Vzpieranie pomáha ženám stať sa silnejšími – fyzicky aj duševne – dobrý obchod

click fraud protection

Posilňovanie po jednom zdvihnutí

Bola som jedným z dvoch dievčat v našej triede vzpierania na strednej škole. "Prečo by si to chcel urobiť?" povedali by ľudia a krútili hlavami. „Prečo nie hodiny tanca? Vzpieranie vás urobí príliš svalnatými.“

Našťastie môj učiteľ – náš veselý stredoškolský futbalový tréner – to necítil rovnako a správal sa k nám všetkým rovnako, bez ohľadu na pohlavie. Keď sme s priateľom tlačili, ťahali a dvíhali sme cestu k významným úspechom, prekonali sme osobné rekordy v počte libier, náš učiteľ nás pochválil a oslávil naše úspechy. Začali sme milovať túto triedu a začali sme milovať vzpieranie.

Teraz, po rokoch, pracujem ako osobný tréner a pomáham iným ženám zdvíhať činky a cítiť sa dobre. S radosťou môžem povedať, že viac žien a nebinárnych ľudí si zdvíhanie činiek a výhody tohto športu užíva viac ako kedykoľvek predtým. Stále však existujú niektoré bežné mylné predstavy a história rodovej diskriminácie, pokiaľ ide o vzpieranie, čo ženám bráni čerpať železo už mnoho rokov.

Historicky nebolo ženám dovolené súťažiť na súťažiach vo vzpieraní na mnohých miestach po celom svete; vzpieranie sa spájalo s mužnosťou a považovalo sa za „neženský.“Až v 70. a 80. rokoch 20. storočia začali ženské silové športy zisk uznanie v Spojených štátoch amerických a v roku 1987 sa ženy po prvýkrát predstavili na majstrovstvách sveta vo vzpieraní.

V poslednej dobe športy ako CrossFit tiež pomohli zmeniť vnímanie ľudí na ženy a vzpieranie a počet žien súťažiacich v tomto športe sa zvýšil. V skutočnosti od roku 2020 na majstrovstvách USA National Masters sa zúčastnilo viac žien ako mužov vzpierania.


Výhody vzpierania

Existuje mnoho dôvodov, prečo ženy zdvíhajú závažia – fyzické zmeny, zlepšenie rovnováhy a držania tela, zvýšený šport výkon – ale zatiaľ čo ľudia zvyčajne začínajú dvíhať kvôli fitness cieľom, často zostávajú kvôli duševnému zdraviu výhod. Silový tréning uvoľňuje v mozgu endorfíny, čo sú chemikálie „dobrý pocit“, ktoré prispievajú k pozitivite a optimizmu. Endorfíny sa uvoľňujú pri mnohých cvičeniach, ale ich množstvo zvyšuje s vyššou intenzitou tréningu— ako tie, ktoré sa ponúkajú pri silovom tréningu.

Vezmite jedna štúdia žien v Montane vo veku od 23 do 87 rokov ako príklad. Ženy, ktoré sa zapojili do vzpieračského programu na 10 týždňov, zažili „významné zlepšenie v niekoľkých dimenziách telesného obrazu, kvality súvisiacej so zdravím“. život a správanie pri fyzickej aktivite, spokojnosť a pohodlie." Naučiť sa vzpierať počas dospievania mi pomohlo cítiť sa sebavedomejšie a pohodlnejšie telo tiež. Dalo mi to veľmi potrebnú prestávku od sústredenia sa na to, ako vyzerám, aby som sa namiesto toho mohol sústrediť a oslavovať, čo moje telo dokáže.


Začíname so vzpieraním

Ak zvažujete začať so vzpieračským programom, tu je niekoľko tipov, ako začať:

  • Porozprávajte sa so svojím lekárom. Porozprávať sa so svojím lekárom pred začatím nového cvičebného programu je vždy dobrý nápad. Ak máte akékoľvek obavy o zdravie alebo zranenie, ktoré môžu ovplyvniť vaše cvičenie, váš lekár vám bude môcť odporučiť úpravy alebo vás upozorní na pohyby, ktorým by ste sa mali vyhnúť.

  • Naučte sa svoje váhy. Činky sú najbežnejšie závažia a sú skvelé pre začiatočníkov (môžete ich vyzdvihnúť vo väčšine športových obchodov a dokonca aj v Target). Dodávajú sa ako sada dvoch kusov a sú ideálne pre začiatočníkov. Ďalej je kettlebell, vážená loptička s pripevnenou rukoväťou. Kettlebells sú dobré pre zložené pohyby, ktoré sú zamerané na rôzne svalové skupiny. Najbežnejším cvičením s kettlebellom je švih s kettlebellom, pohyb so závesom v bokoch, ktorý zahŕňa švihnutie závažia s narovnanými rukami a mierne pokrčenými kolenami. Odporúčam spýtať sa osobného trénera na formu pri cvičení s kettlebell, aby ste predišli zaťažovaniu chrbta. Ako posledné sú na rade činky, forma voľných váh pre stredne pokročilých a pokročilých vzpieračov. Činka je dlhá tyč so záťažou, ktorú si môžete prispôsobiť pridaním záťažových dosiek na každú stranu. Opäť sa porozprávajte s trénerom alebo absolvujte úvodnú lekciu zdvíhania (uvedené nižšie), aby ste vedeli, ako bezpečne pridávať záťažové taniere.

  • Začnite pomaly. Je ľahké nechať sa strhnúť vzrušením z nového cvičebného programu. Ale keď ideme naplno, často havarujeme a zhoríme. Dni odpočinku sú nevyhnutné, a tak sa začína pomaly. Začnite s ľahkými váhami a zvyšujte ich, keď budete silnejší. Je tiež vhodné vyhnúť sa precvičovaniu rovnakých svalových skupín dva dni po sebe – môže to viesť k zraneniam a brániť regenerácii a rastu svalov.

  • Naučte sa správnu formu. Je nevyhnutné udržiavať správnu formu na vzpieranie, aby ste znížili svoje šance na zranenia a maximalizovali výhody každého cvičenia. Správnu formu sa môžete naučiť od certifikovaných trénerov alebo na kurze vzpierania vo vašej telocvični. Existujú aj možnosti online školení, kde môžete získať spätnú väzbu od certifikovaného trénera prostredníctvom živého videa.

  • Stanovte si výkonnostné ciele. Stanovte si výkonnostné ciele, aby ste zostali motivovaní, a zaznamenávajte svoj pokrok, aby ste videli, ako časom narastá vaša sila. Keď si osvojíte svoju formu a budete môcť pohodlne vykonávať všetky zdvihy v rámci tréningu, môžete svoju váhu postupne zvyšovať. Odporúčam naraz pridať maximálne 10 percent hmotnosti. Takže ak môžete pohodlne robiť drepy s hmotnosťou 60 libier, pridáte 6 libier, aby ste zvýšili objem zdvihu.

  • Upravte podľa potreby. Život sa stáva, rovnako ako zranenia alebo ročné obdobia, v ktorých si musíme robiť prestávky. Zhodnoťte, kde sa nachádzate naraz za mesiac, a podľa potreby upravte svoje ciele a tréning.

Či už so vzpieračským programom len začínate, alebo ho robíte už roky, dúfam, že budete využívať jeho výhody v nasledujúcich rokoch. Toto je pre ženy na celom svete, ktoré sa stále dvíhajú, jednu váhu za druhou.

Ako vylepšiť svoj prenajatý dom pomocou odlupovacej a lepiacej tapety

V žiadnom prípade nie som DIY človek. Páči sa mi dopamínový hit uspokojovania nízkych barov. Dajte mi plechovku farby v spreji, a to je asi také DIY, ako dostanem. Z tohto dôvodu odlepte a nalepte tapetu (nie je potrebné, aby ste to urobili hneď n...

Čítaj viac

Dobrá recenzia kotlety: Mäso a morské plody zo zodpovedných zdrojov pre štvorčlennú rodinu

Už nejaký čas sme ekologicky uvedomelá domácnosť a naše jedlo nie je výnimkou. Z filozofických a ekologických dôvodov sme niekoľkokrát zvažovali prechod na čisto rastlinnú stravu. Ale obaja s manželom sme našli rastlinnú stravu, ktorá obsahuje mäs...

Čítaj viac

Chlapov vtip o tom, ako vyzerá spálňa, keď sa jeho priateľka pripraví, je na mieste

Niekedy, keď nás dievčatá sa pripravte ísť von kdekoľvek, nevieme, čo si oblečieme alebo na čo sa budeme cítiť. Takže kým na to prídeme, môže tam byť trochu a (obrovský) neporiadok odišiel za nami. To je určite pravda podľa Caleba z @Caleb a Andre...

Čítaj viac