Priznanie: Nerád spím. A nikdy som nedodržiaval konzistentný plán spánku. Ako tínedžer som nenávidel ísť spať, ale bol som nadšený, že môžem vstať a začať deň skôr ako zvyšok domácnosti. Ako dospelý sa musím vtiahnuť do postele, aj keď som vyčerpaný, a viem, že by som si naozaj oddýchol. Rýchlo zaspávam, no zobudí ma kvapka špendlíka. Našťastie, ten najmenší kúsok zavretého oka mi umožňuje zobudiť sa skôr, ako začne kričať budík. Väčšinu dní sa cítim dostatočne oddýchnutý na to, aby som prospieval až do skorého popoludnia, keď často driemem pri počítači.
Môj manžel sa však o 21:30 vrhne na počítač. a vypadne pár hodín práce, kým sa nenútene prejde do postele v rozumnú hodinu. Je takmer schopný zaspať čokoľvek. Pomaly vstáva (okrem rybolovu alebo dovoleniek) a má stálu energiu po celý deň. Behá dokonca aj večer, keď sa vráti z práce, presne vtedy, keď sa snažím načerpať energiu na prípravu večere.
"Naša individuálna potreba Zzzs a denné okná produktivity predstavujú naše chronotypy - alebo zakorenené vzorce spánku a bdenia."
Naše manželské rozdiely v spánku a denná energetická hladina nie sú len výsledkom spánkových plánov, ktoré si naši rodičia nariadili v detstve, alebo dokonca niektorých zlých vysokoškolských návykov. Nie. Naša individuálna potreba Zzzs a denné okná produktivity predstavujú naše chronotypy – alebo zakorenené vzorce spánku a bdenia. Ukázalo sa, že môj manžel je medveď a ja som delfín... viac o týchto štítkoch neskôr.
Čo je chronotyp?
Keď sa niekto označuje ako „ranné vtáča“ alebo „nočná sova“, hovorí o svojom chronotype – možno to nevie.
„Keď sa niekto označuje ako ‚ranné vtáča‘ alebo ‚nočná sova‘, hovorí o svojom chronotype – možno to nevie.“
Aj keď chronotypy možno považovať za blízke cirkadiánnemu rytmu, pokiaľ ide o rozprávanie o spánku, termíny chronotyp a cirkadiánny rytmus nie sú zameniteľné. Faktory prostredia, ako je hluk a svetlo, môžu ovplyvniť cirkadiánne rytmy (preto dávame novorodencov počas dňa k jasným oknám a v noci udržujeme naše spálne tmavé a tiché). Naše cirkadiánne rytmy môžu byť tiež prispôsobené a trénované na potrebný spánkový plán – ako pre lekárov, zdravotné sestry, záchranárov a iných pracovníkov na zmeny, ktorí môžu byť požiadaní o nočné zmeny.
Naše chronotypy sú naopak pripisované genetike a je takmer nemožné ich upraviť. To neznamená, že sme sa narodili s chronotypom, ktorý sa nikdy nezmení. Od narodenia až po dospievanie prechádzame fázami chronotypu, čo naznačuje, že náš vek tiež zohráva úlohu, v ktorom chronotype sme. Dokonca sa o tom hovorilo geografická poloha môže tiež ovplyvniť chronotyp osoby alebo populácie v dôsledku rozdielov v denných hodinách a rovníkovej blízkosti. Hovorí sa však, že náš chronotyp sa stane stabilným v našich skorých 20 rokoch a zostane na svojom mieste 30 až 40 rokov až do našej polovice až neskorých 60 rokov, keď sa vráti späť.
"Poznanie svojho chronotypu môže tiež pomôcť určiť najlepšie časy na vykonávanie určitých činností počas dňa - od intimity po cvičenie."
Prečo na tom všetkom záleží? Identifikácia vášho chronotypu, keď je v stabilnom období, a naučenie sa s ním pracovať namiesto toho, aby ste s ním pracovali, ponúka silné biohackingové poznatky o tom, ako získať ten najregeneratívnejší spánok. Poznanie svojho chronotypu môže tiež pomôcť určiť najlepšie časy na vykonávanie určitých činností počas dňa – od intimity po cvičenie.
„Ak pochopíte, aký je váš chronotyp, potom viete, aký je váš hormonálny rozvrh, ktorý sa stáva kriticky dôležitým pre všetky aktivity, ktoré robíte počas dňa,“ hovorí. Dr. Micheal Breus, dvojito certifikovaný klinický psychológ a špecialista na klinický spánok, a autor knihy „The Power of When“, knihy o objavení vášho chronotypu a jeho využití vy.
Aké sú rôzne chronotypy?
Zatiaľ čo my laici máme dojem, že existujú len dve kategórie – ranný človek alebo nočný – môže ich byť až až šesť identifikovateľných chronotypov (a ešte viac s rôznymi modelmi a klasifikáciami). V tomto diele som sa zameral na štyri najpopulárnejšie chronotypy navrhnuté Dr. Breusom, ktorý pomenoval typy na základe spánkových vzorcov levov, medveďov, vlkov a delfínov.
Levy
Vo voľnej prírode levy milujú spánok, no je známe, že sú skorými rannými lovcami. Ako chronotyp sú levy ľudia, ktorí idú skoro do postele a skoro vstávajú, inak známi ako „ranné vtáčatá“. Levy tvoria 20 percent a sú energickí nadšenci, ktorí sú radi aktívni v skorých ranných hodinách, či už do práce alebo do práce. cvičenie. Nečakajte však, že sa lev zúčastní večernej párty. Túžia po skoršom spaní. Toto štúdium naznačuje, že levy majú akademickú tendenciu lepšie ako iné chronotypy. Podľa doktora Breusa sa levy tiež často venujú zdraviu a kondícii. Leví chronotypy môžu byť prehnaní, ktorí chcú byť vo všetkom najlepší. Tiež majú tendenciu robiť dobrých vodcov.
Ideálny čas pre levy…
- Spánok: 21:00 – 5:00 hod.
- Cvičenie: Skoro ráno
- Príjem kofeínu: cca. 90 minút po prebudení
- Najproduktívnejší: Pred poludním
medvede
Medvede sú najbežnejším chronotypom a nepovažujú sa za ranných vstávajúcich alebo nočných sov. Padajú niekde medzi. Medvede vo voľnej prírode hlboko spia a okrem hibernácie môžu byť aktívne celý deň. Chronotypy medveďov môžu byť ráno trochu nevrlé. Napriek tomu majú dostatok energie na denné aktivity, keď sa vynoria z omámenia a sú vo všeobecnosti pripravené na nočné aktivity. Pre chronotypy medveďov bol vytvorený pracovný plán 9 až 5. Medvede potrebujú solídnych osem hodín alebo viac zavretých očí, aby si udržali hladinu energie, a stále nemusia mať pocit, že majú dostatok spánku. Podľa Dr. Breusa títo ľudia „vykonajú prácu“ a sú sympatickí, extrovertní a priateľskí – konfliktom sa vyhýbajú, keď môžu.
Ideálny čas pre medvede na…
- Spánok: 10 alebo 22:30 – 7 alebo 8:00.
- Cvičenie: Prestávka na obed alebo skoré popoludnie
- Príjem kofeínu: Zastavte sa do 14:00.
- Najproduktívnejší: Neskoro ráno
Vlci
Chrono Wolves sú nočné sovy, ktoré tvoria približne 15 – 20 percent populácie. Vlci sú nočnejší ľudia, ktorí sa dostanú do svojich koľají medzi poludním a 16:00. ale dostať výbuch energiu počas večerných hodín, chodievajte spať neskoro a ak je to dovolené, môžete ľahko spať až do poludnia nasledujúceho dňa luxus. Podľa Dr. Breusa majú Vlci tendenciu byť kreatívcami do neskorých nočných hodín, ktorí premýšľajú mimo škatuľky a dokončia prácu, kým ostatní spia. Rovnako ako ich divoko žijúci náprotivky, aj vlci sú často introvertnými riešiteľmi problémov, ktorí majú tendenciu držať sa pre seba, ale sú otvorení riskovať.
Ideálny čas pre vlkov na…
- Spánok: Po polnoci – medzi 7:30 – 9:00 počas štandardných pracovných dní (v opačnom prípade medzi 10:00 – 12:00!)
- Cvičenie: Neskoro popoludní až večer
- Príjem kofeínu: Obmedzte kofeín na 1x denne na začiatku
- Najproduktívnejší: Neskoro popoludní – skorý večer (zamerajte sa na všednú rušnú prácu aspoň do poludnia)
Delfíny
Delfíny sú najvzácnejší a najkomplikovanejší chronotyp, tvoria približne 10 percent populácie. Vo voľnej prírode delfíny spia naraz iba jednou polovicou mozgu, takže väčšina chronotypov delfínov sa snaží „vypnúť“ a nájsť zdravý spánkový režim. Delfíny sú často popisované ako introvertné, inteligentné a premýšľavé, ale aj úzkostné a nervózne. Môžu mať silnú pracovnú morálku a veľkú pozornosť venovanú detailom, no na druhej strane sú citliví ľudia, ktorí spia – niekedy dokonca aj nespaví. Delfíny sú ranné vstávačky, ale zvyčajne sa nezobúdzajú s veľkou energiou. Na upokojenie myšlienok by im prospela joga pred spaním alebo užívanie liekov.
Ideálny čas pre vlkov na…
- Spánok: 23:45 – 6:15
- Cvičenie: Ráno na zvýšenie energie a na sústredenie myšlienok
- Príjem kofeínu: Vyhnite sa kofeínu po poludní a stimulantom akéhokoľvek druhu vo večerných hodinách
- Najproduktívnejší: Pribl. 10:00 – 14:00 Prospelo by skorému popoludňajšiemu spánku!
Aký chronotyp som?
Prvým krokom k nájdeniu vášho chronotypu je premýšľať o spánkových vzorcoch a hladinách energie počas dňa. Kedy ste najpozornejší? Energický? Unavený? Kedy odvediete svoju najlepšiu prácu?
"Prvým krokom k nájdeniu chronotypu je premýšľať o spánkových vzorcoch a hladinách energie počas dňa."
Niektorým ľuďom je zrejmé, ktorý chronotyp im vyhovuje, už pri čítaní popisov. Ale ak to nie ste vy, existujú aj iné spôsoby, ako upevniť, do ktorej kategórie chronotypu patríte. Sleepdoctor.com ponúka online kvíz to je krátke a bezplatné. Tu je viac zapojený dotazník: Mníchovský chronotypový dotazník (MCTQ). Môžete tiež nájsť miestne spánkové laboratórium, ktoré vám pomôže, kde môžu monitorovať vašu teplotu v priebehu času, aby sa naladili na jemné stopy vášho tela.
Ak máte alebo ste ochotní investovať do nositeľného monitorovacieho zariadenia, môžete získať cenný prehľad o svojich spánkových vzorcoch. Po 90 dňoch sledovania vášho spánku, an Oura Ring bude odhadnite svoj chronotyp a navrhnite svoj ideálny plán spánku.
Je dôležité poznamenať, že na to, aby ste sa mohli považovať za jednu z nich, nemusíte zodpovedať 100 % charakteristík chronotypu. Podľa doktora Breusa, ak spĺňate 60 až 70 percent atribútov jedného chronotypu, je vysoká pravdepodobnosť, že týmto chronotypom ste vy.
Po absolvovaní online kvízu som bol zaradený do kategórie Delfín. Spočiatku som nesúhlasil, pretože nemám VŠETKY sklony delfína; aj keď nenávidím spánok, uvedomujem si, že ho stále potrebujem, a vstávam sakramentsky oddýchnutý. Nikdy som nemal nespavosť a môžem sa pustiť do práce hneď, ako dokončím rannú rutinu. Napriek tomu sa Dolphin celkom dobre hodí.
"Aj keď tieto chronotypové náčrty môžu byť užitočnými sprievodcami, nie sú posledným slovom najlepšieho plánu pre ."
Ak absolvujete rovnaký kvíz a stále nesúhlasíte s výsledkami, Dr. Breus odporúča, aby ste si zaviedli pravidelný spánok aspoň na dva týždne a potom si kvíz zopakovali. V tomto období tiež odporúča nejesť dve hodiny pred spaním a po 14. hodine sa vyhýbať akémukoľvek kofeínu. nie stres, ak nie ste fanúšikom svojho chronotypu alebo ste delfín v dome plnom medveďov (som si celkom istý, že ja). Aj keď tieto chronotypové náčrty môžu byť užitočnými sprievodcami, nie sú konečným slovom najlepšieho rozvrhu.
Zamerajte sa na niekoľko kľúčových poznatkov, ktoré by mohli byť užitočné bez ohľadu na váš chronotyp:
- Konzistentný plán spánku, dokonca aj cez víkendy, pomôže vytvoriť zdravé spánkové návyky.
- Nevyhnutnosťou je vytvorenie tmavého, chladného, bezhlučného priestoru na spánok a vyhýbanie sa času pred obrazovkou, namáhavému cvičeniu, kofeínu a alkoholu tesne pred spaním.
- Vytvorte si vlastnú rutinu pred spaním, ktorá zahŕňa meditáciu, písanie zoznamov a zapisovanie do denníka predtým, ako sa otočíte na noc, aby ste si uvoľnili myseľ, ak máte tendenciu byť znepokojení zoznamom úloh na ďalší deň. Aj keď nie pre každého, ak sa vezme správne, prírodné prostriedky na spanie môže tiež podporovať zdravý spánok.
A ak zistíte, že máte problém nájsť dobrý spánkový režim, vyhľadajte odbornú radu v miestnej spánkovej klinike.
Randi Donahue
