Mărturisire: Nu-mi place să dorm. Și nu am urmat niciodată un program de somn constant. În adolescență, uram să mă culc, dar eram încântată să mă trezesc și să-mi încep ziua înainte de restul gospodăriei. Ca adult, trebuie să mă trag în pat, chiar și atunci când sunt epuizat, și știu că mi-ar plăcea să mă odihnesc. Adorm repede, dar sunt trezit de o picătură de ac. Din fericire, cel mai mic ochi închis îmi permite să mă trezesc înainte ca alarma să înceapă să țipe. De cele mai multe ori, mă simt suficient de odihnit încât să prosper până la începutul după-amiezii, când deseori ațipesc la computer.
Soțul meu, însă, urcă pe computerul lui la 21:30. și își pierde câteva ore de muncă înainte de a merge în pat la o oră rezonabilă. Este aproape capabil să doarmă prin orice. El se ridică lent (cu excepția pescuitului sau a vacanțelor) și are energie constantă pe tot parcursul zilei. Aleargă chiar seara când ajunge acasă de la serviciu, exact când mă străduiesc din greu să-mi adun energia pentru a pregăti cina.
„Nevoia noastră individuală de Zzz și ferestrele zilnice de productivitate reprezintă cronotipurile noastre - sau modelele înrădăcinate de somn și trezire.”
Diferențele noastre de somn conjugal și nivelurile de energie în timpul zilei nu sunt doar rezultatul programelor de somn impuse de părinții noștri în copilărie sau chiar al unor obiceiuri colegiale proaste. Nu. Nevoia noastră individuală de Zzz și ferestrele de productivitate zilnică reprezintă cronotipurile noastre - sau modelele înrădăcinate de somn și trezire. Se pare că soțul meu este un urs, iar eu sunt un delfin... mai multe pe acele etichete mai târziu.
Ce este un cronotip?
Când cineva se referă la el însuși ca o „pasăre timpurie” sau „bufniță de noapte”, se referă la cronotipul său – pur și simplu s-ar putea să nu-l știe.
„Când cineva se referă la el însuși ca „păsare timpurie” sau „bufniță de noapte”, se referă la cronotipul său – pur și simplu s-ar putea să nu-l știe.”
Deși cronotipurile ar putea fi considerate o rudă apropiată de un ritm circadian, atunci când vine vorba de vorbirea în somn, termenii de cronotip și ritm circadian nu sunt interschimbabili. Factorii de mediu precum zgomotul și lumina pot influența ritmurile circadiene (de aceea punem nou-născuții lângă ferestre luminoase în timpul zilei și menținem dormitoarele întunecate și liniștite noaptea). Ritmurile noastre circadiene pot fi, de asemenea, adaptate și antrenate la un program de somn necesar - cum ar fi pentru medici, asistente, personalul de primă intervenție și alți lucrători în ture cărora li se poate cere să facă ture peste noapte.
Cronotipurile noastre, pe de altă parte, sunt atribuite geneticii și sunt aproape imposibil de ajustat. Asta nu înseamnă că ne naștem cu un cronotip care nu se va schimba niciodată. De la naștere până la adolescență, trecem prin fazele de cronotip, ceea ce sugerează că vârsta noastră joacă, de asemenea, un rol în care cronotip ne aflăm. S-a vorbit chiar despre asta locația geografică poate influența și cronotipul unei persoane sau al populației datorită variațiilor în orele de lumină și a proximității ecuatoriale. Totuși, se spune că cronotipul nostru devine stabil la începutul anilor 20 și rămâne neschimbat timp de 30 până la 40 de ani până la mijlocul și sfârșitul anilor 60, când revine înapoi.
„Cunoașterea cronotipului poate ajuta, de asemenea, să ghidăm cele mai bune momente pentru a desfășura anumite activități pe parcursul zilei – de la intimitate la exerciții fizice.”
De ce contează toate acestea? Identificarea cronotipului dvs. atunci când se află într-o perioadă stabilă și învățarea să lucrați cu el în loc de împotriva lui oferă perspective puternice de biohacking despre cum să obțineți cel mai odihnitor somn. Cunoașterea cronotipului vă poate ajuta, de asemenea, să ghidați cele mai bune momente pentru a desfășura anumite activități pe parcursul zilei - de la intimitate la exerciții fizice.
„Dacă înțelegi care este cronotipul tău, atunci știi care este programul tău hormonal, care devine extrem de important pentru toate activitățile pe care le faci pe parcursul zilei”, spune Dr. Michael Breus, psiholog clinician dublu certificat și specialist în somn clinic și autor al cărții „The Power of When”, o carte despre descoperirea cronotipului și cum să funcționeze pentru tu.
Care sunt diferitele cronotipuri?
În timp ce noi oameni de cultură am avut impresia că există doar două categorii - persoana dimineață sau cea de noapte - poate exista până la șase cronotipuri identificabile (și chiar mai mult cu diverse modele și clasificări). Pentru această piesă, m-am concentrat pe cele mai populare patru cronotipuri propuse de Dr. Breus, care a numit tipurile pe baza tiparelor de somn ale leilor, urșilor, lupilor și delfinilor.
Leii
În sălbăticie, leii iubesc să doarmă, dar sunt cunoscuți a fi vânători de dimineață. Ca cronotip, leii sunt oamenii care se culcă devreme și care trec devreme, altfel cunoscuți ca „păsări timpurii”. Leii reprezintă 20 la sută din populație și sunt îndrăgostiți de energie, cărora le place să fie activi la primele ore ale dimineții, fie pentru a ajunge la serviciu sau pentru a exercițiu. Dar nu vă așteptați ca un Leu să participe la o cină târziu. Ei tânjesc să se culce devreme. Acest studiu indică că leii tind să se descurce mai bine din punct de vedere academic decât alte cronotipuri. Potrivit dr. Breus, leii sunt, de asemenea, adesea interesați de sănătate și fitness. Cronotipurile de leu pot fi super-performanți cărora le place să fie cei mai buni în orice. De asemenea, ei tind să fie lideri buni.
Momentul ideal pentru ca leii să...
- Somn: 21:00 – 5:00
- Exercițiu: dimineața devreme
- Consumul de cofeina: Aprox. 90 de minute după trezire
- Cel mai productiv: înainte de prânz
Urși
Urșii sunt cel mai comun cronotip și nu sunt considerați cei care se trezesc devreme sau bufnițe de noapte. Ele se încadrează undeva între. Urșii dorm adânc în sălbăticie și, în afară de hibernare, pot fi activi toată ziua. Cronotipurile urșilor pot fi puțin morocănos dimineața. Cu toate acestea, au o mulțime de energie pentru activitățile de zi, odată ce ies din amețeală și sunt, în general, pregătiți pentru activități pe timp de noapte. A fost făcut un program de lucru de la 9 la 5 pentru cronotipurile Bear. Urșii au nevoie de opt ore sau mai mult de închidere a ochilor pentru a menține nivelul de energie și totuși s-ar putea să nu simtă niciodată că dorm suficient. Potrivit Dr. Breus, acești oameni „termină munca” și sunt simpatici, extrovertiți și prietenoși - evitând conflictele atunci când pot.
Momentul ideal pentru urși să...
- Somn: 10 sau 22:30–7 sau 8 a.m.
- Exercițiu: Pauza de prânz sau după-amiaza devreme
- Consumul de cofeină: opriți până la ora 14:00.
- Cel mai productiv: dimineața târziu
Lupii
Lupii Chrono sunt bufnițe de noapte, reprezentând aproximativ 15-20% din populație. Lupii sunt oamenii mai nocturni, care intră în groove între prânz și 16 p.m. dar ia o explozie de energie în timpul orelor de seară, mergeți la culcare târziu și puteți dormi cu ușurință până la prânz a doua zi, când acest lucru este permis luxos. Potrivit Dr. Breus, lupii tind să fie creativi de noapte, care gândesc în afara casetei și își fac munca în timp ce alții dorm. La fel ca omologii lor sălbatici, lupii sunt adesea introvertiți care rezolvă problemele care tind să se păstreze singuri, dar sunt deschiși să-și asume riscuri.
Momentul ideal pentru ca lupii să...
- Somn: după miezul nopții – între orele 7:30–9 a.m. pentru zilele normale de lucru (între 10 a.m. – amiază în caz contrar!)
- Exercițiu: după-amiaza târziu până seara
- Aportul de cofeină: Limitați cofeina la 1x/zi în partea anterioară
- Cel mai productiv: după-amiaza târziu – seara devreme (concentrați-vă pe munca ocupată obișnuită până cel puțin la prânz)
Delfinii
Delfinii sunt cel mai rar și mai complicat cronotip, reprezentând aproximativ 10% din populație. În sălbăticie, delfinii dorm cu jumătate din creier o dată, așa că majoritatea cronotipurilor de delfini se luptă să „oprească” și să găsească un model de somn sănătos. Delfinii sunt adesea descriși ca fiind introvertiți, inteligenți și grijulii, dar și anxioși și încordați. Ei pot avea o etică puternică a muncii și o mare atenție la detalii, dar, pe de altă parte, sunt persoane sensibile care dorm - chiar și insomniaci uneori. Delfinii se trezesc devreme, dar de obicei nu se trezesc cu multă energie. Ar beneficia de o sesiune de yoga înainte de pat sau de medicamente pentru a-și liniști gândurile.
Momentul ideal pentru ca lupii să...
- Somn: 23:45–6:15
- Exercițiu: Dimineața pentru un plus de energie și pentru a concentra gândurile
- Consumul de cofeina: Evitati cofeina dupa amiaza si stimulentele de orice fel seara
- Cel mai productiv: aprox. 10:00–14:00 Ar beneficia de un pui de somn devreme după-amiaza!
Ce cronotip sunt eu?
Primul pas pentru a vă găsi cronotipul este să vă gândiți la tiparele de somn și la nivelurile de energie pe parcursul zilei. Când ești cel mai alert? Energic? Obosit? Când îți faci cel mai bun lucru?
„Primul pas pentru a-ți găsi cronotipul este să te gândești la tiparele tale de somn și la nivelurile de energie pe parcursul zilei.”
Unii oameni consideră că este evident în ce cronotip se potrivesc doar citind descrierile. Dar dacă nu ești tu, există și alte modalități de a consolida în ce categorie de cronotip te încadrezi. Sleepdoctor.com oferă o test online care este scurt și gratuit. Există aici un chestionar mai implicat: the Chestionarul Chronotype München (MCTQ). Puteți găsi, de asemenea, un laborator local de somn care să vă ajute, unde vă pot monitoriza temperatura pe o perioadă de timp pentru a vă acorda indicii subtile ale corpului.
Dacă aveți sau sunteți dispus să investiți într-un dispozitiv de monitorizare purtabil, puteți obține informații valoroase asupra tiparelor dvs. de somn. După 90 de zile de urmărire a somnului, an Oura Ring voi estimați-vă cronotipul și sugerează-ți programul ideal de somn.
Este important să rețineți că nu trebuie să vă potriviți 100% dintre caracteristicile cronotipului pentru a fi considerat una dintre ele. Potrivit Dr. Breus, dacă întâlnești 60 până la 70 la sută din atributele unui singur cronotip, există o mare probabilitate să fii acel cronotip.
După ce am susținut testul online, am fost plasat la categoria Delfin. Nu am fost de acord inițial pentru că nu am TOATE tendințele unui Delfin; în timp ce urăsc să dorm, recunosc că încă am nevoie de el și mă trezesc destul de odihnit. Nu am fost niciodată insomniac și pot să mă apuc de lucru imediat ce îmi termin rutina de dimineață. Cu toate acestea, Dolphin se potrivește destul de bine.
„Deși aceste schițe cronotip pot fi ghiduri utile, ele nu sunt ultimul cuvânt într-un program cel mai bun pentru .”
Dacă dați același test și tot nu sunteți de acord cu rezultatele, dr. Breus vă recomandă să vă urmați un program de somn constant timp de cel puțin două săptămâni și apoi să repetați testul. În acest timp, el mai recomandă să nu mănânce cu două ore înainte de culcare și să evite orice cofeină după ora 14:00. nu stresează-te dacă nu ești un fan al cronotipului tău sau ești un delfin într-o casă plină de urși (sunt destul de sigur că asta este pe mine). În timp ce aceste schițe de cronotip pot fi ghiduri utile, ele nu sunt ultimul cuvânt într-un program potrivit.
Concentrați-vă pe câteva aspecte cheie care ar putea fi utile indiferent de cronotipul dvs.:
- Un program de somn consistent, chiar și în weekend, va ajuta la stabilirea unor obiceiuri sănătoase de somn.
- Crearea unui spațiu întunecat, răcoros și fără zgomot pentru a dormi și evitarea timpului de ecran, exercițiile fizice intense, cofeina și alcoolul aproape de ora de culcare sunt obligatorii.
- Creați-vă propria rutină de culcare care încorporează meditația, întocmirea listelor și jurnalul înainte de a vă întoarce noaptea pentru a vă elibera mintea dacă aveți tendința de a fi îngrijorat de lista de lucruri de făcut a doua zi. Deși nu pentru toată lumea, atunci când este luată corect, ajutoare naturale pentru somn poate sprijini, de asemenea, o rutină de somn sănătoasă.
Și dacă te străduiești să găsești un model de somn bun, te rugăm să solicitați sfatul profesionist de la o clinică locală de somn.
Randi Donahue
