Volei, spre deosebire de sporturile de anduranță, are un ritm stop-and-go. Acesta este un lucru bun în ceea ce privește nutriția, deoarece există oportunități ample de a mânca și de a bea în timpul unui meci pentru a continua. Indiferent de cât de grozav ești la volei, nivelul tău de energie și capacitatea ta de a rămâne puternic pe tot parcursul meciului vor fi cheia unei performanțe grozave.
Indiferent dacă jucați un meci sau o zi întreagă de turneu, trebuie să vă mențineți corpul hrănit și hidratat corespunzător pentru a juca cât mai bine. Deoarece un meci de volei poate varia mult în lungime în funcție de numărul de seturi necesare pentru a câștiga, trebuie să fii pregătit să mergi la distanță în orice moment. Un meci de trei seturi se poate termina într-o oră, dar un meci de cinci seturi poate dura până la trei ore. Asigurați-vă că sunteți pregătit pentru orice eventualitate.
Anticipați-vă nevoile nutriționale
Ideea nutriției sportive este să vă anticipați nevoile pentru viitorul apropiat și să vă asigurați organismului
Rețineți că fiecare este diferit și, prin urmare, are nevoi de nutriție diferite. Acordați atenție corpului și răspunsului acestuia la alimentele pe care le consumați. Te-ai simțit bine la începutul jocului și apoi ai avut un accident de energie? Ai mâncat prea devreme și ți-a fost foame când a sunat primul fluier? Mâncatul înainte de meci îți dă o crampe la stomac sau o cusătură în lateral? Ajustați-vă aportul în consecință și găsiți combinația care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Nutriția zilei jocului
În ziua unui meci, asigurați-vă că mâncați micul dejun, prânzul și câteva gustări în timpul zilei. Continuați cu carne slabă, legume și carbohidrați precum pâinea, pastele și fructele. Stați departe de alimentele bogate în zahăr procesat și evitați orice alimente noi pe care nu le-ați încercat înainte în zilele jocului.
Cea mai importantă masă a zilei este masa înainte de meci. Acesta este ceea ce corpul tău va trage în primul rând în timpul unui meci, așa că alege-ți alimentele cu înțelepciune. Majoritatea experților sunt de acord că masa de dinaintea jocului ar trebui să fie consumată cu 2-3 ore înainte de meci. Dacă nu ești sigur care este timpul tău ideal pentru înainte de meci, încearcă să mănânci cu două ore și jumătate înainte de meci și apoi variază ușor timpul pentru meciurile ulterioare, acordând o atenție deosebită modului în care corpul tău răspunde.
Deoarece voleiul necesită multă mișcare rapidă și explozii de forță pe o perioadă lungă de timp, este necesar să oferiți organismului o cantitate bună de carbohidrați, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, pâine, paste și conținut scăzut de grăsimi lactat. Suplimentează-ți cantitatea de carbohidrati cu proteine (carnuri slabe, pui, curcan, pește, brânzeturi fără grăsimi, lactate și albușuri) și legume și vei avea masa ideală înainte de joc. Raportul recomandat este de 50-65% carbohidrați, 10-25% proteine și mai puțin de 30% grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, untul de nuci, uleiurile de pește, avocado, soia și sosurile de salată pe bază de ulei.
Alimentarea cu combustibil în timpul meciului
Există o mulțime de șanse de a face plinul în timpul unui meci de volei. Dacă meciul durează mult sau muncești mai mult decât de obicei, poți epuiza toate rezervele de energie pe care le-ai strâns înainte de joc.
Dacă simțiți că aveți nevoie de un impuls în timpul jocului, acesta ar putea fi un moment bun pentru a mânca un baton proteic sau nutritiv. Majoritatea acestor batoane sunt formulate pentru a vă oferi energie imediat, în timp ce alimentele adevărate în acest moment vor dura mai mult pentru a se transforma în energie. Asigurați-vă că batonul energetic pe care îl alegeți are un raport bun de carbohidrați și proteine. O alegere bună are un raport de cel puțin 4:1 (carbohidrați și proteine).
Dacă mâncatul în timpul unui meci îți face greață sau nu îți sta bine, îți poți restabili energia cu o hidratare adecvată. Bea o băutură sportivă în timpul jocului, pe lângă apă.
Băuturile pentru sport conțin potasiu și sodiu pe care le pierzi atunci când transpiri. Caloriile pe care le oferă pot avea grijă de unele dintre defecțiunile musculare pe care le puteți simți pe parcursul unui meci lung.
A juca într-un turneu de volei este net diferit de a juca într-un singur meci. În loc să depozitați carbohidrații pentru un bloc de două ore, trebuie să mâncați și să beți într-un mod care vă va permite să vă mențineți energia pe tot parcursul zilei.
În majoritatea turneelor, vei avea un joc sau două, urmate de o pauză. Asigurați-vă că vă studiați programul, astfel încât să puteți planifica cele mai bune ore pentru a mânca. Cel mai bun fel este să mănânci un mic dejun bun și consistent și să-l continui pe parcursul zilei cu gustări bogate în carbohidrați, cum ar fi covrigi sau covrigi. Fructele precum merele, bananele și portocalele sunt, de asemenea, gustări bune la turnee.
Luați alimente când știți că aveți suficient timp pentru ca organismul să o proceseze. În mod ideal, veți dori să luați ceva alimente la fiecare 2-3 ore. Mâncați batoane proteice sau nutritive pentru energie rapidă, dar asigurați-vă că aveți un sandviș sau ceva consistent în jurul prânzului când aveți o oră sau două libere. Mănâncă imediat când termini jocul pentru a optimiza capacitatea corpului tău de a stoca carbohidrați.
Dacă nu ai mult timp, asigură-te că îți păstrezi gustările ușoare. Dacă joci cu stomacul plin, când corpul tău trebuie să digere, te va face lent și îți va răni jocul.
Rămâi hidratat
Păstrați-vă bine hidratat toată ziua și încorporați câteva băuturi pentru sport cu apa pentru a vă ajuta să vă mențineți nivelul de energie și să vă împiedice mușchii să se întâmple.
Masa de după joc este adesea ignorată. Sigur, cei mai mulți dintre noi mâncăm după un joc pentru că ne-am trezit pofta de mâncare. Dar ceea ce mănânci la această masă este important pentru că te ajută să depozitezi carbohidrații, ceea ce te va ajuta să te recuperezi mai repede.
Momentul acestei mese contează și el. Ar trebui să mănânci în termen de o oră de la sfârşitul jocului pentru că atunci corpul tău este cel mai eficient în stocarea carbohidraților.
În plus față de consumul de carbohidrați la scurt timp după terminarea unui joc de volei sau a antrenamentului, ajută și să consumați niște proteine. Proteinele vă vor ajuta corpul să stocheze carbohidrații și vă vor ajuta în procesul de recuperare.
Ar trebui să începeți să vă hidratați în zilele dinaintea unui meci. Din punct de vedere tehnic, dacă sunteți în sezon pentru volei, ar trebui să vă hidratați tot timpul pentru antrenamente, jocuri și turnee. Când te hidratezi pentru un meci care urmează, începe prin a lua lichide cu o seară înainte și toată ziua în timpul zilei unui joc. Hidratarea vă va menține corpul să funcționeze fără probleme, vă va menține energia ridicată și vă va ajuta să vă împiedice mușchii să se întâmple. Veți ști că sunteți bine hidratat atunci când urina este deschisă la culoare.
În timpul unui meci, hidratarea vă poate ajuta să vă mențineți energia. După cum am menționat mai devreme, ar trebui să bei o băutură sportivă în timpul unui meci. Caloriile din băutură vă vor ajuta să vă dați energie și să înlocuiți potasiul și sodiul pe care le-ați pierdut. Apa singură nu poate oferi ceea ce are nevoie organismul tău.
A bea o sticlă întreagă de apă deodată nu este cea mai bună modalitate de a asigura hidratarea organismului. Se recomandă să beți patru până la opt uncii de lichid la fiecare 15 minute în timpul activității. Aceasta înseamnă că, în timpul fiecărei pauze, ar trebui să luați câteva înghițituri de apă. Răspândirea aportului în acest fel vă va permite să evitați senzația de udare și să vă permiteți corpului să metabolizeze lichidul pe tot parcursul meciului.
