timp. Odată ce ți-ai stăpânit forma și poți face confortabil toate ridicările într-un antrenament, îți poți crește greutatea treptat. Recomand să nu adăugați mai mult de 10 la sută în greutate la un moment dat. Deci, dacă puteți face confortabil genuflexiuni cu 60 de lire sterline, veți adăuga șase lire sterline pentru a crește cantitatea de ridicare.
Ajustați după cum este necesar. Viața se întâmplă, la fel și accidentările sau anotimpurile în care trebuie să luăm pauze. Evaluați locul în care vă aflați o dată pe lună și reajustați-vă obiectivele și antrenamentul după cum este necesar.
Indiferent dacă abia începi un program de haltere sau îl faci de ani de zile, sper să te bucuri de beneficii pentru anii următori. Iată femeile de pretutindeni care continuă să se ridice, câte o greutate pe rând.
