Deltoid je ena najbolj opaznih mišičnih skupin, ko stojite na odru. Sodniki lahko vidijo vaše delte v skoraj vseh obvezna poza, da ne omenjam med sproščenimi pozami pri bodybuildingu. Velik nabor delt vam pomaga videti širše od spredaj in zadaj in daje vaši postavi nekakšen tridimenzionalni videz s strani. Oglejte si dvakratno in trenutno vladanje Gospod Olimpija prvak Phil Heath in videli boste ta natančen tridimenzionalni videz, deloma zahvaljujoč njegovim velikim in okroglim deltom.
Osnovna deltoidna anatomija
Deltoid sestavljajo trije deli: sprednja, stranska in zadnja glava. Sprednja glava se imenuje tudi sprednja glava. Sestavljen je iz dveh segmentov, ki izvirata iz vaše ključne kosti. Bočna glava ali stranska glava je sestavljena iz samo enega segmenta, ki izvira iz vašega akromiona, kostnega izboklina na vrhu vaših lopatic. Zadnja glava, znana tudi kot zadnja glava, obsega največ štirih mišičnih segmentov. Ta del vaših delt izvira iz kostnega grebena, imenovanega lopatična hrbtenica, na zadnji strani vaših lopatic. Vse tri glave delt se vstavijo v deltoidno gomolje, trikotno območje na zunanji strani vaše nadlakti.
Primarna funkcija vsakega dela vaših delt je dviganje rok. Sprednja delta dvigne vaše roke v smeri naprej, stranska delta jih dvigne stran od vaših strani, zadnja delta pa v smeri zadaj. Obstaja veliko drugih gibov, ki jih te tri mišice omogočajo, vendar bo poznavanje teh funkcij dovolj pri načrtovanju vašega začetek programa bodybuildinga. Ko postanete naprednejši, se boste morali naučiti vsake funkcije, da povečate svoje mišični dobički.
Sestavljene in izolacijske vaje
Med vsako vadbo deltoida morate narediti eno sestavljeno vajo in tri izolacijske vaje. Sestavljene vaje so tiste, ki vključujejo intenzivno uporabo več sklepov. Stoječa bučica nad glavo stiskalnica za ramena in sedeča vojaška stiskalnica za ramena z mreno sta dve najboljši sestavljeni vaji za vaše deltoide. Različica z bučico je težja, ker ste v stoječem položaju, zato mora biti vpeta celotna telesna mišica, da ostanete v stabilnem pokončnem položaju. Poleg tega, ker uporabljate bučice, je več stabilizacijske mišične aktivnosti. Nasprotno pa je vojaška stiskalnica z utegom zaradi sedečega položaja in uporabe utege bolj stabilna. Posledično lahko med dvigom dvignete težje breme. Z vključitvijo dveh vaj v svoj deltoidni program in izmenično med obema vajama med vsakimi nekaj vadbami, lahko pridobite prednosti vsake.
Kar zadeva izolacijske vaje, morate narediti eno vajo za vsako deltoidno glavo. Sprednji dvig, stranski dvig in upognjen stranski dvig so nekateri najboljši gibi za sprednjo, stransko oziroma zadnjo glavo. Vse tri vaje lahko izvajate z utežmi ali škripci. Najbolje je, da vsakih nekaj vadb zamenjate ta dva dela opreme, da izkoristite prednosti vsakega. Dumbbeles vam zagotavljajo visoko stabilizacijsko aktivnost, medtem ko jermenice kabla omogočajo stalno mišično napetost.
Začetne vadbe za večje delte
V nadaljevanju sta dva programa vadbe za začetnike, ki bosta začela vašo pot do izgradnje večjih delt. Vsako vadbo izmenjujte vsakih štiri do šest tednov.
Vadba A:
- Stisk z bučico nad rameni v stoječem položaju – tri serije po šest do 10 ponovitev
- Dvigovanje prednje uteži v stoječem položaju – trije sklopi po osem do 12 ponovitev
- Dvigovanje s strani kabla v stoječem položaju – trije sklopi po osem do 12 ponovitev
- Bočno dviganje kabla v nagnjenem položaju – trije sklopi po 8 do 12 ponovitev
Vadba B:
- Sedeči vojaški stisk za ramena z mreno – tri serije po šest do 10 ponovitev
- Dvig sprednjega kabla v stoječem položaju – trije sklopi od osem do 12 ponovitev
- Dvigovanje uteži v stoječem položaju – trije sklopi po 8 do 12 ponovitev
- Upognjeni stranski dvig bučk – trije sklopi po 8 do 12 ponovitev
